Wilde Reile Training: Vad handlar fitnesstrenden om och träningsplan för en tonad kropp!

Från ocklusionsträning till roddmaskinträning – det finns nu hundratals träningstrender från USA som strömmar över till oss och blir allt populärare. Oavsett om det är klättring eller gymnastik – rep är en integrerad del av sporten och alla fitnessentusiaster vet att hopprepövningar är perfekta för ett ansträngande träningspass i hela kroppen. Men det finns andra sätt att inkludera rep i vår träningsrutin. Du har säkert sett dem i gymmet: de enorma vridna tortyranordningarna som fortfarande kallas stridsrep. Bara att få repet att svänga ser ganska lätt ut först, eller hur? Men efter bara 20 sekunder börjar dina muskler brinna! Så om du letar efter ett träningspass som snabbt får dig i form och utmanar dig om och om igen, då är du i goda händer med Wilde Rope Training! Så vad fitnesstrenden handlar om och vilka som är de bästa vilda repövningarna, berättar vi i vår artikel!

Vilda rep, även kända som stridsrep, är sladdar upp till 25 meter långa som vanligtvis fästs på en vägg eller en robust bar i gymmet. Du är ett bra alternativ. De kombinerar styrka och konditionsträning på en gång och på nolltid kan du verkligen träna med en Wilde Rope -träning. Repen används ofta av professionella idrottare som fotbollsspelare, MMA -fighters och boxare för att öka sin styrka och uthållighet. Det är upp till dig om du bara inkluderar individuella övningar i din rutin, använder repen som avslutning på träningen eller bestämmer dig för att göra ett oberoende träningspass.

Vilda repträning – hur fungerar fitnesstrenden?

Även om det är skrämmande är vilda rep ett enkelt träningsverktyg som är perfekt för både nybörjare och fitnessproffs. Svårighetsgraden bestäms huvudsakligen av repets längd och tjocklek. Viltrepsträningen stärker vår torso, armar, axlar och magmuskler samt våra ben och skinkor och erbjuder oss ett bra konditionsträning på en gång – ett riktigt mirakelvapen! Syftet är att få repen att vibrera med armarna och att skapa de så kallade “vågorna”. Vare sig framåt, bakåt eller med cirkulära rörelser – de olika armlägena ger variation och träningen är helt enkelt riktigt kul! Och det bästa? Stridsrep är ett verkligt viktminskningsmirakel. En studie utförd av Journal of Strength and Conditioning visade att svängande rep i 10 minuter kan bränna upp till 120 kalorier och öka din ämnesomsättning.

Vilda rep erbjuder ett snabbt och effektivt träningspass för hela kroppen

• Helkroppspass – För att nå våra fitnessmål är det viktigt att hela tiden utsätta vår kropp för nya utmaningar. Utöver roddmaskinträning är vilda rep en av få fitnessmaskiner som tilltalar nästan alla viktiga muskelgrupper samtidigt. Uppenbarligen tränas särskilt kärnan och armarna. För att få ut det mesta av träningen och för att förhindra skador bör du se till att överkroppen förblir så stabil som möjligt och bara axlar och armar är i rörelse. För att bibehålla rätt hållning och inte tappa balansen måste magen, benen och skinkorna arbeta konstant och tränas därmed. Särskilt nybörjare rekommenderas att först söka råd från en tränare.
• Tids sparande – Ingen tid att spendera flera timmar på gymmet? En 15 minuters vildrepsträning är mer än tillräckligt för att öka din ämnesomsättning och bygga muskler. Men bli inte avskräckt om du är klar de första gångerna efter 5 minuter – med vanlig träning kommer du att göra framsteg och se resultat på så lite som 1-2 veckor. Det skulle vara idealiskt om du börjar med kortare körningar som inte varar längre än 15-20 sekunder och går långsamt uppåt.

Vilda repträning för viktminskning och muskeluppbyggnad

• Fettminskning – Processen att gå ner i vikt är inte alltför komplicerad – det handlar mest om att bränna mer kalorier än du förbrukar. Ju fler muskler som är riktade under en träning, desto högre blir din kaloriförbrukning i gymmet. En av de största fördelarna med träning av vilda rep är att den riktar sig till muskler som de flesta fitnessutrustningar inte kan och därför är svagare. Kombinationen av effektiv konditionsträning, konstant träning och rekrytering av flera muskelgrupper hjälper oss att gå ner i vikt och förvandlar vår kropp till en riktig fettförbränningsmaskin.
• Förbättrar vår stabilitet och prestanda – Att dra och lyfta repen kräver en viss balans, vilket kräver och förbättrar stabiliteten i både över- och underkroppen. Detta är tack vare den så kallade “Dual Force Dynamic” -effekten – en kombination av gravitation och kraften som genereras av vågorna. Ju längre och oftare vi tränar med vilda rep, desto starkare blir våra kärnmuskler. Oavsett om du bara har börjat eller återhämtar dig från operation eller skada, finns det ett träningspass ute som kan gynna dig.

• Vilda rep är idealiska för att undvika fitnessplatå – Vi har alla varit på denna punkt tidigare – efter en effektiv och ansträngande träningsfas har vi plötsligt en känsla av att vår kropp knappt förändras längre. Och låt oss vara ärliga – det kan bli ganska frustrerande och demotiverande. Om vi ​​gör samma övningar i månader, vänjer våra muskler sig vid rutinen och slutar göra några framsteg. För att undvika denna stagnation är det viktigt att regelbundet justera vår träningsrutin var 7: e till 10: e vecka. Variation och nya stimuli är nyckeln till långsiktig framgång. Underskatta aldrig kraften i ett roligt träningspass! Medan det mesta av utrustningen är ganska tråkigt och monotont, är Wild Rope Training så varierat att du kan göra olika och mer intressanta övningar varje gång.

Och det här är de bästa stridsrep -övningarna

Låt dig inte skrämmas av de gigantiska repen på gymmet och inkludera några av följande övningar i din träningsrutin. Men om du vill tona din kropp på nolltid och förbättra din uthållighet, kan du välja några rörelser och sätta ihop ditt eget vilda repträning. Försök att göra 3-4 varv av varje övning i 20 sekunder och öka med tiden till 1 till 2 minuter. Utgångspunkten är alltid densamma. Lägg fötterna höftbredd isär, böj knäna något och vrid bäckenet något framåt. Se till att du spänner mage och skinkor och att ryggen är rak. För att göra ett vildrepspass mer intensivt och intressant, försök att kombinera de klassiska vågövningarna med andra styrketräningar som hopp, utfall och knäböj. Som ett resultat adresseras flera muskelgrupper samtidigt och kaloriförbrukningen är motsvarande högre.

• Dubbla axlar – Dubbla vågor är den klassiska grundövningen som är ett absolut måste för varje stridsrepsträning. Gå in i utgångsläget och håll ena änden av repet i varje hand. Spänn din kropp, rör sedan armarna upp och ner så snabbt som möjligt för att skapa jämna vågor. Det blir lite lättare om du svänger linorna omväxlande i 20 sekunder per arm.
• Låg bytesaxel – Medan rörelsen för denna övning är exakt densamma som för dubbelvågen som beskrivs ovan, tränar denna övning också underkroppen. För att göra detta, huk ner djupt och håll rumpan spänd, ryggen är rak. Sväng sedan repen omväxlande så snabbt som möjligt.

• Axelcirklar – Precis som namnet antyder, belastar denna övning mycket på våra axlar! Även om rörelsen verkar lätt krävs det allvarlig axelstyrka för att hålla ut i 20 sekunder! Gå in i grundpositionen och höj armarna utsträckta över axlarna. Gör cirklar medurs i 15 sekunder, sedan ytterligare 15 sekunder åt andra hållet.
• Ormar på golvet är en annan toppövning för axlarna! Gå till utgångsläget och flytta dina armar åt vänster och höger så intensivt som möjligt – ditt mål är att få repen att se ut som två ormar på golvet.
• Dubbla vågor med burpees – Tröttnar du på att svänga? Då bör du definitivt införliva burpees i din vildrepsträning! Övningen är superintensiv och perfekt för ett Tabata -pass. Börja i en djup knäböj och gör en snabb dubbelvåg. Lägg ner repens ändar, gå snabbt in i push-up-läget, hoppa framåt och uppåt, knäpp repet igen och upprepa. Försök att göra 3 uppsättningar av 10-15 reps med en 30 sekunders paus emellan.

• Power slam är en av de bästa övningarna för att förbättra din uthållighet och stimulera fettförbränning! Sätt fötterna lite bredare än höftbredden och håll i repens ändar. För nu armarna över huvudet, slå repen i marken så hårt du kan och huk ner.
• Lunges med hopp och vilda rep gör den perfekta duon för snäva och smala ben! Börja med den klassiska alternerande vågen, men istället för att huka, gör alternativa utfall med språng. Dessa övningar kräver dock mycket koordination och balans och därför bör du först utföra dem noggrant och lite långsammare tills du har vant dig vid rörelserna.
• Sidoplanka – Ta din vildrepsträning till en helt ny nivå genom att integrera olika plankvarianter. Gå in i den klassiska lågplankan och håll repen på plats med armen ovanför. Flytta repens ändar upp och ner i 20 sekunder, byt sedan sida och upprepa.