Ketogen diet – gå ner i vikt hälsosamt genom att undvika kolhydrater

Den ketogena kosten är en strikt, nästan radikal form av lågkolhydrat – den är beroende av friska fetter, animaliskt och vegetabiliskt protein och endast en mycket liten andel kolhydrater. För att lättare kunna äta hälsosamt och förlora kroppsfett ger många människor och framför allt idrottare upp kolhydrater nästan helt. Lågkolhydratkosten har flera fördelar – den minskar hungerkänslan och behovet av sömn, hjälper till att lindra matsmältningskanalen och förbättrar prestanda. Även om klagomål av vissa sjukdomar ketogen kost ett positivt inflytande – inklusive metabola sjukdomar, autoimmuna sjukdomar som astma eller allergier och cancer. Förklaringen: tumörceller behöver socker för att överleva och växa snabbt.

Slank med den ketogena kosten – hur fungerar det?

En kolhydratfri diet skickar en signal till hjärnan om leveransbrist. Samtidigt börjar ämnesomsättningen med ketos. Det fungerar så här: glukos, som normalt produceras från kolhydrater, kan fås av hjärnan från kroppsfett istället för socker. För detta ändamål sker den så kallade ketogenesen i levern, varigenom kroppens eget fett omvandlas till ett slags sockerersättning. Först när detta har använts faller levern tillbaka på kostfett. Resultatet: fettavlagringarna börjar smälta. Den ketogena kosten är lämplig för personer som vill gå ner i vikt snabbt och hållbart – överviktiga människor, idrottare, kroppsbyggare etc..

Den ketogena kosten har länge varit utbredd i västerländska länder. Här är en kort lista med intressanta böcker som förklarar ketodieten:

• Lyle McDonald – “The Ketogenic Diet”
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp – “The Keto Cookbook”
• Michelle Hogan – “Keto in 28”

För att levern ska börja använda fettsyror i så kallade ketoner för energiproduktion måste följande förhållanden observeras:

1. Öka ditt fettintag. Kroppen kommer att använda fettet som bränsle.
2. Minska mängden kolhydrater till 30-100 gram per dag. Håll din andel på 10 procent av den totala dagliga energimängden.
3. Drick mycket vatten – 2-4 liter om dagen.
4. Det optimala proteinintaget är 1,5 – 2 g per kg kroppsvikt.
5. Ät bara 2 till 3 gånger om dagen.
6. Se till att du får tillräckligt med fysisk aktivitet – löpning, långa promenader, fitness, etc..

Övergången till ketos sker först efter 7-14 dagar. Dess tecken: brist på hunger, lukt av aceton genom svett, urin och saliv, muntorrhet, frekvent urinering.

Liksom alla restriktioner har den ketogena kosten positiva och negativa aspekter. Låt oss titta på det positiva först.

1. Framgångsrik viktminskning

Keto -kosten känns igen av de flesta idrottare och näringsläkare. Det hjälper till att bli av med de extra kilona snabbt på mycket kort tid. Fettet metaboliseras i kroppen och omvandlas till energi. Du börjar bränna fett och går ner i vikt. Muskelmassans volym förändras inte och kan till och med ökas med ett bra program. Den ketogena kosten är också lämplig för personer som inte utövar aktiv sport.

2. Permanent mättnadskänsla

Eftersom ketodieten är baserad på kaloririka livsmedel kommer du att glömma hungerproblemet. På grund av det låga kolhydratintaget sjunker insulinnivån, som är ansvarig för oönskade hunger. Detta hjälper dig att fokusera på viktiga ämnen, snarare än att bara tänka på mat.

Dessa 12 veganska ketofettbomber är det perfekta mellanmålet för din ketodiet

Ketogena mellanmål – 7 recept på mellanmål med låga kolhydrater

Ketogena recept för finsmakare: Serverar lågkolhydratmat till middag!

3. Förebyggande och kontroll av diabetes

De livsmedel som tillåts i ketodieten hjälper till att sänka blodsockret. En lågkolhydratkost rekommenderas särskilt för personer med insulinresistens.

4. Behandling av epilepsi

Denna diet används för att behandla epilepsi hos barn. Fördelen med epileptiker är att ketodieten kan minska svårighetsgraden av tillståndet och frekvensen av anfall.

5. Keto -kosten normaliserar blodtryck och kolesterolnivåer

En högkolhydrat- och fetthaltig diet leder till en stor ökning av högdensitetslipoproteiner (HDL) och minskar koncentrationen av lågdensitetslipoproteiner (LDL). Anhängare av ketodieten finner att det leder till normalisering av blodtrycket. Överviktiga personer har högre risk att utveckla högt blodtryck. Den ketogena kosten hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, den hjälper också till att förhindra högt blodtryck.

6. förbättrar hjärnans funktion

Keto -kosten ökar hjärnaktiviteten. Ketoner som produceras av levern fungerar som en energikälla och förbättrar fokus och vakenhet.

7. förbättrar hy

Din livsstil har stor inverkan på hudens hy. Den permanenta minskningen av kolhydrater och mejeriprodukter har en positiv effekt på huden och får den att se vacker och strålande ut.

Nackdelar med Keto -kosten

I fasen med anpassning till en fettrik kost uppstår den så kallade “ketofluensan”. Det kan åtföljas av ett eller flera symptom: illamående, halsbränna, svullnad, förstoppning, huvudvärk, hjärtklappning, trötthet, kramper. Dessa symtom uppträder 4-5 dagar efter att dieten börjat och är inte oroande. För att undvika ketofluensan, minska mängden kolhydrater gradvis.

Vem är den ketogena kosten för??

• professionella idrottare
• Människor som lider av epilepsi
• de som vill gå ner i vikt snabbt och undvika jojo-effekten

Vem är den ketogena kosten inte lämplig för??

• Personer som har högt blodtryck (högt blodtryck)
• Typ I -diabetiker
• Personer med nedsatt hjärt-, njur- och leverfunktion
• gravida kvinnor och ammande mödrar
• Barn under 17 år
• Seniorer från 60 år

Så här ser den ketogena kosten ut: provrecept

Näringsplanen utesluter konsekvent de livsmedel som de flesta tyskar smakar bra: bröd, ris, pasta, potatis, choklad, tårta eller cola. På morgonen ger yoghurt, kvark, frukt, stekt bacon och ost tillräckligt med energi istället för skålar eller müsli. Alla äggrätter som omelett, stekt eller äggröra passar bra till frukost. Dessutom kvark eller yoghurt med linfrön och frukt. Till lunch finns kött, fisk och grönsaker och till middag – kryddig, kryddad, bakad fetaost med grönsaker eller avokadosallad. Nötter smakar utmärkt som dessert.

Lista över livsmedel som är tillåtna på ketodieten:

Livsmedel av animaliskt ursprung

rött och vitt kött – kalvkött, fläsk, kaninkött

Fåglar – kyckling, kalkon

Fisk – lax, sill, tonfisk

Kyckling- och vaktelägg

Mejeriprodukter

Mjölk över 3% fett

Gräddfil över 20% fett

Crème fraiche från 20% till 40% fett

Quark mer än 5% fett

Ost över 45% fett

Yoghurt över 3,5% fett

Animaliska och vegetabiliska fetter

fett bacon – Salo (från östeuropeiskt kök), Lardo (Italien)

Kossmör

Solrosolja, linolja, sesamolja, olivolja

grönsaker

valfri sallad, kål, gurka, zucchini, tomat, peppar, pumpa, sparris, svamp

Nötter och frön

Valnötter, macadamia, linfrön, sesamfrön, solrosfrön

drycker

Vatten, kaffe, örtte, kompott utan socker

Lista över förbjudna livsmedel på ketodieten:

Socker, sötningsmedel och andra söta produkter

konfektyr

Kolsyrade drycker, fruktjuicer, energidrycker

Vit och mjölkchoklad, glass (* undantag: svart choklad över 70% kakao i små mängder)

mysli

Pasta, stärkelsehaltiga livsmedel

Bröd, pasta, potatis, baljväxter (* undantag: brunt ris, fullkornsbröd)

alkohol

Öl, söta likörer (* undantag: torrt vin, vodka, gin, cocktails utan söta ingredienser)

Färsk och torkad frukt

Bananer, jordgubbar, körsbär, aprikoser, druvor, persikor, nektariner (* undantag: avokado, kokos, sura körsbär, sura äpplen, citrusfrukter)

Om du vill skapa din egen keto -meny, läs följande rekommendationer först:

1. Keto-planen bör bestå av 60-70% fett, 20-30% protein och 5-10% kolhydrater.
2. En portion ska vara 180 gram i genomsnitt. Försök att ha olika livsmedel på tallriken, t.ex. en köttbit, gurka och ägg.
3. Maten kan bara bakas eller tillagas och inte stekas.
4. Kryddor och salt kan användas i begränsade mängder. Socker som sötningsmedel i kaffe och te är inte tillåtet.
5. Som mellanmål kan du använda ost, nötter och frön, färska grönsaker och frukter, desserter utan socker, kefir eller proteinshake.
6. Det dagliga energibehovet beräknas enligt denna formel: protein – 2,2 g, fett – 1,8 g och kolhydrater – 0,35 g, varje per kg mager kroppsmassa. Du kan redan hitta praktiska ketokalkylatorer online. För att bränna fett måste du minska kaloriintaget med 500 kalorier. Om du vill få muskler måste du lägga till 500 kalorier.

Keto Diet Plan – Föreslagen meny i 7 dagar med 3 måltider 

Måndag

Frukost: fisksouffel med 1 rostat brödskiva

Lunch: grönsaksallad + kokt kycklingbröstfilé

Middag: nötköttfärs + kikärter

Tisdag

Frukost: pocherat äpple med ostmassa

Lunch: broccoli kycklingsoppa + brunt ris

Middag: spenatsallad med valnötter och ost

Onsdag

Frukost: bärkvarkskål

Lunch: Bacon- och zucchinirullar med feta- och tomatsallad

Middag: Kyckling + Zucchini (lågkokt)

Torsdag

Frukost: ost och bacon omellete

Lunch: lax + grönsaker (kokta)

Middag: äpple- och nötyoghurt

fredag

Frukost: Quark och fruktskål

Lunch: gräddsoppa med broccoli och 1 nötköttsris

Middag: bakade laxfiléer + brunt ris

Lördag

Frukost: keto -citronkaka

Lunch: köttbullssoppa + 1 skiva bröd smord med smör

Middag: lövsallad med avokado och kycklingbröst

Söndag

Frukost: kokt kycklingbröstfilé + 2 mjukkokta ägg

Lunch: biffpaj + minestronesoppa

Middag: grillat fläsk + sparris (lågkokt)

Keto Diet Recept

Atkins Keto Bread – Molnbröd

5 portioner

Tillagningstid: 10 minuter

Baktid: 30 minuter

Kolhydrater per portion: 3g

Ingredienser:

3 msk färskost

3 ägg

0,25 tsk bakpulver eller tandsten

valfritt: 1 tesked stevia

1. Värm ugnen till 150 grader. Separera äggen mycket noga, det får inte finnas någon äggula i äggviten.

2. Blanda äggulorna, färskosten och sötningsmedlet i en skål.

3. Tillsätt bakpulver eller tandsten i äggvitorna i en annan skål och vispa till det är stelt med vispen.

4. Vik ner ungefär hälften av äggvitorna i äggulablandningen, och vänd sedan ner resterande äggvitor.

5. Klä en bakplåt med bakplåtspapper och använd en matsked för att lägga till 10 högar lika stora (ca 12 cm i diameter).

5. Grädda i cirka 30 minuter, håll koll på ugnen. Grädda tills den är gyllenbrun, låt sedan svalna.

Medan de är varma är de smuliga och liknar kokt maräng. Så se till att de har svalnat helt. Då blir deras konsistens mer som bröd.

Ketogen frukost – recept på en varierad meny med lite kolhydrater

Baka ketogent bröd – 6 läckra och varierade recept på lågkolhydratbröd

Bulletproof kaffe – recept, effekter och andra tips

Mikrovågsugn keto citron tårta

Tillagningstid: 2 minuter

Baktid: 1 minut

Total tid: 3 minuter

Portioner 2

Kalorier 249 kcal

Ingredienser

Till tårtan:

4 msk mandelmjöl extra fint

2 msk dubbel grädde / gräddfil

1 1/2 msk sötningsmedel i pulverform

1 ägg

2 msk citronsaft

1/2 tsk bakpulver

För glasyren:

1 msk osaltat smör

1 msk grädde dubbel / gräddfil

Skvätt citronsaft

1 msk sötningsmedel i pulverform

förberedelse

1. Smörj 2 creme brulee-skålar, 2 koppar eller en mikrovågssäker glasskål med smält smör.

2. Till kakan: lägg alla torra ingredienser – mandelmjöl, sötningsmedel och bakpulver – i en annan skål.

3. Tillsätt alla flytande ingredienser och blanda allt noggrant med en gaffel. Om degen är för rinnig, tillsätt lite mer mandelmjöl.

4. Häll smeten i den förberedda glasskålen.

5. Koka i mikron i cirka 90 sekunder på hög. Du kan också baka kakan i ugnen vid 180 ° C i cirka 15 minuter.

6. Ta ut från mikrovågsugnen, vänd ut kakan på ett fat och låt den svalna.

7. Till glasyren: smält smöret, rör ner grädden, citronsaften och sötningsmedlet. Låt massan svalna lite tills den börjar tjockna men är rinnande. Ringla sedan glasyren över kakan med en sked och servera.

Ketogen kost: Risker och biverkningar

Innan du börjar keto -dieten bör du utvärdera din kropps kondition och hälsa. Här är några av de viktigaste nackdelarna att vara medveten om:

1. Matsmältningsbesvär

Matsmältningsbesvär är ett av de vanligaste och mer obekväma symptomen i samband med ketodieten. Eftersom kroppen ännu inte är van vid bristen på kolhydrater kan den protestera mot den. Detta kan leda till symtom som förstoppning, diarré, svullnad i buken eller halsbränna. Det är här kefir, yoghurt och bladgrönsaker hjälper.

strikt avstående från kolhydrater

2. Brist på mikroelement

För att undvika vitaminbriststörningar bör du ta ett multivitaminkomplex. Öka vid behov kolhydraterna också.

3. Förhöjt kolesterol

De fleromättade fetterna som den ketogena kosten bygger på höjer kolesterolet, vilket anses vara en riskfaktor för hjärt -kärlsjukdom. Ta kontroll över din hälsa och övervaka dina kolesterolnivåer.

Gå ner i vikt hälsosamt genom den ketogena kosten

Experter rekommenderar …

Enligt näringsexperter bör du inte hålla dig till den ketogena kosten i mer än två månader. Forskare vid University of Sydney, Dr. Alan Barkley, tror att ketodieten “kan vara säker på kort och medellång sikt”. En annan expert, Dr. Alexei Alexandrovich tror att det finns flera hälsorisker förknippade med denna diet, men dessa kan undvikas genom att lyssna på din kropp. En av de möjliga komplikationerna av ketos är ketoacidos. Symtomen är kräkningar, illamående, uttorkning, hjärtklappning, andfåddhet, konstant törst. Om något av dessa symtom uppstår bör du definitivt konsultera en läkare.

Vilken typ av träning kommer du effektivt att gå ner i vikt med??

På grund av ketos och låga blodsockernivåer är korta men högintensiva pass bäst. Ett bra exempel är Tae Bo -träning och styrketräningsövningarna av Pavel Tsatsouline. Undvik aerob konditionsträning eftersom det kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker). Om du känner dig sjuk och yr, ät 100 gram choklad och sluta träna.

Det konsekventa genomförandet av den ketogena kosten kräver dock strikt disciplin. För definierade muskler utan fettavlagringar behöver du definitivt träna regelbundet.