Vegansk kost och näringsbrister – Vilka näringsämnen saknar veganer?

Korg med grönsaker från marknaden som endiver, tomater, paprika, majskolv, potatis och morötter

Många anser att en vegansk kost är hälsosam eftersom den huvudsakligen består av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Men om du inte äter kött eller mejeriprodukter riskerar du att utveckla vissa näringsbrister. Det är lättare att undvika dessa brister när du vet vad de är. Så du kan vidta åtgärder för att förse din kropp med de saknade näringsämnena. Av denna anledning rekommenderar de flesta läkare att du regelbundet kontrollerar dina nivåer av vitamin B12, järn, kalcium och jod.

Att göra en vegansk kost utan misstag

två kvinnor lagar och förbereder sallad med sparrisallat, vårlök och tomater

Det finns många anledningar till att människor går på en vegansk kost. Genom att vilja bli friskare lämnar de sitt ekologiska fotavtryck eller tar hand om djurens välbefinnande. Men oavsett orsak har många av dem svårt att säkerställa optimal absorption av vissa vitaminer och mineraler i veganläget. Dessa inkluderar vitamin B12, järn, kalcium och jod. Eftersom frukt och grönsaker är fyllda med viktiga näringsämnen, verkar det konstigt att en växtbaserad kost kan vara bristfällig i vad som helst. Men kött och mejeriprodukter innehåller stora mängder viktiga vitaminer och mineraler som nästan inte finns i vegetabiliska livsmedel. Därför, för att hålla sig frisk, måste du hitta alternativ till en vegansk kost för att kompensera för eventuella underskott.

orientalisk tallrik med olika veganska produkter som blomkål majs tortillachips avokadobönor och falafel

En vegansk kost eller en vegetarisk kost kan ha positiva effekter på din hälsa. Men om du helt utesluter animaliska produkter, varifrån får du då vissa saknade näringsämnen? Många antar att det blir ett problem att få i sig tillräckligt med växtbaserat protein. Det behöver dock inte nödvändigtvis vara sant. Det finns många växtbaserade proteinkällor som linser, bönor, kikärter, nötter, frön, sojaprodukter och fullkorn. Så här är de vanligaste näringsbristerna i en vegansk eller vegetarisk kost.

Vitamin B12

Livsmedel som innehåller vitamin B12 som svamp lax skaldjur röd köttost och mjölk

Detta speciella vitamin produceras av bakterier och finns främst i animaliska produkter som mejeriprodukter, kött och ägg. Många växtbaserade livsmedel är dock också förstärkta med B12. Några av dessa är till exempel jäst och några växtbaserade mejeriprodukter, även om komplettering med ett B12-vitamin är ett vettigt alternativ. Vitamin B12 är särskilt viktigt för bildandet av röda blodkroppar, fettsyror och vissa neurotransmittorer som vi behöver för hjärnaktivitet. Vi lagrar detta ämne i levern så att bristen inte kommer att inträffa hos vuxna på kort sikt.

Kvinnan förbereder sallad i köket som består av spenatblad, rädisor, blomkålgurkor och andra grönsaker

Symptomen på vitamin B12 -brist är trötthet, dåsighet, låg tolerans för fysisk ansträngning, yrsel, hjärtklappning, blåmärken och blödningar, viktminskning, impotens, förändringar i tarmfloran och blödande tandkött. Andra symtom relaterade till nervsystemet inkluderar domningar i armar eller ben, rörelseproblem, förändringar i hjärnan såsom minnesförlust, humörsvängningar, demens, synstörningar eller nedsatt tarmevakuering och svag urinblåsa. Din läkare kan begära ett blodprov för att kontrollera status för vitamin B12 och se om indikatorerna ligger inom ett friskt område.

vegansk burger med svarta bönor sojabönor och andra grönsaker för veganer

Som nämnts ovan finns de högsta halterna av vitamin B12 i djurfoder – kött, mjölk och mejeriprodukter. För veganer är växtbaserade källor till vitamin B12 några alger och växter som utsätts för bakteriell verkan från jorden eller insekter. Analoger av vitaminet finns också i vissa svampar eller jästa sojabönor. Mer pålitliga källor är dock också soja, nötmjölk eller köttersättningar.

kalcium

Linser och bönor i burkar med ljusa färger som grönt, lila och beige för vegan och hälsosam kost

Kalcium, som vanligtvis finns i mejeriprodukter, är vad vi behöver för att våra kroppar ska bygga starka ben och tänder. Det stöder också hjärthälsa, nervfunktion och muskelsammandragning. Kalcium kan också hjälpa till att skydda mot cancer, högt blodtryck och diabetes. Lågt kalciumintag är kopplat till osteoporos och en högre risk för frakturer. En skanning av benen görs för mätning av bentäthet och om det är lågt skulle detta vara diagnosen osteoporos. Små mängder D -vitamin ökar också risken för osteoporos, men vi återkommer till det i nästa stycke.

Ekologiska grönsaker från hälsokostaffären som pumpa grönkål rädisor kohlrabi morötter och många fler

Många icke-veganer kämpar för att få det rekommenderade dagliga intaget på 1,2 gram kalcium. På grund av detta är det inte förvånande att veganer kan ha kalciumbrist. För att få mer av det, inkludera dessa livsmedel i din dagliga meny: kålblad, grönkål, senapskål, kalciumberikad tofu eller sojamjölk, broccoli eller apelsinjuice.

Fruktbitar i skål gjord av persikor, ananas och citron med äpplen för vegansk kostmat

Även om de rikaste källorna till kalcium är mjölk och mejeriprodukter, kan veganer också få det från nötter, frön, baljväxter och spannmål. Behovet av kalcium är högre för veganer och vegetarianer på grund av de relativt höga halterna av oxalsyra i livsmedel som spenat, rabarber och bönor och höga halter av fytinsyra i frön, nötter, korn, vissa råa bönor och soja. Dessa specifika syror kan minska kalciumintaget av dessa livsmedel med 10-50%.

D -vitamin och vegansk kost

Livsmedel som innehåller D -vitamin som smör, mjölk, laxfilé, ägg, ärtor och svamp

D -vitamin och kalcium går hand i hand eftersom det förra är nödvändigt för kalciumabsorption. Det är också viktigt för muskelrörelser, friska nerver och ett starkt immunförsvar. En av de bästa källorna till D -vitamin är dock solljus. Många undviker solen eller blockerar den med solskyddsmedel för att minska risken för hudcancer. Detta kan leda till att veganer och icke-veganer blir bristfälliga. D -vitaminbrist kan orsaka många symptom och kan kopplas till ledvärk.

vitamin-d och solskrift inskriven med stenar på sanden

D -vitamin finns inte naturligt i många livsmedel. Veganer kan ha svårt att få den rekommenderade dagpenningen för vuxna 19 till 70 år bara genom kost. Prova att tillsätta mer vitamin D -förstärkt juice, sojamjölk, mandelmjölk, hampmjölk och granola till din kost. Enligt vetenskapen innehåller svamp en del D -vitamin, och vissa sorter utsätts för ultraviolett ljus för att öka D -vitaminhalten. Om du inte regelbundet utsätts för solljus, överväga att ta ett dagligt veganskt vitamin D -tillskott.

jod

italiensk sallad med musslor och räkor är en bra vegansk kost

Jod är nödvändigt för produktion av tyroxin, ett sköldkörtelhormon som är nödvändigt för normal tillväxt. Som ett resultat reglerar kroppen ämnesomsättningen och utvecklingen av centrala nervsystemet. Jod är koncentrerat i sköldkörteln, och bristen på jod kan leda till förstoring av organet, struma eller andra sköldkörtelstörningar. Exempel på symtom på hypotyreos är trötthet, muskelsvaghet, kallt, koncentrationssvårigheter, dåligt minne, viktökning, depression, svullnad i ansiktet, håravfall, torr hud, förstoppning och oregelbunden hjärtslag. Hos kvinnor kan jodbrist också öka risken för missfall och medfödda abnormiteter.

alger från havet är lämpliga för veganer när det gäller jodbehov

Läkare kan använda en serie tester för att bestämma mängden jod i kroppen. Jodhalten i livsmedel beror på jodhalten i växterna, vilket i sin tur beror på jordens jodhalt. Om markhalten är låg kan den behöva tillsättas. De viktigaste källorna till jod är skaldjur, mejeriprodukter och ägg. För veganer är det lämpligt att konsumera mer jodiserat salt, bröd med jodiserat salt, berikad soja eller nötmjölk och tång.

Vegansk kost och järn

Skogsvampar är lämpliga för personer med brist på jod och innehåller jod för en vegetarisk kost

Järn är ett mineral och en viktig förening i hemoglobin som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader. Det finns två typer av järn: hem och icke-hem. Hemjärn absorberar bättre än icke-hem. Eftersom kött, skaldjur och fjäderfä är de viktigaste källorna till hemjärn, är det meningsfullt att veganer har brist, men det kanske inte nödvändigtvis är så. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann ingen signifikant skillnad i järnhalt mellan vegetarianer och icke-vegetarianer. Detta kan bero på det stora antalet järnrika växtfoder som vegetarianer konsumerar. Andra vegetabiliska livsmedel stöder också järnabsorption.

vegansk frukost gjord på chiafrön, blåbär, yoghurt, sylt och kokos

Den dagliga dosen för vuxna i åldern 18 till 50 år är 8 mg för män och 18 mg för kvinnor. Personer med låga järnhalter, inklusive veganer, löper risk för anemi, som har många symptom. Även om vegetabiliskt järn inte lätt kan absorberas, bör en varierad kost rik på hela livsmedel säkerställa tillräckligt med järn.

Apelsinjuice pressad i ett glas innehåller mycket c -vitamin för bättre järn- och järnabsorption

Du kan hitta elementet i bladgröna grönsaker, fullkorn, linser, ärtor och torkad frukt. Tillsatsen av livsmedel som är rika på C -vitamin hjälper också till med järnabsorption. För en vegansk kost, hur mycket järn du äter eller hur du äter det är inte lika viktigt för att öka absorptionen. Forskare och forskare erbjuder följande riktlinjer:

Apelsinjuice pressad i ett glas innehåller mycket c -vitamin för bättre järn- och järnabsorption

  • Ät icke-hemjärnmat med andra som har högt C-vitamin..
  • Undvik järnblockerande tanniner i kaffe, te, valnötter, bär och äpplen när du konsumerar järn.
  • Tillaga dina måltider i en gjutjärnsform. Järnet i pannan lakas ut i maten.
  • Ta inte kalcium samtidigt som du konsumerar järn.

zink

vegansk kost med zink gjord på nötter som mandel, valnötter, solrosfrön och hasselnötter

Zink är viktigt för cellmetabolism och immunitet. Enligt många studier lagrar kroppen inte zink, så det är viktigt att uppnå den rekommenderade dagliga dosen på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor i åldern nitton och äldre. Icke-veganer får det mesta av sitt zink från ostron, skaldjur, kött och fjäderfä. Zinkbrist kan vara svårt att diagnostisera. Symtomen kan vara vaga eller skyllas på ett annat tillstånd.

närbild av grönkål med mättade gröna färger lämpliga för vegansk kost

Den största risken för zinkbrist är om du inte äter kött och fortfarande äter mycket baljväxter och fullkorn. Baljväxter och fullsyrade produkter innehåller fytater som förhindrar zinkabsorption. Blötläggning av bönor, korn och frön tills groddar bildas innan du äter kan hjälpa till att öka mängden zink som absorberas. Andra zinkkällor inkluderar tofu, mandel, havregryn, chiafrön, cashewnötter, valnötter, pekannötter och jordnötter.

Omega-3 fettsyror

Skär tomater och andra grönsaker på bordet, kombinera med tunnbröd och olivolja för en vegansk kost

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Enligt forskare är de viktigaste kostkällorna för ALA vegetabiliska oljor. EPA och DHA finns också främst i fet fisk som lax och tonfisk. Omega-3-produkter marknadsförs för att främja hjärthälsa. Att äta omega-3 från skaldjur kan minska risken för hjärtsjukdomar och lindra symptom på artrit. Omega-3-fettsyror har också många andra hälsofördelar. Det är därför viktigt att öka den rekommenderade dagliga dosen till 1 g.

veganska rätter med lax och skaldjur på julbordet

Dessa essentiella fettsyror är därför mycket viktiga för att upprätthålla det allmänna tillståndet. Medan fisk och ägg allmänt anses vara rika källor, kan omega-3 också finnas i chiafrön, linfrön, valnötter och hampafrön. Veganska omega-3-källor inkluderar också rapsolja, algolja, vita bönor, blomkål och broccoli. Tänk också på att inte alla veganska livsmedel innehåller alla tre typer av omega-3-fettsyror. Därför är det bra att ha ett stort utbud. Du kan prova kosttillskott, men det är oklart om de erbjuder samma fördelar som omega-3 som erhålls från hela livsmedel.

Tips för en balanserad vegansk kost och näring

vegansk kost med ketoproteinkällor som fullkornsbröd pumpafrön jordnötssmör mandelfrön tofu bönor och nötter

Färska grönsaker är en av de mest näringsrika livsmedel i världen. Nyckeln till att uppnå övergripande kroppshälsa och livslängd är en balanserad kost, oavsett dess typ. Du bör anstränga dig för att inkludera en mängd olika livsmedel i din veganska kost. Du kanske också vill lägga till vissa kosttillskott för att se till att du får rätt mängd viktiga näringsämnen. Leta efter ett veganskt eller vegetariskt multivitamin som innehåller vitamin B12, jod och zink. Men ta inte järntillskott om inte din läkare rekommenderar det. Du kan också prova vegan- och vegetariskt proteinpulver för att komplettera ditt proteinintag om du är orolig för det.

Servera frukter som plommon och blåbär på en träbräda och erbjud dem för veganer

Få bara de näringsämnen du behöver. Det spelar ingen roll om orsaken till att vara vegan är för allmän hälsa, djurskydd eller båda. Det är som alla näringsplaner där du behöver hitta balans. För att undvika undernäring måste du arbeta lite hårdare för att inkludera vissa näringsämnen i din kost. Undersök din kropp för att se om du saknar näringsämnen och se var du kan förbättra dig. Om du behöver hjälp med att bestämma vad och hur mycket du ska äta kan du prata med en nutritionist. Självdiagnos av vitaminbrist rekommenderas inte eftersom symtom ofta efterliknar andra tillstånd. Om du tror att du har en brist, kontakta din läkare.

Olika frukter och grönsaker som bananer apelsiner äpplen broccoli körsbärstomater aubergine bladgrönsaker och sötpotatis