Gå ner i vikt med protein: 5 läckra proteinrika sopprecept att laga hemma

Förutom att vara en värmande måltid är soppor ett bra sätt att äta mer grönsaker på vintern. Men ibland kan en soppa inte fylla tillräckligt, särskilt om den inte innehåller tillräckligt med protein. Dessa proteinrika soppor och grytor håller dig mätt längre och hjälper dig gå ner i vikt. Oavsett om du vill bli vegan eller gå på proteindiet hittar du garanterat det perfekta receptet för din smak här.

Klar proteinrik soppa med keto -muggkaka

Benbuljong kan hjälpa till att främja din tarmhälsa och inkludera mer kollagen i din kost. Om du använder köttbenbuljong i butik, leta efter proteininnehållet på förpackningen. Välj en produkt som ger 5-10 proteiner per portion. Kombinerat med en muggkaka gjord på linfrö, ägg och mandelmjöl ger en skål soppa 28 gram protein. Om de klara sopporna inte är din grej kan du också lägga till dina favoritgrönsaker som zucchini, svamp eller grönkål.

Ingredienser för 1 portion:

Till muggkakan:

3 msk mandelmjöl

1 matsked linfrö (malet linfrö)

1 msk parmesanost

1 stort ägg

Till soppan:

250 ml proteinrik benbuljong

1/8 tesked cayennepeppar

1/8 tsk lökpulver

2 tsk olivolja

Salt och peppar efter smak

För tjuvjakt:

1 stort ägg

salt-

2 msk vitvinsvinäger

Per portion: 435 kalorier, 28 g protein, 34 g fett, 11 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g nettokolhydrater

förberedelse:

1. Lägg alla ingredienser till koppkakan i en skål och rör om ordentligt tills en smet bildats.

2. Värm i mikrovågsugnen i 1 minut och 30 sekunder tills kakan är genomstekt.

3. Värm benbuljongen och kryddorna i en kastrull med salt och peppar på medelvärme tills de sjuda. Sänk sedan värmen till låg och låt buljongen koka ytterligare 5 minuter.

4. Lägg tillräckligt med vatten i en djup kastrull och låt det koka upp. Så fort det kokar, tillsätt vinägern. Sänk värmen så att vattnet kokar.

5. Krossa ett ägg i en liten skål. Använd en gummispatel för att röra vattnet kraftigt så att en virvel bildas. Häll snabbt ägget i den virvlande vätskan och koka i 2-3 minuter tills äggviten är delvis fast.

6. För att servera, lägg muggkakan i en större skål och ringla över olivolja. Ta upp ägget ur vattnet med en hålslev och lägg det ovanpå kakan. Häll varm benbuljong i skålen och krydda med torkad persilja och peppar.

Om du är sugen på en snabb, lågkolhydratisk efterrätt, kolla in dessa mikrovågsugnkakrecept också.

Broccolisoppa med hög proteinhalt (vegan, mjölkfri)

Krämig, hälsosam, vegansk broccoliostsoppa som varken innehåller mjölk eller ost?! Ja, det är möjligt! Denna proteinrika soppa smakar och ser ut som klassisk broccoliostsoppa. Men med några små justeringar blir det mjölkfritt, lågt kolhydrater, glutenfritt, högt protein (med 12,7 g per portion!) Och fiberrikt (med 7 g per portion). Hemligheten med denna krämiga, veganska soppa heter: kikärtsmjöl! Om du värmer kikärtsmjöl och vatten i en kastrull och rör hela tiden får du en tjock och mycket krämig konsistens. Så du behöver inga mjölktillsatser för att tjockna soppan. Beroende på förhållandet mellan mjöl och vätska blir det mer eller mindre tjockt.

Tillagningstid: 10 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Total tid: 25 minuter

Ingredienser för 6 portioner:

1 stort broccoli (du kan också göra detta recept med blomkål)

1,65 liter vatten, uppdelat

160 g kikärtsmjöl (siktat om det är klumpigt)

2 matskedar (30 g) näringsjäst

2 msk (30 ml) tomatpuré

2 1/2 tsk lökpulver

1 tsk vitlökspulver

fint havssalt och mald svartpeppar

1 tsk dijonsenap

1 till 2 tsk färsk citronsaft (efter smak)

Per portion: 150 kalorier; 12,7 g protein; 1,8 g fett; 22,9 gram kolhydrater; 7,5 g fiber

1. Skär av broccolibuketterna och använd stjälkarna för andra ändamål. Finhacka buketterna och lägg åt sidan.
2. Vispa kikärtsmjölet och 1,5 koppar (350 ml) vatten i en medelstor skål tills du får en homogen blandning. Tillsätt näringsjäst, tomatpuré, lökpulver, 1/2 tsk salt och 1/8 tsk peppar.
3. Lägg kikärtsblandningen och resterande vatten i en stor kastrull och rör om tills den är jämn. Koka upp på hög värme under konstant omrörning.
4. Sänk värmen till medel-låg och koka under omrörning ibland i 4 till 6 minuter tills blandningen tjocknar. Rör ner senap.
5. Tillsätt broccolibuketterna i soppan, lägg på locket och sänk värmen till låg. Koka ytterligare 6 till 7 minuter tills broccolin är öm. Tillsätt citronsaften och krydda soppan med salt och peppar.
6. Häll upp i skålar och servera!

Förresten, du kan hitta fler recept med kikärtsmjöl i den här artikeln.

Lågkolhydratvietnamesisk pho -soppa

Du behöver bara några ingredienser och 40 minuter för att förbereda denna läckra vietnamesiska nudelsoppa. Och varje skål med Keto Pho har bara 241 kalorier, men hela 24 g protein. Så det är en underbart god proteinsoppa som du kan äta utan dåligt samvete under din lågkolhydratkost. Genom att använda Shirataki -nudlar reduceras antalet kolhydrater till bara 3 g nettokolhydrater.

Förberedelsetid: 10

Tillagningstid: 30

Total tid: 40 minuter

Ingredienser:

Till buljongen:

2 lökar, skalade och kvartade

1 (5 cm) ingefära, skalad och kvartad

3 vitlöksklyftor, skalade

1 hel kanelstång (7 cm)

2 tsk hela korianderfrön

6 koppar köttbuljong (1,4 liter)

1 msk kokosnötsaminos kryddsås eller sojasås

1 matsked fisksås

Som tillbehör:

200 g oxfilé, mycket tunt skivad

450 g shirataki -nudlar, sköljda

Vårlök, skivad

1/4 kopp färska korianderblad, grovhackade

1 lime, kvartad

varm srirachisås, valfritt

Per portion: 241 kalorier; 24 g protein; 9 gram fett; 3 gram nettokolhydrater; 2 g fiber 

förberedelse:

1. Lägg alla ingredienser till buljongen i en stor gryta. Koka upp buljongen över medelhög värme, sänk sedan värmen till låg. Täck över kastrullen och låt buljongen sjuda i 30 minuter så att alla kryddor och smaker kan sugas in i buljongen.

2. Medan buljongen puttrar, lägg nötköttet på en tallrik, täck med plastfolie och frys i 15 minuter. Nötköttets kanter ska vara fasta vid beröring, men nötköttet ska inte frysas igenom.

3. Ta bort nötköttet från frysen och skär det omedelbart i mycket tunna skivor med din vassaste kniv. Skär över kornet och se till att skivorna inte är tjockare än 1,5 cm. Efter skärning, håll nötköttet täckt i kylskåpet tills det är klart att servera.

4. Lägg shiratakinudlarna i ett durkslag och skölj med varmt vatten.

5. När buljongen har puttrat i 30 minuter, ta bort kryddorna med en slev. Sätt tillbaka grytan på spisen. Värm buljongen på svag värme och strax under kokpunkten. Det betyder att du borde se en hel del ånga, men buljongen ska inte koka. Buljongen måste vara ganska varm för att tillaga nötköttet.

6. Dela de sköljda nudlarna mellan 4 serveringsskålar och lägg några skivor rått nötkött ovanpå. Ordna nötköttet i ett enda lager så att skivorna kokar jämnt i buljongen.

7. Skopa den ångande buljongen och häll den jämnt över nötköttet i varje skål för att tillaga. Nötköttet ska börja bryna direkt.

8. Garnera varje skål med vårlök och koriander och pressa en kvarts lime i varje skål. Ha den varma såsen klar, om den används.

Instant potkålssoppa med korv

Ingen buljong krävs med detta recept, eftersom soppbotten bara trollas fram från saften av grönsakerna. Bryn korven kort med paprika, lök och vitlök extrakt av ingrediensernas smak. Sedan behöver du bara lägga de återstående ingredienserna i en tryckkokare (t.ex. Instant Pot) och låta magiken fungera. Det är så enkelt. Det här är en riktigt bra lågkolhydratsoppa.

Om du vill använda en långsam spis istället för en tryckkokare, fräs löken, vitlöken och korven i en smord form och lägg dem i en förvärmd crockpot. Koka i 4-6 timmar på låg eller 2-3 timmar på hög.

Ingredienser för 8 portioner:

2 msk extra virgin olivolja (30 ml)

1 msk italiensk kryddblandning (merian, timjan, rosmarin, salt, salvia, oregano och basilika)

4 vitlöksklyftor, hackade

1 liten rödlök, hackad (60 g)

1 paprika, tärnad (120 g)

4 rökta italienska korvar, skivade (400 g)

1 medium kål, skivad (600 g)

1 burk tärnade tomater (410 g)

1 dl tomatpuré (120 g)

2 koppar riven mozzarella (226 g)

Per portion (cirka 300 ml): 327 kalorier; 7,8 gram nettokolhydrater; 15,7 g protein; 25 g fett

1. Häll oljan i Instant Pot och ställ den på “Sauté”. Så snart det är varmt, tillsätt de italienska kryddorna, vitlök, lök och peppar. Fräs tills ingredienserna är doftande och mjuka, cirka 3 minuter.

2. Tillsätt korven och koka i 3 minuter tills den börjar bli brun.

3. Tillsätt hackad kål, tärnade tomater och tomatpuré.

4. Tillsätt mozzarella. Sätt på och lås locket och koka blandningen under högt tryck i 17 minuter.

5. Släpp sedan trycket och öppna grytan igen.

Om soppan är för tjock lägger du till 1-2 dl vatten eller kycklingbuljong. Den kan förvaras i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till 3 dagar.

Kycklingorzo -gryta med grönkål

Denna friska, enkla soppa innehåller mycket grönsaker, protein och fibrer som håller dig mätt och glad. Servera denna vintersoppa med lite parmesanost och vitlökskål.

Total tid: 40 min

Ingredienser för 6 portioner:

2 msk extra jungfruolja, uppdelad

450 g kycklingbröst, skuren i bitar på 2 cm

1 tsk torkad oregano och / eller timjan, uppdelad

1 ¼ tesked salt, uppdelat

¾ tesked peppar, uppdelad

2 koppar hackad lök

1 dl hackade morötter

1 kopp hackad selleri

2 vitlöksklyftor, hackade

1 lagerblad

1 liter osaltad kycklingbuljong

130 g orzopasta, helst gjord på fullvete

4 koppar hackad grönkål

Saften av en citron och lite citronskal

Näringsinformation per portion (ca 300 ml soppa): 245 kalorier; 21,1 g protein; 24,2 gram kolhydrater; 5,4 gram fiber; 7 g fett 

Förberedelse:

1. Värm 1 matsked olja i en stor kastrull på medelhög värme. Tillsätt kycklingen och strö över 1/2 tsk var sin oregano (och / eller timjan), salt och peppar. Stek i 3 till 5 minuter, rör om då och då tills det är lättbrunt. Ta bort kycklingen med en hålslev och lägg på ett fat.

2. Tillsätt resterande 1 msk olja, lök, morötter och selleri i pannan. Koka i 3 till 5 minuter tills grönsakerna är mjuka och lättbruna. Tillsätt vitlök, lagerblad och resterande 1/2 tsk oregano (och / eller timjan). Koka i 30 till 60 sekunder under omrörning tills det är doftande.

3. Tillsätt buljongen och koka upp på hög värme. Lägg till orzo. Sänk värmen till en simmer, täck över och låt koka i 5 minuter. Tillsätt grönkål och kyckling tillsammans med rostjuicen som har läckt ut. Koka i ytterligare 5 till 8 minuter tills orzoen är öm och kycklingen är genomstekt.

4. Ta av spisen. Släng lagerbladet. Rör ner citronskal, citronsaft och resterande 3/4 tsk salt och 1/4 tsk peppar.