Προγεννητική Γιόγκα – Οι καλύτερες θέσεις και τα οφέλη της

Η ίδια η σκέψη της γέννησης μιας άλλης ζωής μπορεί να προκαλέσει σε μια χήνα. Αν και είναι η πιο συναρπαστική φάση της ζωής σας, συνήθως δεν είναι μια βόλτα με κέικ. Με την πρωινή ναυτία, ζάλη, κόπωση και εναλλαγές της διάθεσης, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που έρχονται ως δώρο με την εγκυμοσύνη και μπορούν να μειώσουν το ενεργειακό σας επίπεδο. Εδώ εμφανίζεται ο ρόλος της προγεννητικής γιόγκα. Η προγεννητική γιόγκα είναι μια ακολουθία σωματικών ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένων για μια έγκυο γυναίκα που δίνει έμφαση στην αναπνοή, την αντοχή, τις επανορθωτικές στάσεις, τις βασικές δυνάμεις και τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους που θα σας κάνουν πιο ανθεκτικούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά την παράδοση. Κάνει επίσης την παράδοση εύκολη και άνετη. Ακολουθεί μια λίστα με 8 ασκήσεις που πρέπει να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως μέρος της προγεννητικής γιόγκα στο σπίτι.

Pranayama κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Η τεχνική της βαθιάς αναπνοής αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της γιόγκα της εγκυμοσύνης και είναι γνωστή ως Ujjayi Pranayama. Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι χαλαρή αναπνοή, που χαρακτηρίζεται από έναν αντηχητικό ήχο στο λαιμό του ασκούμενου. Το να κυριαρχείς στην πραναγιάμα της Ujjayi κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου σε βοηθά να παραμείνεις συντονισμένος κατά τον τοκετό και μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από το άγχος και τις ανησυχίες. Το να φοβάσαι πολύ κατά τον τοκετό αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης αδρεναλίνης και επιβραδύνει την παραγωγή ωκυτοκίνης και παρατείνει τον τοκετό. Με τακτική άσκηση προγεννητικής γιόγκα, μπορείτε να αποφύγετε ένα τέτοιο σενάριο βοηθώντας σας να χαλαρώσετε. Σας βοηθά επίσης να καταπολεμήσετε την τάση να σφίξετε τους μυς σας όταν αισθάνεστε ένα κύμα πόνου να έρχεται.

Οι καλύτερες προγεννητικές στάσεις γιόγκα και τα οφέλη της:

Ακολουθεί μια λίστα με τις 8 καλύτερες προγεννητικές στάσεις γιόγκα και τα οφέλη τους μαζί με εικόνες προγεννητικής γιόγκα. Αυτές περιλαμβάνουν μια σειρά από διαφορετικές θέσεις που βοηθούν μια έγκυο να αναπτύξει δύναμη, ευελιξία και ισορροπία. Δείτε τους εδώ.

1. Konasana Yoga (Angle Pose):

Αυτή η asana αυξάνει την ευελιξία της περιοχής της μέσης και βοηθά επίσης στην αποφυγή συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Εκτός αυτού, βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση του προβλήματος της οσφυαλγίας, το οποίο είναι πολύ συχνό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι μία από τις σημαντικότερες προγεννητικές ασκήσεις γιόγκα που πρέπει να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Βήματα:

Για να εκτελέσετε αυτό το asana, πρέπει να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας 2 πόδια μακριά, στέκεστε στον τοίχο.
Σήκωσε το δεξί σου χέρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας ίσιο.
Δώστε το χέρι σας προς τα πάνω και εισπνεύστε. Λυγίστε προς τα αριστερά προς τα αριστερά, σύμφωνα με την άνεσή σας.
Φέρτε αργά το δεξί σας χέρι προς τον αστράγαλο του αριστερού ποδιού και φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό.
Επαναλάβετε την ίδια ρουτίνα με την άλλη πλευρά.

Οφέλη για έγκυες γυναίκες:

Αυτή η asana είναι πολύ χρήσιμη για την ομαλή και ασφαλή παράδοση.
Αυτή η γωνία θέτει θεραπεύει και βελτιώνει τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.
Μπορεί να αναπτύξει την κυκλοφορία του αίματος.

2. Vakrasana Yoga (Twisted Pose):

Αυτή που περιγράφεται εδώ είναι μια απλούστερη έκδοση αυτού του asana για έγκυες γυναίκες. Είναι μια από τις καλύτερες προγεννητικές στάσεις γιόγκα στο σπίτι που μπορεί να γίνει ακόμα και χωρίς καθοδήγηση.

Βήματα:

Καθίστε όρθιο με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω.
Ενώ εκπνέετε, στρίψτε το σώμα σας προς το δεξί κινούμενο κεφάλι και τα χέρια σας ταυτόχρονα προς τα δεξιά. Γυρίστε τα χέρια πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας τη στάση σας.
Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα άσκησης και στην αριστερή πλευρά.

Οφέλη:

Αυτή η asana δίνει ένα απαλό μασάζ στα κοιλιακά όργανα.
Μπορεί να βελτιώσει τις λειτουργίες του νωτιαίου μυελού και του νευρικού συστήματος.
Βελτιώνει την ευελιξία ενός ατόμου, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

3. Savasana Yoga Or Corpse Pose:

Αυτό εφαρμόζεται πριν, ενδιάμεσα και μετά από άλλες προγεννητικές εγκυμοσύνες γιόγκα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες γονικές στάσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε.

Βήματα:

Για να γίνει αυτό, κάποιος πρέπει να ξαπλώσει ευθεία και να προσπαθήσει να κρατήσει το μυαλό του ακίνητο.
Ξαπλώστε στην πλάτη. Απλώστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε τα.
Κατά μήκος των πλευρών του σώματος, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Στη συνέχεια, τα πόδια εκτείνονται. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
Μπορείτε να κάνετε μικρές προσαρμογές σε αυτήν τη στάση για να νιώσετε πιο άνετα.
Τώρα κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε σε ένα σημείο ανάμεσα στα φρύδια σας που ονομάζεται επίσης κέντρο ήλιου και προσπαθήστε να ησυχάσετε.
Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 έως 15 λεπτά.
Για να κάνετε αυτό το asana πιο χαλαρωτικό, μπορείτε να ξαπλώσετε στην αριστερή πλευρά. τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη.

Οφέλη:

Η καλύτερη asana βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Απομακρύνει το άγχος, την κούραση, την κατάθλιψη και την ένταση στις έγκυες γυναίκες.
Βελτιώνει την ψυχική υγεία και τη συγκέντρωση.

4. Η στάση του βουνού:

Η στάση βουνού ή στάση βουνού είναι μια από τις πιο ευεργετικές προγεννητικές γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η συγκεκριμένη στάση έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων πολλών πλεονεκτημάτων για τις γυναίκες.

Βήματα:

Για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση, θα πρέπει πρώτα να σταθείτε ίσια με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο.
Κρατήστε τα τακούνια ελαφρώς ανοιχτά, όμως.
Τώρα απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών και προσπαθήστε να μείνετε ακίνητοι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρατήστε τη σωστή ισορροπία στα πόδια σας.
Πιέστε σταθερή πίεση στους μυς των μηρών σας και αφήστε τους να προσαρμοστούν αργά στην πίεση.
Τώρα, σηκώστε αργά τους εσωτερικούς αστραγάλους και βάλτε λίγη δύναμη στις εσωτερικές καμάρες.
Όλη αυτή η στάση αφορά την αυτοπεποίθηση και τη φαντασία.
Θα πρέπει να φανταστείτε σαν να περνάει μια γραμμή ενέργειας από το εσωτερικό των μηρών, η οποία θα συνεχίσει να ρέει στο μεσαίο τμήμα του σώματος.
Τώρα, θα πρέπει να γυρίσετε τους εσωτερικούς μηρούς προς τα μέσα και να κρατήσετε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι απολύτως ίσια.

Οφέλη:

Μπορεί να ενισχύσει τα συνολικά μέρη του σώματος όπως τα γόνατα, τους ώμους, το λαιμό, τους γλουτούς.
Αυτή η στάση τόνωσε το σχήμα του σώματος και τέντωσε τους μυς.

5. Η υποστηριζόμενη στάση κατάληψης:

Εδώ, έχουμε μια άλλη υπέροχη στάση προγεννητικής γιόγκα, η οποία είναι εξαιρετικά ευεργετική για τις έγκυες γυναίκες. Για να κάνετε αυτή την άσκηση γιόγκα, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα

Βήματα:

Θα πρέπει να σταθείτε για να κρατήσετε τα πόδια σας πιο φαρδιά.
Μην ξεχάσετε να κρατήσετε μια στοίβα μαξιλαριών στο πάτωμα στην πλάτη σας.
Τώρα, σιγά -σιγά εκτελέστε μια κατάληψη κάθοντας στα μαξιλάρια που έχετε ήδη κρατήσει πίσω από τα δικά σας.
Τοποθετήστε σταθερά τον πάτο σας στα μαξιλάρια και κρατήστε τις παλάμες μαζί κοντά στο στήθος σας.
Ενώ κάνετε αυτή τη γιόγκα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αρκετά. Αναπνεύστε βαθιά κλείνοντας τα μάτια σας και συνεχίστε να κάνετε τις καταλήψεις αργά και σταθερά.
Κατά τη διάρκεια κάθε κατάληψης ξεκουραστείτε στο μαξιλάρι για τουλάχιστον 6-8 πλήρεις αναπνοές.
Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει κατά τον τοκετό.
Ένα πράγμα πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει ποτέ να εξασκείτε αυτήν τη στάση εάν αντιμετωπίζουν ενδείξεις πρόωρου τοκετού.

Οφέλη:-

Θα κρατήσει δυνατά την πλάτη και τη μέση.
Βοηθήστε με προβλήματα στην πλάτη.
Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης.
Καλή κίνηση για να περάσετε από τον τοκετό.

6. Bitilasana Yoga ή Cow Pose:

Lookάχνετε για προγεννητική γιόγκα; Αυτή η άσκηση είναι μια αποτελεσματική προγεννητική γιόγκα για έγκυες γυναίκες που απελευθερώνει το άγχος που έχει κολλήσει στην πλάτη και ως εκ τούτου παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο των εναλλαγών της διάθεσης..

Βήματα:

Για την εκτέλεση αυτής της στάσης, θα πρέπει να κάθεστε στα τέσσερα σας με τα γόνατα με τους γοφούς χωριστά και τα χέρια χωρισμένα στους ώμους.
Θα καμαρώσετε την πλάτη σας και θα πρέπει να φέρετε τον εαυτό σας στη θέση μιας αγελάδας, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.
Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και κρατήστε τα μάτια επίσης ψηλά.

Τώρα, όταν τοποθετηθείτε στη συγκεκριμένη θέση, θα πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαριά. Φέρτε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να ονομαστεί στάση του παιδιού όπου πρέπει να χαλαρώσετε και να πάρετε μια πλήρη ανάσα. Η επανάληψη και η εξάσκηση θα σας κάνουν επαγγελματίες σε αυτή τη στάση γιόγκα. Για να δροσίσετε το σώμα σας πριν από τον τοκετό, μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν τη στάση για 5 ολόκληρες αναπνοές. Αυτή η στάση θα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Οφέλη:-

Αυτή η στάση θα ισιώσει την πλάτη.
Είναι καλό για τους κοιλιακούς μυς.
Βελτιώνει την αναπνοή.
Το υπερβολικό τέντωμα κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης θα είναι ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες.
Μπορεί να αυξήσει τον συντονισμό.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος και προάγει τη σωστή ισορροπία.
Θα βοηθήσει στην προώθηση της συναισθηματικής ισορροπίας.
Ηρεμεί και ανακουφίζει επίσης το μυαλό.

7. Η στάση της κοιλιάς που αναπνέει την κοιλιά:

Βήματα:

Για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση γιόγκα, θα πρέπει πρώτα να καθίσετε ευθεία σε ένα μαξιλάρι ή ύφασμα από βαμβάκι.
Το επόμενο βήμα απαιτεί να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιά σας και να κάνετε πλήρεις και βαθιές αναπνοές.
Ενώ αναπνέετε, κρατήστε το πρόσωπο και τα σαγόνια χαλαρά.
Αυτή είναι ίσως μια από τις καλύτερες τεχνικές γιόγκα για γυναίκες που πρόκειται να περάσουν τοκετό.
Τώρα, θα πρέπει να χαλαρώσετε, κρατώντας τους πυελικούς μυς σας στο πάτωμα.
Σε αυτό το σημείο, εισπνεύστε και εκπνεύστε σταθερά.
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες προγεννητικές στάσεις γιόγκα.

Οφέλη:-

Τα οφέλη αυτής της προγεννητικής γιόγκα είναι τα ακόλουθα.
Χαλαρώνει το μυαλό
Αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να εκτελεστεί αρκετά εύκολα και θα βοηθήσει τις γυναίκες σωματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και διεγείρει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης.

8. Το Sitting Side Stretch Yoga Pose:

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προγεννητικές ασάνες γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Αυτή η στάση έχει πολλά οφέλη που θα συζητηθούν σύντομα. Εδώ είναι πώς θα το κάνετε.

Βήματα:

Αρχικά, θα πρέπει να καθίσετε σε κανονική θέση στο έδαφος με την πλάτη σας ίσια.
Στη συνέχεια, τεντώστε αργά το δεξί πόδι προς τα δεξιά σας υπό γωνία 60 μοιρών.
Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσετε την κοιλιά αργά, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στη συνέχεια, τεντώστε αργά έτσι ώστε και τα δύο σας χέρια να βρίσκονται σε παράλληλη θέση καθώς τεντώνετε το σώμα στα δεξιά σας.
Τώρα, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Η εκτέλεση αυτής της στάσης με σωστή εισπνοή και εκπνοή μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη.

Οφέλη:-

Αυτή η στάση θα είναι καλή για τη μέση και την κοιλιά.
Μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των προβλημάτων της μέσης που είναι αρκετά συνηθισμένα αυτό το διάστημα.

Διαλογισμός Γιόγκα:

Καθ ‘όλη τη διάρκεια της συνεδρίας, μπορείτε να συνεχίσετε με την ψαλμωδία ορισμένων μάντρα. Αυτό υποτίθεται ότι θρέφει το μωρό πνευματικά.

Στο τέλος κάθε προγεννητικού μαθήματος γιόγκα, θα σας ζητηθεί να χαλαρώσετε τους μυς σας. Η χαλάρωση βοηθά επίσης στην αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού αναπνοής.

Λόγοι ασφαλείας κατά την προγεννητική γιόγκα:

Τα παρακάτω είναι μερικά από τα ζητήματα ασφάλειας κατά την προγεννητική γιόγκα για έγκυες γυναίκες για να αποφύγουν τυχόν τραυματισμούς και να έχουν μια ευτυχισμένη και υγιή εγκυμοσύνη:

Στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε ασκήσεις που ασκούν πίεση στην κοιλιά.
Κατά το πρώτο τρίμηνο, μπορεί κανείς να κάνει όρθιες στάσεις γιόγκα. Αυτό όχι μόνο θα δυναμώσει τα πόδια, αλλά θα μειώσει και τις κράμπες στα πόδια.
Στο τρίτο τρίμηνο μειώστε τον χρόνο κράτησης των ασανών για να αποφύγετε την κούραση και αντικαταστήστε τις με ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό
Δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της 10ης έως της 14ης εβδομάδας (1ο τρίμηνο) καθώς αυτή είναι η κρίσιμη περίοδος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πιο επιρρεπής σε αποβολές.
Οι στάσεις αντιστροφής πρέπει να αποφεύγονται ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τα προαναφερθέντα είναι μερικές από τις προγεννητικές συμβουλές και ασκήσεις γιόγκα που πρέπει να ακολουθήσετε για μια ευτυχισμένη και υγιή εγκυμοσύνη. Εάν έχετε οποιαδήποτε πρόταση σε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στα παρακάτω σχόλια και να μας βοηθήσετε να βελτιωθούμε. Μοιραστείτε το με τους φίλους ή τους συγγενείς σας που μπορεί να περιμένουν και δεν θα σταματήσει να σας ευχαριστεί για τα τεράστια οφέλη που θα αποκομίσει από αυτές τις απλές ασκήσεις για να κάνει την εγκυμοσύνη μια τούρτα.

Συχνές Ερωτήσεις:

Ερώτηση 1: Πόσο συχνά πρέπει να κάνει κάποιος προγεννητική γιόγκα?

Απάντηση 1: Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η γιόγκα πρέπει να ασκείται καθημερινά. Η προγεννητική γιόγκα πρέπει να ξεκινά από το δεύτερο τρίμηνο και να ασκείται καθημερινά. Το να αισθάνεστε χαμηλά ή ναυτία δεν πρέπει να είναι λόγος να χάσετε την άσκηση καθώς κάποιος θα αισθανόταν καλύτερα μόνο κάνοντας γιόγκα.

Ερώτηση 2: Είναι η προγεννητική γιόγκα ασφαλής κατά το πρώτο τρίμηνο?

Απάντηση 2: Οι περισσότεροι ειδικοί θα συμβούλευαν ότι θα πρέπει είτε να εξασκείτε ήπια άσκηση είτε να μην ασκείστε κατά το πρώτο τρίμηνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το πρώτο τρίμηνο είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της εγκυμοσύνης και επιρρεπή σε αποβολή. Οι βαριές ασκήσεις ή οι λάθος στάσεις θα μπορούσαν να αποδειχθούν επιβλαβείς τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε μαθήματα προγεννητικής γιόγκα και να κάνετε το ίδιο υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού.

Ερώτηση 3: Γιατί πρέπει να κάνετε Προγεννητική Γιόγκα?

Απάντηση 3: Τα ακόλουθα εγγενή οφέλη από την προγεννητική γιόγκα θα σας δελεάσουν να κάνετε το ίδιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Βελτιώνει τον ύπνο
Μειώνει το άγχος, το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης
Αύξηση της δύναμης των μυών και αντοχή και ευελιξία που είναι ζωτικής σημασίας για έναν φυσιολογικό τοκετό
Μείωση ναυτίας, πόνου στην πλάτη, κράμπες και άλλα κοινά συμπτώματα της εγκυμοσύνης

Ερώτηση 4: Είναι θερμαινόμενη γιόγκα ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Απάντηση 4: Με την πιθανότητα ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο παιδί και άλλων δυσπλασιών στο έμβρυο λόγω έκθεσης σε υπερβολική ζέστη, συνιστάται ότι μια έγκυος γυναίκα δεν πρέπει να επιδοθεί σε καυτή γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προγεννητική γιόγκα είναι η μόνη γιόγκα που θεωρείται ασφαλής για την εγκυμοσύνη, ειδικά για αρχάριους.

Ερώτηση 5: Βοηθά πραγματικά η προγεννητική γιόγκα στην εργασία?

Απάντηση 5: Η προγεννητική γιόγκα βοηθά τους μυς του σώματος να χαλαρώσουν και επίσης βελτιώνει τη δύναμή τους. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τοκετό και τοκετό, η σύνδεση νου-σώματος είναι ζωτικής σημασίας και η προγεννητική γιόγκα είναι ένας τρόπος που βοηθά στην οικοδόμηση μιας ισχυρής σύνδεσης μεταξύ του νου και του σώματος. Επαναφέρει τη συναισθηματική δύναμη και δίνει αυτοπεποίθηση που βοηθά στις συσπάσεις και σπρώχνει το μωρό έξω από τη μήτρα.