Yin Yoga – Poses (Asanas) και Sequences

Η Γιν Γιόγκα είναι μια λιγότερο δημοφιλής μορφή γιόγκα, η οποία σταδιακά βρίσκεται στη φάση της απόκτησης δημοτικότητας. Πολλοί άνθρωποι πίστευαν ότι μπορεί να το έχουν ακούσει, σχεδόν δεν έχουν καμία γνώση για το τι ακριβώς είναι η Γιν Γιόγκα. Η Yin Yoga θέτει στόχους βαθιών συνδετικών ιστών του σώματος, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση της ροής ενέργειας στο σώμα μας. Μπορεί να χρειαστείτε αρκετές συνεδρίες προθέρμανσης για να καταλάβετε τι αντίκτυπο έχουν οι ασάνες Yin Yoga στο σώμα σας. Οι στάσεις Yin Yoga είναι περισσότερο παθητικές θέσεις που προσφέρουν μεγαλύτερη πρόσβαση σε βάθος στο σώμα. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τις διάφορες στάσεις της Γιν Γιόγκα.

Τι είναι η Γιν Γιόγκα?

Οι πόζες Yin Yoga μπορούν να θεωρηθούν ως μια σύγχρονη γιόγκα σε αργή κίνηση. Σε αυτή τη γιόγκα, τα κανονικά γιόγκασα γίνονται με πιο αργό ρυθμό με μεγαλύτερο χρόνο αναμονής. Για αρχάριους, ο χρόνος αναμονής θα μπορούσε να είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, ενώ για προχωρημένους ασκούμενους ταυτόχρονα θα μπορούσε να φτάσει έως και 5 λεπτά ή και περισσότερο.

Ιστορία της Γιν Γιόγκα:

Η Yin yoga ξεκίνησε στα τέλη της δεκαετίας του 1970 από έναν μάστορα πολεμικών τεχνών Paulie Zink με το όνομα Taoist Yoga. Η Yin Yoga όπως διδάσκεται από τους δασκάλους Paul Grilley και Sarah Powers στην Αμερική και την Ευρώπη, ωστόσο, δεν είναι η αυθεντική Yin Yoga, αλλά είναι μια πρακτική που συμπληρώνει πιο ενεργές μορφές γιόγκα. Μόνο η προσέγγιση του Master Zink με το όνομα Taoist Yoga περιλαμβάνει μια πλήρη γκάμα Yin και Yang Yoga.

Yin Yoga για αρχάριους:

Η ακολουθία Γιν γιόγκα εκτελείται συνήθως σε στάση καθιστή ή ξαπλωμένη. Ενώ οι πολλές στάσεις αυτής της γιόγκα μπορεί να φαίνονται στις κανονικές, η κύρια διαφορά έγκειται στον τρόπο προσέγγισής της. Δεν αφορά τους μυς σου! Ρίξτε μια ματιά σε ασκήσεις yin yoga για αρχάριους.

Anahatasana: Αυτό είναι επίσης γνωστό ως πόζα που λιώνει την καρδιά. Θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τις αρθρώσεις του στήθους, του ώμου και της άνω και μέσης σπονδυλικής στήλης.

Ξεκουραστείτε στη βάση του αντιβραχίου σας και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τα μετωπιαία ισχία.
Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι είναι ελαφρώς ευρύτερο από την απόσταση στο πλάτος των ώμων.
Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα καλά, αφήνοντας το στήθος σας να πέσει προς το χαλάκι στο οποίο ξαπλώνετε.
Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο έδαφος και αναπνεύστε αργά για περίπου 5 λεπτά.

Αν και μπορεί να μην είναι το πιο εύκολο να γίνει, η εξάσκηση σίγουρα θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν την πρόκληση. Μερικές από τις πιο βασικές στάσεις Yin yoga παρατίθενται παρακάτω για να τις δοκιμάσετε.

1. Dragonfly Pose:

Αυτή η στάση βοηθά στην αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιεί τον μεσημβρινό του ήπατος και καθαρίζει την οδό της ουροδόχου κύστης. Εδώ είναι αυτή η προπόνηση yin yoga.

Για να ξεκινήσετε με τη στάση της λιβελούλας, πρέπει πρώτα να σταθείτε στη στάση του βουνού.

Μετακινήστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το αριστερό με τέτοιο τρόπο ώστε να διασχίζει το δεξί μηρό σας.
Λυγίστε μπροστά και φέρτε τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και στρίψτε τον κορμό σας.
Χαμηλώστε τους αγκώνες σας και φέρετε το αριστερό πόδι στο ράφι. Τώρα φέρτε τον δεξιό μηρό και τον αριστερό άνω βραχίονα για να ξεκουραστείτε.

2. Σφραγίδα Θέση:

Αυτή η στάση συμπιέζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, και ως εκ τούτου, κάποιος με πρόβλημα στην πλάτη ή τραυματισμό στον ώμο ή στον καρπό πρέπει να αποφύγει να κάνει αυτή τη στάση Yin yoga. Δεν είναι τόσο δύσκολες οι θέσεις yin yoga.

Καθίστε στο χαλάκι και φέρτε τα γόνατά σας στο πλάι. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι τόσο ψηλά όσο το στήθος σας.
Τώρα κρατήστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε και πάρτε ένα ρολό προς τα πίσω. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας μακριά από το χαλάκι.
Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας μεταξύ τους. Εισπνεύστε και κυλήστε προς τα πάνω. Βάλτε τα πόδια σας μαζί άλλες τρεις φορές.

3. Σέλα Πόζα:

Αυτή η στάση στοχεύει στον τετρακέφαλο και διεγείρει ήπια τον ορθό κοιλιακό.

Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι και να λυγίσετε απαλά και τα δύο σας πόδια προς τα μέσα με τέτοιο τρόπο ώστε να πηγαίνουν πίσω από τους γλουτούς σας.
Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά και τα χέρια σας απλωμένα.
Τώρα σηκώστε τους γοφούς πιο ψηλά και πάρτε βαριές και βαθιές αναπνοές.

Κάντε αυτή την άσκηση τέσσερις έως πέντε φορές για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα.

4. Τετράγωνη πόζα:

Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα Yin yoga για τη σπονδυλική στήλη.

Αυτό είναι εύκολο να γίνει και είναι η καλύτερη στάση Yin yoga, μεταξύ πολλών.

Καθίστε στο χαλάκι γιόγκα με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη.
Ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα εκατέρωθεν του σώματος. Φέρτε το βλέμμα σας στο χώρο ανάμεσα στα φρύδια σας.
Κρατήστε για ένα λεπτό και μετά αφήστε το πολύ αργά. Τεντώστε και τα δύο σας πόδια κατά μήκος του δαπέδου.

5. Παιδική Θέση:

Η παιδική στάση είναι μία από τις πιο απλές θέσεις Yin yoga και έχει τεράστια οφέλη.

Γονατίστε στο πάτωμα.
Εκπνεύστε και φέρτε τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας.
Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και αφήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό περίπου και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Θυμηθείτε να κάνετε αυτή τη ροή Yin yoga καθημερινά. Αυτό είναι καλό για τη σπονδυλική στήλη σας.

6. Θέση ελαφιού:

Η στάση Ελάφι είναι η πιο εύκολη και έχει πολλά οφέλη. Δίνει στο σώμα σας ένα καλό τέντωμα και βελτιώνει το πεπτικό σας σύστημα. Ωστόσο, ενώ κάνετε αυτήν τη στάση, μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε και να φέρετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο άνεσης. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα Yin yoga για ώμους.

Διπλώστε τα πόδια σας στο γόνατο και στρίψτε ελαφρώς τους γοφούς σας, φέρνοντας τα γόνατά σας αγγίζοντας το πάτωμα, προς τα αριστερά.
Το αριστερό γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα και το δεξί γόνατο προς το εσωτερικό του δαπέδου. Αφήστε κάποια απόσταση μεταξύ των γόνατων και των μηρών.
Εισπνεύστε απαλά τώρα και σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ στρίβετε τον κορμό προς τα αριστερά σας. Όταν το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας, στο πάτωμα.
Φέρτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο και σπρώξτε το σώμα σας πίσω. Τεντώστε την κάτω δεξιά πλευρά της πλάτης.
Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου ένα λεπτό που θα διαρκέσει περίπου έξι ανάσες.
Καθίστε κατευθείαν αφού τελειώσετε. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί γόνατο. Όταν το κάνετε από την άλλη πλευρά, αυξήστε τον χρόνο κράτησης, για τουλάχιστον 40 αναπνοές.

7. Πόζα καμήλας:

Καθίστε στα γόνατά σας και φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τα πέλματα των ποδιών σας.
Βάλτε το κεφάλι σας πίσω και αναπνεύστε.

Αυτή η στάση είναι η καλύτερη για όσους έχουν σκυμμένες πλάτες. Είναι η καλύτερη Yin yoga για τον πόνο στην πλάτη.

8. Πεταλούδα Πόζα:

Πρέπει να καθίσετε στο χαλάκι γιόγκα με τη σπονδυλική στήλη σας ίσια και να φέρετε και τα δύο σας πόδια σε θέση τριγώνου, με τέτοιο τρόπο ώστε τα πέλματα και των δύο ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο.
Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια και τους μηρούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

9. Squat Pose:

Η στάση κατάληψης έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως το άνοιγμα των γοφών και η παροχή δύναμης στους αστραγάλους. Είναι η καλύτερη Yin yoga για τους γοφούς. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για αυτήν την asanas yin yoga είναι

Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά και μετά κάτσε κάτω, φέρνοντας και τα δύο χέρια μπροστά σου, σε στάση που μοιάζει με προσευχή.

Οφέλη Γιν Γιόγκα:

Θεραπεύοντας την καρδιά και το μυαλό ταυτόχρονα, τα οφέλη της Yin yoga είναι πολλά και ως εκ τούτου ασκούνται ευρέως από πολλούς ανθρώπους. Έχει μια σειρά από οφέλη να προσφέρει. Αυτά θα σας δώσουν μερικούς από τους καλύτερους λόγους για τους οποίους πρέπει να κάνετε μια προπόνηση Yin yoga.

Το επίπεδο ευελιξίας σας θα αυξηθεί πολύ. Αυτό που κάνει η γιόγκα είναι ότι θα τεντώσει τους βαθιούς συνδετικούς ιστούς σας, δηλαδή μεταξύ των μυών και της περιτονίας. Θα στοχεύει τους ιστούς ολόκληρου του σώματος, αυξάνοντας έτσι την κυκλοφορία στις αρθρώσεις και αυξάνοντας το επίπεδο ευελιξίας σας.
Είναι γνωστό ότι ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Και βοηθά να σας χαλαρώσει, που θα φέρει εισροή ενέργειας και αγάπη για τον εαυτό σας.
Έτσι, γνωρίζουμε με σιγουριά ότι το μισό χρόνο, το μυαλό μας είναι υπεύθυνο για το άγχος μας. Ως εκ τούτου, η γιν γιόγκα επικεντρώνεται στο μυαλό και βοηθά να σας παρέχει ανακούφιση από το άγχος.
Η υπομονή είναι κάτι που πρέπει να έχετε όταν κάνετε Yin yoga. Είναι περισσότερο σαν διαλογισμός για αρχάριους, που θα επιβραδύνει την αναπνοή σας και θα ηρεμήσει το μυαλό σας.

Με λίγα λόγια, τα ακόλουθα είναι τα οφέλη της άσκησης των θέσεων Yin Yoga:

Ηρεμία και εξισορρόπηση του νου και του σώματος του ατόμου
Ρύθμιση της ροής ενέργειας στο σώμα
Αύξηση της κινητικότητας του σώματος ειδικά των γοφών και των αρθρώσεων
Μειώνοντας σημαντικά το επίπεδο στρες
Ενίσχυση της αντοχής του ατόμου
Προσθέτοντας ευελιξία στις αρθρώσεις και θέματα συνδεσιμότητας του ατόμου
Απελευθέρωση περιτονίας σε όλο το σώμα
Βαθύτερη χαλάρωση και συγκέντρωση
Καλύτερη ικανότητα καθίσματος κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων διαλογισμών
Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε καλύτερα τη Γιν Γιόγκα
Λίγο τόσο από τη Γιν όσο και από τη Γιάνγκ Γιόγκα θα κάνουν μια καλύτερη πρακτική σε όλο τον κόσμο

Προφυλάξεις και αντενδείξεις:

Εδώ είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε!

Προφυλάξεις:

Λάβετε συμβουλές ειδικών για να κάνετε τη στάση εάν είστε έγκυος.
Όσοι από εσάς υποφέρετε από μεγάλους πόνους στην πλάτη ή προβλήματα στο δίσκο θα πρέπει να μείνετε μακριά από αυτό ή να το κάνετε μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας.

Αντενδείξεις:

Να είστε πολύ σίγουροι ότι η πόζα που κάνετε είναι σωστή. Η Hatha Yin yoga είναι ιδιαίτερα γνωστό ότι είναι πολύ επικίνδυνη για τη σπονδυλική σας στήλη αν το κάνετε λάθος.
Είναι απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα. Δύο ασκήσεις αναπνοής και έλεγχος στάσης είναι απαραίτητες για να προετοιμαστείτε.

Η αναγκαία ανάπαυλα στον σημερινό τρελό κόσμο είναι η ειρήνη. Με τον κόσμο να είναι μια δυναμική και τρελή βιασύνη για δουλειά, το μυαλό μας είναι κάπου βέβαιο ότι θα βουλώσει και ψάχνει πραγματικά για εσωτερική γαλήνη. Η Γιν Γιόγκα είναι ένας τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε να ηρεμεί το μυαλό σας. Όταν το μυαλό σας γίνει υγιές και ήρεμο, θα δείτε τη θετικότητα και την αγάπη για τον εαυτό σας που θα εκπέμπετε. Αυτή είναι η δύναμη της Γιν Γιόγκα. Ξεκινήστε σήμερα και θα δείτε τα αποτελέσματα σε λίγο χρόνο!

Κοιτάζοντας τον σύγχρονο τρόπο ζωής των ανθρώπων, όπου γίνονται θύματα άγχους, άγχους και ασθενειών και έχουν χάσει την ψυχική γαλήνη και ηρεμία τους, είναι ακόμα πιο σημαντικό οι άνθρωποι να αρχίσουν να ασκούν τη Γιν Γιόγκα για δικό τους όφελος. Έτσι, για τη βελτίωση της ανθρωπότητας, εξασκηθείτε και προωθήστε τη Γιν Γιόγκα. Μοιραστείτε με τους φίλους και τους συγγενείς σας και κάντε το μέρος σας για να φέρετε τον ουρανό στη γη, που είναι το θεϊκό σχέδιο του Θεού.

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις:

Q1. Τι κάνει η Γιν Γιόγκα για το σώμα σας?

Απάντηση: Η Γιν Γιόγκα είναι μια γιόγκα αργού ρυθμού. Στοχεύει και τεντώνει τους βαθιούς συνδετικούς ιστούς μεταξύ των μυών και επίσης της περιτονίας σε όλο το σώμα. Όλος ο στόχος της Yin Yoga είναι να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις και να βελτιώσει την ευελιξία του σώματος. Η ροή του αίματος ρυθμίζεται και έτσι, οι περισσότερες ασθένειες μπορούν να θεραπευτούν χωρίς φάρμακα.

Q2. Τι είναι ένα μάθημα Yin Yoga?

Απάντηση: Ένα μάθημα Yin Yoga γενικά αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων δαπέδου που γίνονται σε αργή κίνηση και με μεγαλύτερο χρόνο κράτησης (συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 45 δευτερολέπτων και 5 λεπτών). Η εστίαση της τάξης Yin Yoga είναι στο κάτω μέρος του σώματος, το οποίο περιλαμβάνει τη σπονδυλική στήλη, την πλάτη, τους γοφούς, τη λεκάνη και τους εσωτερικούς μηρούς. Όλες αυτές οι περιοχές είναι πλούσιες σε συνδετικούς ιστούς, που είναι το κύριο επίκεντρο της Γιν Γιόγκα.

Q3. Πόσες θερμίδες καίγονται στη Γιν Γιόγκα?

Απάντηση: Ένα τυπικό μάθημα γιόγκα διάρκειας 60 λεπτών καίει 200-600 θερμίδες ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Έτσι, ένα μάθημα Yin Yoga καίει οτιδήποτε μόνο σε αυτό το εύρος. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες από τους οποίους καίγονται οι θερμίδες και εξαρτώνται και διαφέρουν για διαφορετικά άτομα, επομένως είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθούν με ακριβείς όρους.