20 Λίστα Καλύτερων Τροφίμων Πλούσιων Σε Ιώδιο – που Καταπολεμούν την Ανεπάρκεια Ιωδίου

Το ιώδιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του σώματός σας. Καθώς το σώμα δεν μπορεί να παράγει ιώδιο από μόνο του, εξαρτάται από πηγές τροφής πλούσιες σε ιώδιο. Η ανεπαρκής κατανάλωση ιωδίου προκαλεί καταστάσεις υγείας όπως υποθυρεοειδισμός, βρογχοκήλη, τριχόπτωση, κόπωση κλπ. Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και την πρόληψη ασθενειών. Ας κατανοήσουμε λεπτομερώς την ανεπάρκεια ιωδίου και ας δούμε μερικές από τις κορυφαίες τροφές με ιώδιο, που βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων ιωδίου στο σώμα μας.

Τι είναι η ανεπάρκεια ιωδίου?

Το ιώδιο που απορροφάται από το σώμα από την τροφή που τρώμε χρησιμοποιείται κυρίως από τον θυρεοειδή αδένα για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Αυτές οι ορμόνες είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση σημαντικών λειτουργιών του σώματος, όπως η ανάπτυξη, ο καρδιακός ρυθμός, η λειτουργία των νεύρων κλπ. Η ανεπαρκής κατανάλωση ιωδίου οδηγεί σε ανεπάρκεια ιωδίου, οδηγώντας σε ανεπαρκή μεταβολισμό, καθυστερημένη ανάπτυξη κλπ..

Η ανεπάρκεια ιωδίου σε παιδιά, νήπια, βρέφη, θηλάζουσες και έγκυες γυναίκες μπορεί να είναι μια σημαντική ανησυχία για την υγεία καθώς οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη μεγάλων συστημάτων στο σώμα, ειδικά στον εγκέφαλο. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια διαπιστώνει ότι προκαλεί νοητική υστέρηση, διανοητική αναπηρία, καθυστερημένη ανάπτυξη, μη αναστρέψιμη εγκεφαλική βλάβη κ.λπ. σε αγέννητα μωρά και παιδιά.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ιωδίου:

Το σώμα μας ρίχνει διάφορα σημάδια για να υποδείξει έλλειψη ιωδίου, ας δούμε μερικά από αυτά:

1. Οίδημα στο μπροστινό μέρος του λαιμού που προκαλείται λόγω διεύρυνσης του θυρεοειδούς αδένα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται βρογχοκήλη.
2.  Το ανεπαρκές ιώδιο προκαλεί χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών ή υποθυρεοειδισμό.
3.  Οι ορμόνες του θυρεοειδούς ελέγχουν τις μεταβολικές δραστηριότητες. Οι χαμηλές ορμόνες του θυρεοειδούς προκαλούν αργό μεταβολισμό και αύξηση βάρους.
4. Επιβράδυνση των μεταβολικών δραστηριοτήτων που μετατρέπουν το φαγητό σε θερμότητα, κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο κρύο εύκολα.
5.  Καθώς οι ορμόνες του θυρεοειδούς βοηθούν στην ανάπτυξη νέων κυττάρων τρίχας και δέρματος, τα χαμηλά επίπεδα αυτών των ορμονών προκαλούν τριχόπτωση και ξηροδερμία.
6.  Οι μειωμένες ορμόνες του θυρεοειδούς επηρεάζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τις μαθησιακές ικανότητες και τη μνήμη.
7.  Μειωμένος καρδιακός ρυθμός που προκαλεί κόπωση και ζάλη.
8.  Χαμηλά επίπεδα ενέργειας στο σώμα με αποτέλεσμα την έντονη αδυναμία και την κούραση.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση ιωδίου:

Η ποσότητα ιωδίου που χρειαζόμαστε την ημέρα εξαρτάται από την ηλικία και το στάδιο της ζωής μας. Ας δούμε τη μέση ημερήσια απαίτηση ιωδίου σε διάφορες ηλικιακές ομάδες (1).

• Για μωρά μόλις γεννημένα έως 6 μηνών – 110 mcg.
• Για βρέφη μεταξύ 7-12 μηνών-130 mcg.
• Παιδιά 1-8 ετών-90 mcg.
• Παιδιά μεταξύ 9-12 ετών-120 mcg.
• Για εφήβους και ενήλικες – 150 mcg.
• Για έγκυες γυναίκες – 220 mcg.
• Για μητέρες που θηλάζουν – 290 mcg.

Κορυφαία λίστα τροφίμων πλούσιων σε ιώδιο διαθέσιμη στην Ινδία:

Εδώ είναι τα 20 καλύτερα φυσικά τρόφιμα με ιώδιο. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Ιωδιούχο αλάτι:

Ο πιο αποτυχημένος τρόπος διασφάλισης της θρέψης ιωδίου είναι μέσω ενισχυμένου ιωδιούχου αλατιού. Το ενισχυμένο ιώδιο ή το ιωδιούχο άλας είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο ορυκτό, καθιστώντας το έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο για την ανακούφιση της ανεπάρκειας ιωδίου (2).

• Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/4 κουταλάκι του γλυκού ενισχυμένο αλάτι ιωδίου.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 71 μg.
• Καθημερινή αξία: 41%.

2. Βρασμένα αυγά:

Τα βραστά αυγά είναι μια καλή πηγή ιωδίου και καταναλώνονται τακτικά σε όλο τον κόσμο. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, λίπη και διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Α, βιταμίνη D κλπ. Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου, υπάρχουν στον κρόκο του αυγού. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να απορρίπτουν τους κρόκους αυγών υποτιμώντας τη θρεπτική του αξία.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Ένα μεγάλο αυγό.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 24 μg.
• Καθημερινή αξία: 16%.

3. Tάρια τόνου:

Τα θαλασσινά είναι, γενικά, πλούσιες πηγές ιωδίου. Και ο τόνος είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό πλούσιο σε ιώδιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ψάρι τόνου για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο και βιταμίνες Β. Ο τόνος είναι επίσης ένα λιπαρό ψάρι φημισμένο για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αν και ο τόνος είναι σχετικά χαμηλός σε ιώδιο, σε σύγκριση με άλλα θαλασσινά (λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά), θεωρείται μία από τις υγιείς πηγές ιωδίου.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Τρεις ουγγιές.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 17 μg.
• Καθημερινή αξία: 11%.

4. Γαρίδες:

Οι γαρίδες είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ιωδίου με θαλασσινά. Οι γαρίδες είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες και απαραίτητα μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο κ.λπ., και βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β12 (3). Οι γαρίδες είναι χαμηλές σε θερμίδες, επομένως μπορούν να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας τακτικά.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: 3 ουγγιές.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 35 μg.
• Καθημερινή αξία: 23%.

5. astημένο στήθος γαλοπούλας:

Η γαλοπούλα δεν είναι απλώς ένα νόστιμο πιάτο που τρώγεται την Ημέρα των Ευχαριστιών, αλλά είναι επίσης ένα υγιεινό φαγητό γεμάτο με διάφορα απαραίτητα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνες Β. Το στήθος γαλοπούλας στο φούρνο είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό τρόφιμο πλούσιο σε ιώδιο. Είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: 3 ουγγιές.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 34 μg.
• Καθημερινή αξία: 23%.

6. Ακατέργαστο γάλα:

Το γάλα είναι μια πολύ θρεπτική και πλούσια πηγή ιωδίου. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, κοβαλαμίνη, ιώδιο, βιταμίνη D, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6 κ.λπ. Πρέπει να σημειωθεί ότι το ιώδιο που υπάρχει σε το γάλα προέρχεται από τη διατροφή των βοοειδών, επομένως η περιεκτικότητα σε ιώδιο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περιοχή και την εκτροφή βοοειδών.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Μια κούπα.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 56 έως 168 mcg.
• Καθημερινή αξία: 59% έως 112%.

7. Γιαούρτι:

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ιωδίου, αλλά η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του γαλακτοκομικού προϊόντος. Γιαούρτι ή τυρόπηγμα καταναλώνεται τακτικά στις περισσότερες περιοχές του κόσμου. Εκτός από το ιώδιο, το γιαούρτι είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και διάφορα άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην οικοδόμηση ενός υγιούς σώματος.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 74 μg.
• Καθημερινή αξία: 50%.

8. Λευκό ψωμί:

Το λευκό ψωμί καταναλώνεται περισσότερο στις δυτικές χώρες ως κύρια πηγή υδατανθράκων. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε διάφορα μέταλλα και βιταμίνες αλλά είναι μια από τις κύριες πηγές ιωδίου. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν λευκό ψωμί κάθε μέρα μπορούν να καλύψουν ένα μέρος της καθημερινής απαίτησης ιωδίου.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Δύο φέτες.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 45 mcg.
• Καθημερινή αξία: 30%.

9. odάρια μπακαλιάρου:

Ο μπακαλιάρος είναι ένα θαλασσινό με λίγες θερμίδες, αλλά πολύ θρεπτικό, το οποίο είναι μία από τις υψηλότερες πηγές ιωδίου (4). Αν και η ποσότητα ιωδίου ποικίλλει ανάλογα με την περιοχή και το νερό αναπαραγωγής. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε κλπ. Είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά, επομένως είναι ήπιο και νόστιμο.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Τρεις ουγγιές.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 63 mcg – 99 mcg.
• Καθημερινή αξία: 42% – 66%.

10. Κονσέρβες καλαμποκιού:

Το καλαμπόκι είναι μια από τις πιο κοινές πηγές τροφίμων ιωδίου στον κόσμο. Οι περισσότεροι πολιτισμοί παρασκευάζουν διάφορες λιχουδιές με καλαμπόκι χρησιμοποιώντας πολλά διαφορετικά συστατικά. Τρώγεται ευρέως λόγω της περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζει το σώμα με βασικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι κονσέρβα καλαμποκιού μπορεί να συνεισφέρει περίπου στο 18% της ημερήσιας απαίτησης ιωδίου, μαζί με την απαραίτητη τροφή.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Μια κούπα.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 14 μg.
• Καθημερινή αξία: 9%.

Κορυφαία λίστα με λαχανικά πλούσια σε ιώδιο:

Εδώ καταχωρήσαμε 5 καλύτερες χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε ιώδιο. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Φύκια:

Τα φύκια είναι μια από τις υψηλότερες χορτοφαγικές πηγές ιωδίου (5). Τα φύκια, ειδικά τα αποξηραμένα φύκια, χρησιμοποιούνται στα περισσότερα εδέσματα σε ορισμένες ανατολικές χώρες για την πλούσια περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η τακτική κατανάλωση φυκιών θα βοηθούσε πολύ καλά στην καταπολέμηση των ελλείψεων ιωδίου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι φυκιών όπως wakame, kombu kelp, nori κ.λπ., η περιεκτικότητα σε ιώδιο ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο των φυκιών, την περιοχή και την ατμόσφαιρα από την οποία προέρχεται.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Ένα γραμμάριο αποξηραμένα φύκια.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 16 mcg – 2984 mcg.
• Καθημερινή αξία: 11% – 1989%.

2. Φασόλια Λίμα:

Τα φασόλια Λίμα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο πλούσιο σε ιώδιο και αρκετά μέταλλα και βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκός κ.λπ. Τα φασόλια Λίμα καταναλώνονται δημοφιλή για την υγεία της καρδιάς, αλλά είναι επίσης πολύ καλά στην ανακούφιση της ανεπάρκειας ιωδίου.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια lima.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 16 μg.
• Καθημερινή αξία: 10%.

3. Πράσινα Μπιζέλια:

Τα πράσινα φασόλια όπως τα μπιζέλια είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε ιώδιο. Τα πράσινα μπιζέλια καταναλώνονται συνήθως για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C. Ο αρακάς είναι μια από τις πιο καταναλώσιμες πηγές τροφής πλούσιες σε ιώδιο στον κόσμο.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Ένα φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 3 mcg.
• Καθημερινή αξία: 2%.

4. Potητή πατάτα:

Οι πατάτες φούρνου είναι ένα από τα πολύ θρεπτικά και πιο κοινά βασικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε ιώδιο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητες φυτικές ίνες. Οι πατάτες καταναλώνονται συνήθως με βρασμό και πολτοποίηση, αλλά αν καταναλώνετε πατάτες για ιώδιο, συνιστάται να τις ψήσετε. Είναι επίσης μια από τις υψηλότερες χορτοφαγικές πηγές ιωδίου.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Μια μέτρια πατάτα φούρνου.
• Μικρόγραμμα ιωδίου: 60 μg.
• Καθημερινή αξία: 40%.

5. Ραβέντι:

Το ραβέντι είναι πλούσια πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων όπως ιώδιο, βιταμίνες Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο κλπ. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που βοηθούν στην ανακούφιση του υποθυρεοειδισμού και άλλων καταστάσεων που προκαλούνται λόγω ανεπάρκεια ιωδίου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά βοηθά στον καθαρισμό των εντέρων και προάγει επίσης την υγεία.

Κορυφαία λίστα με φρούτα πλούσια σε ιώδιο:

Εδώ κατατάξαμε 5 καλύτερα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Μπανάνες:

Οι μπανάνες είναι μια υγιής πηγή ιωδίου και το καλύτερο σνακ πλούσιο σε ιώδιο. Είναι πλούσια σε απαραίτητα μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνες Β και μια υγιή δόση φυτικών ινών. Όλα αυτά καθιστούν την μπανάνα ένα από τα κορυφαία τρόφιμα για άμεση ενέργεια και διατροφή.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Μία μεσαία μπανάνα.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 3 mcg.
• Καθημερινή αξία: 2%

2. Φράουλες:

Οι φράουλες είναι πολύ νόστιμες και θρεπτικές. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα ιώδιο. Είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα που βοηθούν στην καταπολέμηση της ανεπάρκειας ιωδίου και των σχετικών καταστάσεων. Συνιστάται η κατανάλωση φρέσκων και ολόκληρων φραουλών ως σνακ.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Μια κούπα.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 13 μg.
• Καθημερινή αξία: 9%.

3. Δαμάσκηνα:

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα και είναι πολύ υγιεινά και θρεπτικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως ιώδιο, κάλιο, σίδηρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ κλπ. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά καλά για την υγεία του παχέος εντέρου, ειδικά για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης καταναλώνονται για την υγεία της καρδιάς. Εκτός από όλα αυτά τα οφέλη, τα δαμάσκηνα είναι πολύ καλές πηγές φρούτων ιωδίου.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Πέντε ξερά δαμάσκηνα.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 13 mcg.
• Καθημερινή αξία: 9%.

4. Cranberries:

Τα κράνμπερι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρούνται «υπερτροφές». Είναι επίσης πλούσια σε διάφορα μέταλλα και βιταμίνες, όπως ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C κ.λπ..

• Μέγεθος σερβιρίσματος: Τέσσερις ουγγιές.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου: 400 μg.
• Καθημερινή αξία: 267%.

5. Ανανάς:

Γνωρίζετε ότι ο Ανανάς είναι επίσης μια μεγάλη πηγή Ιωδίου; Εκτός από το ίδιο, έχει επίσης μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, βρωμελίνη, η οποία βοηθά πολύ στη θεραπεία θεμάτων όπως η αυτοάνοση διαταραχή και οι ανησυχίες του θυρεοειδούς. Ο ανανάς είναι επίσης δημοφιλής για τις ιδιότητες του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

• Μέγεθος σερβιρίσματος: ½ έως 3/4 φλιτζάνι.
• Μικρογραμμάρια ιωδίου:45mcg.
• Καθημερινή αξία: 131%.

Τώρα που γνωρίζετε τη σημασία της συμπερίληψης τροφών πλούσιων σε ιώδιο στην καθημερινή σας διατροφή, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο. Το πολύ λιγότερο ή πολύ περισσότερο δεν είναι ποτέ καλό! Έτσι, προσέξτε το φαγητό σας, ελέγξτε τα επίπεδα διατροφής και στη συνέχεια περιποιηθείτε τους γευστικούς σας κάλυκες! Εάν γνωρίζετε άλλα τρόφιμα ή συμβουλές για την καταπολέμηση της ανεπάρκειας ιωδίου, ενημερώστε μας σχολιάζοντας παρακάτω.