Τροφές πλούσιες σε κάλιο: 35 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο διαθέσιμα στην Ινδία

Γνωρίζατε ότι το κάλιο είναι ένας από τους βασικούς ηλεκτρολύτες που χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας; Η σωστή ποσότητα καλίου βοηθά στη φροντίδα της καρδιάς μας, της ισορροπίας των υγρών, της υγείας των νεφρών και της ευημερίας του νευρικού μας συστήματος. Το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της υγιούς ανάπτυξης του σώματος και στη διαχείριση της ισορροπίας οξέος-βάσης. Ελέγξτε αυτό το άρθρο, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο!

Η λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο διατίθεται στην Ινδία

Τι είναι το κάλιο?

Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που διατηρεί τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Βοηθά στην αγωγή του ηλεκτρισμού που επιτρέπει διάφορες άλλες διαδικασίες σε όλο μας το σώμα. Φροντίζει για τη σωστή συστολή των μυών που χρειάζονται για τον καρδιακό μας παλμό, διατηρεί την αρτηριακή μας πίεση υπό έλεγχο, αποτρέπει την κατακράτηση νερού, την οστεοπόρωση και επίσης αποτρέπει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση καλίου?

1. Ενήλικες:

  • Έφηβοι και Ενήλικες: 4.700 mg/ημέρα.

2. Παιδικά:

  • Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών: 3.000 mg ημερησίως.
  • Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 3.800 mg ημερησίως.
  • Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 4.500 mg ημερησίως.

3. Βρέφη:

  • Βρέφη μεταξύ 0-6 μηνών: 0,4 γραμμάρια την ημέρα.
  • Βρέφη μεταξύ 7-12 μηνών: 0,7 γραμμάρια την ημέρα.

Ασφαλή επίπεδα καλίου στο αίμα:

  • 3.6 – 5.2 θα ήταν ΑΣΦΑΛΕΙΑ.
  • Πάνω από 6,0 θα ήταν ΚΙΝΔΥΝΟΣ.

Κορυφαία λίστα τροφίμων πλούσιων σε κάλιο στην Ινδία:

Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι πολύ χρήσιμα για την υγεία μας. Ακολουθεί μια λίστα με τα 35 κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε κάλιο. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

1. Κρέας:

Τα κρέατα είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης και πηγές καλίου. Το κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του άπαχου βοείου κρέατος, της γαλοπούλας και του κοτόπουλου, παρέχει επίσης κάλιο. Προσθέστε κρέας στην καθημερινή διατροφή σας για να αποτρέψετε ή να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια καλίου. Τα κρέατα μπορούν να αποτελούνται από βόειο κρέας, χοιρινό, μπέικον κλπ. Όλα αυτά έχουν κάλιο.

Μερικά βόειο κρέας όπως άπαχο τσοκ, ψητό κατσαρόλας, άπαχο στρογγυλό πάτο, άπαχο στρογγυλό μάτι, μικρό πλευρικό μάτι μπορούν να προσφέρουν 2.000 mg καλίου. Οι επιλογές χοιρινού κρέατος μπορούν να παρέχουν περίπου 1.764 mg καλίου. Το άπαχο φιλέτο με κόκαλα, το άπαχο ολόκληρο ζαμπόν και το άπαχο φιλέτο είναι επίσης καλές πηγές καλίου.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Darkημένη γαλοπούλα (3 ουγγιές) το σκούρο κρέας θα περιείχε (250mg).

2. Θαλασσινά:

Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο τόνος, το χάλιμπατ, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα και ο ψαροψαράς. Ο σολομός είναι μια τροφή πλούσια σε κάλιο και η σφυρίδα σολομού περιέχει την υψηλότερη ποσότητα καλίου μεταξύ όλων των θαλασσινών. Ο σολομός είναι ο καλύτερος για την υγεία της καρδιάς και πολλές άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.

Άλλα θαλασσινά όπως ο μπακαλιάρος, ο τηγανητός μαντήλος, οι σαρδέλες και το φουντέρ περιέχουν επίσης κάλιο σε αυτά. Ο άγριος σολομός του Ατλαντικού, ο μπακαλιάρος του Ατλαντικού, ο ιππόγλωσσος του Ειρηνικού και ο σκουμπρί περιέχουν μικρή ποσότητα καλίου. Οι αχιβάδες έχουν επίσης κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Μερικά από τα δείγματα θαλασσινών θα ήταν,

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Halibut, ψημένο: 75 g (2½ oz) 396 mg.
  • Σολομός, άνοιξη, ψημένος: 75 g (2½ oz) 379 mg.
  • Πέστροφα, ψημένη: 75 g (2½ oz) 347 mg.

3. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Είναι γνωστό ότι τα λαχανικά και τα φρούτα συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές τροφίμων καλίου, αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι πολύ πίσω στη λίστα των τροφών πλούσιων σε κάλιο. Μπορούν επίσης να σας παρέχουν επαρκή ποσότητα καλίου στη διατροφή σας.

Το πλήρες γάλα (ένα φλιτζάνι) περιέχει περισσότερα από 300 mg καλίου. η ίδια ποσότητα μη λιπαρού γάλακτος έχει σχεδόν (400 mg). Όταν το λίπος είναι χαμηλότερο στο γάλα, τόσο υψηλότερο θα είναι το κάλιο. Το γιαούρτι έχει μεταξύ 350-500 mg ανά φλιτζάνι. Αυτό καθιστά μια υγιεινή επιλογή να προσθέσετε γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνες στο σνακ ή το υγιεινό πρωινό σας.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • 6 ουγγιές γιαούρτι περιέχουν (260 έως 435mg).
  • 1 φλιτζάνι μη λιπαρά, χαμηλά σε λιπαρά ή πλήρες γάλα περιέχει (350 έως 380 mg).
  • ½ φλιτζάνι τυρί ρικότα περιέχει (154mg).
  • ½ φλιτζάνι παγωτό βανίλια περιέχει (131mg).
  • ½ φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (2%) περιέχει (110mg).
  • 1 ουγγιά τυρί περιέχει (20 έως 30 mg).

4. Αυγά:

Είναι γνωστό ότι αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές καλίου, αν και υπάρχει μόνο μια μικρή ποσότητα σε αυτό. Εάν είστε σε δίαιτα, μπορείτε να καταναλώσετε το ασπράδι ενός αυγού. Ο κίτρινος κρόκος περιέχει λίπος και μπορεί να μην προτιμάται από πολλούς. Το λευκό μέρος ενός αυγού μπορεί να σας γεμίσει με 55 χιλιοστόγραμμα καλίου.

Τα αυγά περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, βιταμίνης D, ψευδαργύρου και ασβεστίου. Είναι απίστευτα υψηλά σε διατροφή, οδηγούν σε μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών, σας βοηθούν να χάσετε βάρος κ.λπ. (1)

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Ένα μεγάλο αυγό (60 mg).

5. Πατάτες:

Αυτό είναι ένα άμεσο αγαπημένο για τους περισσότερους ανθρώπους και είναι μια λιχουδιά όταν μαγειρεύεται με διαφορετικούς τρόπους. Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη Β6 που λειτουργεί καλύτερα για λαμπερό δέρμα. Περιέχει την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και μία από τις καλές πηγές καλίου χρήσιμη για την κατάλληλη λειτουργία των κυττάρων στο σώμα.

Bήνετε πάντα τις πατάτες με το δέρμα τους, αφού το δέρμα περιέχει φυτικές ίνες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας μια πρέζα αλάτι. Τα κάνει ακόμα πιο νόστιμα και πιο υγιεινά. Οι υδατάνθρακες στις πατάτες είναι επιβλαβείς για τα διαβητικά άτομα.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Πατάτες 421 mg (100 γραμμάρια).
  • Μια μέτρια ψημένη πατάτα, με φλούδα (925 mg).

6. Φασόλια:

Φασόλια - η καλύτερη πηγή καλίου

Τα φασόλια που είναι πλούσια σε κάλιο είναι τα φασόλια Lima, τα φασόλια Pinto, τα φασόλια των νεφρών, η σόγια, οι φακές κ.λπ. Αυτά είναι τα όσπρια που περιέχουν μια καλή ποσότητα αμύλου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Τα λευκά φασόλια περιέχουν επίσης σίδηρο, ο οποίος είναι ευεργετικός για την υγεία μας.

Τα φασόλια είναι ένα από τα καλύτερα σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με κάλιο. Τα λευκά φασόλια περιέχουν 561 mg καλίου σε 100 g. Αποτελούν την πιο άφθονη πηγή καλίου, μεταξύ άλλων. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης κάλιο, αλλά όχι τόσο όσο τα λευκά.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Φασόλια 358 mg (100 γραμμάρια).
  • ½ φλιτζάνι φρέσκα πράσινα φασόλια (90 mg).
  • ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα πράσινα φασόλια (85 mg).

7. Σόγια:

Η σόγια είναι φυσικά υψηλή σε κάλιο και φώσφορο και μπορεί να θεωρηθεί ως μία από τις φυσικές πηγές καλίου. Οι άνθρωποι γνωρίζουν περισσότερο τη θρεπτική αξία των κομματιών σόγιας και ένα ευπρόσδεκτο υποκατάστατο μαζί με το κρέας. Τα άτομα που είναι αλλεργικά και έχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή πρέπει να αποφεύγουν τη σόγια.

Το γάλα σόγιας από ολόκληρη σόγια αλέθεται και στραγγίζεται. Διαφορετικά αρωματισμένο γάλα σόγιας διατίθεται στην αγορά και βρίσκεται σε μπάρες πρωτεΐνης, δημητριακά και πρωτεϊνικά κούνημα. Διατίθεται κρέας σόγιας ή φυτική πρωτεΐνη με υφή και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Σόγια (ωμά) 1797 mg (100 γραμμάρια).
  • 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας (300 mg).

8. Γλυκοπατάτες:

Οι γλυκοπατάτες είναι ένας ακόμη αμυλούχος κόνδυλος που περιέχει μια λογική πηγή καλίου σε αυτό. Μια μεγάλη γλυκοπατάτα παρέχει το 18% της RDI. Μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο καλές πηγές καλίου, αλλά είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και βιταμίνη Β6.

Οι γλυκοπατάτες βοηθούν στη διατήρηση του κατάλληλου επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Αποτελούν την πλουσιότερη πηγή καλίου. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι χρήσιμα για τη θεραπεία της ευερεθιστότητας, της κούρασης κλπ. Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους είτε στον ατμό, στο γκριλ, στο ψήσιμο ή στο ψήσιμο.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Γλυκοπατάτες 337 mg (100 γραμμάρια).
  • Μια ψημένη μέτρια γλυκοπατάτα, με φλούδα (450mg).

9. Χυμός πορτοκαλιού:

Πορτοκάλια πλούσια σε βιταμίνη C και είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού είναι πιο πιθανό να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα και είναι πλούσια σε πορτοκάλι σε κάλιο. Οι άνθρωποι που επιλέγουν πορτοκάλια ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή. Είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα πορτοκάλια και το χυμό πορτοκαλιού μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες, τις καρδιακές παθήσεις και τη φλεγμονή.

Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού με βιταμίνη D και ασβέστιο βοηθά στη βελτίωση της υγείας των οστών. Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ολόκληρα φρούτα παρά σε χυμό καθώς ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει πολλή ζάχαρη. Η κατανάλωση ωμών πορτοκαλιών είναι ιδανική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και αυτό το καθιστά ένα από τα πιο αποτελεσματικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • 1 μικρό πορτοκάλι (240 mg) ή ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού (235 mg).

10. Γιαούρτι:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αποτελούνται από γάλα και γιαούρτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και έχουν εξέχουσα θέση στον πίνακα τροφών πλούσιων σε κάλιο. Οι άνθρωποι γνωρίζουν περισσότερο την καλοσύνη του γιαουρτιού που είναι προβιοτικά.

Τα προβιοτικά είναι «φιλικά βακτήρια» που υπάρχουν στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα προβιοτικά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προώθηση μιας υγιούς πεπτικής οδού. Αν ψάχνετε τρόπους για να ξεκινήσετε την ημέρα με κάλιο, τότε το απλό γιαούρτι θα είναι η καλύτερη επιλογή για να το κάνετε αυτό από άποψη υγείας.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Γιαούρτι.
  • 6 ουγγιές γιαούρτι περιέχουν (260 έως 435mg).
  • 1 φλιτζάνι μη λιπαρά, χαμηλά σε λιπαρά ή πλήρες γάλα (350 έως 380mg).

11. Φακές:

Τα φασόλια και οι φακές είναι οι καλύτερες πηγές καλίου και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνουν το παχύ έντερο και τον διαβήτη.

Οι φακές δεν είναι μόνο πλούσιες σε κάλιο, αλλά και πλούσιες σε σίδηρο και ως εκ τούτου είναι καλές για τη γενική υγεία του σώματος και κατέχουν αδιαμφισβήτητη θέση στη διατροφή πλούσια σε κάλιο.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια pinto (400mg) ή φακές (365mg).

12. Πίτουρο βρώμης:

Η βρώμη είναι γεμάτη με πολλές βασικές βιταμίνες, ίνες και μέταλλα. Το πίτουρο βρώμης είναι το εξωτερικό στρώμα του λαιμού βρώμης. Το πίτουρο βρώμης πωλείται ξεχωριστά ως δικό του προϊόν. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Το πίτουρο βρώμης είναι ένα από τα πλούσια σε κάλιο προϊόντα που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζει τα υγιή έντερα, προσφέρει ανακούφιση από τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και βοηθά στην απώλεια βάρους.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Πίτουρο βρώμης, ωμό 566 mg (100 γραμμάρια).

13. Σκόρδο:

λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Δεν υπάρχει λίπος στο σκόρδο και ούτε παρέχει πρωτεΐνη. Το σκόρδο μπορεί να υποστηρίξει την υγιεινή διατροφή και είναι μία από τις υγιείς πηγές καλίου. Τα άλλα οφέλη του σκόρδου για την υγεία θα ήταν η ενίσχυση του ανοσοποιητικού, οι αντικαρκινικές ιδιότητες, τα αντιοξειδωτικά οφέλη, τα οφέλη για τη μείωση της χοληστερόλης, η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης κ.λπ..

Το σκόρδο έχει επίσης κάλιο, μαζί με τα διάφορα οφέλη του για την υγεία. Το σκόρδο είναι μια ζωτική πηγή σεληνίου, μαγγανίου και βιταμίνης C. Επιπλέον, το σκόρδο είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φωσφόρου, του ασβεστίου, του καλίου, του σιδήρου και του χαλκού.

Περιεκτικότητα σε κάλιο

  • Περιέχει 545,36 mg Καλίου ανά 1 φλιτζάνι.
  • Το ποσοστό καλίου της ημερήσιας τιμής για αυτή τη μερίδα είναι 12 %.

14. Κριθάρι:

Το κριθάρι περιέχει κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6. Συνδυάζει επίσης την έλλειψη χοληστερόλης. Όλα αυτά υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Το κριθάρι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όσο δημοφιλές και αν είναι στην Ινδία, το κριθάρι είναι αρκετά ψηλά στη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και ανήκει στη λίστα που περιέχει μερικές από τις υγιείς πηγές καλίου.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Κριθάρι (αποφλοιωμένο): 452 mg (100 g).

15. Κόλιανδρος:

Ο κόλιανδρος είναι ένα αρωματικό βότανο γεμάτο αντιοξειδωτικά που έχει πολλές γαστρονομικές χρήσεις μαζί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό μεταξύ των βοτάνων πλούσιων σε κάλιο. Βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, καταπολεμά τις λοιμώξεις και προάγει την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Είναι μια ισχυρή πηγή διαιτητικών ινών, σιδήρου, μαγγανίου και μαγνησίου επίσης.

Ο κόλιανδρος μειώνει την κακή χοληστερόλη και αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Έχει αντιοξειδωτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες και χρησιμοποιείται ως διουρητικό.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Τα αποξηραμένα φύλλα κόλιανδρου έχουν 4,466 mg καλίου ανά 100 g.

16. Σπόροι παπαρούνας:

Οι σπόροι παπαρούνας περιέχουν υψηλά επίπεδα διαιτητικών ινών, σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο και βιταμίνες Β. Όλα αυτά συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχουν αξιοσέβαστα οφέλη για την υγεία.

Μεταξύ των μπαχαρικών πλούσιων σε κάλιο, ένα κουταλάκι του γλυκού σπόροι παπαρούνας περιέχουν ασβέστιο και φώσφορο για να καλύψουν το 4% των ημερήσιων αναγκών μας. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και μας βοηθά να έχουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Σπόροι παπαρούνας 719 mg (100 γραμμάρια).

17. Τυρί:

φυσικές πηγές καλίου

Το τυρί είναι ένα θρεπτικό και νόστιμο φαγητό που είναι πολύ ευπροσάρμοστο. Δεδομένου ότι το τυρί από γάλα, είναι λογικό να αναμένεται ότι το τυρί περιέχει υψηλή ποσότητα καλίου σε αυτό καθώς το γάλα είναι πλούσιο σε κάλιο.

Διαφορετικά τυριά έχουν διαφορετικά επίπεδα καλίου σε αυτό. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τυριών διαθέσιμες. Το τυρί καταναλώνεται με τη μορφή τεμαχίων, κύβων, φέτων, τεμαχισμένου, θρυμματισμένου, τριμμένου, κολλώντας και αλείμματος. Το τυρί έχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνη, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Τυρί (Cheddar): 98 mg (100 γραμμάρια).
  • Μπλε τυρί: 256 mg (100 γραμμάρια).
  • Μισό φλιτζάνι τυρί ρικότα (154 mg).

Φρούτα πλούσια σε κάλιο:

Εδώ κατατάξαμε, τη λίστα με 10 καλύτερα φρούτα πλούσια σε κάλιο. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

18. Μπανάνα πλούσια σε κάλιο:

μπανάνα πλούσια σε κάλιο

Όλοι γνωρίζουν πόσο καλές είναι οι μπανάνες για την υγεία μας, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν ότι η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο και είναι μια από τις πολύτιμες πηγές καλίου. Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Οι μπανάνες, αν και συνήθως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ωστόσο, οι πράσινες μπανάνες είναι χαμηλές σε σάκχαρα, αλλά υψηλές σε ανθεκτικό άμυλο που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου (2). Οι πράσινες μπανάνες και οι νιφάδες μπανάνας κάνουν θαύματα ως σπιτικό φάρμακο για τη διάρροια (3). Η φυσική συσκευασία που συνοδεύει την μπανάνα καθιστά έναν εύκολο και θρεπτικό τρόπο για να αναπληρώσετε την πρόσληψη καλίου όταν είστε εν κινήσει.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Μπανάνες: 358 mg (100 γραμμάρια).

19. Μήλο πλούσιο σε κάλιο:

Όλοι γνωρίζουμε το ρητό ότι ένα μήλο την ημέρα κρατάει μακριά τον γιατρό, αλλά πόσοι από εσάς γνωρίζετε ότι τα μήλα περιέχουν μια λογική ποσότητα καλίου σε αυτό. Αυτό το βοηθά να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο στη φροντίδα της υγείας της καρδιάς μας. Βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής μας πίεσης υπό έλεγχο και βοηθά επίσης να κρατάμε τις πέτρες στα νεφρά μακριά. Είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μας.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Μήλα: 107 mg (100 γραμμάρια).

20. Αβοκάντο πλούσιο σε κάλιο:

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα αβοκάντο έχουν πολλά οφέλη στη γενική υγεία μας. Είναι ευέλικτα και τα οφέλη τους κυμαίνονται από απώλεια βάρους, υγεία της καρδιάς, ενίσχυση της όρασης κ.λπ. Η λίστα με τα πλεονεκτήματα του κρεμώδους αβοκάντο είναι ατελείωτη. Είναι πλούσια πηγή καλίου και η προσθήκη τους στη διατροφή μας βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας, αποφεύγει τις πέτρες στα νεφρά και διατηρεί επίσης την αρτηριακή μας πίεση υπό έλεγχο.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Αβοκάντο: 485 mg (100 γραμμάρια).

21. Καρπούζι πλούσιο σε κάλιο:

Το καρπούζι είναι ένα μεγάλο φρούτο που αρέσει τόσο στους μικρούς όσο και στους μεγάλους. Είναι ένα πολύ αγαπημένο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Η κατανάλωση δύο σφήνων καρπουζιού θα σας δώσει περίπου 640 mg καλίου. Αν και χαμηλό σε θερμίδες, είναι υψηλό σε ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και αντιοξειδωτικά. Αυτό το φρούτο μας κρατά καλά ενυδατωμένους και φροντίζει την υγεία της καρδιάς μας.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Καρπούζι: 112 mg (100 γραμμάρια).

22. Νερό καρύδας:

Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε ένα υπέροχο ποτό όπως το νερό καρύδας κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες; Είναι ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Οι ηλεκτρολύτες απαιτούνται από το σώμα για να εξισορροπήσουν το pH, την ενυδάτωση, την κατάλληλη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Λειτουργούν αποτελεσματικά ως αθλητικά ποτά (4) και βοηθούν στην ανεπαρκή ενυδάτωση. Ένας από τους ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στο νερό καρύδας είναι το κάλιο.

Κάλιο Περιεχόμενο:

  • Νερό καρύδας: 250 mg (100 γραμμάρια).

23. Δαμάσκηνα και χυμός δαμάσκηνου:

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα που αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και ανήκουν στη λίστα ξηρών φρούτων πλούσιων σε κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για μια ποικιλία ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά στον καρδιακό ρυθμό, τα νευρικά ερεθίσματα, την πέψη και τις μυϊκές συσπάσεις, μαζί με την αρτηριακή πίεση.

Τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Βοηθάει στη δυσκοιλιότητα. Μπορούν να καταναλωθούν ως φρούτα ή σε μορφή χυμού. Τέσσερα έως πέντε δαμάσκηνα είναι μία μερίδα δαμάσκηνα και είναι εντάξει να καταναλώνετε δύο έως τρεις μερίδες. Είναι ασφαλέστερο να ξεκινήσετε με μία μερίδα, καθώς μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Αποξηραμένα δαμάσκηνα: 164mg (100g).

24. Ρόδι:

Εκτός από τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Ε, ο χυμός ροδιού είναι καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ. Ο χυμός του ροδιού περιέχει σχετικά υψηλά επίπεδα καλίου και αποτελεί ζωτικό μέρος των φρούτων πλούσιων σε κάλιο και έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αραιώνει αίματος, προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση, προλαμβάνει την αρθρίτιδα, καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο του προστάτη κλπ. Έχει αντιοξειδωτικές, αντιιικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Είναι επίσης ευεργετικό στη βελτίωση της μνήμης.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Ρόδι: 236 mg (100 γραμμάρια).

25. Παπάγια:

Μεταξύ των φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα εξωτικό φρούτο όπως η παπάγια έχει πολλαπλά οφέλη για την υγειονομική περίθαλψη, όπως μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην απώλεια βάρους, ενισχύει την ανοσία σας, κατάλληλο για διαβητικούς, είναι εξαιρετικό για τα μάτια, προστατεύει από την αρθρίτιδα, βελτιώνει την πέψη κλπ. ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να φιλτράρει το μπλε φως, βοηθά στην πρόληψη του άσθματος, τον καρκίνο, την υγεία των οστών, τη φλεγμονή, την επούλωση κ.λπ.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Παπάγια: 182 mg (4% DV) (100 γραμμάρια).

26. Ασβέστη:

Λίγα συνειδητοποιούμε ότι μεταξύ των φρούτων που περιέχουν κάλιο, τα λάιμ δεν είναι μόνο μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, αλλά είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μαγγάνιο. Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ροής του αίματος και βοηθούν την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα λάιμ έχουν και άλλα οφέλη υγειονομικής περίθαλψης, όπως μείωση του σακχάρου στο αίμα, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθούν στην πρόληψη πέτρων στα νεφρά, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγουν την απώλεια βάρους κ.λπ. ακόμα φρούτα που πρέπει να υπολογίζουμε λόγω των πλεονεκτημάτων τους.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Ασβέστη: 102 mg (100 γραμμάρια).

27. Ημερομηνίες:

Ο χυλός χαλκού σε κάλιο είναι πολύ θρεπτικός και η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει σε πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, τα οποία μπορεί να προωθήσουν την υγεία του εγκεφάλου (5). Βοηθούν στην ενθάρρυνση της φυσικής εργασίας σε έγκυες γυναίκες μαζί με θετικά οφέλη όπως η υγεία των οστών καθώς περιέχουν διάφορα μέταλλα όπως φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Οι χουρμάδες βοηθούν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και των αντιοξειδωτικών τους. Τους αγαπούν τόσο οι μικροί όσο και οι μεγάλοι!

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Χουρμάδες: 325 mg (100 γραμμάρια).

Λαχανικά πλούσια σε κάλιο:

Εδώ καταχωρήσαμε, 6 καλύτερα λαχανικά πλούσια σε κάλιο λίστα. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

28. Σπανάκι:

λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Η καλοσύνη του σπανακιού δεν είναι καινούργια σε κανέναν από εμάς. Αυτά τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν υψηλή πηγή καλίου. Βοηθά στη φροντίδα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και στην υγεία των ματιών. Η τακτική κατανάλωση σπανάκι μας δίνει πιο γερά οστά. Αυτά τα χόρτα πλούσια σε κάλιο περιέχουν αντιοξειδωτικά που φροντίζουν τη γενική υγεία μας.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Σπανάκι: 558 mg (100 γραμμάρια).

29. Edamame:

Το Edamame τρώγεται παραδοσιακά στην Ιαπωνία και ένα μέρος λαχανικών πλούσιων σε κάλιο. Είναι ανώριμα σόγια. Είναι πλούσια σε κάλιο, όπως η μπανάνα. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame παρέχει 676 mg, το οποίο είναι λίγο περισσότερο από το 14% της τεχνητής νοημοσύνης. Είναι γεμάτα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ, μαγγανίου και μαγνησίου. Το Edamameis ήταν εξαιρετικά νόστιμο και τρώγεται στον ατμό με τα γεύματα.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Edamame: 676 mg (155 γραμμάρια).

30. Πράσινα τεύτλων:

τροφές εμπλουτισμένες με κάλιο

Μια πολύτιμη συμβουλή είναι όταν πλένετε και ξεφλουδίζετε τα παντζάρια είναι να κόβετε τις πράσινες φυλλώδεις κορυφές και να τις χρησιμοποιείτε, καθώς είναι βρώσιμες. Κάνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το σπανάκι, το μποκκόι ή το ελβετικό τσάρτο. Μπορούν να σοταριστούν, στον ατμό και να ψηθούν και να προστεθούν σε σούπες ή ακόμη και να φαγωθούν ωμά.

Τα χόρτα αυτού του λαχανικού ρίζας έχουν βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ και είναι γεμάτα με κάλιο και ένα από τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε κάλιο. Αυτά τα χόρτα τεύτλων περιέχουν επίσης βιταμίνη Α και βήτα καροτίνη.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Παντζάρια: 325 mg (100 γραμμάρια).

31. Πάστα ντομάτας:

Ένας νόστιμος τρόπος απόκτησης της απαιτούμενης ποσότητας καλίου για το σώμα μας είναι μέσω της ντομάτας. Η πάστα ντομάτας μπορεί να παρασκευαστεί με το μαγείρεμα ντοματών που έχουν αφαιρεθεί και ξεφλουδιστεί. Έχει καλύτερη γεύση όταν προστίθεται σε πιάτα και σάλτσες με βάση την ντομάτα. Υπάρχουν και πάστες που αγοράζονται από το κατάστημα, όπου τρεις κουταλιές της σούπας, που είναι περίπου 50 γραμμάρια, θα έχουν 486 mg καλίου.

Η πάστα ντομάτας είναι μια ιδανική πηγή λυκοπενίου και βιταμίνης C και μπορεί να αναφέρεται ως ένα από τα λαχανικά πλούσια σε κάλιο. Προσέξτε ειδικά για τις πάστες ντομάτας που έχουν προσθέσει ζάχαρη σε αυτές μαζί με συντηρητικά.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Πάστα ντομάτας: 1012 mg (100 γραμμάρια).

32. Σκουός βελανιδιάς:

καλύτερες τροφές για κάλιο

Η κολοκύθα βελανιδιάς, που ονομάζεται επίσης κολοκύθα πιπεριού δεν είναι μόνο νόστιμη αλλά είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Παρέχει αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως κρίσιμα για τη λειτουργία των μυών, βοηθά στην υγιή πέψη και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών. Βοηθά στην προαγωγή της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος, στηρίζοντας τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία από δυνητικά επιβλαβή μικρόβια. Αυτό το γλυκό λαχανικό είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και άλλες απαιτούμενες βιταμίνες και μέταλλα.

Η κολοκύθα βελανιδιάς περιέχει βιταμίνες Α, C και Β6, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Μπορείτε να τα προσθέσετε απλά σε λαχανικά, σε σούπα ή να τα αναμίξετε σε μακαρόνια. Το Acorn Squash είναι ένα από τα καλύτερα και υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (6).

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Ένα φλιτζάνι (205 γραμμάρια) μαγειρεμένη κολοκύθα βελανιδιάς, Κάλιο: 26% του DV.

33. Swiss Chard:

Εδώ είναι ένα άλλο σκούρο πράσινο φαγητό με λαχανικά και κάλιο που περιέχει το διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στην μπανάνα. Το ελβετικό τσάι είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες Α και Κ.

Το Swiss chard είναι αλλιώς γνωστό ως το ασημένιο παντζάρι. Έχουν χοντρά στελέχη που μπορεί να κυμαίνονται σε διαφορετικά χρώματα όπως κόκκινο, πορτοκαλί και λευκό. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Αν και αγνοείται σε σύγκριση με άλλα φυλλώδη χόρτα, αυτό το φυλλώδες λαχανικό είναι νόστιμο σε σαλάτες και μπορεί να σωταριστεί εύκολα με λίγο λάδι ή στον ατμό.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Swiss Chard: 549 έως 379 mg (100 γραμμάρια).

Ξηρά φρούτα πλούσια σε κάλιο:

Εδώ καταχωρήσαμε, 2 καλύτερες λωρίδες ξηρών φρούτων πλούσιες σε κάλιο. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

34. Αμύγδαλα:

διαιτητικές πηγές καλίου

Όντας μια καλή πηγή καλίου και μπορεί να προστεθεί στη διατροφή μας για να φροντίσουμε την υγεία της καρδιάς μας. Βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να προσθέσουν αμύγδαλα στη διατροφή τους για να πάρουν αρκετό γάλα. Τα αμύγδαλα παρέχουν πρώιμο κορεσμό, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τον πόνο της πείνας. Βοηθά περαιτέρω στην απώλεια βάρους και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας. Κρατούν την αρτηριακή μας πίεση υπό έλεγχο.

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Αμύγδαλα: 712 έως 105 mg (100 γραμμάρια).

35. Αποξηραμένα βερίκοκα:

Τα αποξηραμένα βερίκοκα παρασκευάζονται από αφυδατωμένα φρέσκα βερίκοκα και τείνουν να έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και να αποτελούν μέρος των κορυφαίων τροφών πλούσιων σε κάλιο. Συνήθως είναι κουκουλωμένα. Αυτά τα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή βιταμινών Ε και Α μαζί με φυτικές ίνες.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα μπορούν ιδανικά να αναμιχθούν σε μούσλι και μπορούν να καταναλωθούν ως υγιεινά σνακ σε εκδρομές κατασκήνωσης και πεζοπορίες. Έξι αποξηραμένα βερίκοκα μας παρέχουν 488 mg καλίου (10% της τεχνητής νοημοσύνης).

Περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • Αποξηραμένα βερίκοκα: 1162 mg (100 γραμμάρια).

Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σας έδωσε επαρκείς πληροφορίες σχετικά με τρόφιμα πλούσια σε κάλιο. Έχουμε εξηγήσει επίσης πόσο σημαντικό είναι το κάλιο για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας. Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μαζί μας και πώς αυτά τα οφέλη σας βοήθησαν στην καθημερινή σας ζωή.

υγιείς πηγές καλίου