10 απλές και καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών

Από την εφηβεία μέχρι τον γάμο και τον τοκετό, το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές ορμονικά και σωματικά. Σε κάθε φάση της ζωής, το σώμα συνεχίζει να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες καταστάσεις που είναι ευεργετικό, αλλά ταυτόχρονα επιβαρύνει το σώμα. Εδώ κατατάξαμε, 10 εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών

Για όσους έχουν δομή σε σχήμα αχλαδιού. (με υψηλή μυϊκή ανάπτυξη στους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της κοιλιάς), τα καλά νέα είναι ότι αυτό το βάρος μπορεί να χαθεί με συνεχή προσπάθεια και σωστή διατροφή. Αυτό δεν θα αλλάξει τη δομή του σώματος, αλλά σίγουρα θα επιφέρει αλλαγή στο συνολικό μέγεθος.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών:

Ακολουθούν μερικές απλές και καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Κατάληψη:

Η κατάληψη είναι η πιο βασική μορφή άσκησης που χτυπά κατευθείαν στους μηρούς, τους γλουτιαίους μυς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Ασκήσεις κατάληψης για τους γοφούς

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τον τοίχο μπροστά.
  • Τεντώστε τα χέρια σας στο μήκος των ώμων μπροστά
  • Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και κάντε οκλαδόν με την πλάτη ίσια μέχρι το μηρό του μηρού σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα
  • Αναπνεύστε και σταθείτε στην κανονική θέση
  • Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 15 φορές.

Τρεις τέτοιες ρουτίνες πρέπει να εκτελούνται κάνοντας ένα διάλειμμα ενός λεπτού ενδιάμεσα για αποτελεσματικά αποτελέσματα. Είναι επίσης απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι το υπερβολικό τέντωμα είναι ανεπιθύμητο, ειδικά για εκείνους με προβλήματα στην πλάτη. Μόλις γίνει με βασικές καταλήψεις, μπορούν να προστεθούν άλλες προκλήσεις, αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας.

2. Step-Squat:

Το βήμα squat είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των γοφών, των μηρών και των μοσχαριών. Είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την κοιλιά τονισμένη και δυναμώνει επίσης την πλάτη και τους αστραγάλους.

step squts

Πώς να το κάνουμε:

  • Με την πλάτη σας ίσια, σταθείτε με τα πόδια σε διάμεσο ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα μπροστά.
  • Βιδώστε τα δάχτυλά σας, βάλτε το κάτω από το πηγούνι και κρατήστε τους αγκώνες περίπου 3-4 εκατοστά μακριά από το στήθος σας.
  • Τώρα σε στάση οκλαδόν, με την πλάτη ευθεία κάντε δύο πλευρικά βήματα προς τα δεξιά.
  • Επιστρέψτε στη θέση σας και κάντε πλάγια βήματα προς τα αριστερά. Επαναλαμβάνω.

Αν όχι μετρώντας, κάντε αυτό για δέκα λεπτά τακτικά. Αυτό καίει θερμίδες και υπερβολικό λίπος, τα αποτελέσματα των οποίων φαίνονται πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να φανταστείτε. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση απώλειας λίπους ισχίου.

3. Lunges:

Το Lunges κάνει μια εξαιρετική άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι:

Ασκήσεις Lunges για τους γοφούς

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε ίσια με τα χέρια στα πλευρά σας παράλληλα με τους ώμους.
  • Κρατώντας την πλάτη ίσια. βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά και λυγίστε στο γόνατο.
  • Ο στόχος είναι τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι παράλληλα.
  • Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και σταθείτε αργά ίσια.
  • Κάνετε αυτό τουλάχιστον 15 φορές. μετά αλλάξτε πόδια.

Το πρόγραμμα πρέπει να γίνει τρεις φορές για να νιώσετε τον αντίκτυπο στους μυς. Αυξήστε τον αριθμό των ρουτίνων μετά από δύο εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τις προκλήσεις εκτελώντας το με αλτήρα χαμηλού βάρους για να τονώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει μόνο μετά από 2-3 μήνες. Πρόκειται για τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους του ισχίου.

4. Lift Left Lift:

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις για εκείνους που είναι κουρασμένοι μετά από μια σκληρή προπόνηση και χρειάζονται λίγο χρόνο για να ξαπλώσουν και να χαλαρώσουν χωρίς να χάσουν τον στόχο της προπόνησης.

Ξαπλωμένα Πόδια Σηκώστε ασκήσεις για τους γοφούς

Πώς να το κάνουμε:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και διπλώστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας.
  • Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα όσο μπορείτε.
  • Ο στόχος είναι να στρέψετε τα δάχτυλα των ποδιών προς την οροφή μπροστά και να κρατήσετε για 3-5 δευτερόλεπτα.
  • Αναπνεύστε και φέρτε το ξανά στο πάτωμα. Αλλαγή ποδιών.
  • Εκτελέστε 20 φορές για κάθε πόδι.

Προσέξτε να μην τεντώσετε υπερβολικά τους μυς της πλάτης/του μηρού. Οι μηροί και οι γλουτοί τονίζονται άμεσα με αυτό το καθεστώς. Οι κοιλιακοί μύες παίρνουν επίσης τόνους με αυτήν την άσκηση, η οποία είναι ένα πρόσθετο όφελος.

5. Hip Raises Side:

Η συγκεκριμένη ρουτίνα στοχεύει στους γοφούς και τους μηρούς. Ενισχύει επίσης τους ώμους και τους δικέφαλους.

ασκήσεις ανύψωσης ισχίου για τους γοφούς

Πώς να το κάνουμε:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα ή οποιοδήποτε χαλάκι στη δεξιά σας πλευρά, με το δεξί χέρι στο κεφάλι σας να υποστηρίζει τον αγκώνα στο πάτωμα.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στους γοφούς σας.
  • Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σηκώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι όσο περισσότερο μπορείτε. Στοχεύστε σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήστε τη θέση για περίπου 3 δευτερόλεπτα πριν φέρετε το πόδι πίσω.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.

Ολόκληρο το σετ πρέπει να γίνει δύο φορές αρχικά και ο στόχος θα διπλασιαστεί μετά από τρεις εβδομάδες. Το να σταματήσετε αμέσως εάν το σώμα σας αισθάνεται διαφορετικά είναι το επιθυμητό πράγμα. Η υπερβολή δεν θα βοηθήσει. Αυτή είναι η άσκηση για τη μείωση του λίπους στους γοφούς.

6. Πιέτες:

Το Plies είναι εμπνευσμένο από κινήσεις μπαλέτου και είναι ένας ενδιαφέρων και αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς του ισχίου τόνους. Για όσους έχουν πολυετή πόνο στα πόδια, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του πόνου.

κάνει ασκήσεις για τους γοφούς

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μέχρι τους ώμους. δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε 45 μοίρες από το σώμα σας.
  • Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ή σε θέση προσευχής κοντά στο στήθος.
  • Τώρα, κρατώντας την πλάτη ίσια, λυγίστε από τα γόνατα και κατεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε. Βεβαιωθείτε για τη γωνία 45 μοιρών των δακτύλων των ποδιών.
  • Κρατήστε τη θέση για δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στη θέση μηδέν.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 25-30 φορές σε μία ρουτίνα.

Κάντε δύο τέτοιες ρουτίνες στην αρχή και αυξήστε ανάλογα. Ο βασικός παράγοντας αυτής της άσκησης είναι η γωνία των δακτύλων των ποδιών, η οποία πρέπει να διατηρείται ανά πάσα στιγμή.

7. Πλευρικά Lunges:

Η μετατόπιση των πλευρών ενώ κάνετε τις νυχτερίδες προσθέτουν στην αδυνατιστική δύναμη αυτής της άσκησης. Τα πόδια παίρνουν δύναμη ταυτόχρονα με την τόνωση των πλευρικών μυών των γοφών.

Ασκήσεις Side Lunges για τους γοφούς

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι και την πλάτη ίσια.
  • Τώρα κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας στο γόνατο. Και χέρια παράλληλα με τους ώμους.
  • Ο στόχος είναι να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια.
  • Επιστρέψτε προσεκτικά σε μια κανονική όρθια θέση.
  • Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Κάντε τη ρουτίνα για 25-30 φορές από κάθε πλευρά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε πολύ γρήγορα και μην σηκώνεστε πολύ γρήγορα για λόγους ασφαλείας. Όσοι έχουν προβλήματα στο γόνατο και την πλάτη πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτή την άσκηση.

8. Hip Raise:

Αντί για το τυπικό ύψωμα ισχίου, κάντε την άσκηση προκλητική εξισορροπώντας μόνο στο ένα πόδι για να τονώσετε ταυτόχρονα τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς.

Ισχία και μηρός Αυξάνει τις ασκήσεις για τους γοφούς (1)

Πώς να το κάνουμε:

  • Ξαπλώστε ίσια στην πλάτη σας και διπλώστε τα πόδια σας για να διατηρήσετε τα πόδια ίσια στο έδαφος.
  • Σε μια αργή κίνηση, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και τεντώστε το δεξί πόδι για να γίνει ένα σημείο στον τοίχο μπροστά.
  • Μετρήστε ένα και απλώστε το πόδι προς τα δεξιά
  • Μετρήστε ένα και φέρτε το ξανά μπροστά και πίσω στη θέση του στο πάτωμα.
  • Πάρτε με προσοχή το έδαφος.

Επαναλάβετε το πρόγραμμα τουλάχιστον 10-15 φορές για να ξεκινήσετε. Αυξήστε σταδιακά. όχι μόνο στον αριθμό των φορών αλλά στη διάρκεια για την οποία κρατάτε ψηλά το σώμα. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση αδυνατίσματος ισχίου.

9. The Camel Pose:

Λαμβάνοντας μερικές εισροές από τη γιόγκα, αυτή η άσκηση ωφελεί την κοιλιά, τους γλουτούς και είναι επίσης μια εξαιρετική θεραπεία για προβλήματα στην πλάτη.

Ισχία και μηρός Αυξάνει τις ασκήσεις για τους γοφούς (2)

Πώς να το κάνουμε:

  • Γονατίστε και σταυρώστε τα μεγάλα δάχτυλα πίσω σας. Καθίστε στις φτέρνες σας έτσι ώστε οι μηροί και οι μύες της γάμπας να αγγίζουν. Διατήρηση ευθείας πλάτης.
  • Σταδιακά σηκώστε το σώμα και τους γοφούς για να κάνετε γωνία 90 μοιρών με το μοσχάρι και τους μηρούς.
  • Αψίδα προς τα πίσω για να αγγίξετε τις παλάμες σας στις φτέρνες.
  • Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
  • Σιγά -σιγά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 10-15 φορές αρχικά. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό.

Επεκτείνετε το χρόνο για τον οποίο μπορείτε να κρατήσετε την τελευταία στάση με τακτική εξάσκηση και αφοσίωση. Τεντώνει τους μυς και τους κάνει δυνατούς και εύκαμπτους.

10. Κίνηση εμπρός και πίσω ποδιών:

Η αύξηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος και η τόνωση της κάτω κοιλιάς και του γλουτού είναι ο κύριος στόχος κατά την εκτέλεση αυτής της ρουτίνας άσκησης. Για κούνιες στα πόδια:

Ασκήσεις ταλάντευσης προς τα εμπρός και προς τα πίσω για τους γοφούς (1)

Πώς να το κάνουμε:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στον τοίχο πλάγια.
  • Βάλτε το αριστερό χέρι στον τοίχο και το δεξί στους γοφούς σας.
  • Σηκώστε το πόδι που βρίσκεται μακριά από τον τοίχο προς τα εμπρός προσπαθώντας να το κάνετε παράλληλο με το πάτωμα
  • Τώρα φέρτε το πίσω στο κέντρο και χωρίς να αγγίξετε το έδαφος, σπρώξτε το προς τα πίσω, προσπαθώντας να το κάνετε παράλληλο με το έδαφος.
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον 20 φορές πριν αλλάξετε πόδια.

Αυξήστε τον αριθμό των ταλαντεύσεων κάθε εβδομάδα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Είναι επίσης ευεργετικό για όσους έχουν βαριούς μηρούς. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη μείωση του λίπους των γοφών

Με την άσκηση, η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και πρόχειρου φαγητού. Αποφύγετε το αλκοόλ και άλλα κονσερβοποιημένα ποτά που περιέχουν πρόσθετη γεύση. Η φροντίδα του εσωτερικού συστήματος είναι πολύ σημαντική για ένα ορατό αποτέλεσμα στην εμφάνιση. Μην απογοητεύεστε αν η πρόοδος είναι αργή. Με αφοσίωση, τα αποτελέσματα σίγουρα θα φανούν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στο ισχίο