18 Λίστα ονομάτων ασκήσεων διαφορετικών ορόφων και τα οφέλη του

Το να έχεις ένα τέλεια τονισμένο σώμα είναι ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα! Αλλά με το πολυάσχολο πρόγραμμα που έχουν όλοι αυτές τις μέρες, το να πηγαίνεις γυμναστήριο μπορεί να είναι ταλαιπωρία και η αγορά εξοπλισμού ακριβό. Τι γίνεται αν υπάρχει ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να χάσετε βάρος; Ναί! Οι ασκήσεις δαπέδου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα.

Οι ασκήσεις δαπέδου τονίζουν διαφορετικά σημεία του σώματός σας, δίνοντάς σας μια συναρπαστική εμφάνιση. Διάφοροι ειδικοί φυσικής κατάστασης έχουν προτείνει ότι αυτά είναι καλά για τους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Εξερευνήστε αυτό το άρθρο για μια βασική ιδέα σχετικά με τις ασκήσεις δαπέδου για να χάσετε βάρος.

Τι είναι οι ασκήσεις δαπέδου?

Μερικές φορές ξεχνάμε την ομορφιά και την αποτελεσματικότητα των απλών πραγμάτων στη ζωή. Οι ασκήσεις δαπέδου σε ένα πατάκι είναι απλά πράγματα που δεν απαιτούν εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας. Εάν ενσωματώσετε τις ρουτίνες του δαπέδου στη ρουτίνα σας, η δημιουργία σημαντικών μυών στο σώμα σας όπως η δύναμη του πυρήνα, η μυϊκή αντοχή και η ευελιξία βοηθούν στην καύση του λίπους και του συνολικού σχήματος του σώματός σας.

Τύποι ασκήσεων δαπέδου:

• Οι ασκήσεις δαπέδου αφορούν πολλούς μυς στο σώμα μας. Πολλές εργασίες περιλαμβάνουν ή στοχεύουν ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος.
• Οι λαγνώσεις είναι ένα συνηθισμένο τέντωμα που ωφελεί τους μυς των ποδιών.
• Είναι χαρακτηριστική μια πανταχού παρούσα συνεδρία προπόνησης κοιλιακών με το πάτωμα. Το Crunch είναι μία από αυτές τις ασκήσεις για τη μείωση του λίπους.
• Η βασική ικανότητα ενισχύεται σε μερικές ασκήσεις δαπέδου χωρίς να περιλαμβάνει καμία μυϊκή ομάδα.
• Οι στατικές ασκήσεις δαπέδου αποτελούν ουσιαστικό μέρος αυτών των ρουτίνων δαπέδου, πράγμα που σημαίνει ότι η κίνηση του σώματος είναι πολύ μικρότερη.
• Η σανίδα είναι το καλύτερο παράδειγμα άσκησης στο πάτωμα.

Οφέλη από ασκήσεις δαπέδου:

• Οι ασκήσεις δαπέδου βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης και ενισχύουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης.
• Μειώνει τον κίνδυνο πρόπτωσης οργάνων.
• Οι ασκήσεις στο πάτωμα βοηθούν τις γυναίκες να αναρρώσουν καλύτερα και γρηγορότερα μετά τον τοκετό.
• Η ανάρρωση από τη χειρουργική επέμβαση γίνεται εύκολη με αυτές τις ασκήσεις.
• Η απώλεια βάρους εμπνέει αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.

18 καλύτερες ασκήσεις στον όροφο:

Εδώ καταγράψαμε 18 απλές και εύκολες ασκήσεις δαπέδου για να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Kness To Chest:

Οι γοφοί και οι μύες της πλάτης (οσφυϊκή μοίρα) επηρεάζονται περισσότερο από το τέντωμα γόνατος προς στήθους. Ανακουφίζει επίσης την πίεση στα νευρικά της σπονδυλικής στήλης. Βοηθά στην απώλεια λίπους γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και στις δύο πλευρές.
• Τώρα διπλώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και κρατήστε τα με τα χέρια σας.
• Κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία 10 έως 15 φορές για αποτελεσματική απώλεια λίπους.

2. Τραγούδι ποδηλάτου:

Το τράνταγμα του ποδηλάτου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενεργοποίησης των μυών του ορθού και του άνω κοιλιακού σας. Αυτοί οι μύες είναι τονωμένοι και βοηθούν στην καύση λίπους.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος.
• Τοποθετήστε το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος.
• Κάντε μια γωνία 45 μοιρών στο έδαφος ισιώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα έξω.
• Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, κινώντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
• Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και ο θώρακας σας κινούνται.
• Επαναλάβετε την ίδια κίνηση αλλάζοντας πλευρές για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
• Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ με 20 επαναλήψεις.

3. Crab Toe Touch:

Το άγγιγμα των δακτύλων των καβουριών εστιάζει κυρίως στη μέση και τους κοιλιακούς σας. Οι δευτερογενείς μύες που επηρεάζονται είναι οι γλουτοί, οι βραχίονες και οι μύες των ώμων. Έτσι, αυτή η άσκηση μειώνει σημαντικά το λίπος στις πληγείσες περιοχές.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε στο χαλάκι λυγίζοντας τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πίσω σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι, τεντώστε το κλωτσώντας προς τα εμπρός και αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.
• Τώρα τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο χαλάκι, κλωτσήστε προς τα εμπρός το αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το αριστερό πόδι με το δεξί σας χέρι.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 έως 15 φορές για να χάσετε λίπος.

4. Αλιγάτορα Βόλτα:

Εάν θέλετε να κάνετε μια συνολική προπόνηση σώματος βελτιώνοντας την αντοχή σας, τότε η βόλτα με αλιγάτορα είναι η προπόνηση για εσάς. Τα χέρια, τα πόδια, οι ώμοι και ο πυρήνας σας ενισχύονται. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες.

Πώς να το κάνουμε:

• Βάλτε τον εαυτό σας σε μια πιέζουσα στάση, με το χάσμα στο πλάτος των ώμων μεταξύ των ποδιών και των χεριών σας.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο κορμός σας να πέσει τόσο χαμηλά όσο θα πήγαινε.
• Ξεκινήστε να περπατάτε μετακινώντας το ένα γόνατό σας προς τους αγκώνες σας παράλληλα με το αντίθετο χέρι και το πόδι προς τα εμπρός.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές.

5. Bird Dog:

Η άσκηση ενός σκύλου πουλιών βελτιώνει τη σταθερότητα και την απλή βασική σας δραστηριότητα. Βοηθά επίσης στην επίτευξη ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση. Βοηθά στην απώλεια λίπους στους γοφούς και τους μυς της πλάτης ενισχύοντας τους.

Πώς να το κάνουμε:

• Κατεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια και τα γόνατα ίσια και οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, κρατώντας τα ίσια.
• Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας μόνο όσο το σώμα σας επιτρέπει.
• Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην πόζα των τεσσάρων τεσσάρων.
• Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, κρατήστε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους.
• Κάντε το 10 με 15 φορές με κάθε πόδι. συνεχίστε να εναλλάσσεστε ανάμεσα στα πόδια σας.

6. Άσκηση δαπέδου Cobra:

Η άσκηση κόμπρας δαπέδου είναι ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Οι διατάσεις σε αυτή τη στάση προκαλούν απώλεια λίπους στην κοιλιακή περιοχή. με άλλα λόγια, λίπος στην κοιλιά.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξάπλωσε στην κοιλιά σου.
• Βάλτε τις παλάμες σας προς τα κάτω στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
• Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος. Η μετάβαση πρέπει να είναι πολύ ομαλή.
• Λυγίστε προς τα πίσω όσο το σώμα σας επιτρέπει.
• Αυτή η τεχνική διατάσεων ενισχύει την ανάπτυξη των κυττάρων και αυξάνει το ύψος σας με συνεχή εξάσκηση.
• Ξεκινήστε με 3 έως 4 σετ την ημέρα και μπορεί να αυξηθεί με την εξάσκηση.

7. Ανελκυστήρες ποδιών στο πλάι:

Οι πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών είναι διατάσεις που ενισχύουν τη στάση, την ευλυγισία και την ισορροπία του σώματός σας, αυξάνοντας την ταχύτητα των άκρων. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα πλάγια.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι και το πάνω χέρι για να ισορροπήσετε το σώμα σας.
• Σηκώστε αργά το πάνω πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το εκεί για 3 δευτερόλεπτα.
• Κατεβάστε αργά το πόδι σας.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, εναλλάσσοντας τα πόδια.

8. Άσκηση Γέφυρας:

Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μυς των γλουτών και τους βραχίονες, τότε προσθέστε ασκήσεις γέφυρας στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Ενισχύει την σταθερότητα του πυρήνα σας και στοχεύει τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της μέσης και της πλάτης όταν γίνεται σωστά.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας διπλωμένα και ένα κενό πλάτους γόνατος ανάμεσα στα πόδια σας.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
• Τώρα, ασκώντας πίεση στα χέρια, σηκώστε τους γοφούς και το πάνω μέρος του σώματος και κρατήστε το όσο περισσότερο μπορείτε.
• Τραβήξτε αργά τους γοφούς και τον κορμό σας σε στάση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε την ίδια ρουτίνα 15 φορές και μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σταδιακά.

9. Γάιδαρος Κλωτσιές:

Οι κλωτσιές γαϊδουριών είναι μια άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς. Δεδομένου ότι ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σταθερό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λειτουργεί ο μυς του πυρήνα και των ώμων σας. Η τόνωση των μυών σας μειώνει το λίπος και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα με τους αγκώνες και τα γόνατα να αγγίζουν το έδαφος.
• Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς την οροφή και δείτε ότι οι αγκώνες, τα γόνατα και τα τακούνια σας είναι σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερά στο έδαφος και κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό σας ίσια.
• Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας το αριστερό γόνατο άθικτο στο πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι το δεξί πόδι είναι στραμμένο προς την οροφή και το επεκτείνει στην άνω και κάτω θέση χωρίς να μετακινήσετε το αριστερό γόνατο ή το πάνω μέρος του σώματος.
• Θα μπορείτε να αισθανθείτε πίεση στην περιοχή των γλουτών.
• Επαναλάβετε το ίδιο για τουλάχιστον 10 φορές στο ένα πόδι και μεταβείτε στο άλλο πόδι

10. Σανίδες:

Οι σανίδες είναι μια βασική άσκηση δύναμης που λειτουργεί σε τρεις διαστάσεις. Είναι μια προπόνηση όπου το σώμα σας πρέπει να διατηρεί μια θέση παρόμοια με το push-up για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πώς να το κάνουμε:

• Αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για εκτέλεση στο πάτωμα.
• Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση push-up.
• Μην λυγίζετε και κρατήστε το σώμα σας ίσιο με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το έδαφος.
• Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές.
• Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα για να χαλαρώσετε.

11. Push-Ups:

Τα push-ups θεωρούνται προπόνηση δύναμης. Αλλά για μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση, προσθέστε μερικές ακόμη ρουτίνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε στο πάτωμα με θέα στο πάτωμα.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω κοντά στο στήθος.
• Ισορροπήστε το σώμα σας στα χέρια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Σηκώστε αργά το σώμα σας, ισορροπώντας το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σπρώξτε το σώμα σας πάνω και κάτω χωρίς τα γόνατά σας να λυγίζουν και να αγγίζουν το έδαφος.
• Μπορείτε να ξεκινήσετε με δέκα επαναλήψεις.

12. Sit-Ups:

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας να αγγίζει το έδαφος.
• Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό, τεντώνοντας τα χέρια σας και αγγίξτε τα γόνατά σας.
• Κρατήστε το σε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Για αρχάριους, 15 επαναλήψεις είναι εφικτές.

13. Booty Kicks:

Το Booty kick είναι μια άσκηση που είναι αποτελεσματική στην τόνωση των γλουτών και των μυών των ποδιών σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι κάθετα στο σώμα σας.
• Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
• Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι και πατήστε το για ένα λεπτό στον αέρα.
• Κατεβάστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Αυτό θα βοηθήσει στην εκπόνηση διαφορετικών περιοχών των γλουτών σας, τονώνοντάς τους.

14. Αψίδες ψαλιδιού:

Το λάκτισμα ψαλιδιού είναι μια άσκηση που στοχεύει στους βασικούς μυς, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς. Όλο το περίσσεια λίπους σε αυτές τις περιοχές επηρεάζεται και επομένως καίτε λίπος.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκατέρωθεν.
• Σηκώστε και τα δύο σας πόδια προς την οροφή διατηρώντας τον πυρήνα σας ασφαλή.
• Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και σχηματίστε αργά ένα σχήμα ψαλιδιού σηκώνοντας το δεξί σας πόδι καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας.
• Δεν έχει σημασία αν οι κινήσεις σας είναι αργές. πρέπει να είναι σταθερά.
• Επαναλάβετε 30 φορές με κάθε πόδι.

15. Side Plank Push-Ups:

Τα πλάγια push-ups βελτιώνουν τους μυς του πυρήνα σας. Ενεργοποιεί επίσης τους μυς στο στήθος, τους ώμους και την πλάτη. Το να το κάνετε τακτικά θα σας βοηθήσει να χάσετε αποτελεσματικά το λίπος.

Πώς να το κάνουμε:

• Μείνετε σε στάση σανίδας κάμπτοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια.
• Τώρα χαμηλώστε σε ένα push-up και περιστρέψτε τον κορμό σας για να σχηματίσετε μια στάση πλάγιας σανίδας.
• Χαμηλώνοντας το αριστερό σας χέρι στο χαλί, εκτελέστε ένα άλλο σπρώξιμο.
• Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και επιστρέψτε στην πλάγια σανίδα, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη.

16. Σταγόνες ποδιών:

Αυτή είναι μια άσκηση που λειτουργεί κυρίως τους μυς του κάτω σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν τους ορθούς μυς και τους κάτω κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να μειώσετε το λίπος από αυτά τα μέρη του σώματος με αυτήν την προπόνηση.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια να ακουμπούν στο πλάι.
• Ασκώντας πίεση στα χέρια σας, σηκώστε και τα δύο σας πόδια μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη.
• Μην λυγίζετε ή διαχωρίζετε τα πόδια σας.
• Εκτελέστε αυτήν τη ρουτίνα για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
• Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα 15 φορές και αυξήστε σταδιακά.

17. Κύκλοι ποδιών:

Οι κύκλοι των ποδιών ενισχύουν τον πυρήνα και επηρεάζουν τα πόδια, τους τετρακέφαλους και τους βραχίονες προωθώντας μια υγιή άρθρωση του ισχίου. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας και να κάψετε περιττό λίπος.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο έδαφος.
• Τώρα σηκώστε τα πόδια σας και κάντε απλές κυκλικές κινήσεις.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι πολύ ψηλά.
• Επαναλάβετε αυτό για 45 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

18. Crunches αστερίας:

Οι τρικυμιές του αστερίες στοχεύουν τους βασικούς κοιλιακούς μυς σας, σμιλεύοντας το κέντρο σας. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το συσσωρευμένο λίπος γύρω από την κοιλιά και τους γοφούς σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας.
• Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και απλώστε το.
• Ενώ το κάνετε αυτό, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το με τα δεξιά σας άκρα.
• Τώρα φέρτε τα πόδια σας ξανά κάτω, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το 15 φορές.

Τέλος, το μόνο που μπορούμε να πούμε είναι ότι οι ασκήσεις δαπέδου είναι απλές προπονήσεις, τις οποίες μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε ξαπλώνοντας σε ένα απλό στρώμα δαπέδου. Αν και είναι απλά, η μόνη συνεχής εξάσκηση μπορεί να αποφέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Επιλέξτε μια άσκηση από τις 18 καλύτερες ασκήσεις δαπέδου για να χάσετε βάρος και ξεκινήστε να γυμναστείτε.

Ενημερώστε μας εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες ή ανησυχίες σχετικά με τις ασκήσεις δαπέδου. Θα θέλαμε να σας βοηθήσουμε με τις καλύτερες λύσεις και απαντήσεις.