18 απλές & καλύτερες ασκήσεις για γρήγορη μείωση του λίπους των μηρών

Όλοι έχουμε μέρη του σώματος που δεν μας αρέσουν, να είναι το σχήμα του πόσο λίπος είναι. Για πολλούς άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών, οι παχιές μηροί είναι ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα. Αν ανησυχείτε για το αν θα φορέσετε το αγαπημένο σας τζιν επειδή αισθάνεστε τα μπούτια σας είναι παχιά, μην ανησυχείτε άλλο! Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποφασίσετε και να δοκιμάσετε μερικές από τις γρήγορες και πρακτικές ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος των μηρών. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό και στην άνεση του σπιτιού σας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στους μηρούς:

Ακολουθούν οι 18 εύκολες και καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των μηρών στο σπίτι. Ρίξτε μια ματιά και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

1. Ανύψωση ποδιών:

Το lifting ποδιών είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος στους μηρούς σας, να τονώσετε τους και να τους κάνετε να φαίνονται πιο αδύνατοι. Μπορεί να γίνει γρήγορα μόνο με ένα χαλάκι γιόγκα.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε με την πλάτη στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια.
• Σηκώστε αργά και τα δύο σας πόδια, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών και του δαπέδου.
• Προσπαθήστε να μείνετε στη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Φέρτε τα πόδια σας στη θέση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία για 10 έως 15 φορές.

2. Burpees:

Το Burpees είναι μια διαδικασία τεσσάρων βημάτων που βοηθά στην καύση του περιττού λίπους στους μηρούς σας. Σας επιτρέπει επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές και σε φόρμα σώμα.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με το χέρι στο πλάι.
• Μετακινηθείτε αργά σε θέση κατάληψης τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος.
• Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και κτυπήστε πίσω τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια θέση σανίδας.
• Επιστρέψτε αργά στη θέση της κατάληψης.
• Τώρα σηκωθείτε από τη στάση της κατάληψης.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία για 10 έως 15 φορές.

3. Κύκλοι ποδιών:

Αυτό είναι παρόμοιο με την ανύψωση των ποδιών, εκτός εάν περιστρέφετε τα πόδια σε κυκλική θέση. Η κυκλική κίνηση κάνει το λίπος να κάψει πολύ πιο γρήγορα. Σας βοηθά επίσης να τονώσετε τα πόδια σας που γίνονται χαλαρά μετά την απώλεια βάρους.

Πώς να το κάνουμε:

• Κοιμηθείτε στο χαλάκι γιόγκα με την πλάτη στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
• Τώρα σηκώστε αργά τα πόδια σας από τη μία πλευρά και σταδιακά προς το κέντρο και στη συνέχεια προς την άλλη πλευρά του σώματος και στη συνέχεια αργά προς τα κάτω, σχηματίζοντας έναν πλήρη κύκλο.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία περιστροφής, δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Κάντε το για 10 έως 15 φορές.

4. Jumping Jacks:

Το jumping jacks είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να χάσετε όλο το περιττό flab στους μηρούς σας. Βελτιώνει επίσης την ευκινησία του σώματός σας και είναι μια εξαιρετική προπόνηση. Είναι μια από τις απλές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των μηρών.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδήξτε προς τα πάνω με το χέρι σας προς τα πάνω.
• Καθώς πηδάτε, θυμηθείτε να κουνήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Μετάβαση στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 15 έως 20 φορές.

5. Step-Ups:

Είναι μια διατατική άσκηση που μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός απλού σκαμπό βήματος. Βοηθάει στην ενίσχυση των μυών των μηρών σας καίγοντας το περιττό λίπος. Σας επιτρέπει επίσης να αποκτήσετε ένα τονισμένο κάτω μέρος του σώματος.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια με τα δύο πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαμπό, ασκώντας πίεση στο δεξί πόδι για να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι μαζί με το δεξί πόδι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το δεξί σας πόδι πρώτα και ενωμένο με το αριστερό πόδι.
• Δοκιμάστε να κάνετε 15 με το δεξί πόδι στο προβάδισμα, ακολουθούμενο από το αριστερό πόδι.

6. Πλευρικός διακόπτης ανακατεύματος:

Είναι μια άσκηση που στοχεύει σε όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, καθιστώντας τους κατάλληλους, τονισμένους και αδύνατους. Βοηθά επίσης στην απομάκρυνση του λίπους από τους μηρούς. Βελτιώνει επίσης τη συνολική ισορροπία και ευκινησία του σώματός σας. Είναι μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των μηρών.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια κρέμονται στα πλάγια.
• Σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, εκτελώντας δύο έως τρεις ανακατεύσεις σε κάθε πλευρά.
• Κατά το τελευταίο ανακάτεμα, δοκιμάστε να προσγειωθείτε στο εξωτερικό πόδι ενώ σηκώνετε το γόνατο του εσωτερικού σας ποδιού.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία στην άλλη πλευρά του ποδιού.

7. StairMaster Stepmill:

Είναι ένα μηχάνημα γυμναστικής ή συσκευή που μπορεί είτε να εγκατασταθεί στο σπίτι σας είτε να βρεθεί εύκολα σε πολλά γυμναστήρια που διατίθενται στην αγορά σε λογικές τιμές. Είναι μια σταθερή συσκευή που έχει σκαλοπάτια που επιτρέπουν στο άτομο που τη χρησιμοποιεί να δίνει όλα τα οφέλη εάν αυτός ή αυτή θα ανέβαινε σκαλιά. Μπορείτε να αποφασίσετε την ταχύτητα με την οποία κινούνται τα βήματα και μπορεί επίσης να οριστεί η διάρκεια. Λειτουργεί καλύτερα στην τόνωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά των μυών του μηρού, και είναι καλό για τη μέση προπόνηση καρδιο.

8. Προπόνηση με διάδρομο:

Ένας από τους μοντέρνους και μοντέρνους διαθέσιμους οικιακούς εξοπλισμούς είναι ο διάδρομος. Παρέχει στο σώμα σας την απαραίτητη αερόβια προπόνηση και σας βοηθά να μπείτε σε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλό περπάτημα καθώς μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα και το χρόνο που μπορείτε να κάνετε. Σας δίνει τη δυνατότητα να χάσετε όλες τις περιττές θερμίδες και σας βοηθά να χάσετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματος σας, ειδικά στους μηρούς. Λειτουργεί για άτομα σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

9. Ποδηλασία:

Ποιος δεν αγαπά την ποδηλασία; Ο καθένας από εμάς έχει όμορφες αναμνήσεις από την οδήγηση ποδηλάτου στην παιδική του ηλικία. Γνωρίζατε όμως ότι η ίδια διασκεδαστική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος; Η κίνηση των ποδιών με πεντάλ έχει μεγάλη επίδραση στο λίπος στους μυς των μηρών και στις γάμπες. Με αυτόν τον τρόπο τα κάνει σφιχτά και τονισμένα. Πάρτε το ποδήλατό σας ή νοικιάστε ένα και ξεκινήστε να κάνετε πετάλι. μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

10. Πεταλούδα Stretch:

Ένα από τα απλά και αποτελεσματικά διατάσεις που επηρεάζουν τους μηρούς και τους γοφούς είναι το τέντωμα πεταλούδας. Η κίνηση είναι με τέτοιο τρόπο ώστε να ασκεί πίεση στους μυς των μηρών και των ποδιών, βοηθώντας τους να χάσουν το επιπλέον χτύπημα.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη σας ίσια.
• Διπλώστε τα πόδια σας, ενώνοντας τα πέλματά σας.
• Φέρτε τα πέλματά σας προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας.
• Τώρα μετακινήστε τους μηρούς σας πάνω και κάτω σαν πεταλούδα.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον 30 φορές και προσπαθήστε να μην επεκταθείτε πέρα ​​από τις δυνατότητές σας.
• Γίνεται τακτικά, οι μύες του μηρού θα γίνουν εύκαμπτοι.

11. Κατάληψη:

Οι καταλήψεις είναι μια σύνθετη μορφή άσκησης που στοχεύει σε περισσότερους από έναν μυς στο σώμα σας, καθιστώντας το χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Κάνει τα πόδια σας να γέρνουν και σας βοηθά να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματος σας και να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Οι καταλήψεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των μηρών.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος.
• Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, κάνοντας τη γάμπα και το μηριαίο οστό σας κάθετα μεταξύ τους.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα και κρατήστε ψηλά σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Σηκωθείτε αργά, φτάνοντας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 30 φορές σε σετ των δέκα.
• Θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

12. Toe Touch Standing:

Αυτό το τέντωμα βοηθά τους μυς των μηρών σας να χαλαρώσουν και να κάψουν το περιττό λίπος, καθιστώντας τους τόνους. Έχει επίσης πολλά άλλα πλεονεκτήματα, όπως η τόνωση της κοιλιακής περιοχής επίσης.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια στο πλάι.
• Σηκώστε τα χέρια σας τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
• Λυγίστε αργά τη μέση σας και αγγίξτε τα δάχτυλα του ενός ποδιού σας με τα δύο χέρια.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην όρθια στάση.
• Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο δάχτυλο.
• Το κάνετε δέκα φορές από κάθε πλευρά για να κάψετε όλο το επιπλέον λίπος.

13. Ένα άγγιγμα ποδιών:

Αυτή η άσκηση τεντώματος βοηθά στην καύση των εναποθέσεων λίπους στους εσωτερικούς μηρούς σας, δίνοντάς σας μια συνολική τονισμένη εμφάνιση στον εσωτερικό και στον εξωτερικό μηρό σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε ένα χαλάκι, τοποθετώντας τα πόδια σας μπροστά.
• Διπλώστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, ενώ το δεξί σας πέλμα αγγίζει τον αριστερό εσωτερικό μηρό.
• Μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Λυγίστε αργά προς τα εμπρός και κρατήστε το αριστερό δάχτυλο με τα δύο σας χέρια.
• Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην καθιστή στάση.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία δέκα φορές σε κάθε πόδι.
• Μπορεί να είναι δύσκολο αρχικά, αλλά με την εξάσκηση, μπορείτε να πετύχετε.

14. Γόνατο στο στήθος:

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί ακριβώς με τον αντίθετο τρόπο των ab-crunches. Αυτό επικεντρώνεται στη μείωση του λίπους στο κάτω μέρος του σώματος και την τόνωση τους.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα με τα χέρια στο πλάι.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, φέρνοντάς το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατο για στήριξη.
• Κρατήστε το άλλο σας πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται.
• Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Προσπαθήστε να κάνετε 15 διατάσεις σε κάθε πόδι.

15. Πίσω κλωτσιές:

Αν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς των μηρών και των γλουτών σας, οι κλωτσιές στην πλάτη είναι το τέλειο τέντωμα για εσάς. Βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να το κάνουμε:

• Κατεβείτε στα τέσσερα κρατώντας τους αγκώνες σας ίσους και τα δάχτυλα των ποδιών προς τον τοίχο.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κλωτσήστε προς τα πίσω, έτσι ώστε η γάμπα και οι μηροί σας να είναι κάθετα μεταξύ τους και η σόλα σας να είναι παράλληλη με το ταβάνι.
• Συνεχίστε να κλωτσάτε για μερικά δευτερόλεπτα και κάντε το 15 φορές πριν αλλάξετε πόδι.
• Ξεκινήστε με 5 έως 10 κλωτσιές και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των κλωτσιών.

16. Step Lunges:

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τονώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και να ενισχύσετε τους μυς της γάμπας σας είναι το Step lunges. Η απώλεια βάρους στα πόδια σας τα κάνει χαλαρά, επομένως η τόνωση είναι απαραίτητη για να σφίξετε τους μυς σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια με ένα κενό πλάτους ώμων μεταξύ των ποδιών και των χεριών σας εκατέρωθεν.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και προχωρήστε μπροστά, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι στο μέγιστο.
• Κρατήστε την αριστερή σας σόλα σταθερά στο έδαφος με τη γάμπα και τα γόνατά σας κάθετα.
• Ισιώστε τα χέρια σας ενώ φέρνετε το πόδι μπροστά.
• Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών, κάνοντας το δέκα φορές με κάθε πόδι.

17. Πλάγια λάκτισμα:

Οι μασούρες κάνουν εξαιρετικές προπονήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς σας, κάνοντάς τους να κάψουν όλο το περιττό λίπος με αποτέλεσμα τα τονισμένα πόδια.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με κενό πλάτους ώμων μεταξύ των ποδιών σας.
• Βάζοντας το βάρος σας στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω.
• Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στη θέση ανάπαυσης.
• Προσπαθήστε να κάνετε δέκα διατάσεις σε κάθε πλευρά, κάνοντας ένα σετ 20.

18. Τραβήξτε το πίσω πόδι:

Το τράβηγμα του πίσω ποδιού είναι ένα τέντωμα που μπορεί να εκτελεστεί τόσο ξαπλωμένο όσο και όρθιο. Και με τους δύο τρόπους, αυτό το τέντωμα βοηθά στην τόνωση των μηρών σας, παίρνοντας τους τέλειο σχήμα.

Θέση ύπνου:

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε με την κοιλιά σας με την όψη προς τα κάτω.
• Διπλώστε αργά το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να ακουμπήσει τους γλουτούς σας και τραβήξτε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Σηκώστε το κεφάλι και τον αριστερό αγκώνα κατά τη διαδικασία.
• Κρατήστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην στάση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι, κάνοντας το τουλάχιστον 15 φορές το καθένα.

Μόνιμη θέση:

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι και μπορείτε να πάρετε στήριξη από μια καρέκλα.
• Με την υποστήριξή του, σηκώστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ κρατάτε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Κάντε το 15 φορές σε κάθε πόδι.

Οι καλύτερες συμβουλές για τη μείωση του λίπους των μηρών:

Μαζί με αυτές τις ασκήσεις μείωσης των μηρών, η δίαιτα είναι επίσης απαραίτητη για να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε.

• Προσπαθήστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
• Αποφύγετε το λευκό ρύζι και τρώτε καφέ ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως αντ ‘αυτού.
• Υγιείς πηγές πρωτεϊνών όπως ξηροί καρποί, φασόλια, άπαχα κρέατα και αυγά.
• Προσπαθήστε να μαγειρέψετε το φαγητό σας σε ελαιόλαδο και λάδι από ξηρούς καρπούς.
• Είναι καλύτερο να αποφεύγετε ποτά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των μηρών και μπορούν να εκτελεστούν γρήγορα με άνεση στο σπίτι σας. Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά σιγά -σιγά με την εξάσκηση αυτές οι διατάσεις γίνονται πιο άνετες και τα αποτελέσματα φαίνονται στις καμπύλες του σώματός σας. Άρχισε λοιπόν να απλώνεσαι και μπες στο αγαπημένο σου τζιν! Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, γράψτε μας και εμείς θα σας βοηθήσουμε με τις απαντήσεις.