Ασκήσεις 30 λεπτών καύσης λίπους στο σπίτι για αρχάριους

Προσπαθείτε να κάψετε λίπος; Αλλά να μην πετύχεις; Η καύση λίπους και η διαχείριση βάρους είναι δύο από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι ασκούνται. Διαπιστώθηκε ότι οι ασκήσεις καρδιο είναι οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους που χρησιμοποιούν μεγάλες ομάδες μυών σε ένα χαριτωμένο στυλ.

5 Καλύτερες φυσικές δραστηριότητες καύσης λίπους στο σπίτι:

Υπάρχουν πολλές προπονήσεις για καύση λίπους για άνδρες και γυναίκες, αλλά οι καλύτερες από αυτές συζητούνται σε αυτό το άρθρο. Λοιπόν, ας ρίξουμε μια ματιά.

1. Τρέξιμο:

ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι

Αυτή είναι πολύ απλή και η καλύτερη άσκηση για να κάψετε λίπος επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και γυμναστήριο, μόνο που χρειάζεστε ένα ζευγάρι καλά παπούτσια. Μπορεί να κάψει αποτελεσματικά την κοιλιά. Παρέχει έναν σταθερό τύπο καρδιαγγειακής προπόνησης χαμηλής έντασης. Το τρέξιμο βοηθά στην καύση σημαντικής ποσότητας θερμίδων που αφορούν 300 θερμίδες, διαφορετικά περισσότερο σε μισή ώρα. Μπορείτε ακόμα να αυξήσετε αυτό το άθροισμα κατά διαστήματα συν λόφους. Η προπόνηση δύναμης είναι ύψιστης σημασίας σε σχέση με το εμπόδιο τραυματισμού στο τρέξιμο. Ξεκινήστε με τρέξιμο 5 έως 10 λεπτών, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

2. Σχοινί άλματος:

καλύτερη άσκηση για την απώλεια λίπους

Πρόκειται για μια γρήγορη προπόνηση καύσης λίπους για γυναίκες, την οποία μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι σας και να επιτύχετε καύση ίση με 340 θερμίδες σε μια περίοδο 30 λεπτών. Το σώμα πρέπει να είναι όρθιο όπως το άλμα. Αυτή είναι μια εύκολη δουλειά που απαιτεί μόνο ένα σχοινί καθώς αρχίζει και το άλμα. Ενώ το άλμα, θέλετε να ξεκινήσετε με χαμηλή ταχύτητα και στη συνέχεια να ενισχύσετε καθώς προοδεύετε. Το άλμα με σχοινί είναι μια άλλη μεγαλύτερη άσκηση για την καύση λίπους.

3. Kickboxing:

καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους

Ενώ ένα πρόσθετο όφελος, πολλές τάξεις αποτελούνται από κάποια δύναμη καθώς και ασκήσεις ευελιξίας. Μπορείτε να ρίξετε 300 έως 500 θερμίδες για κάθε τάξη, ανάλογα με το επίπεδο δύναμης. Αυτή είναι μια πρόσθετη άσκηση υψηλής έντασης για καύση λίπους που προσφέρει παράλληλη αναλογία καύσης θερμίδων όπως τα burpees.

4. Χορός:

άσκηση καύσης λίπους

Όλοι γνωρίζετε ότι ο χορός είναι απολαυστικός ωστόσο, σε περίπτωση που επιλέξετε να χορέψετε με γρήγορο ρυθμό, θα τελειώσετε κάνοντας πολλές θερμίδες. Σε απόσταση μόλις 30 λεπτών, αν επιλέξετε να χορέψετε σε γρήγορους ρυθμούς, μπορείτε να ολοκληρώσετε την καύση άνω των 221 θερμίδων σε 30 λεπτά. Όσο για το χορό, πρέπει να ξεκινήσετε με αργούς ρυθμούς συν την πρόοδο σε γρήγορους ρυθμούς και μετά να τελειώσετε με αργό ρυθμό.

5. Αναρρίχηση και κωπηλασία σε βράχο:

προπόνηση καύσης λίπους

Αν θέλετε να αποκτήσετε ένα υπέροχο πάνω μέρος, τότε η κωπηλασία με αναρρίχηση είναι για εσάς. Δοκιμάστε επιπλέον από αυτά συν καύση οπουδήποτε από 300 – 380 θερμίδες κάθε 30 λεπτά. Απαιτείτε όντως ειδικό εξοπλισμό για την αναρρίχηση καθώς και μηχανή κωπηλασίας για κωπηλασία.

9 καλύτερες ασκήσεις για καύση λίπους στο σπίτι:

1. Ανύψωση βαρών:

άσκηση απώλειας λίπους

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους. Οι ασκήσεις άρσης βαρών είναι μέτρια στο σημείο αν γίνονται σωστά. Κατά συνέπεια, η συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται τείνει να είναι στο μικρότερο άκρο της κλίμακας. Ωστόσο, τα συναισθήματα ικανοποίησης καθώς και η ευεξία από την ελεύθερη ενδορφίνης, που οφείλονται στην κίνηση υψηλής έντασης, είναι υπέροχα κίνητρα από μόνα τους. Επιπλέον, η άρση βαρών δημιουργεί μια καλή βάση για όλες τις άλλες ενέργειες.

2. Jackknife Crunches:

προπόνηση απώλειας λίπους

Το Jackknife Crunches είναι μια υψηλότερη κοιλιακή κίνηση που συνδέει τόσο τους άνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς για μέγιστη τόνωση σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα καθώς οι χαμηλότεροι κοιλιακοί μπορεί να είναι σταθεροί ώστε να μην συμπεριλαμβάνουν εξοπλισμό. Το Jackknife Crunches είναι οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους για άνδρες στο σπίτι.

3. Burpees:

30 λεπτά προπόνηση καύσης λίπους

Παρόλο που είναι εξαιρετικά δύσκολο, αυτή η άσκηση υψηλής έντασης είναι μία από τις μεγαλύτερες για γρήγορη καύση θερμίδων. Μπορείτε να το κατευθύνετε σε κατάσταση 10 λεπτών αλλιώς για να σας βοηθήσει να κάψετε τουλάχιστον 100 θερμίδες. Βοηθά στον τόνο του πυρήνα, των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος ταυτόχρονα. Είναι λοιπόν μια άσκηση τριπλού κινδύνου την οποία τείνει να φοβάται ο καθένας για ανώτερους λόγους. Η προπόνηση είναι σκληρή, εκτός από το ότι βοηθά στην καύση πλεονάζοντος λίπους από το σώμα.

4. Τσακίσματα:

προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι

Τρακάρει μία από τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στην κοιλιά που βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Είναι εύκολο να μάθουν, να μάθουν και να γίνουν χωρίς την καθοδήγηση εκπαιδευμένου προσωπικού. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα και ξαπλώστε ίσια στην πλάτη σας. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε σταδιακά το κεφάλι, τους ώμους και το λαιμό σας μέχρι το στήθος και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν.

Ενώ εκτελείτε τις πιέσεις, προσπαθήστε να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς προς τα μέσα για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό στην πλάτη σας. Συνεχίστε να κάνετε τα σετ μέχρι να μπορέσετε και σταδιακά προσπαθήστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε ακόμη και να αιωρείτε τα πόδια σας στον αέρα ενώ εκτελείτε τις πιέσεις. Ωστόσο, αυτό το στυλ δεν συνιστάται για αρχάριους.

5. Lunges:

άσκηση απώλειας λίπους στο σπίτι

Οι εκτοξεύσεις αποτελούν μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε προπόνηση και κάνουν εξαιρετικά ευεργετικές ασκήσεις καύσης λίπους στην κοιλιά. Το να κάνετε καθημερινά lunges θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τονώσετε το σώμα σας. Σταθείτε ίσια με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και το άλλο σας ελαφρώς πίσω. Τώρα λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο ενώ κλίνει το σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το άλλο σας πόδι ίσιο και σκύψτε όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Επιστρέψτε στην κανονική στάση και εναλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τους αριθμούς σας. Καθώς ασχολείστε με τις λογέδες, θα δείτε ότι το λίπος λιώνει εύκολα από τους άνω μηρούς και τους γλουτούς σας.

6. Πλάγια άλματα:

προπόνηση απώλειας λίπους στο σπίτι

Τα πλευρικά άλματα πηδούν στον αέρα και από τις δύο πλευρές σας. Είναι μια εξαιρετική μορφή ασκήσεων καύσης λίπους που ενισχύουν επίσης τους μυς. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σκύψτε κάτω κρατώντας τα χέρια σας προς τα δεξιά. Αυτό σας επιτρέπει να πηδήξετε αριστερά. Τώρα πηδήξτε προς τα πάνω εκρηκτικά και πλευρικά. Προσγειωθείτε και στα δύο σας πόδια. Ξαπλώστε ξανά με τα χέρια σας τώρα στα αριστερά και πηδήξτε ξανά προς τα πάνω προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ.

7. Πλευρική σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών:

καλύτερη άσκηση για να χάσετε το σωματικό λίπος

Πρόκειται για μια προηγμένη μορφή πιλάτες που είναι αποτελεσματική στην τήξη του σωματικού λίπους εύκολα. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος με το στήριγμα του αγκώνα και του δεξιού αντιβραχίου. Τώρα σηκώστε το ισχίο σας με τρόπο που το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο και μόνο το δεξί πόδι και το χέρι σας αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε το αριστερό χέρι στο ισχίο και τεντώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

8. Jumping Squats:

Ασκήσεις καύσης λίπους 15 λεπτών

Το jumping squat είναι μια απλή αλλά ευεργετική άσκηση καύσης λίπους για γυναίκες και άνδρες. Το jumping squats είναι μια παραλλαγή από τις παραδοσιακές καταλήψεις για να λιώσει εύκολα το σωματικό λίπος. Σταθείτε ίσια σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά (περίπου στο πλάτος των ώμων). Εκτελέστε τις κανονικές καταλήψεις και μετά πηδήξτε με όλη σας τη δύναμη. Καθώς αγγίζετε το πάτωμα, χαμηλώστε το σώμα σας σε κανονική θέση καταλήψεων. Αυτό ολοκληρώνει έναν κύκλο. Όταν προσγειωθείτε μετά το άλμα, είναι σημαντικό να αποκτήσετε τον έλεγχο του σώματός σας. Επίσης πηδήξτε σε ολόκληρο το πόδι σας και όχι μόνο στα δάχτυλα. Εκτελέστε 2-3 σετ καταλήψεων με άλμα καθημερινά με 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

9. Jumping Jacks:

Ασκήσεις καύσης λίπους 20 λεπτών

Το Jumping Jacks είναι μια εξαιρετική καρδιο άσκηση που λειτουργεί ως μια εξαιρετική άσκηση γρήγορης καύσης λίπους. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια τοποθετημένα στα πλάγια. Πηδήξτε, τεντώνοντας τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα περίπου 2-3 ​​πόδια και πήδηξε ξανά αμέσως, επιστρέφοντας αυτή τη φορά στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 2-3 σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.

Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να τα κάνετε στις ανέσεις του σπιτιού σας και θα μπορείτε να επιδεικνύετε ένα τονισμένο σώμα χωρίς να χρειάζεστε ακριβές προπονήσεις στο γυμναστήριο.