Κορυφαίες 7 ασκήσεις ελβετικής μπάλας

Θέλετε να μάθετε ελβετικές ασκήσεις μπάλας; Σήμερα, η ελβετική μπάλα παίρνει μια κοινή θέση σε κάθε γυμναστήριο. Η ελβετική άσκηση με μπάλα είναι πολύ χαμηλού κόστους άσκηση που παίζει σημαντικό ρόλο ενισχύοντας τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Υπάρχουν πολλές ελβετικές ασκήσεις με μπάλα που είναι ευεργετικές για όλα τα μέρη του σώματος. Επομένως, σήμερα σε αυτό το άρθρο συζητάμε για τις κορυφαίες ελβετικές ασκήσεις με μπάλα.

Η ελβετική άσκηση με μπάλα αναγνωρίζεται επίσης ως ασκήσεις με μπάλα με σταθερότητα. Ορισμένες έρευνες αποκαλύπτουν ότι βοηθά το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια, τον γλουτό, τον πυρήνα και τους κοιλιακούς σας. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς σας καθώς και να ανακτήσετε τη διάταξη των τμημάτων του σώματός σας, επιλέξτε το σωστό μέγεθος της ελβετικής μπάλας.

Ελβετικές ασκήσεις με μπάλα

Καλύτερη Ελβετική άσκηση ή μπάλα σταθερότητας:

Τώρα, εδώ σας δίνουμε μια λίστα ελβετικών ασκήσεων με μπάλα και είναι οι εξής.

1. Swiss Ball Dips:

Ελβετική μπάλα

• Προσοχή στους τρικέφαλους μυς με τρικέφαλες βουτιές. Βάλε μια ελβετική μπάλα πίσω σου, κάτσε κάτω, άγγιξε πίσω και τοποθέτησε τα χέρια σου στη μπάλα με τα δάχτυλά σου να κατευθύνονται στην πλάτη σου.

• Εξισορροπήστε το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας και κατώτερα από το σώμα σας στρίβοντας τους αγκώνες σας και αφήστε τον πισινό σας στο έδαφος.

• Μείνετε όταν τα πάνω χέρια σας είναι παρόμοια με το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε μέχρι την αρχική σας θέση.

2. Swiss Ball Dumbbell Presses:

Swiss Ball Dumbbell Presses

• Χτυπήστε τους θωρακικούς, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους με ελβετικές πιέσεις αλτήρων. Κρατήστε ζευγάρια αλτήρες και τοποθετήστε ανάσκελα σε μια ελβετική μπάλα μέσω των ωμοπλάτων σας ωθώντας σε αντίθεση με την μπάλα.

• Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας ακόμη και στο έδαφος. Πιάστε τον αλτήρα σε κάθε χέρι μαζί και συνεπές με το στήθος σας, με τους αγκώνες να κατευθύνονται προς τα κάτω.

• Στηρίξτε τα πόδια σας σε αντίθεση με το έδαφος και την πλάτη σας παράλληλα με την μπάλα και σπρώξτε τους αλτήρες πέρα ​​από το στήθος σας. Μειώστε τους αλτήρες με σωστό τρόπο και ανακεφαλαιώστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεών σας.

3. Ελβετικά ανυψωτικά ποδιών:

Ελβετικά ανυψωτικά ποδιών

• Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με ελβετική μπάλα που κάθεται ενεργά ψηλά σε μια ελβετική μπάλα στα πόδια σας μαζί.

• Σταδιακά ψηλά το ένα πόδι κάπως μακριά από το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και την ελβετική μπάλα ακίνητη.

• Κατόπιν κατώτερό σας πόδι και ανακεφαλαιώστε από την άλλη πλευρά. Κάντε 2 – 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, παρέχοντας την προπόνηση χωρίς πόνο.

4. Swiss Ball Push Ups:

Ασκήσεις μπάλα

• Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στη θέση push up σε μια ελβετική μπάλα κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία και την ελβετική μπάλα ακίνητη.

• Στη συνέχεια ισιώστε απαλά τους αγκώνες σας σφίγγοντας τους μύες του στήθους και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κάντε 2 – 3 σετ των 10 υποτροπών παρέχοντας την άσκηση χωρίς πόνο.

5. Bent over Row on Swiss Ball:

Λυγισμένο πάνω από τη σειρά στο Swiss Ball

• Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας λυγισμένα, με την πλάτη ίσια, το χέρι σε μια ελβετική μπάλα και κρατώντας ένα μικρό βάρος.

• Σφίξτε σταδιακά το βάρος στο στήθος σας, παίρνοντας τον αγκώνα σας πίσω και αγκαλιάζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζεμένες.

• Κάντε 2 – 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με την προϋπόθεση ότι η άσκηση δεν προκαλεί ή αυξάνει τα σημάδια και διατηρείτε καλό διακόπτη.

6. Biceps Preacher Curl on Swiss Ball:

Δικέφαλος ιεροκήρυκας μπούκλα στην ελβετική μπάλα

• Ξεκινήστε αυτήν την προπόνηση σκύβοντας πάνω από μια ελβετική μπάλα και κρατώντας ένα μικρό βάρος.

• Η πλάτη και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσια. Σταδιακά καμπυλώστε τον αγκώνα σας περιορίζοντας τους δικέφαλους μυς σας.

• Ολοκληρώστε 2 – 3 σετ των 10 επαναλήψεων στο μέτρο του δυνατού και χαλαρά χωρίς πόνο.

7. Ελβετικά Squats:

Καταλήψεις μπάλας

  • Ξεκινήστε αυτήν την ελβετική προπόνηση μπάλας σε όρθια στάση με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, τα πόδια σας μπροστά και μια ελβετική μπάλα που βρίσκεται ανάμεσα σε έναν τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Ολοκληρώστε σταδιακά μια κατάληψη, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατά σας θα είναι συμβατά με τα μεσαία δάχτυλα και αποφεύγετε να προχωρήσετε μπροστά από τα δάχτυλά σας.
  • Κάντε 2 – 3 σετ των 10 επαναλήψεων, παρέχοντας την προπόνηση χωρίς πόνο.

Ως εκ τούτου, αυτές είναι οι ελβετικές ασκήσεις με μπάλα και ελπίζω να βρείτε αυτό το άρθρο πολύ χρήσιμο καθώς και κατατοπιστικό. Καλή εξάσκηση!