Κορυφαίες 8 ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη γενικά προέρχεται από τους μυς, τα νεύρα, τους συνδέσμους ή τις αρθρώσεις που είναι προσαρτημένα στη σπονδυλική στήλη. Μπορεί να είναι ένας χρόνιος πόνος που υποφέρετε ή ένας οξύς πόνος που προκαλείται από πτώση ή τραυματισμό. Ο πόνος στην πλάτη είναι πολύ ικανός να ακτινοβολεί στο κάτω μέρος του σώματος και των χεριών και είναι εξαιρετικά άβολος.

Η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. Για όσους έχουν αδύναμο πυρήνα ή αδύναμη πλάτη (αδύναμοι μύες) ή όσοι είναι υπέρβαροι και υποφέρουν από πόνο στην πλάτη λόγω της πίεσης στην πλάτη τους, η άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή. Υπάρχουν ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη και την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Εδώ είναι μερικά,

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη:

1. Τέντωμα:

Οι ελαφριές εκτάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση μικρού πόνου. Το τέντωμα δημιουργεί συσπάσεις που ενισχύουν τους μυς. Αλλά αυτό το τέντωμα πρέπει να είναι χωρίς πόνο και να διατηρείται για περίπου 20 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσει η περιοχή.

2. Γιόγκα:

Η γιόγκα μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής και στοχεύει σε περιοχές ακριβώς που πονάνε. Υπάρχουν διάφορες ασάνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη μακροπρόθεσμα.

3. Sukhasana:

Καθίστε άνετα σε μια επίπεδη επιφάνεια στη στάση σουχασάνα (καθίστε σταυροπόδι). Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και την πλάτη σας ίσια. Ενώστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας στο πλάι και μετά επάνω. Τεντώστε προς τα πάνω, διευρύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ίσιοι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε βαθιά.

4. Marjariasana:

Γνωστή και ως τέντωμα γάτας, η asana κάνει τη σπονδυλική στήλη ελαστική και ισχυρότερη. Σκύψτε στα γόνατα και τις παλάμες σας, όπου τα χέρια, τα γόνατα και τα πόδια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εισπνεύστε και σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω σαν γάτα και κοιτάξτε κάτω και στη συνέχεια εκπνεύστε, ενώ βυθίζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω και κοιτάτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτό τρεις-τέσσερις φορές.

5. Bhujangasana:

Ευρέως γνωστό ως στάση κόμπρα bhujangasana δημιουργεί ακριβώς αυτό που απαιτείται για τη σπονδυλική σας στήλη. Συστέλλει τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια τη διευρύνει, καθιστώντας όλους τους μαλακούς ιστούς, τις αρθρώσεις και τα νεύρα πολύ πιο εύκαμπτους και ισχυρότερους. Αυξάνει την ευκινησία.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε τις παλάμες σας, με τους αγκώνες διπλωμένους, παράλληλα με τον ώμο σας. Τώρα εισπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη του βραχίονα. Μην κρατάς την αναπνοή σου; συνεχίστε να αναπνέετε με φυσιολογικό ρυθμό. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Επαναλάβετε τρεις φορές.

6. Τράβηγμα από το γόνατο στο στήθος:

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τώρα λυγίστε το γόνατό σας (όποιο πόδι θέλετε πρώτα) και φέρτε το πιο κοντά στο στήθος σας, ενώ κρατάτε το άλλο σας πόδι σταθερό και ίσιο στο έδαφος. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αφού εκτελέσετε αυτή τη στάση τρεις φορές, τραβήξτε και τα δύο σας πόδια προς το στήθος σας και κρατήστε τα για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα ενώ εκπνέετε αργά.

7. Πυελική ανύψωση:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το σώμα και το πρόσωπο σας ίσια και τα πόδια σας παράλληλα. Τώρα σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ασκώντας πίεση στα πόδια και τον ώμο σας. Επίσης κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα και κρατήστε τα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας μέχρι το γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

8. Έκταση στα πόδια:

Για να φτάσετε στα πόδια, σκύψτε στα γόνατα και την παλάμη σας. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σας σταθερό και σηκώστε το πόδι σας ή τεντώστε το προς τα έξω και κρατήστε το ίσιο. Το κεφάλι και το πόδι σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε το σηκωμένο πόδι για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση και σηκώστε το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές με φυσιολογική αναπνοή.