9 καλύτερες ασκήσεις ποδηλασίας και τα οφέλη τους

Ποδηλασία δεν σημαίνει μόνο να βγάζεις το ποδήλατό σου για μεγάλες ομαλές βόλτες. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας και να αυξήσετε την ταχύτητά σας, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από απλή άσκηση ιππασίας. Χρειάζεστε τακτικές προπονήσεις και ασκήσεις ποδηλασίας. Το ποδήλατο τονώνει τους μυς σας και σας κρατά σε φόρμα. Αλλά για να αυξήσετε την ταχύτητα και την ισορροπία σας, πρέπει να ασκηθείτε με το ποδήλατό σας. Αυτό σας βοηθά να βελτιώσετε την ταχύτητά σας με γρηγορότερο ρυθμό από την απλή καθημερινή δοκιμή καθημερινά για πολλές ώρες. Ακολουθούν εννέα προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Η τριπλή απειλή:

Πρώτα ζεστάνετε για δεκαπέντε λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την έντασή σας και κρατήστε την για τουλάχιστον τρία λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε πολύ σκληρά για αυτά τα τρία λεπτά. Αφιερώστε τα επόμενα τρία λεπτά για να αναρρώσετε. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία τουλάχιστον δύο φορές. Στη συνέχεια, τελειώστε το ίχνος σας με τον κανονικό σας ρυθμό. Αυτό σας βοηθά να βελτιώσετε τη χωρητικότητα VO2, δηλαδή βοηθά το σώμα σας να βρει καλύτερες μεθόδους για να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο όταν το σώμα σας το απαιτεί.

Spin Ups:

Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά και στη συνέχεια γυρίστε στην πιο γρήγορη κίνηση με ομαλές κινήσεις του πεντάλ, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος ήσυχο για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για τα επόμενα τρία λεπτά. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία έξι έως οκτώ φορές. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αυξήστε τη διάρκεια των γρήγορων περιστροφών και ξεκουραστείτε για λιγότερο χρόνο. Τα spin-up slike αυτά σας βοηθούν να γίνετε πιο αποτελεσματικοί μεταφέροντας την προσπάθεια από τους μυς των ποδιών σας στους καρδιαγγειακούς μυς σας.

Ο Μαιάνδρος:

Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξεχάσετε όλα τα τεχνολογικά σκουπίδια με εργαλεία και εξοπλισμό και να κάνετε ποδήλατο σαν παιδί. Πραγματοποιήστε μια βόλτα με οποιονδήποτε κύκλο και απλώς κάντε την καρδιά σας έξω. Κοιτάξτε γύρω σας, νιώστε το αεράκι, οδηγήστε στο παλιό σας μονοπάτι και απολαύστε την οδήγηση για χάρη της ιππασίας.

Hill Attacks:

Ξέρεις τι λένε, οι λόφοι σε κάνουν πάντα πιο δυνατό. Λοιπόν, ποια καλύτερη μέθοδος υπάρχει για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να περπατήσετε τακτικά πάνω από λόφους! Τώρα μπορείτε να το κάνετε αυτό με δύο τρόπους. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα μονοπάτι με τουλάχιστον πέντε έως έξι λόφους στο μονοπάτι του. Ανεβείτε δυνατά σε αυτούς τους λόφους και αναρρώστε στα ενδιάμεσα διαστήματα. Or μπορείτε να βρείτε έναν ψηλό λόφο που δεν είναι εύκολο παιχνίδι και να περπατήσετε σκληρά πάνω του. Αναρρώστε ενώ κατεβαίνετε και μετά περάστε.

Προπόνηση Tempo:

Η προπόνηση Tempo βοηθά στην ενίσχυση του βιώσιμου ρυθμού του αγώνα σας. Βοηθά επίσης στη βελτίωση του ορίου σας αναγκάζοντας τα κύτταρά σας να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Ζεσταθείτε για τουλάχιστον δέκα λεπτά και ξεκινήστε να οδηγείτε σε έναν σκληρό ρυθμό που θα μπορούσε να σας μεταφέρει σε έναν αγώνα 40 χιλιομέτρων. Βόλτα για δεκαπέντε λεπτά. Στη συνέχεια, αφιερώστε τρία λεπτά για να αναρρώσετε. Επαναλάβετε τη διαδικασία δύο φορές. Όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, αυξήστε το χρόνο και μειώστε την ανάρρωση.

Διασχίστε το κατώφλι:

Αυτή η άσκηση σπρώχνει τα πόδια σας στο σημείο θραύσης τους και στη συνέχεια βοηθά στην επέκταση αυτού του ορίου. Ζεσταίνεσαι για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά και μετά κάνεις την προσπάθειά σου αρκετά υψηλή ώστε να νιώθεις τα πόδια σου να ουρλιάζουν. Κρατήστε το για πέντε λεπτά τουλάχιστον και στη συνέχεια χαλαρώστε και οδηγήστε ακριβώς κάτω από τη ζώνη άνεσής σας. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ αυτής της άσκησης. Θα αποδειχθεί μεγάλη βοήθεια στην αύξηση του ορίου σας.

Τριάντα δεύτερες εκρήξεις:

Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε για τουλάχιστον δέκα λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε σπριντ όλα έξω για τριάντα δευτερόλεπτα. Αυτά ονομάζονται τριάντα δεύτερες εκρήξεις. Μετά το τριαντάλεπτο σπριντ, γυρίστε εύκολα για δυόμιση λεπτά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον δώδεκα φορές. Περιστρέψτε εύκολα για να κρυώσετε. Αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο σε αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, δεν συνιστάται να πραγματοποιείτε αυτήν την προπόνηση περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.

Εσοχή για ενήλικες:

Βρείτε μια ομάδα άλλων ένθερμων ποδηλατών που είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε σε διαφορετικούς σχηματισμούς πασελίνης, όπως ένα μεμονωμένο αρχείο και στη συνέχεια μια διπλή ή περιστρεφόμενη πασελίνη. Αγωνιστείτε μεταξύ τους στην κορυφή του βουνού ή σε όλη τη γραμμή της πόλης. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας εξισορρόπησης. Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε πώς να διαβάζετε άλλους αναβάτες και το πιο σημαντικό θα αφαιρέσει κάποια πίεση και θα σας αφήσει να απολαύσετε.

Σταθερή κατάσταση:

Ξεκινήστε τη βόλτα σας με μέτρια ένταση όχι πολύ κάτω από τη ζώνη άνεσής σας και στη συνέχεια κρατήστε την για την επόμενη ώρα. Διατηρήστε την αναπνοή σας και τα πόδια σας δεν πρέπει να καίγονται. Αυτή η άσκηση βοηθά να εκπαιδεύσει το σώμα σας να αξιοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος και να χρησιμοποιήσει αυτήν την ενέργεια.