Κορυφαίες 9 πλευρικές πιέσεις

Άχνετε για πλευρικές πιέσεις; Τότε μην ανησυχείτε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Το crunch είναι μια παραδοσιακή άσκηση, η οποία συνηθίζει να είναι πανομοιότυπη, παίρνοντας έξι πακέτα. Ωστόσο, αυτές οι παραλλαγές στην κλασική κρίση θα σας προσφέρουν περισσότερη έκπληξη με ελάχιστη πίεση στο λαιμό σας καθώς και στην πλάτη.

1. Standing Rope Crunch Guide:

• Συνδέστε ένα σχοινί σε μια υψηλή τροχαλία συν επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος.
• Τοποθετήστε την πλάτη σας στον πύργο του καλωδίου. Βρείτε το σχοινί και με τα δύο χέρια στους ώμους σας. ωφελήστε το στο πάνω μέρος του στήθους σας. Αυτή θα είναι η πρώτη σας θέση.
• Εκτελέστε την ομάδα κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη, τσακίζοντας το βάρος όσο πιο απομονωμένα μπορείτε.
• Συμπλέξτε την κορυφαία συστολή για μια στιγμή πριν από την επίμονη στην πρώτη θέση.

2. Κοιλιακή κρίση:

• Οι μικρότεροι κοιλιακοί σας είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν από το επάνω τμήμα, ωστόσο αυτή η κίνηση τους στοχεύει χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για αντιπαράθεση ως επιλογή του κορμού σας.
• Διατηρήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας καθώς και τους ώμους σε επαφή με το έδαφος.
• Προηγουμένως τα γόνατά σας φτάνουν στο στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για δύο δευτερόλεπτα.

3. Side Crunch στο Swiss Ball:

• Βάλτε το δεξί σας ισχίο σε μια ελβετική μπάλα. Σκύψτε στη μπάλα, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι εκτός αυτής.
• Υποστηρίξτε τον εαυτό σας πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας δίπλα στο κάτω μέρος ενός τοίχου. Βάλτε τα χέρια σας στα αυτιά σας και συσπάστε τους αριστερούς λοξούς μυς σας, διεγείροντας τον κορμό σας όσο μπορείτε.
• Πιάστε για 3 δευτερόλεπτα και δωρεάν.
• Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

• Κάντε τους μυς που σφίγγουν γρήγορα στους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε ένα δολοφόνο six-pack. Αυτές οι βαθιές κινήσεις αντίστασης θα κάνουν τη δουλειά, ωστόσο επιβεβαιώστε ότι ο πυρήνας σας θερμαίνεται κάνοντάς το.
• Διατηρήστε μια μικρή καμπύλη στα χέρια σας.
• Παλαιότερα οι κοιλιακοί σας είχαν ανεβάσει το βάρος στη θέση τους, συνδέστε τους για έναν άλλο.

5. ideφασμα από πλευρά σε πλευρά Crunch Plus:

• Σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια ψηλά σε επιφυλακή.
• Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος σε ηρεμία, γείρετε γρήγορα το πάνω μέρος προς τα δεξιά, μετά από αυτήν την απάντηση κατά τη διάρκεια του κέντρου και καμπυλώστε προς τα αριστερά.
• Επαναλάβετε τη στροφή προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, μειώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, από τη δεξιά ως προς την αριστερή πλευρά, χτίζοντας έναν μισό κύκλο από τον κορμό σας.

  Άφιξη στην πρώτη θέση.

6. Ζυγισμένη πλευρική κρίση:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σε ύπτια θέση στο πάτωμα ή το χαλάκι. Με τα δύο πόδια μαζί, τα γόνατα και τα ισχία λυγισμένα έξω από το πόδι προς τα κάτω.
• Μη χρησιμοποιείτε κανένα βάρος ή μην κρατάτε βάρος στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού ή στο πάνω μέρος του στήθους.
• Εύκαμπτη μέση, ανασηκώνοντας τον άνω κορμό από την επιφάνεια. Επιστρέψτε μέχρι το πίσω μέρος των ώμων να επιστρέψει στην επιφάνεια.
• Επαναλάβετε και συνεχίστε στην αντίθετη θέση.

7. The Side Crunch:

• Ξαπλώστε στο έδαφος, επιμηκύνετε το αριστερό σας πόδι και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, δείχνοντας τον αγκώνα σας στο ταβάνι.
• Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι σας σε ύψος ισχίου καθώς επιμηκύνετε το χέρι σας πάνω από το πόδι σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
• Φυλάξτε πάνω από το χέρι σας ενώ μεταφέρετε την αριστερή πλευρά του κλωβού σας στο ισχίο σας.
• Μικρότερο στην αρχική σας θέση και εκτελέστε άλλη μια φορά 6 με 8 φορές.

8. λοξός κρίκος:

• Το να χτυπήσετε τον πυρήνα σας από το πλάι, θα βεβαιωθείτε ότι όλες οι μυϊκές ίνες της μέσης σας είναι κουρασμένες, μεγιστοποιώντας το αποτέλεσμα της προπόνησης.
• Μείνετε στο χέρι και τους γοφούς σας σε επαφή με το χαλάκι.
• Τρίψτε επάνω στο πλάι, λυγίζοντας τον κορμό σας προς τα πάνω για μέγιστη μείωση.

9. Twist and Crunch:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια κάθετα στο έδαφος.
• Τυλίξτε τους γοφούς σας κάπως συστέλλοντας τους αριστερούς λοξούς μυς σας.
• Πιάστε αυτή τη θέση. Από τους κοιλιακούς σας, μεταφέρετε τον δεξί σας αγκώνα σταυρωτά το σώμα σας στο εξωτερικό του αριστερού γόνατός σας.
• Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ομάδα στη δεξιά πλευρά και εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Πηγή εικόνας: 1.