9 καλύτερες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη

Το άνω μέρος της πλάτης είναι ιδανικά οι πιο παραμελημένες περιοχές όταν πρόκειται για άσκηση και προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στο πάνω μέρος της πλάτης, προκαλώντας κράμπες, περιορισμό της κίνησης των ώμων και των βραχιόνων και πόνο κατά την κίνηση του λαιμού. Ο πόνος συνήθως προκαλείται λόγω περιορισμένων σωματικών δραστηριοτήτων στη ρουτίνα εργασίας, κρατώντας πορτοφόλι ή τσάντες στον ώμο για μεγάλη διάρκεια και σηκώνοντας μεγάλα βάρη σε μια σπασμωδική κίνηση.

Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη ρουτίνα άσκησης για να διατηρήσετε τους μυς ευέλικτους και να απαλλαγείτε από το λίπος.

Απλές και αποτελεσματικές προπονήσεις άνω πλάτης:

Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το πάνω μέρος της πλάτης τονωμένο και ευέλικτο.

1. Τραβήξτε προς τα πάνω

Το Pull Ups έχει επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στο πάνω μέρος της πλάτης. Αυτά ενισχύουν τους μυς της πλάτης και τονώνουν τους ώμους. Το Pull Ups ενισχύει τους μυς και είναι εύκολο να εκτελεστεί με τον πιο βασικό εξοπλισμό.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια χωρισμένα στο μήκος των ώμων.
• Σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι και κρατήστε σταθερά τη ράβδο/δακτύλιο
• Τώρα με τη δύναμη των μυών των ώμων, τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τη ράβδο, εισπνεύστε ταυτόχρονα.
• Κρατήστε στη θέση του για δύο δευτερόλεπτα.
• Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην κανονική στάση

Κάντε δύο σετ από δέκα pull ups το καθένα για αποτελεσματικά αποτελέσματα. Διακόψτε εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους ή στην πλάτη.

2. Dynamic Push Ups

Τα push up είναι πολύ σημαντικά για να έχετε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε φόρμα. Αυτά είναι δύσκολο να εκτελεστούν αρχικά, αλλά με την εξάσκηση γίνονται ένα εύκολο έργο. Η εκτέλεση push ups σε τακτική βάση βοηθά στην τόνωση των βραχιόνων και των ώμων επίσης.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια στο μήκος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
• Λυγίστε τα γόνατα και βάλτε τα χέρια μπροστά, επίπεδα στο πάτωμα.
• Σπρώξτε τα πόδια προς τα πίσω (ένα προς ένα ή ταυτόχρονα κατά περίπτωση), με μόνο τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα
• Με την πλάτη ίσια, φέρτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω, διπλώνοντας τους αγκώνες
• Ο στόχος πρέπει να είναι να αγγίξετε τη μύτη στο πάτωμα
• Προσεκτικά, φέρτε τα πόδια πίσω κοντά στα χέρια.
• Πηδάει πίσω στη γη στην όρθια στάση.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις άνω πλάτης στο σπίτι 10 φορές αρχικά και αυξήστε την ταχύτητα και την επανάληψη με το χρόνο.

3. Πηδήξτε καταλήψεις

Τα Jump Squats είναι καλά για τη συνολική υγεία της πλάτης. Επίσης, δυναμώνει και τονώνει τους μηρούς και τη γάμπα. Αυτά είναι εύκολο να γίνουν, αλλά οι καταλήψεις με άλμα πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά και πρέπει να αποφεύγονται σε περίπτωση ειδικών συνθηκών πλάτης και εγκυμοσύνης.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια χωρισμένα στο μήκος των ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα σπειρωμένα.
• Τώρα αργά, λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε, κρατώντας ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γόβες είναι στο πάτωμα και πίσω ίσια.
• Ο στόχος είναι να έχετε τους μηρούς παράλληλους με το πάτωμα.
• Τώρα σηκώστε το σώμα και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, και προσγειωθείτε ξανά για στάση κατάληψης.

Επαναλάβετε τη διαδικασία των ασκήσεων λίπους στο πάνω μέρος της πλάτης 15-20 φορές σε σετ των πέντε. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ενδιάμεσα εάν είστε αρχάριος.

4. Πεταλούδα – Με αλτήρες 

Η άσκηση πεταλούδας γίνεται για να τονώσει το πάνω μέρος της πλάτης, ειδικά την περιοχή των ώμων και τις αρθρώσεις των χεριών. Ταυτόχρονα, δημιουργεί επίσης δικέφαλους και τρικέφαλους. Είναι απλό να γίνει και μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε ακόμη και ελλείψει αλτήρων.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά – σε απόσταση μήκους ώμων.
• Τα χέρια πρέπει να είναι στα πλάγια, με ελαφρούς αλτήρες.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια στο πλάι χωρίς να διπλώσετε τους αγκώνες.
• Ο στόχος είναι να το σηκώσετε μέχρι οι αλτήρες να είναι παράλληλοι με το κεφάλι.
• Αναπνεύστε και επαναφέρετε τα χέρια στην κανονική στάση.

Κάντε αυτό 10 φορές για να φτιάξετε ένα σετ. Επαναλάβετε 3 σετ καθημερινά για να έχετε μια τονισμένη και καλλίγραμμη πλάτη. Εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ή υπερβολική διάταση, διακόψτε αμέσως.

5. Περιστροφή βραχίονα

Η περιστροφή όπλων είναι η πιο βασική μορφή ασκήσεων άνω πλάτης για γυναίκες και πρέπει να εκτελείται ανεξάρτητα από το αν πρέπει να τονώσετε την πλάτη σας ή όχι. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να διατηρήσετε τους δικέφαλους, τα χέρια και τα χέρια σε καλή κατάσταση και χωρίς προβλήματα.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια χωρισμένα στο μήκος των ώμων και βάλτε τα χέρια στα πλάγια, διπλωμένα σε μια γροθιά.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια και παραμένει έτσι καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τώρα εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια κάνοντας έναν μεγάλο κύκλο στα πλάγια και ολοκληρώστε την περιστροφή από πίσω προς τα εμπρός
• Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε και εκπνέετε ενώ τα χέρια στρέφονται προς τα κάτω
• Επαναλάβετε την απόδοση τουλάχιστον 15 φορές

Αφού ολοκληρωθεί η ρουτίνα επιστροφής προς τα εμπρός, περιστρέψτε εμπρός προς τα πίσω ίσο αριθμό φορών. Τουλάχιστον 2 τέτοια σετ πρέπει να γίνονται τακτικά.

6. Κατάληψη – Με βάρη

Η κατάληψη με βάρη χτυπά άμεσα τους μυς των ώμων και δυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης. Είναι πολύ αποτελεσματικό στην τόνωση του άνω μέρους της πλάτης και των χεριών. Ωστόσο, αυτό δεν συνιστάται για εκείνους με αδύναμη πλάτη και ώμους. Αυτό μπορεί επίσης να γίνει χωρίς βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο ευεργετικό για τους μηρούς και το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι με τα βάρη.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και η πλάτη είναι ίσια και παραμένουν έτσι καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και φτάστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, μόνο για να κάνετε μια κάθετη μεταξύ του μηρού και της γάμπας, πίσω από το γόνατο.
• Μετρήστε έως το 5, εκπνεύστε και σηκωθείτε με τα χέρια ψηλά
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να χάσετε λίπος στο πάνω μέρος της πλάτης 3 σετ των 10 καταλήψεων πρέπει να γίνονται τακτικά για να έχετε μια αισθητή αλλαγή στο πάνω μέρος του σώματος.

7. Κρεμαστά υψώματα ποδιών

Οι κρεμαστές αυξήσεις ποδιών μπορούν να γίνουν οπουδήποτε υπάρχει μια ράβδος, αρκετά ισχυρή για να αντέξει το βάρος σας. Για λόγους ασφαλείας, τα γάντια γυμναστικής είναι απαραίτητα κατά την εκτέλεση των ανελκυστήρων για την αποφυγή ατυχημάτων. Αυτό έχει τεράστιο αντίκτυπο στο άνω μέρος της πλάτης, τους δικέφαλους μυς και το κάτω μέρος του σώματος.

Να εκτελέσει:

• Κρατήστε τη ράβδο, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και εισπνεύστε.
• Μετρήστε έως το 3 και σηκώστε το κάτω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας τα γόνατα ίσια ανά πάσα στιγμή.
• Ο στόχος είναι να έχουμε τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα.
• Κρατήστε στη θέση σας για 10 δευτερόλεπτα »
• Αναπνεύστε και φέρτε τα πόδια πίσω στην αρχική τους θέση.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για το λίπος στην πλάτη, τουλάχιστον 30 φορές τακτικά. Μπορείτε να δείτε τη διαφορά στο πάνω μέρος του σώματος σε χρόνο μηδέν. Προληπτικά, συνιστάται να διατηρείτε αργό ρυθμό και ομαλότητα κατά την άρση των ποδιών για να αποφύγετε κράμπες στην πλάτη.

8. Σάρωσε τους αλτήρες

Τα Dumbbell Shrugs είναι πολύ αποτελεσματικά στην ενίσχυση του ώμου και των χεριών. Αυτά κάνουν επίσης το πάνω μέρος της πλάτης καλλίγραμμο και σταθερό. Όσοι έχουν προβλήματα στον ώμο θα πρέπει να απέχουν από αυτή την άσκηση καθώς μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα αν δεν γίνει σωστά.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια χωρισμένα στο μήκος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας στη θέση των ώμων.
• Μετρήστε έως το 10 και αφήστε τον στην κανονική του θέση, εκπνεύστε ταυτόχρονα.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

20 τέτοιες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται κατά την άσκηση. Αυτό θα δείξει τα αποτελέσματα των δικαιούχων σε λιγότερο χρόνο και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη αλτήρα, αυτό πρέπει να γίνει μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής άσκησης με αλτήρες χαμηλού βάρους.

9. Πίσω από το σώμα ανασηκώνεται

Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες και αποτελεσματικές προπονήσεις άνω πλάτης για τις γυναίκες να έχουν τονωμένο και διαμορφωμένο το πάνω μέρος του σώματος. Το επίπεδο δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί απλώς αλλάζοντας την ποσότητα των βαρών που πρέπει να σηκωθούν. Όσοι έχουν πρόβλημα πόνου στην πλάτη θα πρέπει να ξεκινήσουν με ελάχιστα βάρη και μετά να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου.

Να εκτελέσει:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα στο πίσω μέρος με βάρη.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα βάρη όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Κρατήστε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση

Επαναλάβετε την άσκηση για να μειώσετε το λίπος στο πάνω μέρος της πλάτης 15-20 φορές και κάντε δύο τέτοια σετ για αποτελεσματικά αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο. Εάν δεν υπάρχουν βάρη, κρατήστε τα χέρια στο πίσω μέρος με μια πετσέτα διπλωμένη κατά μήκος. Μην τεντώνεστε υπερβολικά, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Πρέπει να δίνεται προσοχή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων καθώς χρειάζονται ισορροπία και σωστή τοποθέτηση βάρους. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει πολύς πόνος ή δυσφορία, είναι σημαντικό να διακόψετε την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Όσοι έχουν περίεργα προβλήματα στην πλάτη και τους ώμους δεν πρέπει να εκτελούν τις ασκήσεις χωρίς τη συγκατάθεση ενός ιατρού.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στο πάνω μέρος της πλάτης θα βελτιώσετε τις συνθήκες του άνω μέρους της πλάτης και θα ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους. Επιπλέον, η διατήρηση της σωστής στάσης ανά πάσα στιγμή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το άνω μέρος της πλάτης σε φόρμα και όλα τα προβλήματα στον κόλπο.