Κορυφαίες 9 ασκήσεις αντίστασης

Έχετε δοκιμάσει να εκτελέσετε ασκήσεις αντίστασης; Γνωρίζετε ακριβώς τι είναι οι ασκήσεις αντίστασης; Η «Προπόνηση Αντίστασης» είναι ένα ακόμη όνομα για την άσκηση των μυών σας από μια αντίθετη δύναμη που είναι χαζές καμπάνες, αλλιώς ζώνες αντίστασης. Προπόνηση αντίστασης, προπόνηση με βάρη, και είναι ενιαία και παρόμοια δραστηριότητα. πρέπει να χρησιμοποιήσουν αντίσταση για να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και επιπλέον τη δύναμη.

Ασκήσεις εκπαίδευσης αντιστάσεων:

1. Σανίδα:

• Ξαπλώστε και σηκώστε το σώμα σας ξύπνιο στα δάχτυλα των ποδιών σας συν αγκώνες.
• Μειώστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων σας. Πιέστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
• Επιβεβαιώστε ότι οι γλουτοί σας δεν είναι κολλημένοι (φωτογραφία).
• Πιάστε για 30 δευτερόλεπτα, αυξήστε επίσης την κατανόηση στα 2 λεπτά καθώς βελτιώνεστε.
• Αντ ‘αυτού, μπορείτε να αγκαλιάσετε για 10 δευτερόλεπτα και να το κάνετε ξανά 10 φορές.

2. Front Squat:

• Μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις της μπάντας αντίστασης με τη βοήθεια μικρών σούπερ διασκεδαστικών μπροστινών καταλήψεων.
• Φορέστε τη ζώνη αντίστασης και πιάστε κάθε λαβή με το χέρι σας. Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας και στη συνέχεια σκύψτε το.
• Σπρώξτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε ξανά αυτήν την άσκηση περίπου 8 έως 12 φορές.

3. Wall Shin αυξάνει:

• Σταθείτε με τους ώμους σας επίσης ώμους δίπλα στον τοίχο με τα πόδια σας πλάτος ώμων χωριστά και περίπου 1 πόδι μπροστά από τον τοίχο.
• Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε στο σώμα σας με το βάρος σας στις φτέρνες σας.
• Χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και στη συνέχεια λυγίστε τα ξανά.
• Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

4. Εξωτερική συν εσωτερική περιστροφή:

• Στο εξωτερικό, βάλτε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης περίπου ένα ανθεκτικό αντικείμενο, για παράδειγμα μια λαβή, επίσης με την αριστερή σας πλευρά στην πόρτα. Βάλτε επίσης στο δεξί χέρι.
• Σύρετε τη ζώνη μακριά από το σώμα σας από τον αγκώνα σας δίπλα στην αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Εκτελέστε δύο σετ.
• Σε εσωτερική περιστροφή, βάλτε τη ζώνη στο δεξί σας χέρι και σύρετέ την σταυρωτά από το δεξί σας αγκώνα δίπλα στη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
• Κάντε αυτές τις εναλλασσόμενες πλευρές. Διατηρήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.

5. Απαγωγή ποδιών:

• Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
• Λυγίστε το κάτω πόδι σας και κρατήστε τον κορμό σας από το πάνω μέρος του βραχίονα.
• Σηκώστε το πάνω πόδι πάνω από το έδαφος και πίσω από το σώμα σας.
• Επικεντρωθείτε στην απασχόληση του πυρήνα σας. βιώστε επιπλέον αυτό στους γλουτούς σας. Κάντε ξανά 10 φορές και μεταβείτε στην πρόσθετη πλευρά.

6. Καθισμένες κοιλιακές συστροφές:

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ακόμη και στο έδαφος, χωριστά στο πλάτος των ώμων.
• Βάλτε το ένα αντιβράχιο πάνω στο άλλο και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στο ύψος των ώμων.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας.
• 1 επανάληψη = άνεμος όσο μπορείτε σε μοναχική κατεύθυνση, συμπλέξτε για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο κέντρο. Κάντε ξανά προς την αντίστροφη κατεύθυνση.

7. Μαϊμού Πόζα:

• Τοποθετήστε στο κέντρο της ζώνης δίπλα στα πόδια σας παράλληλα περισσότερο από το πλάτος των ώμων ξεχωριστά, τα γόνατα μαλακά και επιπλέον τη λαβή στα χέρια.
• Κάμπτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, ακόμη και αν τραβάτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω. Περιστρέψτε γρήγορα τις πλευρές. Κάντε ξανά 20 φορές.

8. Lunges:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς.
• 1 επανάληψη = βήμα ένα πόδι σε ελεύθερο βήμα προς τα εμπρός και καμπυλώστε αυτό το γόνατο για να δημιουργήσετε μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού σας συν την κνήμη σας.
• Πιάστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση. Εκτελέστε την παρόμοια κίνηση, αυτή τη φορά μετακινώντας το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.

9. Kettlebell Swing:

• Πιάστε τη λαβή της κανάτας με τα δύο χέρια και κρατήστε την κάτω από τη λεκάνη σας. Διατηρήστε τα χέρια σας ίσια.
• Το τόξο λυγίζει το πάνω μέρος του σώματος κάπως προς τα εμπρός και βγάζει τον πισινό σας προς τα έξω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
• Τα γόνατα πρέπει να είναι κάπως καμπύλα. Χρειάζεστε την ώθηση σας για να σπρώξετε την κανάτα νερού στο επίπεδο του στήθους.
• Μειώστε το σώμα σας και οδηγήστε τον πισινό σας ξανά στην αρχική θέση. Δοκιμάστε για 20 επαναλήψεις.