Κορυφαίες 9 ασκήσεις διάτασης ποδιών

Ακριβώς από τους επαγγελματίες αθλητές στις προπονήσεις στο σπίτι, θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν μερικές κοινές ασκήσεις προθέρμανσης που πρέπει να εκτελεστούν πριν ξεκινήσετε για προπόνηση ή τρέξιμο. Από αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνονται το τέντωμα των ποδιών, το οποίο είναι μια μορφή προπόνησης όπου οι μυς σας, οι οποίοι κατά τα άλλα είναι σφιγμένοι σε μια καθημερινή πορεία, έχουν την ευκαιρία να απελευθερώσουν την ένταση τους..

Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας γίνεται πιο ελαστικό και ευέλικτο, περιορίζοντας την πορεία προς έναν τραυματισμό, χωρίς να ασκείστε. Το ίδιο ισχύει και για τους ασθενείς με γιόγκα. Αυτή η μικρή συνεδρία προθέρμανσης είναι επομένως σημαντική και εδώ απεικονίζονται μερικές από τις ασκήσεις τεντώματος των ποδιών για να πάρετε μια ένδειξη από.

Βασικό τέντωμα:

Το πρώτο βασικό βήμα για το τέντωμα των ποδιών είναι απλό. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά αλλά ευθυγραμμισμένα και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος ακόμα να φτάνει στο δάχτυλο του ποδιού με το αντίθετο χέρι. Αυτό θα δημιουργήσει μια ελαφριά συστροφή προς τα εμπρός, η οποία μπορεί επίσης να είναι μια θεραπεία για τον πόνο στο κάτω μέρος του σώματος ή στην πλάτη. Κρατήστε τα πόδια ίσια και χωριστά κάνοντας το δάχτυλο να αγγίξει λίγο δύσκολο. Με τον καιρό θα το χαλαρώσετε.

Side Squats:

Ένας άλλος τρόπος για να απελευθερώσετε τους λιπώδεις ιστούς σας και να ενισχύσετε τους σκουριασμένους μύες σας είναι η πλάγια κατάληψη που είναι σχεδόν παρόμοια με τις κανονικές καταλήψεις και μπορεί να φαίνεται εύκολη στην αρχή, αλλά με την εφαρμογή θα παρατηρήσετε ότι είναι λίγο δύσκολο από ό, τι φαντάζεστε. Ο λόγος είναι φυσικά η έλλειψη πρακτικής που διευκολύνει με τον καιρό. σταθείτε ευθεία με μια όρθια σπονδυλική στήλη και με το ένα πόδι τεντωμένο φαρδιά και εκτός από τον κορμό κάντε μια πλάγια κατάληψη όπου το σωματικό σας βάρος θα στηρίζεται σε ένα από τα άκρα σας. Το άλλο είναι απλωμένο όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για ένα λεπτό πριν χαλαρώσετε και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Toe Crunches:

Για τις πιέσεις των δακτύλων πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του στομάχου και τη δύναμη της μέσης. χρησιμοποιώντας μια επίπεδη επιφάνεια ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο άκρα στον αέρα κρατώντας τα απόλυτα ίσια. Τώρα με το χέρι σηκώστε την προηγούμενη μερίδα χρησιμοποιώντας τους μυς του στομάχου σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο τεντωμένο δάχτυλο. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και την απελευθέρωση δύσκαμπτων μυών των ποδιών και των αρθρώσεων των ώμων επίσης.

Περιστρεφόμενη κεφαλή:

Αυτή είναι μια μορφή στάσης γιόγκα που δημιουργήθηκε για τον ίδιο λόγο με τον οποίο ασχοληθήκαμε, το τέντωμα των ποδιών. Αυτό δεν εστιάζει μόνο στα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος, αλλά επίσης κάνει μια λεπτομερή άσκηση ολόκληρου του σώματός σας. Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε το ένα πόδι στο πλάι. Με το άλλο ακόμα σταυρωμένο και διατηρώντας τη θέση με το ένα χέρι απλώστε το χέρι και πιάστε το δάχτυλο. Τώρα με το αντίθετο χέρι πεταμένο πάνω από το κεφάλι σας προσπαθήστε να φτάσετε και στο δάχτυλο. Αμέσως θα νιώσετε τους μύες σας να τεντώνονται καθώς μπορεί να εμφανιστεί ένα ελαφρύ τσούξιμο. Αυτό διευκολύνει με τον καιρό.

Πολεμιστής Πόζα:

Ο Warrior είναι σχεδόν ίδιος με τις πλάγιες καταλήψεις. Το άτομο πρέπει να ευθυγραμμίσει το σώμα του με τρόπο παρόμοιο με έναν πολεμιστή έτοιμο για αγώνα τόξου και βέλους. Για αυτό σταθείτε πλάγια και τεντώστε το πίσω μέρος σας μέχρι το πίσω μέρος. Με το μπροστινό πόδι, τεντώστε και σκύψτε από τα γόνατά σας στηρίζοντας το σώμα σας τότε. Κάντε το ίδιο με τα χέρια τεντωμένα το ένα μπροστά και το άλλο πίσω. Κρατήστε για λίγο τη στάση και αφήστε το και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Όρθιος τετρακέφαλος:

Για αυτό θα χρειαστεί να ισιώσετε επιφάνειες μία οριζόντια μία κάθετη. Για παράδειγμα, μια καρέκλα και ένας τοίχος, ή δύο καρέκλες. Σταθείτε ίσια και ακουμπήστε τα χέρια σας στην μπροστινή καρέκλα ή στον τοίχο σηκώστε το ένα σας πόδι και πιάστε την καρέκλα με το δάχτυλο. Ενώ το δάχτυλό σας είναι ακουμπισμένο στην κορυφή της καρέκλας, τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και καθώς κάνετε τους μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων λίπους στην πλάτη σας, θα αντιμετωπιστούν. Με τον καιρό χάστε την υποστήριξη.

Wall Hamstrings:

Αυτή είναι μια αρκετά εύκολη και διασκεδαστική άσκηση για μια προπόνηση στο σπίτι όπου το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας επίπεδος τοίχος και είστε έτοιμοι. σταθείτε εκατοστά μακριά από τον τοίχο και ξαπλώστε ευθεία μπροστά από τον τοίχο, έτσι ώστε να σχηματίζετε κάθετα στον τοίχο. Τώρα πλησιάστε στον τοίχο και σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τοποθετήστε το άκρο σας ευθυγραμμισμένο με την επιφάνεια του τοίχου. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι το τέντωμα λειτουργεί σε όλο σας το σώμα. Ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση, δοκιμάστε μερικές ανατροπές στον αστράγαλο αν μπορείτε.

Πεταλούδες:

Η πεταλούδα είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση για να δουλέψετε αυτά τα κιλά αμέσως από τους εσωτερικούς μηρούς σας. Αυτό περιλαμβάνει το άτομο που κάθεται με σταυρωτά πόδια αλλά μακριά από το σώμα, έτσι ώστε το πόδι σας να αγγίζει το ένα το άλλο. Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τα πόδια σας σφιγμένα ενώ σκύβετε προς τα εμπρός και αν είναι δυνατόν προσπαθείτε να χτυπήσετε το μηρό σας σαν φτερό πουλιών. Αυτό μπορεί να φαίνεται αστείο αλλά είναι μια αποτελεσματική άσκηση.

King Dancer:

Για αυτή την άσκηση σταθείτε ίσια και στη συνέχεια με τη σπονδυλική σας στήλη να φτάσετε μπροστά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ως στήριγμα για ισορροπία. Τώρα σηκώστε ένα από τα άκρα σας ψηλά και κουλουριάστε το έτσι ώστε να σχηματίσει σχήμα U. με την πλάτη σας τώρα παράλληλη στο πάτωμα με το άλλο σας χέρι να απλώνετε το χέρι και να πιάνετε το δάχτυλο του ποδιού και να διατηρείτε τη στάση για λίγο μέχρι να αφήσετε και να επαναλάβετε.