9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Kettlebell
Εάν βαριέστε τις κανονικές σας ασκήσεις καρδιο στο γυμναστήριο, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ασκήσεις με το χέρι σας. Τα Kettlebells μοιάζουν με μικροσκοπικές μπάλες μπόουλινγκ και προσφέρουν ένα συνδυασμό προπόνησης καρδιο, ευελιξίας και δύναμης. Υπάρχουν πολλές επιλογές βάρους για να διαλέξετε, με τις περισσότερες γυναίκες να κολλούν από 8 έως 16 κιλά και τους άνδρες από 16 έως 32 κιλά.
Μπορείτε να επιλέξετε τα κουδούνια ανάλογα με τις αντοχές σας και τις απαιτήσεις άσκησης. Στη συνέχεια αποφασίζονται τα σετ και οι επαναλήψεις, με τις περισσότερες προπονήσεις να εκτελούνται για 3 έως 5 σετ, το καθένα από 10 έως 30 επαναλήψεις. Εδώ είναι 9 κορυφαίες ασκήσεις kettlebell που έχουν χωριστεί σε αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους.
Ασκήσεις Kettlebell:
1. Κούνια Kettlebell με δύο χέρια:
Συγκεντρώνω: Πόδια, γλουτοί, γοφοί, πλάτη, ώμοι
Επίπεδο: Αρχάριοι
Δυναμώστε την πλάτη σας και δώστε στο ισχίο σας μια νέα μέτρηση με αυτήν την άσκηση.
Πώς να το κάνουμε:
1. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, τα χέρια μπροστά σας ενώ οι παλάμες κοιτάζουν προς το έδαφος.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω απαλά και λυγίζετε ελαφρώς στα γόνατα.
4. Αργά, αλλά με μία μόνο κίνηση, κουνήστε το kettlebell, οδηγώντας το ισχίο σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
5. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε 12 φορές για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
2. Σειρά Kettlebell Two-Arm:
Συγκεντρώνω: Shouldμοι, χέρια, πλάτη
Επίπεδο: Αρχάριοι-Ενδιάμεσοι
Αυτό βοηθά επίσης στην απόδοση ενός τονισμένου γοφού και μιας υπέροχης κοιλιάς, ενώ τονώνει τα χέρια σας.
Πώς να το κάνουμε:
1. Τοποθετήστε δύο κατσαρόλες μπροστά στα πόδια σας.
2. Λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και πιέζοντας το στομάχι σας, πιάστε τα βραστήρα με τεντωμένα χέρια.
3. Κρατήστε πίσω όρθιο, ενώ βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν λένε μακριά από το σώμα σας.
4. Χαμηλώστε τα βάρη και κουνήστε τα.
Επαναλάβετε 12 φορές για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας τον αριθμό με εξάσκηση και ευελιξία.
3. Kettlebell Front Squat:
Συγκεντρώνω: Πλάτη, γλουτοί, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πώς να το κάνουμε:
1. Όρθιοι, κρατήστε το βραστήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
2. Σιγά -σιγά, αλλά ρευστά, σκύψτε, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω και πιέζετε τις φτέρνες στο έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς μέχρι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας αφοσιωμένους.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 12 φορές για να ξεκινήσετε, βελτιώνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
Υπόδειξη:
Βεβαιωθείτε ότι η κατάληψή σας επικεντρώνεται αμέσως, καθώς η ποιότητα μετράει πάνω από την ποσότητα.
4. Kettlebell Lunge Press:
Συγκεντρώνω: Πλάτη, ώμοι, χέρια, κοιλιά, γλουτοί, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πώς να το κάνουμε:
1. Σταθείτε όρθιοι, το kettlebell κρατιέται με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα, ενώ οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
2. Χαλαρώστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, ενώ σηκώνετε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ολοκληρώστε το ένα πόδι πριν μεταβείτε στο επόμενο. Επαναλάβετε 10 φορές, αρχικά, με κάθε πόδι, βελτιώνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
5. Kettlebell Russian Twist:
Συγκεντρώνω: Πλάγια, κοιλιά
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος στο πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε το κουδούνι στο στήθος σας χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια.
3. Σκύβοντας σε 45 μοίρες, δοκιμάστε να περιστρέψετε τον κορμό σας από δεξιά προς τα αριστερά, στρίβοντας στη μέση σας, ενώ το κέτελ κουνιέται στο σώμα σας.
Επαναλάβετε 5 φορές, για να ξεκινήσετε, βελτιώνοντας τις μετρήσεις με την εξάσκηση.
Υπόδειξη:
• Παρακαλούμε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς το στήριγμα μπορεί να σας βλάψει.
• Στόχος σας είναι να κάνετε κάθε επανάληψη στην τέλεια μορφή για ιδανικά αποτελέσματα.
6. One-Arm Kettlebell Floor Press:
Συγκεντρώνω: Πυρήνας, χέρια, στήθος
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πώς να το κάνουμε:
1. Ξαπλώστε σε ύπτια θέση, τα πόδια τεντωμένα και οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Κρατήστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι στο πλάι.
3. Πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε το κουδούνι ευθεία προς τα πάνω, περιστρέφοντας τον δεξιό σας καρπό.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 5 φορές, αρχικά, για κάθε πλευρά, βελτιώνοντας τις μετρήσεις σε 10 το πολύ με την εξάσκηση.
Συμβουλές:
Βυθιστείτε στον πυρήνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
7. Side Step Kettlebell Swing:
Συγκεντρώνω: Πλάτη, γλουτοί, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσο-Προχωρημένο
Πώς να το κάνουμε:
1. Τοποθετήστε έναν βραστήρα μπροστά σας και κρατήστε τον με τα δύο χέρια.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω απαλά και λυγίζετε ελαφρώς στα γόνατα.
3. Αργά, αλλά με μία μόνο κίνηση, κουνήστε το kettlebell, οδηγώντας το ισχίο σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
4. Όταν η μπάλα μπαίνει ανάμεσα στα πόδια σας, μετακινήστε το δεξί πόδι προς το δεξί σας.
5. Όταν η μπάλα ανεβαίνει, μετακινήστε το αριστερό πόδι πιο κοντά στο δεξί σας πόδι.
Επαναλάβετε για 10 φορές, βελτιώνοντας τον αριθμό σας με την πάροδο του χρόνου. Συμπληρώστε τη μία πλευρά πριν προχωρήσετε στην επόμενη.
8. One-Arm Kettlebell Snatch:
Συγκεντρώνω: Πλάτη, στήθος, ώμοι
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πώς να το κάνουμε:
1. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Ισορροπώντας τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε το βραστήρα στο στήθος σας, με τον αγκώνα διπλωμένο προς τα μέσα.
3. Κρατώντας το σφιχτά, φέρτε το κουδούνι πάνω από το κεφάλι σας.
4. Αργά και προσεκτικά, επαναφέρετε το βάρος στην αρχική του θέση.
Αυτό κάνει μία επανάληψη. Ξεκινήστε με ένα μέτρημα 5, αυξάνοντάς το στο 10 το πολύ με την εξάσκηση.
Συμβουλές:
1. Τα άτομα με τραυματισμούς/προβλήματα στο γόνατο και την πλάτη θα πρέπει να το αποφύγουν.
2. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους αγκώνες σας, μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση.
9. Push-Up Kettlebell:
Συγκεντρώνω: Πλάτη, στήθος, χέρια
Επίπεδο: Ενδιάμεσο-Προχωρημένο
Πώς να το κάνουμε:
1. Τοποθετήστε δύο κατσαρόλες μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων σας.
2. Κρατήστε τις λαβές σφιχτά και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε τακτικά pushups.
Επαναλάβετε 10 φορές για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό με την εξάσκηση.
Συμβουλές:
- Εάν είστε αρχάριος στα pushups, εξασκηθείτε σε αυτό μόνο αφού μάθετε πώς να κάνετε pushups διεξοδικά.
- Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν υποφέρετε από τραυματισμούς στην πλάτη.
Οι ασκήσεις Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρωματίσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ενσωματώστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις μαζί με τη δύναμη και τις ασκήσεις σας για καλύτερα αποτελέσματα. Παρ ‘όλα αυτά, βεβαιωθείτε ότι έχετε δύο ημέρες ανάπαυσης για τους μυς σας εάν το κάνετε αυτό μαζί με άλλες προπονήσεις με βάρη. Κρατήστε τον εαυτό σας ασφαλή, απολαύστε και προπονηθείτε για μια καλύτερη ζωή!
