Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω σε μια μπάλα γυμναστικής;

Οι μπάλες γυμναστικής είναι μερικοί από τον κοινό εξοπλισμό που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να κάνουν τις προπονήσεις τους αποτελεσματικές. Σίγουρα σας δίνουν καλά αποτελέσματα, αλλά δεν είναι τα πιο εύκολα στη χρήση. Πρέπει να το συνηθίσετε προτού μπορέσετε να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις. Οι παρακάτω παράγραφοι θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις καλύτερες και εύκολες ασκήσεις μπάλας γυμναστικής για αρχάριους, μαζί με μερικές συμβουλές για να τοποθετηθείτε καλά σε αυτό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την μπάλα γυμναστικής?

Επιλέξτε τη δεξιά μπάλα:

Οι μπάλες ασκήσεων έχουν μέγεθος σε ίντσες. Διατίθενται σε πέντε διαφορετικά μεγέθη και είναι από περίπου 45 έως 85 εκατοστά. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία ενενήντα μοιρών και πρέπει να κάθεστε στην μπάλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την πρώτη βασική συμβουλή πολύ προσεκτικά. Αυτό είναι το πρώτο σας βήμα για να χρησιμοποιήσετε τη μπάλα γυμναστικής σαν επαγγελματίας.

Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος:

Το δεύτερο βήμα είναι να βρούμε ένα κατάλληλο μέρος. Πρέπει να βρίσκεστε σε έναν ανοιχτό και άνετο χώρο. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε. Αφαιρέστε όλα τα αιχμηρά αντικείμενα που ενδέχεται να αυξήσουν τις πιθανότητες τραυματισμών και επικίνδυνων ατυχημάτων.

Σφίξτε την μπάλα:

Για να στηρίξετε την μπάλα, τοποθετήστε μερικές πετσέτες γύρω από τη βάση της μπάλας, έτσι ώστε να μην κυλάει πολύ. Όταν είστε καλοί στην εξισορρόπηση, μπορείτε να αφαιρέσετε τις πετσέτες. Αν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να κρατήσει την μπάλα άσκησης για εσάς μέχρι να κατακτήσετε τις ασκήσεις σας με τη βοήθεια αυτής της μπάλας.

Δώσε προσοχή:

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε πολύ κανονικά και χαλαρώστε. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πίεση ή ένταση κατά τη χρήση της μπάλας γυμναστικής. Υπάρχει πιθανότητα να κρατήσετε φυσικά την αναπνοή σας ενώ προσπαθείτε να ισορροπήσετε. Φροντίστε λοιπόν να το αποφύγετε.

Κάτσε κάτω:

Για να κάνετε ξαπλώστρες στη μπάλα του γυμναστηρίου, καθίστε σε αυτήν με τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σταθερό το σώμα. Τώρα σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Γείρετε προς τα πίσω και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται στην μπάλα. Τώρα σηκώστε τους ώμους σας μέχρι να δείτε τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην κανονική θέση. Κάντε αυτό περίπου δέκα φορές.

Επεκτάσεις ποδιών:

Για προεκτάσεις ποδιών, πρέπει να κάθεστε στη μπάλα τα πόδια σας στο πάτωμα. Περάστε το ένα πόδι και κρατήστε το πόδι σας ίσιο. Το μοσχάρι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και κρατήστε το σώμα σας σταθερό και σφιχτό. Τώρα επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνει αυτή την άσκηση περίπου πέντε φορές.

Ανελκυστήρες μπάλας:

Για να κάνετε άρσεις μπάλας, ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τη μπάλα του γυμναστηρίου ανάμεσα στα πόδια σας. Ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να πιέζετε τη μπάλα τώρα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τώρα σηκώστε τη μπάλα προς τα πάνω. Χαμήλωσε την μπάλα πίσω τώρα. Κρατήστε το σε απόσταση μίας ίντσας από το πάτωμα. Κάνετε αυτή την άσκηση περίπου δέκα φορές για να έχετε καλά αποτελέσματα.

Καταλήψεις μπάλας:

Σταθείτε στον τοίχο και κρατήστε το γυμναστήριο ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας. Τώρα γέρνετε πίσω και περπατήστε τα πόδια σας μερικές φορές μπροστά. Ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας και χαλαρώστε. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.

Ball Chest Fly:

Ξαπλώστε στην μπάλα του γυμναστηρίου και κρατήστε τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και κυλήστε τους αλτήρες σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τους αργά μετά από μια μικρή παύση. Αναπνεύστε ενώ τραβάτε τους αλτήρες και αναπνέετε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές που πρέπει να θυμάστε ενώ κάνετε γυμναστικές ασκήσεις με μπάλα:

Πριν δοκιμάσετε ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς και καταπόνηση:

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις με γυμναστήριο, ειδικά όταν έχετε καρδιακές παθήσεις, ίλιγγο και προηγούμενη έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Θυμηθείτε να αναπνέετε όταν ασκείστε με μια μπάλα γυμναστικής
Πρώτα μάθετε πώς να ισορροπείτε στη μπάλα του γυμναστηρίου, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις
Αποφύγετε τα μεγάλα βάρη εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
Εάν υποφέρετε από ασθένεια, είναι καλύτερο να αναβάλλετε το πρόγραμμα άσκησής σας
Πίνετε άφθονο νερό και μείνετε ενυδατωμένοι για να εστιάσετε καλά

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις με γυμναστήριο για αρχάριους:

Η παρακάτω λίστα είναι μερικές από τις πιο δοκιμασμένες ασκήσεις μπάλας γυμναστικής. Συνιστάται αυτές οι ασκήσεις να εκτελούνται για 10 επαναλήψεις η κάθε μία.

Lunge With a Twist
Γόνατο στο στήθος
Άλμα Λουνγκς
Jump Squats
Τ- Πιέσεις
Τέντωμα ισχίου με συστροφή
Υψηλές κλωτσιές
Overhead Ball Squat
Hamstring Curl
Αντίστροφη επέκταση

Ελπίζουμε να έχετε καταλάβει τώρα τα οφέλη από τη χρήση μιας μπάλας γυμναστικής στο πρόγραμμα άσκησής σας. Να θυμάστε πάντα ότι όπως με κάθε άλλη μορφή άσκησης, έτσι και η μπάλα γυμναστικής χρειάζεται κατάλληλη προπόνηση. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή εκπαιδευτή προτού δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Η μη τήρηση των προφυλάξεων ασφαλείας μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη καταπόνηση των αρθρώσεων. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να αγοράσετε μια καλή μπάλα γυμναστικής στο σπίτι και να την εξασκήσετε με τον δικό σας ρυθμό.