Förbered snabbt kolhydratrecept – 6 förslag för varje måltid om dagen

högkolhydratrecept måltider viktiga livsmedel kolhydrater

En kost med mycket kolhydrater och låg fetthalt är principen för den så kallade High Carb Low Fat (HCLF) -dieten. Den är speciellt utformad för dem som regelbundet tränar och vill få muskelmassa. Dessutom är den högkolhydratiska näringsplanen perfekt för veganer och vegetarianer eftersom djurfoder innehåller nästan inga kolhydrater ändå. I det här inlägget har vi samlat några snabba högkolhydratrecept för varje måltid på dagen som du kan införliva i din HCLF -näringsplan.

Vilka livsmedel är bäst för högkolhydratrecept?

komplex kolhydrater med hög kolhydratnäring

Om en HCLF -diet är rätt näringsform för din träningsplan, vill du att kolhydrater ska vara en stor del av din dagliga meny, cirka 60 procent. Dessa bör också vara de så kallade komplexa kolhydraterna. Resterande 40 procent kan delas in i 20 procent fett och 20 procent protein. Det finns många livsmedel som identifieras som de viktigaste källorna till komplexa kolhydrater i följande lista:

  • Fullkornsmjölsprodukter
  • gröt
  • Pasta
  • ris
  • Baljväxter, t.ex. B. linser, bönor, ärtor
  • potatisar
  • Grönsaker, som t.ex. B. broccoli, spenat, blomkål, sallad
  • Frukt som t.ex. B. bananer, bär, äpplen, citrusfrukter

Högkolhydratrecept till frukost

havregryn recept komplexa kolhydrater kost frukost

Om en högkolhydratfattig diet med låg fetthalt passar bäst för din livsstil, bör du dela upp din totala mängd mat i 4 till 5 mindre måltider om dagen. Under inga omständigheter bör du försumma frukosten. Det enklaste sättet att använda de komplexa kolhydraterna är på morgonen. Dessutom förses kroppen med mycket energi på detta sätt. Lämpliga högkolhydratrecept till frukost är alla typer av müsli (helst hemlagad), havregryn och smoothies, samt olika recept på pannkakor med fullmjöl eller till och med utan mjöl.

Pannkaka recept med 3 ingredienser

högkolhydratpannkakor recept fullkornsbananer frukost

Ingredienser för 2 portioner (8 pannkakor):

1 ½ dl fina havreflingor

1 kopp växtmjölk

1 stor banan, mogen

Valfritt: ½ tsk bakpulver, 1 tsk kokosblommosocker, ½ tsk kanel, ½ tsk vanilj

pannkakor recept bananer vegetabilisk mjölk frukost

Förberedelse:

Mosa bananen med en gaffel och mal havregryn om det behövs. Kombinera alla ingredienser och blanda till en krämig smet tills du får en tjock pasta som påminner om pannkakssmeten för amerikanska pannkakor. När smeten är klar, värm en non-stick-panna och stek små pannkakor på båda sidor. Du kan njuta av högkolhydratpannkakor till frukost med en lämplig sås eller andra högkolhydratiska sidrätter efter eget val, till exempel med datum.

Högkolhydratrecept till lunch

risgryta grönsaker blomkål lunch kolhydrater

Till lunch kan du förbereda olika typer av pasta, ris och baljväxter med grönsaker eller kött efter eget val. Nedan finns ett läckert recept på pasta med färska grönsaker som också är perfekt för veganer.

Vegansk pasta Primavera

pasta primavera recept vegan kolhydrater näringsplan

Ingredienser för 6 portioner:

350 g pasta, t.ex. B penne

3 dl broccoli, hackad

2 koppar morötter, tärnade

1 lök, tärnad

1 dl röd paprika, tärnad

1 ½ msk vitlöksgranulat

2 dl grönsaksbuljong

½ dl cashewnötter, naturliga

1 kopp sojamjölk

½ dl havregryn

2 koppar gröna ärtor

8-9 blad färsk basilika

2 tsk oregano

1 dl körsbärstomater, halverade

Förberedelse:

Koka pennan enligt anvisningarna på paketet. Under tiden värmer du en kastrull över medelvärme och ångar broccoli, morötter, lök, paprika och vitlök i 10 minuter, rör om då och då. Rör sedan i grönsaksbuljongen och låt sjuda ytterligare 10 minuter. Under denna tid mala cashewnötterna i en kryddkvarn och rör sedan ner cashewpulver, sojamjölk och havregryn i grönsakerna. Tillsätt sedan ärtorna, svartpeppar och örter och låt sjuda i ytterligare 10 minuter under omrörning ibland. Den färdiga såsen ska ha en krämig konsistens. Tillsätt sedan tomater och pasta och servera direkt. När den har svalnat kan du fortfarande njuta av Primavera -pastan som pastasallad.

Högkolhydratmiddagrecept

sallad couscous recept kolhydrater kost

Till middag rekommenderas recept med färska grönsaker och färre kalorier. Bladsallader med grillat kött, fisk och olika grytor och grönsaksröror är idealiska för detta. Vårt förslag är en utsökt sallad med massor av hälsosamma ingredienser.

Avokado och nötköttssallad

sallad avokado nötfilé blad sallader hälsosam middag

Ingredienser för 1 portion:

1 oxfilé

½ mogen avokado

grön sallad, t.ex. B. isberg, sallad, romainsallad eller salladsblandning

100 g körsbärstomater

½ paprika

100 g bruna svampar

30 g burkar på burk

30 g majs på burk

Salt, peppar och örter efter smak

Hemmagjord Caesar -dressing utan socker eller fett

Förberedelse:

Tvätta och hacka grönsakerna och salladen. Halvera, stena och skala avokadon och skär sedan i strimlor. Servera allt tillsammans med majsen och kidneybönorna i en djup tallrik. Krydda nu nötköttet och stek på båda sidor i en kastrull. Skarp, medium eller du bestämmer själv. Skär den färdiga köttfilén i strimlor och lägg på grönsakerna i tallriken. Bred sedan ut dressingen ovanpå och njut av den färska salladen till lunch eller middag. Om kolhydraterna är för låga för dig kan du lägga till två skivor grovt bröd.

Högkolhydratrecept till efterrätt

blueberry muffins recept high carb äta plan dessert

På en kolhydratfattig, fettsnål diet får du inte missa efterrätten. Tvärtom: eftersom de flesta desserter innehåller mycket kolhydrater är de perfekta som ett gott tillskott till kostplanen. Du ska bara se till att rätt kolhydrater kommer in i receptet.

Recept på veganska blåbärsmuffins

muffins blåbär dessert recept kolhydrater

Ingredienser till 12 muffins:

2 koppar havregryn

12 dadlar, urkärnade

180 ml vegetabilisk mjölk, t.ex. B. sojamjölk, mandelmjölk, etc..

180 ml vatten

1 ½ msk linfrö

180 g äppelmos

100 g blåbär

1 msk bakpulver

½ tsk kanel

½ tsk vanilj

1 msk farinsocker (valfritt)

Förberedelse:

Blanda linfrö, mjölk, vatten och dadlar i en skål och lägg åt sidan. Värm ugnen till 200 grader och förbered muffinsformen. Lägg sedan alla torra ingredienser i en skål. Blanda linfrö- och dadelmixen tillsammans med äppelmos i en mixer tills den har en jämn konsistens. Tillsätt blandningen till de torra ingredienserna och rör om väl. Tillsätt sedan blåbären. Fördela sedan smeten i muffinsformen och grädda i cirka 20 minuter. Låt blåbärsmuffinsarna svalna innan de äts.

Högkolhydratrecept för snacks

Måltid mellan mellanmålsenergibollar

Den som tränar varje dag förbrukar mycket energi och känner sig därför hungrig oftare under dagen. Därför innehåller HCLF -näringsplanen två mellanmål per dag som ger den nödvändiga energin. Detta omvandlas sedan till muskelmassa under träning.

Smoothie med söt pumpa

smoothie recept kolhydrater kokad pumpa

Ingredienser för 1 smoothie:

1 dl kokt pumpa, t.ex. Hokkaido

1 mogen banan

1 tsk kanel

1 tsk gurkmeja

1 tsk ingefära

Vatten efter behov

Ta bort köttet av pumpan och ånga i 10-15 minuter. Du kan också använda redan tillagad och fryst pumpa till smoothie -receptet. Lägg sedan den söta pumpan tillsammans med alla andra ingredienser i högpresterande mixer och fyll på med lite vatten. Blanda allt väl och njut av den krämiga smoothien som mellanmål.

Granola bar recept

high carb bar recept frön havregryn

Ingredienser för 24 barer:

2 ½ dl havregryn

1 kopp fullkornsmjöl

1 tsk bakpulver

1 tsk vanilj extrakt

¾ kopp torkad kokos

½ dl äppelmos

2 msk linfrö

¼ kopp honung

⅓ kopp farinsocker

½ dl pekannötter

½ dl flingade mandlar

Förberedelse:

I en stor blandningsskål, kombinera havregryn, mjöl, bakpulver, vanilj, äppelmos, linfrö, honung och farinsocker, rör sedan ner nötter och torkad kokos. Bred ut blandningen på en plåt och grädda i 160 grader i cirka 20 minuter. Låt sedan svalna i 10 minuter och skär sedan i små stavar.