Hälsosamma tilltugg till skolan – tips och recept för lunch

Hälsosamma mellanmål för skolbarn - smörgåsar - recept - tips - idéer - utsökt

Energi krävs för att prestera bra och som vi vet får kroppen det genom en balanserad kost. Detta är särskilt viktigt för barn, så att tillväxt och utveckling optimalt tillförs näringsämnen. Frukost hemma ensam är inte tillräckligt och Hälsosamma snacks hjälpa skolbarn att hålla sig i form och vara aktiva. En måltidsplan kan vara till stor nytta om snacksen i burken lämnas orörd. I det följande erbjuder vi snabba och hälsosamma recept som passar barn, samt viktiga tips för balanserad kost.

Hälsosamma snacks och vanliga måltider för skolbarn

Hälsosamma mellanmål för skolbarn - lunchmacka - spännande - fruktlåda - personlig

Vad måltiderna innehåller är särskilt viktigt, men när de inträffar är det också avgörande för barnets hälsa. Varför är det en del av den dagliga rutinen att planera måltider som föräldrar kan använda som vägledning? En tidsperiod på 2-3 timmar mellan måltiderna rekommenderas för god matsmältning och den ska vara helt fri från mat – så konsumera inte snacks, söta drycker eller mjölk. Under dagen ska barnet få en varm, två kalla varmrätter och två andra mellanmål så mycket som möjligt.

Hälsosamma mellanmål och en balanserad kost enligt menyn

Hälsosamma mellanmål för skolbarn-förbereda-bröd-göra-recept-tips

I likhet med vuxna går barn också igenom faser, ibland gillar de inte det och det, då får de oväntat lust för det igen. De exakta mängderna av mat som ett barn behöver varje vecka kan variera, men det finns i princip riktlinjer som vägleder och stöder föräldrar i deras barns hälsosamma och rättvisa näring..

  • ca 2-3 skivor bröd dagligen
  • 2 potatisar om dagen
  • Cirka 2 koppar mjölk om dagen eller istället – ersätt motsvarande mängd yoghurt eller kärnmjölk, eventuellt med 30 g halvhård ost eller annan ost
  • mycket frukt och grönsaker – minst 200 gram dagligen
  • Kött och korv – cirka 40 gram om dagen
  • ca 1-2 ägg per vecka
  • Fisk – cirka 50-60 gram i veckan
  • Fett – olja, smör eller margarin i genomsnitt – 3-4 teskedar om dagen

Barnets hand kan fungera som ett underbart sätt att bestämma rätt behov, till exempel kött eller fisk. Färdiga måltider bör undvikas eftersom de innehåller för många ohälsosamma tillsatser. I hushållet med barn bör du alltid fylla på med förnödenheter. Potatis, pasta, ris, mjölk, mjöl, ägg, bröd, lök och olja, samt säsongens frukt och grönsaker kan lagras och användas för att tillaga färsk mat på en halvtimme.

Hälsosam kost för skolbarn – tillräcklig mängd vatten att dricka

Hälsosamma mellanmål för skolbarn-lunch-bröd-vatten-drycker-vätske-flaska

Eftersom barn oftast är mindre törstiga än ofta bör deras föräldrar se till att de dricker tillräckligt. Bra vätskor är färskt vatten eller osötat fruktte bland alla. Sockerdrycker bör undvikas och om möjligt bör inte barnen vänja sig vid dem alls. Juice blandas bäst med vatten. Vid 6 års ålder bör barn dricka cirka 800 ml vätska per dag.

Förbered hälsosamma mellanmål på ett attraktivt sätt

friska-mellanmål-skolbarn-bryt-bröd-kakskärare-smörgås-bröd-stjärna

För att barnen ska kunna njuta av de små mellanmålen mellan måltiderna är det inte bara viktigt att ha rätt mängd av dem, utan också hur de erbjuds. Det vore rättvist att skära frukt och grönsaker i klyftor och skivor och på så sätt göra dem lättillgängliga. Skolelever äter också med ögonen och kreativitet krävs när man förbereder matlådan. Spett, vågknivar och skärare i fantasifulla former är populära verktyg. Färgschemat och sorten får inte försummas i lunchpausen. Bröd, pasta och ris finns i överflöd i alla möjliga sorter på marknaden. Överraska ditt barn så att de ivrigt ska äta allt.

Hälsosamma snacks och små överraskningar

hälsosamma mellanmål-skolbarn-lunch-klipp-ut-figurer-frukt-grönsaker

Små överraskningar som alla barn gillar, till exempel gummibjörnar eller chokladbitar, kan också ingå ibland. Dessa bör dock döljas mycket väl så att barnet inte börjar sitt mellanmål med dem. En liten gåta kommer säkert att göra lunchen spännande och är en bra kreativ idé som kan implementeras en gång i veckan och inte är så tidskrävande.

Hälsosamma mellanmål med fullkornsbröd

hälsosamma mellanmål-skolbarn-lunch-bröd-spannmål-bröd-ost-äpple-smörgås

Utan tvekan är det hälsosammaste brödet av allt detta gjort på fullkorn. Inte alla barn gillar det, varför det kan garneras med små bitar nötter och tunt skivade grönsaker som håller det saftigt och aptitretande. Smörj med fettsnål kvark eller yoghurt, eftersom dessa inte bara är mindre kalorier utan också lättare att smälta och innehåller värdefulla proteiner, vitaminer och calsium.

Friska mellanmål – försumma inte vitaminer

hälsosamma mellanmål-skolbarn-lunch-smörgås-låda-popcorn-bär

Även om frukt och grönsaker inte är en av ditt barns favoritmat, räknas det som erbjuds. Morötter, gurkor och paprika skuren i små stavar samt cocktailtomater tas väl emot. Framför allt, välj dessa beroende på säsong, eftersom de innehåller minst antal föroreningar. Se till att allt tvättas noggrant och det är bäst att lämna det i vattnet i några minuter.

Hälsosamma tilltugg till skolan

hälsosamma mellanmål-skolbarn-lunch-smörgås-frukt-ost

Oavsett hur många måltider som planeras mellan – en eller två, bör ingredienserna i frukostlådan också portioneras och på så sätt slösas ingen mat. Växla mellan frukt och grönsaker dagligen och erbjud inte dem blandade i en måltid. Smakerna bör samordnas, eftersom barn inte gillar ovanliga kombinationer som sött och salt.

Friska mellanmål för skolbarn med frukt och grönsaker

hälsosamma mellanmål-skolbarn-lunch-bröd-frukt-grönsaker-utskurna bröd

 Bättre sagt än grönsaker, ponnyfoder är råa grönsaker. Skär i små kuber ca 2 x 2 cm eller använd en kakskärare med en intressant form. Morötter, paprika och gurka går bra att kombinera. Garnera med vilka sesampinnar eller crostinipinnar. Du kan göra samma sak med frukt. Det rekommenderas att alltid testa kombinationen av frukt eller grönsaker i förväg. Om något smakar konstigt är det bättre att lämna det, eftersom barn är mycket känsliga och plötsligt kan det hända att de inte längre gillar det eller det. Och du vill inte bidra själv, eller hur?

Friska mellanmål för skolbarn i svartvitt

friska-mellanmål-skolbarn-lunch-bröd-svart-vit-stjärna

Ingredienser:

  • 1 skiva vardera av ljust och mörkt grovt bröd (t.ex. ljust och mörkt speltbröd)
  • 1 msk lönnsirap
  • 3 msk färskost
  • 3 msk hakade nötter efter eget val
  • 3-4 skivor färsk gurka
  • 1-2 blad sallad

Blanda färskosten med de finhackade nötterna och lönnsirapen och smörj på brödet, garnera med gurka och sallad och öppna sedan det. Använd kniven för att skära i halva diagonalt för att bilda två trianglar.

Hälsosamma mellanmål gjort enkelt – hälsosam överraskning

friska-mellanmål-skolbarn-lunch-smörgås-spännande-väska-nyfiken

Ta ett litet äpple och urholka det. Fyll den utskurna tunneln med torkad frukt (t.ex. russin, aprikoser, bär) och linda den i folie för att hålla den fräsch.

Hälsosamma mellanmål – hemlagade krispiga nötter 

nyttigt-mellanmål-skolbarn-lunch-bröd-krispiga-nötter-recept

Ingredienser:

  • 100 g cashewnötter (andra typer finns också som tillval)
  • 100 g macadamianötter
  • 1 msk päronsirap
  • 1 msk örtsalt
  • 1 msk äggvita

Blanda päronsirap och äggvita i en skål. Rosta nötterna en kort stund i den förvärmda ugnen på ett bakplåtspappersklädd plåt – 5 minuter räcker helt. Lägg sedan till äggvita -blandningen, fördela på bakplåtspappret igen och strö över örtsalt. De krispiga nötterna är klara efter rostning i 6-8 minuter. Dela upp i portioner och förvara öppet, utan plastpåse, annars mjuknar de snabbt. Du erbjuder barnet i smörgåspåsar eller i en matkasse.

Familjemåltid

hälsosam-äta-skol-barn-middag-familj-bord-middag

En familjemåltid ska äga rum och det kommer mestadels att vara på kvällen. Mobiltelefoner, tv -apparater och andra enheter är tabu när man äter tillsammans; all uppmärksamhet ägnas åt att äta tillsammans. Om måltiden var varm vid middagstid behöver det inte vara på kvällen.