Kalorifattig pasta: 7 läckra och lätta pastarätter under 500 kalorier i korthet!

Spaghetti Bolognese eller krämig pasta carbonara – vem älskar inte italiensk mat? Krämiga och läckra pastarätter har alltid haft en dålig rap och kallas otäcka gödningsmedel. Sanningen är väl att pasta ensam inte gör oss tjocka. Om du har varit i Italien tidigare har du kanske undrat hur italienare kan vara så smala när de konsumerar högkolhydraträtter dagligen. Här är hemligheten – du måste hålla saker små och alltid använda färska och hälsosamma ingredienser till såsen. Vill du veta hur du kan förbereda pasta med låga kalorier men fortfarande god? Då har du kommit till rätt ställe – i den här artikeln har vi sammanställt 7 lätta och mättande recept för pastarätter under 500 kalorier!

Att hålla pasta lågt i kalorier är inte alltid så lätt. Så snart du strös över mycket ost eller gör en gräddsås kan antalet kalorier stiga ganska snabbt. Även hjärtsfrisk olivolja är inte särskilt låg i kalorier – bara 1 matsked av den ger hela 140 kalorier. Så, om du vill gå ner några kilo eller bara äta en hälsosam kost men inte vill missa dina favoriträtter, använd dessa ingredienser i måtta.

Lågkaloripasta – nudlar med spenat för 330 kalorier per portion

Oavsett om du äter lunch på kontoret eller för en snabb middag – med gott om grönsaker och bara 330 kalorier per portion är denna pastarätt otroligt hälsosam och utsökt. Lägg till lite protein i form av räkor eller kyckling för att hålla kroppen näring med alla viktiga näringsämnen efter ett hårt träningspass.

Ingredienser för 4 portioner:

• 230 gram fullkornspasta
• 150 gram fryst spenat, tinad och dränerad
• 150 gram frysta eller färska kronärtskockor, finhackade
• 1 schalottenlök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor
• 60 gram fet fet ost
• 250 ml mjölk 1,5% fett
• 50 gram lätt mozzarella, hackad
• 30 gram parmesanost, riven
• 1 tsk olivolja
• 1 msk fullkornsmjöl

Förberedelse:

• Koka pastan al dente enligt anvisningarna på paketet och spara hälften av vattnet.
• Värm olivoljan i en kastrull över medelvärme. Stek vitlök och schalottenlök i den i 3-4 minuter och tillsätt mjölet. Rör om väl i 1-2 minuter.
• Häll mjölk i kastrullen och låt allt koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i 4-5 minuter, rör om då och då.
• Vänd ner mozzarella och färskost och rör om tills det smält.
• Töm spenaten och kronärtskockorna väl och tillsätt. Koka ytterligare 5 minuter, rör om då och då.
• Lägg pastan i kastrullen, strö över parmesan och blanda allt väl.
• Om så önskas kan du lägga nudlarna i en ugnsform och baka i ugnen i 10 minuter tills de blir fina och krispiga.

Lätt zucchinipasta med mynta – 450 kalorier per portion

Varje vegetarian dröm i en skål – denna pasta är full av dofter och smaker och kan tillagas på mindre än 30 minuter. Byt ut osten mot ett veganskt alternativ för att trolla fram en utsökt vegansk middag.

Ingredienser för 4 portioner:

• 350 gram rigatoni pasta
• 1 schalottenlök, tunt skivad
• 2 gröna och 2 gula zucchinis, skuren i halvmånar
• 120 gram pecorinoost, riven
• 20 gram färsk mynta, finhackad
• 2 msk olivolja eller kokosolja
• 2 msk färskpressad citronsaft

Förberedelse:

• Koka pastan enligt anvisningarna på paketet och spara hälften av vätskan.
• Under tiden värmer du oljan i en stor kastrull över medelvärme. Stek schalottenlöken i den i 3-4 minuter tills den är gyllenbrun. Tillsätt zucchini, krydda med salt och peppar och koka i 10-13 minuter. Rör om då och då.
• Lägg pastan i pannan, strö över pecorinoost och rör om allt väl. Vänd ner mynta och citronsaft och servera varmt.

Pasta recept med lågt kaloriinnehåll – Njut av Creamy Beef Stroganoff för 470 kalorier per portion

Mjukt nötkött i en krämig gräddsås – Beef Stroganoff är en klassisk maträtt av internationellt kök. Men medan kalorierna på originalet är cirka 700, har vår pasta lågt kaloriinnehåll och smakar lika bra, om inte bättre.

Ingredienser för 4 portioner:

• 100 gram fusillipasta
• 500 gram magert nötkött, tunt skivat
• 200 gram creminisvamp, skivad
• 120 ml vitt vin, torrt
• 600 ml nötköttsbuljong, låg på natrium
• 2 vitlöksklyftor
• 2 msk olivolja
• 2 msk senap, medelvarm
• 3 msk crème fraiche eller gräddfil
• Salt och peppar efter smak

Nötkött Stroganoff Pasta Beredning:

• Värm 1 matsked olivolja i en stor kastrull över medelvärme. Stek svampen i den i 5 minuter, rör om då och då, och ta bort dem från pannan.
• Värm 1 msk olivolja i samma panna och stek oxfilén tills den inte längre är rosa – ca 4-5 minuter.
• Tillsätt vitlök och fräs i 1 minut.
• Rör ner senap, vitt vin och köttbuljong och koka upp. Sänk värmen och tillsätt pasta och svamp i pannan.
• Sjud i 14-18 minuter eller tills pastan är al dente, rör om då och då.
• Vänd ner crème fraiche eller gräddfil och smaka av med salt och peppar.

Lågkaloripasta recept – One Pot Chicken Fajitas med 390 kalorier per portion

En gryta blir allt populärare och är idealisk för att servera en hälsosam måltid på under 30 minuter under veckan. Denna Chicken Fajitas Pasta är en rejäl maträtt som hela din familj absolut kommer att älska! Strö pastan med lite färsk koriander eller vårlök eller servera med lite yoghurt för att ge rätten en uppfriskande touch.

Ingredienser för 4 portioner:

• 240 gram fullkornspasta
• 230 gram kycklingbröst, kokta eller grillade
• 300 gram tärnade konserverade tomater
• 450 ml kycklingbuljong, låg på natrium
• 130 ml kondenserad mjölk, fettsnål
• 70 gram svamp, skivad
• 1 röd, 1 grön och 1 gul paprika vardera, skivad
• 1 stor lök, finhackad
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 1 msk olivolja
• lite vårlök, finhackad
• färsk koriander, finhackad
• En nypa paprika, chilipulver, kummin och oregano vardera

Förberedelse:

• Värm olivoljan i en stor kastrull över medelvärme.
• Tillsätt lök, svamp och paprika och fräs i 5-7 minuter tills de mjuknar.
• Tillsätt vitlök och koka ytterligare en minut.
• Rör ner kycklingen och kryddorna och blanda allt väl.
• Tillsätt alla återstående ingredienser i pannan och koka upp.
• Sänk värmen och låt sjuda under lock i 10-15 minuter, eller tills nudlarna är färdiga.
• Strö över hackad vårlök och koriander och servera.

Förbered lasagne med låga kalorier för det ultimata njutning

Lasagne och lågt kaloriinnehåll är faktiskt två ord som utesluter varandra. Men vårt recept på lågkalorilasagne är ett tydligt bevis på att den italienska klassikern inte heller behöver vara en kaloribomb. Med bara 286 kalorier per portion kan du unna dig två stycken utan att oroa dig för din figur!

Ingredienser:

• 12 ark lasagne
• 700 gram kycklingbröstfilé
• 1 stor lök, finhackad
• 4 vitlöksklyftor, finhackade
• 160 gram svamp, skivad
• 500 gram färsk spenat
• 300 ml mjölk 1,5% fett
• 60 gram vetemjöl
• 400 ml kycklingbuljong, låg på natrium
• 60 gram parmesanost, riven
• 40 gram lätt mozzarella, hackad
• 2 msk olivolja
• 1 tsk salt, peppar, paprika och timjan
• en nypa mald muskot

Förberedelse av kycklinglasagne: 

• Låt kycklingbuljongen koka över medelvärme i en stor kastrull. Sänk värmen och låt kycklingen sjuda i 18-20 minuter.
• Lägg åt sidan och låt svalna, hacka sedan med 2 gafflar. Behåll kycklingfonden för senare.
• Värm olivoljan i en stor kastrull på medelvärme och fräs löken och vitlöken i den.
• Tillsätt salt, peppar, timjan och svamp och fortsätt steka i 8-10 minuter.
• Rör ner spenaten och koka i 2-3 minuter eller tills det mjuknar. Ta kastrullen från värmen och rör ner den strimlade kycklingen.
• Förvärm ugnen till 190 grader.
• Pensla 2 grytor med en diameter på 20 cm med lite olivolja. Blanda mjölk, vetemjöl och muskotnöt i en skål med en visp till en slät massa.
• Koka kycklingbuljongen igen och tillsätt gradvis mjölblandningen under konstant omrörning.
• Häll en del av såsen i grytorna, täck var och en med 2 ark lasagne, följt av kycklingblandningen. Häll sedan såsen igen och strö över mozzarella. Upprepa processen igen och täck över grytorna med aluminiumfolie.
• Grädda i 25 minuter, ta bort folie och grädda i ytterligare 10-15 minuter. Låt svalna i 5 minuter innan servering och njut!

Lågkaloripasta med hemlagad pesto – 370 kalorier per portion

Om du trodde att pastarätter bara skulle smaka gott med en rejäl gräddsås, då hade du helt fel. Vad sägs om en utsökt hemlagad pesto, till exempel? Denna pasta är fylld med grönsaker och är lätt och perfekt för de varma sommarkvällarna!

Ingredienser för 4 portioner:

• 500 gram fullvete spaghetti
• 1 medelstor grön och 1 gul zucchini vardera, skuren i tjocka skivor
• 1 liten paprika, urkärnad och skuren i små bitar
• 4 vårlökar, finhackade
• 2 små majskolvar, förkokta
• 200 gram körsbärstomater, halverade
• 130 gram hemgjord pesto efter eget val
• 1 msk olivolja
• saften av en citron
• salt och peppar
• 1 knippe färsk persilja, finhackad

Förberedelse:

• Värm grillpannan på medelvärme och koka spagettin under tiden enligt förpackningsanvisningen.
• Lägg majs, pumpa, zucchini, paprika och lök i en skål och blanda väl med olivolja, salt och peppar.
• Grilla majsen i 10 minuter, vänd då och då. Lägg åtsidan.
• Grilla zucchinin, paprika och lök i 4-6 minuter medan du vänder en gång.
• Lägg peston med citronsaft och lite salt och peppar i en stor skål och rör om tills den är jämn.
• Hacka de grillade grönsakerna och tillsätt, rör om allt.
• Tillsätt spaghetti, tomater, persilja och majskolv och blanda väl.

Tortellini med tomatsås för 309 kalorier

Vill du ha en god middag som är klar på mindre än 1 timme? Då borde du definitivt prova vårt recept på tortellinipasta med lågt kaloriinnehåll i en krämig tomatsås med basilika!

Ingredienser för 4 portioner:

• 240 gram tortellini med ostfyllning
• 400 gram tärnade konserverade tomater
• 130 gram färsk spenat
• 30 gram parmesanost
• 300 ml mjölk med 1,5% fett
• 1 msk fullkornsmjöl
• 100 gram ljus färskost
• 1 msk smör
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 msk oregano, torkad
• Salt och peppar efter smak

Förberedelse:

• Koka tortellinin enligt anvisningarna på paketet, dränera och lägg åt sidan.
• Värm under tiden smöret i en stor kastrull och fräs vitlöken i 2-3 minuter.
• Tillsätt mjöl och rör om i 1 minut.
• Tillsätt mjölken gradvis i pannan under konstant omrörning.
• Rör ner färskosten och blanda allt väl.
• Tillsätt tomaterna och spenaten och koka tills såsen tjocknar och spenaten vills.
• Ta kastrullen från värmen och vänd ner tortellinin och kryddorna. Låt svalna i 4-5 minuter. Om såsen blir för tjock kan du tillsätta 1-2 msk vatten.