Vegansk middag: 8 snabba och hälsosamma receptidéer i korthet!

Att laga vegan behöver inte alltid vara tidskrävande och komplicerat – bara en handfull hälsosamma ingredienser räcker för att trolla fram läckra och näringsrika rätter på nolltid. Oavsett om du nyligen har gått över till en vegansk kost eller bara vill försöka konsumera mindre kött och mejeriprodukter, omfattar våra recept i stort sett allt du kan önska dig för en utsökt vegansk middag. Klassisk falafel, krämiga pastarätter, veganska hamburgare eller cheesecake till efterrätt – i den här artikeln har vi sammanställt många hälsosamma, snabba och mycket näringsrika receptidéer för dig.

Även om konsumtion av animaliska produkter helt undviks i vegankosten, är en utsökt och balanserad kost fortfarande möjlig. Tofu, quinoa, kikärter och grönsaker utgör grunden för de flesta veganska middagsrätter. De är lätta att smälta och ger vår kropp mycket fiber.

Vegansk middag – falafelrecept i ugnen

Falafel är ett populärt mellanmål med både veganer och köttätare, och du kan få dem i varje takeaway. Tyvärr stekas de läckra bollarna vanligtvis i mycket fett och är inte direkt friska. Av detta skäl ligger vårt första veganska middagsrecept för krispig och hälsosam falafel i ugnen!

Ingredienser:

• 400 gram konserverade kikärter
• 1 rödlök
• 4 vitlöksklyftor
• 1 msk olivolja
• 1 msk citronsaft
• 30 gram fullkornsmjöl (valfritt)
• 1 tsk bakpulver
• 1 msk koriander och kummin
• färsk persilja och koriander efter smak
• salt och peppar

Förberedelse:

• Förvärm ugnen till 180 grader.
• Lägg alla ingredienser utom mjölet och bakpulvret i en kraftfull mixer och rör om tills det är slätt i ca 1-2 minuter.
• Häll blandningen i en stor skål och tillsätt bakpulver och mjöl. Kombinera allt väl.
• Ta cirka 2 matskedar av blandningen med händerna och forma till små pajer.
• Bred ut falafel på en bakplåtspappersklädd plåt.
• Grädda i 15 minuter, vänd försiktigt och grädda i ytterligare 15-20 minuter eller tills de är gyllenbruna.

Det ultimata receptet för vegansk mac och ost

Mac and Cheese, fortfarande känd som ostmakaroner i Tyskland, är en klassisk pastarätt i Amerika. Den veganska versionen av detta “ostiga” recept tillagas på mindre än 30 minuter, är superkrämig och utsökt och är också glutenfri!

Ingredienser:

• 70 gram råa cashewnötter
• 450 gram fullkornsmakaroner
• 200 gram potatis, tärnad
• 50 gram morötter, tärnade
• 250 ml sojamjölk
• 200 ml grönsaksfond
• 1 tsk lökpulver
• 1 tsk salt
• 1 tsk paprika, ädel-söt
• 2 msk näringsjäst
• 2 msk majsstärkelse
• 2 msk citronsaft
• 1 msk vegansk smör
• 2 vitlöksklyftor

Förberedelse:

• Koka cashewnötter, potatis och morötter i kokande vatten i 8-10 minuter. Töm av väl och lägg åt sidan.
• Koka makaronerna “al dente” enligt anvisningarna på paketet.
• Lägg alla ingredienser utom smör och vitlöksklyftor i en kraftfull mixer och rör om tills det är smidigt.
• Hetta upp smöret i en panna på medelvärme och fräs vitlöken i 1 minut tills den är gyllenbrun.
• Häll såsen i pannan och koka i 6-7 minuter under konstant omrörning.
• Om såsen är för tjock, tillsätt lite grönsaksfond.
• Vänd ner pastan och blanda allt väl.
• För en ännu mer ostliknande smak, strö över lite näringsjäst och servera varmt.

Tikka Masala recept med tofu

Tikka Massala är en indisk klassiker och en sann själmat! På grund av de många fantastiska kryddorna är detta recept på vegansk middag en riktig smakexplosion. Beroende på din smak kan du experimentera med ingredienserna och lägga till andra grönsaker som ärtor, potatis eller blomkål.

Ingredienser:

• 300 gram naturlig tofu
• 2 msk olivolja
• 1 lök, tunt skivad
• 220 ml konserverad sojamjölk eller kokosmjölk
• 60 gram sojayoghurt
• 20 ml citronsaft
• 2 vitlöksklyftor
• 1 tsk ingefära, färsk och riven
• 1 tsk chilipulver
• 1 tsk gurkmeja
• 2 msk färsk koriander, finhackad

Förberedelse:

• Skär tofu i lagom stora bitar och blanda i en skål med ingefära, citronsaft, vitlöksklyftor, chilipulver och hälften av koriandern. Låt stå i kylen 1 timme.
• Hetta upp oljan i en panna på medelvärme och stek löken i den i 4-5 minuter.
• Häll yoghurt, mjölk, koriander och gurkmeja i pannan och koka i ca 6-7 minuter, rör om då och då tills såsen tjocknar.
• Tillsätt tofu och marinad och koka i 5 minuter.
• Strö över färsk koriander och servera med ris.

Vegansk chili med linser och Quinoa

Denna läckra quinoa chili med linser och bönor är full av smak och är perfekt för en snabb och näringsrik vegansk middag.

• 400 gram kidneybönor
• 400 gram svarta bönor
• 90 gram quinoa
• 150 gram gröna linser
• 450 ml grönsaksfond
• 1 msk olivolja
• 1 lök, tärnad
• 2 vitlöksklyftor, tärnade
• 1 röd paprika, tärnad
• 600 gram tomater, tärnade – du kan använda både färska och konserverade tomater
• 2 msk chilipulver – beroende på hur kryddig du gillar det
• 1 tsk kummin
• 1 tsk currypulver
• En nypa kanel
• Salt och peppar efter smak
• färsk koriander, hackad

Förberedelse:

• Värm olivoljan i en stor kastrull på medelvärme och stek vitlöken kort. Tillsätt löken och paprikan och fortsätt steka i 3-5 minuter tills den är gyllenbrun.
• Tillsätt tomater, grönsaksbuljong, kummin, chili, curry, kanel, salt och peppar och koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i 7-8 minuter.
• Rör ner quinoa och linser och koka upp igen. Sänk värmen igen och låt sjuda under lock i 30-40 minuter.
• Lägg bönorna och koriandern i kastrullen och tillsätt lite mer buljong om det behövs. Låt sjuda i ytterligare 4-5 minuter och servera varmt.

 Vegansk burger med svarta bönor och tahinisås

Bara för att du skär ut animaliska produkter betyder det inte att du inte kan njuta av en utsökt burgare. Den bästa delen med detta veganska middagsrecept är att du kan göra några fler patties och sedan bara frysa dem.

Ingredienser:

• Fullkornsburgerbullar
• Blanda 1 “veganskt” ägg – 1 matsked linfrömjöl med 3 matskedar vatten och ställ i kylen i 5 minuter
• 400 gram konserverade svarta bönor
• 1 liten rödlök
• 3 vitlöksklyftor
• 1 morot, riven
• 30 gram havregryn
• 1 tsk olivolja
• 1 tsk vardera av kummin, vitlökspulver, chilipulver, paprika
• Salt och peppar efter smak

Vitlök Tahinisås:

• 1 msk sesamtahini
• 2 vitlöksklyftor
• 1 tsk citronsaft
• 2 matskedar varmt vatten
• En nypa salt

Förberedelse:

• Hetta upp oljan i en panna på medelvärme och stek lök, vitlök och morötter i den i 5 minuter.
• Lägg morot- och lökblandningen i en stor skål och kombinera med kryddorna.
• Finhacka bönorna med en mixer och lägg i skålen.
• Rör ner “ägget” och havregryn och blanda väl.
• Forma blandningen till 4 patties, lägg på en plåt och täck med plastfilm. Ställ in i kylen i 15 minuter.
• Under tiden lägger du alla ingredienserna till tahinisåsen i en skål och blandar väl. Kyla.
• Hetta upp lite olja i en kastrull och stek bönkakorna i 4-5 minuter på varje sida.
• Servera hamburgaren. Täck med färska tomater, lök, isbergssallad och avokado och pensla med såsen.
• Servera med en färsk sallad eller läckra pommes frites och njut!

Eller vad sägs om en vegansk lasagne?

Ja, även den klassiska italienska lasagnen har en köttfri version som smakar lika bra! Denna veganska middag tar lite längre tid att förbereda, men det är definitivt värt att vänta. Detta recept använder tofu, men du kan också använda sojafärs.

Ingredienser:

• 300 gram silkes tofu
• 1 stort glas tomat eller marinara sås
• 2 förpackningar med fullkornslasagnenudlar
• 1 lök, finhackad
• 200 gram svamp, tunt skivad
• 200 gram broccoli, finhackad
• 2 morötter, finhackade
• 2 röda paprika, finhackade
• 300 gram fryst spenat, tinad
• 2 sötpotatisar, kokta och mosade
• 5 romatomater, tunt skivade
• 150 gram råa cashewnötter
• 1 tsk basilika, oregano, rosmarin och peppar

Förberedelse:

• Förvärm ugnen till 200 grader.
• Stek lök och vitlök utan olja i en non-stick-form i 3 minuter.
• Lägg svampen i pannan och koka i 2-3 minuter. Lägg sedan i en skål och lämna vätskan från svampen i pannan.
• Koka broccoli, paprika och morötter i 5 minuter och lägg i skålen.
• Slå in silkes tofu i en trasa och pressa ur vattnet. Rör ner grönsaksblandningen. Smaksätt med kryddor.
• Pensla botten av en ugnsform med tomatsåsen, bred ut lasagneplaten ovanpå och täck med såsen.
• Häll tofu-grönsaksblandningen ovanpå, bred sedan ut ytterligare ett lager lasagneplattor och sås.
• Toppa med spenat och sötpotatis och pensla igen med såsen.
• Täck det sista lagret pasta med återstående sås och romatomater.
• Grädda med aluminiumfolie i 45 minuter. Ta bort folien, strö över cashewnötter och grädda i ytterligare 15 minuter.

Grönkålssoppa med kikärter och Sötpotatis

Grönkålsrecept är ett absolut måste på bordet på vintern. Proteinrik, utsökt och mycket god – denna soppa är den perfekta rätten för alla som inte känner för att stå över spisen i köket i timmar.

Ingredienser:

• 150 gram grönkål, finhackad
• 400 gram konserverade kikärter
• 400 gram sötpotatis, skuren i små bitar
• 1 röd paprika, tärnad
• 1 lök, tärnad
• 200 gram spelt, fullkornsris eller quinoa
• 2 msk olivolja
• 700 ml vatten
• 700 ml grönsaksfond
• 1 msk röd currypasta
• Salt och peppar efter smak

Förberedelse:

• Värm olivoljan i en stor kastrull över medelvärme. Stek lök, paprika, sötpotatis och salt i 5 minuter, rör om då och då.
• Vänd ner currypastan och blanda allt väl.
• Lägg spelt eller spannmål efter eget val i grytan och fyll med vatten och grönsaksfond.
• Koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 25 minuter.
• Lägg kikärterna och grönkålen i kastrullen och låt koka ytterligare 5 minuter.
• Smaksätt med salt och peppar och servera varmt.

Vegansk recept för snickers cheesecake

För att göra din veganska middag komplett bör en läcker dessert naturligtvis inte saknas. Denna ostkaka smakar precis som en Snickers-bar med den lilla skillnaden att den inte bara är vegansk, utan också glutenfri och hälsosam!

Ingredienser för golvet:

• 200 gram dadlar
• 120 gram råa valnötter
• En nypa salt

Fyllning:

• 200 gram råa cashewnötter
• 120 ml fullfett konserverad kokosmjölk eller mandelmjölk
• 80 gram lönnsirap
• 30 ml citronsaft, färskpressad
• 1 tsk vanilj extrakt
• 30 ml druvkärnor eller olivolja
• En nypa salt

Garnering:

• 150 gram dadlar och lite vatten
• 100 gram rostade, saltade jordnötter
• 90 gram mörk choklad, minst 70% kakaohalt
• 1 msk kokosolja

Förberedelse:

• Täck cashewnötter i en behållare med kokande vatten och dra i 1 timme.
• Till basen, lägg dadlarna i en kraftfull mixer och hacka dem.
• Lägg valnötterna och saltet i mixern och arbeta allt till en kladdig deg.
• Bred ut blandningen i en ugnsform och dra upp den något i kanterna. Ställ in i frysen.
• För karamellfyllningen, lägg dadlarna i mixern och hacka dem. Tillsätt vatten och blanda tills en karamelliknande, spridbar massa bildas.
• Blanda alla ingredienser till fyllningen med mixern tills den är slät.
• Bred ut fyllningen på botten och ringla över hälften av karamellstoppen.
• Lägg jordnötter ovanpå och tryck försiktigt in med en sked. Pensla med resten av karamellen.
• Till chokladsåsen, smält chokladen och kokosoljan i ett vattenbad och ringla ostkakan med dem.
• Ställ in i kylen med plastfolie i 2 timmar.