Träning på morgonen eller kvällen? När är den bästa tiden att göra sport?

Träning är en viktig del av en hälsosam och aktiv livsstil. Medan vissa människor föredrar att springa på morgonen, tycker andra om att träna sent på eftermiddagen. Vissa tränar till och med precis innan sängen. Finns det någon fördel med att träna vid en viss tid på dygnet? Ska du idrotta på morgonen eller kvällen? Detta är ett ämne som diskuteras mycket bland idrottare, träningsexperter och forskare. Även om det finns några bevis på att sen eftermiddag är den bästa tiden att träna, finns det också många fördelar med att göra ett morgonträning. Läs vidare för att ta reda på när träningen är mer effektiv!

Mer effektiv på morgonen eller kvällen? Det säger forskare

Experter har funnit det sen eftermiddag eller tidig kväll bästa träningstiden är. Enligt forskning uppnås full prestanda och optimal fettförbränning när kroppstemperaturen är som högst. För de flesta är det här dags mellan 16.00 och 17.00, även om vissa studier förlänger detta till 19.00 Inom dessa få timmar når kroppens fysiska styrka och uthållighet sin topp. Idrottare visar bättre resultat i prestandatester som också mäter aerob prestanda och reaktionstid. Timing är också bra för att undvika skador. På eftermiddagen är du piggare och mer fokuserad. Musklerna värms också upp av de dagliga aktiviteterna. På morgonen, strax innan vi vaknar, är vår kroppstemperatur på sin lägsta punkt. Detta skulle tyda på att morgonen inte är den bästa tiden att träna. Att ha en morgonrutin erbjuder dock vissa fördelar.

Motion på morgonen har sina fördelar

Att springa på morgonen kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Forskning har visat att morgonidrottare är mer konsekventa än de som tränar på eftermiddagen eller kvällen. Det kan bero på att du vaknar tidigare för att springa eller gå till gymmet. Som regel har du mer kontroll över morgonen än kvällen. Mycket kan hända under dagen och det finns gott om hinder för eftermiddagsträning. Du kan behöva stanna sent på kontoret, ta barnen att träna, handla lite eller vad som helst. På morgonen vaknar du och du kan börja direkt! Dessutom är den tidiga morgonen på sommaren också den svalaste delen av dagen. Så perfekt för en morgonrunda!

Planera tid för träning enligt din livsstil

Istället för att leta efter den bästa tiden att träna enligt experter är det bästa du kan göra att anpassa din rutin efter din livsstil. På det sättet kommer du inte att se träning som en irriterande ondska att göra. Löpning hjälper morgonmänniskor att förbereda sig för dagen. Andra använder ett eftermiddagspass som en paus på dagen eller för att koppla av och släppa ut ånga efter jobbet.

På samma sätt kan ditt schema vara mer lämpligt för en morgontur än ett kvällspass. Mellan familjens åtaganden och arbete kan det också vara så att du bara har ett mycket smalt tidsfönster på kvällen för att infoga ett träningspass. Även om du inte känner för att träna under den här tiden är det fortfarande möjligt att ändra din biorytm så att den passar ditt schema.

Nattugglor kan också vara lugna, eftersom studier har visat att träning före sängen inte påverkar sömnkvaliteten. Det kan öka din puls under de första timmarna av sömn, men idrottarna i studien visade ingen skillnad i sömn mellan deras tränings- och icke-träningsdagar. Detta motsäger tidigare forskning som hävdade att träning på morgonen var bättre för sömnen. Det är dock en sak som de alla är överens om: att du behöver tillräckligt med sömn. Idrottare som lider av sömnlöshet visar en betydande minskning av prestanda.

Tidpunkt för ett evenemang

Om du tränar för en specifik händelse eller sport bör den optimala tidpunkten sammanfalla med aktiviteten. Om du till exempel tränar för ett maraton kan löpning på morgonen förbereda din kropp för evenemanget, eftersom de flesta maratonlopp börjar på morgonen. Däremot spelas många baseboll- och basketspel på kvällen, medan fotbollsmatcher kan schemaläggas på eftermiddagen. Oavsett vilken sport du spelar kommer träning under dessa tider att hjälpa din kropp att prestera bättre på speldagen eller tävlingsdagen. Om det inte är möjligt, tyder viss forskning på att morgonstyrketräning kan hjälpa till att kompensera för denna tidsskillnad.

Justera din egen biorytm till önskad tid

Mycket av den rekommenderade tiden att träna har att göra med kroppens dygnsrytm. Det är en daglig cykel som reglerar många fysiologiska funktioner, inklusive vakenhet, blodtryck, kroppstemperatur och metabolism. Alla har en 24-timmarsrytm och det är möjligt att justera den eller “lära” din kropp att prestera bättre vid vissa tillfällen. Det är nästan som att ställa in väckarklockan till en ny tid. Den första veckan eller två kan vara svår, och du kan kämpa för att vakna tidigare. Men om ungefär en månad kommer din kropp att vänja sig vid förändringen, och många upplever att de vaknar innan larmet går.

Detsamma kan göras med träningsrutinen. När du har bestämt att en viss tid på dagen bäst passar ditt schema, din kropp, en viss händelse och alla andra faktorer kan du börja träna din kropp i enlighet därmed. Till exempel, om du börjar jogga på morgonen, kommer din kropp att vänja sig vid att springa vid den tiden. Du kommer också att vänja dig vid samma morgonrutin om och om igen. Efter ett tag blir jogging en andra natur och rutinen hjälper dig att hålla dig motiverad.

Träna bättre för dig på morgonen eller kvällen?

Nedan har vi sammanfattat fördelarna och nackdelarna med att träna när som helst på dygnet för att hjälpa dig att bestämma när det skulle vara bäst för dig.

Träning på morgonen

fördelar

• Majoriteten av de som tränar regelbundet gör det tidigt på morgonen. Det är lättare att forma vanan med morgonträning.
• En studie från 2012 visade att foton på dagligvaror är mindre attraktiva efter en pigg 45-minuters morgonpromenad och mer aktivitet resten av dagen.
• En annan studie från 2013 visade att manliga cyklister hade bättre uthållighetsprestanda på morgonen jämfört med kvällen.
• Det är färre distraktioner och schemalagda raster på morgonen.
• Du kan ta dig tid till träning genom att gå upp lite tidigare.
• Rörelse ger en känsla av mer energi de närmaste timmarna.
• På sommaren är temperaturen svalare jämfört med senare tider på dagen.
• Luftföroreningarna är lägst på morgonen.
• Din kropp anpassar sig efter din träningstid. Så om du förbereder dig för ett maraton, träna på morgonen.

nackdel

• Kroppstemperaturen är på den lägsta punkten på dagen en till tre timmar innan du vaknar. Just nu har du naturligtvis mindre energi och dålig blodcirkulation.
• Kalla, stela muskler kan vara mer benägna att skadas. Var noga med att värma upp ordentligt innan ett högintensivt träningspass och sedan stretcha ordentligt efteråt.
• Om du inte gillar morgonträning kommer du inte att vara konsekvent.
• Eftersom din kroppstemperatur är högre sent på eftermiddagen kommer du sannolikt att få samma eller bättre kaloriförbränning senare på dagen.

Sport vid lunchtid och pauser

När du har ett stillasittande jobb kan din kropp göra mycket bra för att bryta upp arbetsdagen med träning.

fördelar

• Du kan göra det till en vana att ta en promenad vid lunch och paus.
• Du kan hitta en träningspartner på jobbet, i skolan eller i ditt närområde.
• Kroppstemperaturen är högre än på morgonen.
• Motion kan hjälpa till att reglera mängden mat du vill äta till lunch, samt undvika eftermiddagsmat.
• En snabb promenad förbättrar blodflödet till hjärnan så att du är mer fokuserad på eftermiddagen.
• En promenad eller träning hjälper till att minska stressen på kontoret, skolan eller hemma.

nackdel

• Komplett utbildning är inte möjlig på grund av tidsbrist. All aktivitet är bra, men bäst om du kan gå i 30 till 60 minuter eller mer.
• Du kanske inte konsekvent kan frigöra dig från arbete, skola eller familjeansvar under dagen.
• Forskning från 2012 visar att lungfunktionen hos personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) är sämre på eftermiddagen. Med en lätt promenad kanske en frisk person inte märker skillnaden. Men med intensiv träning eller med personer med lungproblem kan en skillnad på 15 till 20 procent märkas.

Joggar och tränar på eftermiddagen

Forskning tyder på att eftermiddagskondition (från 15:00 till 19:00) också är mer effektiv för att gå ner i vikt och bygga muskler.

fördelar

• De flesta människors kroppstemperatur toppar runt 18.00..
• Forskning visar att lungfunktionen är bäst mellan 16:00 och 17:00..
• Musklerna är varma och flexibla.
• På eftermiddagen har du den minst upplevda ansträngningen på dagen: om du inte känner stress kan du kanske träna hårdare eller snabbare på eftermiddagen.
• Eftermiddagsträning kan hjälpa till att reglera mängden mat du vill äta till middag.
• Efter en dag på jobbet, skolan eller hemma kan träning hjälpa till att lindra stress.

nackdel

• Du kan upptäcka att det dyker upp saker som hindrar regelbunden träning.
• Gymmet kan bli trångt just nu. Detta innebär att vissa enheter som löpbandet kan vara upptagna under lång tid.

Sport på kvällen

fördelar

• Kroppstemperaturen har nått sin topp.
• Musklerna är varma och flexibla.
• Den upplevda ansträngningen är låg. Kanske kan du träna mer intensivt.
• De som gör sport på kvällen blir mindre hungriga på middagen.
• Motion hjälper till att lindra stress efter dagen på jobbet, skolan eller hemma.

nackdel

• En hel dag med nya kriser och distraktioner kan skapa särskilda svårigheter för effektiv träning.
• Du måste tillåta en till tre timmar efter träning att kunna somna. Om du upplever sömnproblem måste du planera din träning tidigare.
• Under den kalla årstiden, när det blir mörkt tidigare, se till att bära reflekterande kläder när du joggar ute.

Slutsats

I princip gäller följande: Den absolut bästa tiden att göra sport är den som passar dig bäst. Din optimala träningstid beror på din individuella rytm i livet. Experterna håller med – det är inte så mycket tid på dagen som räknas, utan snarare den tid som du kan planera regelbundet för din träning. Oavsett vilken tid på dygnet du tränar får du fortfarande alla fördelar med regelbunden träning.