38 Suosituimmat hiilihydraattien elintarvikeluettelo saatavilla Intiassa

Mitä tapahtuisi kehollemme ilman välttämättömiä ravintoaineita? Pystymmekö me kaikki elämään terveellistä elämää? Ei!. Ravinteet, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut ja tärkeimmät hiilihydraatit, jotka ovat välttämättömiä kehomme kasvulle ja pysymiselle kunnossa. Nämä auttavat antamaan keholle tarvittavan energian ja voiman kaikkien elintoimintojen suorittamiseen. Joten täällä tiedämme Intian parhaista hiilihydraattiruokaluetteloista.

Vaikka hiilihydraatit saavat huonon rapin, ne ovat välttämättömiä kehon terveelle toiminnalle. Hiilihydraatit tulevat kehoon ja muuttuvat energiaksi, joka auttaa kehoamme oikeaan kuntoon päivittäisten rutiinitehtävien suorittamiseksi. Lisäksi ammattilaisten mukaan hiilihydraatit ovat noin 40 prosenttia kehon tarvitsemista ravintoaineista ja kaloreista joka päivä, joten se on yksi tärkeimmistä ravintoaineista luettelossa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit tunnetaan myös nimellä sakkaridit ovat makromolekyylejä. Niiden neljä luokkaa ovat hiilihydraatit, proteiinit, nukleotidit ja lipidit. Hiilihydraatit ovat runsaasti ravintoaineita. Hiilihydraateilla on erilaisia ​​tehtäviä elävissä organismeissa, mukaan lukien energiansiirto. Ne ovat myös ensisijainen osa kasveja ja hyönteisiä. Hiilihydraattijohdannaiset osallistuvat lisääntymiseen, immuunijärjestelmään ja veren hyytymiseen. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaineen lähde ja auttavat aivojemme moitteetonta toimintaa. (1)

Hiilihydraattityypit:

Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: monosakkaridit, disakkaridit ja polysakkaridit, jotka luokitellaan kahteen tyyppiin. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit: Monosakkaridit ja disakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Ne ovat enimmäkseen sokereita, jotka sisältävät vain yhden tai kaksi molekyyliä ja tarjoavat nopean energialähteen. Mutta on mahdollista, että pian tunnemme nälän. Esimerkkejä ovat valkoinen leipä, sokerit ja karkit.
• Monimutkaiset hiilihydraatit: Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Näiden ravintoaineiden sokerimolekyylit ovat pitkiä ketjuja, jotka auttavat sinua pysymään täyteen pidempään. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät menetä kuitupitoisuuttaan tehden niistä terveellisempiä. Esimerkkejä ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväpasta. (2)

Hiilihydraattien edut:

Hiilihydraatit ovat elimistömme tärkeä energialähde. Hedelmät, vihannekset, meijeri ja viljaryhmä sisältävät kaikki hiilihydraatteja runsaasti. Ruoat, jotka sisältävät makeutusaineita, kuten karkit, virvoitusjuomat ja evästeet, sisältävät myös hiilihydraatteja. Jotkut hiilihydraattien eduista ovat:

• Monentyyppiset tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraatit edistävät serotoniinin tuotantoa, hyvänolon aivokemikaalia, joka parantaa mielialaa. (3)
• Hiilihydraatit voivat estää painonnousua ja jopa edistää laihtumista. Monissa hiilihydraateissa on ravintokuitua, joka on sulava monimutkainen hiilihydraatti. (4)
• Hiilihydraatit edistävät hyvää sydämen terveyttä. (5)
• Ne pitävät muistisi terävänä
• Monimutkaisista hiilihydraateista, kuten kaurapuurosta tai murosta valmistetun aamiaisen syöminen ennen liikuntaa auttaa polttamaan rasvaa.

Parhaiden hiilihydraattien ruokalista Intiassa:

Monet meistä ajattelevat, että hiilihydraatit tarkoittavat rasvaa. Mutta ne ovat yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita tarvitaan proteiinien ja rasvan ohella. Ne ovat välttämättömiä terveelle elämälle ja menestymiselle. Tässä on luettelo, joka antaa sinulle käsityksen 25 parhaasta hiilihydraattiruoasta, joissa on runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja ja jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon joka päivä täydellisen terveyden tavoitteiden saavuttamiseksi.

1. Sokeripohjaiset viljat:

Viljaa on helposti saatavilla jokaisesta supermarketista. Näissä elintarvikkeissa on paljon hiilihydraatteja ja ne ovat sokeripohjaisia. Viljat ovat helposti saatavilla, tulevat pakkauksessa ja ovat valmiita syötäväksi; se sisältää myös ne, joita lisätään kokonaisina jyvinä. Se sisältää monissa tapauksissa 90-95 prosenttia hiilihydraatteja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 73,8 grammaa
• DV% – 25%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit valita nämä viljat, jos sinulla on kiire ja tarvitset välitöntä energiaa aamiaisen tarjoamiseen.

2. Fruktoosi & Kidesokeri:

Rakeinen sokeri on puhdasta sakkaroosia tai sitä kutsutaan myös pöytäsokeriksi. Fruktoosi on hedelmien sokerin periaate. Vaikka ne ovat sokereita, kehomme käsittelee niitä vaihtelevasti. Glukoosi ja fruktoosi imeytyvät suoraan verenkiertoon ja varastoituvat glykogeeninä. Sakkaroosi on kuitenkin ensin hajotettava ja muutettava glukoosiksi tai varastoitava rasvaksi. Kaikki sokeriruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 99,98 grammaa
• DV% – 33%

3. Kuivatut hedelmät:

Hedelmiä, joiden vesipitoisuus poistetaan kuivaamalla, kutsutaan kuivattuiksi hedelmiksi. Tämän prosessin aikana hedelmät kutistuvat ja jättävät pienen energiatiheän hedelmän. Rusinat ovat yleisimpiä, mukaan lukien päivämäärät, luumut, viikunat ja aprikoosit. Jokaisessa kuivatussa hedelmässä on oikea määrä hiilihydraatteja, ja siksi se todella ansaitsee olla osa tätä elintarvikeluetteloa. Niissä on noin 70-80 prosenttia hiilihydraatteja. Ne ovat saatavilla myös sokeroidussa muodossa välittömään kulutukseen.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 66,58 grammaa
• DV% – 22%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voimme käyttää kuivattuja hedelmiä yksitellen tai seoksen muodossa.

4. Kumit ja karkit:

Markkinoilla olevat kovat karkit sekä kumit ja hyytelöt ovat vain yksi rakeisen sokerin muoto ja siten 99,9 prosenttia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Markkinoilla on monia lajikkeita, jotka tarjoavat erilaisia ​​makuja ja houkuttelevia malleja. Lapset ja joskus aikuisetkin houkuttelevat syömään yhden tai kaksi.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 98,9 grammaa
• DV% – 33%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Koska niissä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa, on parempi välttää niiden säännöllistä käyttöä.

5. Evästeet & Kakut:

Jokainen meistä on kerran tai kahdesti syönyt kakkuja tai keksejä, kuka ei? Sekä kakut että evästeet ovat elintarvikkeita, joissa on täydellisesti runsaasti hiilihydraatteja. Näitä ruokia rakastavat ja syövät kaikki, lapset ja aikuiset. Tästä huolimatta meidän on oltava tietoisia siitä, että nämä kuuluvat tyhjien kalorien ruokalistaan. Evästeet ja kakut sisältävät noin 84 prosenttia hiilihydraateista ja loput rasvoja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 55,4 grammaa
• DV% – 18%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Kakkujen ja keksien syöminen silloin tällöin ei vaikuta terveyteesi

6. Keksejä & Perunalastut:

Perunalastut ja keksejä ovat erittäin suosittuja lasten ja aikuisten keskuudessa. Niitä on saatavilla markkinoilla erilaisilla ainesosilla. Ne sisältävät paljon hiilihydraatteja ja ovat erittäin maukkaita. Tässä tapauksessa nämä elintarvikkeet ovat korkeimpia hiilihydraatteja. Noin 80-83 prosenttia tästä ravintoaineesta on perunalastuissa ja kekseissä. Kekseissä olevat hiilihydraatit vaihtelevat sen mukaan, miten ne käsitellään. On parasta välttää pelimerkkejä, keksejä ja muita käsiteltyjä viljapohjaisia ​​välipaloja, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 33 grammaa
• DV% – 27%

7. Perunat:

Perunat ovat tärkkelyspitoinen vihannes, jossa on terveellisiä hiilihydraatteja. Ne sisältävät runsaasti kuitua (kun otetaan huomioon iho), ovat vähäkalorisia ja sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on toinen paras hiilihydraattien lähde proteiinien ohella. Noin 20-30 prosenttia hiilihydraateista tulee vihanneksista jossain muodossa. Jos toisaalta ranskalaiset kuuluvat suurempiin mittakaaviin, paistettu peruna sisältää noin 20-25 prosenttia hiilihydraatteja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 21 grammaa
• DV% – 7%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit sekoittaa perunamuusia tai viipaleita munien, sellerin ja majoneesin kanssa herkullisen salaatin saamiseksi.

8. hillot:

Hillot, joita kutsutaan myös hedelmäsäilykkeiksi, koska se on hedelmien, vihannesten ja sokerin valmiste. Voit säilyttää ne lasipurkkeissa ja muurausastioissa. Hilloja kehitetään eri hedelmistä, ja joitakin suolaisia ​​vaihtoehtoja voidaan valmistaa myös tomaateilla tai squashilla. Kaikissa hilloissa on runsaasti hiilihydraatteja. Mitä kuivempia ne ovat ja mitä vähemmän vettä, sitä enemmän niissä on hiilihydraatteja. Noin 64-70 prosenttia hiilihydraateista on hilloissa.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 69 grammaa
• DV% – 23%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Hilloja voi syödä leivän, paahtoleivän kanssa ruoan valinnan mukaan.

9. Pizzat:

Pizza on Italiasta peräisin oleva suolainen ruokalaji. Se koostuu pyöreästä litistetystä vehnäpohjaisesta taikinasta, jossa on täytettä erilaisista vihanneksista, juustosta, paistettu korkeassa lämpötilassa. Mutta meillä intiaaneilla on kyky lisätä tyyliämme tai tadkaamme lisäämällä zingy makua ja kasviksia, joita on runsaasti saatavilla Intiassa. Intialainen pizza on toinen hiilihydraatteja sisältävä ruokalähde. Pizzan kuoren paksuus päättää sen sisältämien hiilihydraattien määrän; se voi vaihdella missä tahansa 25-30 prosentin välillä ja on siksi yksi mainittavista elintarvikkeista.

• Annoskoko – 100 grammaa.
• Hiilihydraatit – 33 grammaa.
• DV% – 11%.

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Vaikka pizza on hyvä hiilihydraattien lähde, säännöllinen pizzan syöminen voi aiheuttaa terveyshaittoja.

10. Salaattikastikkeet:

Kuka tykkää syödä salaatteja? Monet meistä tekevät kasvot vain salaattien nimellä. Mutta salaattien pukeutumisella on ero. Olipa kyseessä rasvaiset tai vähärasvaiset salaatinkastikkeet, niiden käyttö saa salaatimme maistumaan paremmalta ja saamaan myös tarvittavat ravintoaineet. Siinä on noin 32 prosenttia hiilihydraatteja, joten se on todella ansaittu ruoka tässä oppaassa. On olemassa monia erilaisia ​​salaattikastikkeita, joissa saattaa olla enemmän tai vähemmän hiilihydraatteja mainitusta määrästä.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 16 grammaa
• DV% – 5%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Valmista kastike salaattikulhoon maksimaalisen vaikutuksen saamiseksi, ja voit valmistaa sen kotona olevista ainesosista, kuten munista, sitruunasta jne.

11. Sooda:

Monet virvoitusjuomat sisältävät hiilihapotettua vettä, mutta juomat, kuten hedelmälävistimet, eivät ole tyypillisesti kuohuviiniä. Yhteinen ainesosa soodassa on sokeri, nimeltään fruktoosi, jota pidetään tyhjinä kaloreina. Kaikkien juomien tölkeistä saat noin 30 prosenttia hiilihydraatteja ja myös tyhjänä kalorina ilman muita ravinteita tai terveellisiä aineita. Soodat ovat monenlaisia, ja liikaa siitä on monia muita seurauksia, samoin kuin lihavuus.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 13,3 grammaa
• DV% – 4%

12. Banaanit:

Banaanit ovat yksi niistä hedelmistä, jotka ovat helposti saatavilla olevia elintarvikkeita ja ovat hyvä hiilihydraattilähde. Ne sisältävät hiilihydraatteja joko tärkkelyksen tai sokerin muodossa. Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, B6 -vitamiinia, C -vitamiinia ja useita kasviyhdisteitä. Ne ovat yksi sokerisimmista hedelmistä, joita voit tavata ja jotka ovat saatavilla kaikkialla maailmassa. Kypsät banaanit sisältävät pektiiniä ja vastustuskykyistä tärkkelystä, jotka auttavat ruoansulatusprosessia.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 22,8 grammaa
• DV% – 8%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Tee banaani smoothie tai lisää palasia tätä hedelmää salaattiin. Parempi kuitenkin syödä kaksi kokonaista banaania aamiaiseksi.

13. Omenat:

Runsaasti C -vitamiinia ja antioksidantteja sisältävä omena on yksi erinomaisista hiilihydraattiruoista. Yhdessä omenassa on noin 21 grammaa hiilihydraatteja, joten se on yksi eniten hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Omenat ovat myös hyvä kuidun ja vitamiinien lähde. Nämä ovat suosittuja hedelmiä, joilla on makea maku ja erottuva rapea rakenne. Omenien syöminen parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 14 grammaa
• DV% – 4%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Kuten sanonta kuuluu, omena päivässä pitää lääkärin loitolla. Nosta omena aamiaiseksi tai lisää viipaleita kaurapuuroa tai muroja.

14. Tärkkelyspitoiset vihannekset:

Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten nimestä voi päätellä, ovat täynnä tärkkelystä. Alkaen herneistä squashiin ja jopa maissiin on noin 30 grammaa hiilihydraatteja vain yhdessä kupissa. Tämä tekee kaikista aterioista täynnä hiilihydraatteja, jos harkitset jopa 1-2 kupillista mitä tahansa niistä kahdesta päivässä. Hyvä idea on noudattaa vihanneksia, kuten parsakaalia tai muita vihreitä vihanneksia, joissa ei ole tärkkelystä, ja siten terveellisempää korviketta vitamiineilla ja kivennäisaineilla..

• Annoskoko – 90 grammaa
• Hiilihydraatit – 23 grammaa
• DV% – 20%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit lisätä tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten maissia tai perunaa, salaatteihin rajoitetusti.

15. Kokonaiset jyvät:

Hiilihydraattiruoat ovat välttämättömiä ja liittyvät oikeaan painonnousuun. Täysjyväviljat sopivat parhaiten tähän luokkaan. Jokaisessa viljassa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ovat niin korkeita kuin ne saavat ja ne ovat kaiken kaikkiaan erinomaisen terveitä. Muutamia hiilihydraatteja sisältäviä jyviä ovat riisi, vehnä, ohra, maissi ja tattari. Niissä on muita hyödyllisiä ravintoaineita. Useimmat niistä sisältävät noin 38 mg hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Kokojyvässä on myös kuitua, joka edistää hyvää suolen liikettä ja siten yleistä painonhallintaa. Jyvät voivat aiheuttaa sairauksia, kuten kuumetta ja kylmää, aivan kuten muut vihannekset ja hedelmät. Jokaisen viljan endospermin tiedetään sisältävän eniten hiilihydraatteja, ja siksi sitä tulisi ottaa pieninä määrinä päivässä.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 43 grammaa
• DV% – 14%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit tehdä herkullisia ja terveellisiä pannukakkuja täysjyväjauhoista.

16. Greippi:

Se on suosittu hiilihydraattipitoinen ruoka, ja sen on todettu kuuluvan sitrushedelmien perheeseen ja siten runsaasti C-vitamiinia. Se sisältää kuitenkin myös ravintokuituja ja hiilihydraatteja, jotka toimivat ensisijaisena energianlähteenä. Yksinkertaisimmilla hiilihydraateilla fruktoosilla ja glukoosilla on merkittävä rooli hedelmässä. Jokainen 100 grammaa hedelmiä sisältää noin 18,5 grammaa hiilihydraatteja. Se sisältää myös useita vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat useita kehon toimintoja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 11 grammaa
• DV% – 3%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit valmistaa tuoretta lasillista mehua tai muutaman viipaleen aamiaisen kanssa.

17. Marjat:

Marjat ovat yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Mutta heidän terveydelliset hyödynsä eivät rajoitu siihen. Sen lisäksi, että ne ovat makeita ja mehukkaita, ne auttavat myös vakauttamaan hiilihydraattitasosi. Kun numeerisesti puhutaan, jokainen karhunvatukkaus sisältää noin 14 grammaa hiilihydraattia. Toisaalta mansikoilla on 12 grammaa samaa glukoosia. Mustikat saavuttavat suuremman määrän ja ovat korkeita 21 grammaa hiilihydraattia kuppia kohden. Marjat sisältävät myös antosyaania, antioksidanttia, joka vastaa kehon syöpäsolujen vähentämisestä. Marjojen hyödyt ovat juuri se, mikä saa useimmat lääkärit luottamaan pieniin ihmeisiin lähes jokaiseen sairauteen liittyvään heikkouteen. Kehosi käyttää mekanismiaan suojaamaan infektioilta, kun otat kourallisen parhaita marjoja. Tarvitseeko meidän sanoa enemmän?

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 14 grammaa
• DV% – 4%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Syö kourallinen, tai voit jopa lisätä ne jogurttiisi

18. Leipä:

Leivän ravitsemus vaihtelee käyttämämme tyypin mukaan. Täysjyväleipä on myös terveellinen ja fiksu valinta. Toisaalta valkoisella leivällä on paljon hiilihydraatteja, jopa siivu monijyväleipää sisältää noin 20 grammaa tätä ravintoainetta, joten se on yksi mainitsemisen arvoisista elintarvikkeista. Leivän saantia on vähennettävä; hedelmätarhan lehtien kääreet ovat terveellinen korvaaja tälle.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 49 grammaa
• DV% – 16%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Tee paahtoleipä nopeaan aamiaiseen tai kasvisvoileipä tuoreisiin silputtuihin vihanneksiin.

19. Vesimeloni:

Vesimeloni on enimmäkseen rasvatonta. Monet hedelmien ravintoaineet ovat nesteiden muodossa, mikä auttaa estämään kuivumista. Vesimeloni on ruoka, jonka hiilihydraattipitoisuus nousee korkealle ja jonka glukoosipitoisuus on 5,5 grammaa 100 grammaa kohti. Ja vaikka sen glykeeminen indeksi on korkea 72, niiden kuormitus on pienempi. Tämä tarkoittaa, että vesimelonit sopivat myös diabeetikoille, vaikka liian suuri osa hedelmistä voi osoittautua haitalliseksi heille.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 8 grammaa
• DV% – 2%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Kuppi tuoretta vesimelonia on hyvä mihin aikaan päivästä tahansa.

20. Bataatit:

Vaikka hiilihydraatit ovat välttämättömiä ravintoaineena kehollesi, sillä on tärkeämpi rooli lihasten rakentamisessa. Se ei vain sävytä kehoasi, vaan myös tekee ruoastasi maukkaamman. Perunan ja riisin ainoa ongelma on se, että saat enemmän kaloreita kuin menetät harjoittelun aikana. Terveellinen vaihto ja kätevämpi vaihtoehto on bataatit. Täynnä vitamiineja, ne auttavat myös pitämään sinut kylläisenä pidempään ja ylläpitämään verensokeriasi. Se voi ladata sinulle 240 kaloria annosta kohti, mutta se on todellakin vähemmän verrattuna vertaisiinsa- tavallisiin perunoihin ja kekseihin.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 23,2 grammaa
• DV% – 8%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Keitetty bataatti voi tehdä sen, tai voimme leipoa kiilat bataatin kanssa.

21. Pasta:

Pasta ei ehkä ole suuri muiden ravintoaineiden suhteen, mutta se on varmasti korkea hiilihydraattien suhteen. Pasta ei ole terveellinen vaihtoehto, ja siihen pitäisi luottaa vain silloin, kun sinun on painottava lyhyellä varoitusajalla. Kvinoa -pastan käyttäminen tavallisen valkoisen pastan sijasta on parempi vaihtoehto, aivan kuten siirtyminen mannasipasta vehnäpastaan ​​on viisas valinta. Jokainen kulho spagetti voi antaa kehon saada noin 97 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi täysjyväpasta sisältää yhtä paljon rautaa ja B -vitamiinia, mikä lisää painoa hyötyjen ja ravintoarvojen luetteloon.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 25 grammaa
• DV% – 8%

22. Maissisiirappi:

Maissisiirappi on yksi halvimmista hiilihydraattiruoista. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, eikä se ole viisain vaihtoehto terveydellesi. Se liittyy elintarvikkeisiin, joissa on paljon sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Se on halvempi vaihtoehto juurikkaalle ja ruokosokerille. Voimme löytää sitä enimmäkseen jalostetuista elintarvikkeista, ja se voi lisätä sekä painoasi että sokerihimoasi. Se on myös runsaasti kaloreita ja siksi parasta välttää sitä kokonaisuudessaan, paitsi silloin tällöin.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 78 grammaa
• DV% – 26%

23. Kastikkeet:

Jotkut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet tarjoavat vähän tai ei ollenkaan ravintoa. Alkupalat ovat luettelossa, jossa ne lisäävät elimistöömme huomattavia määriä rasvoja ja hiilihydraatteja. Kastikkeet lisäävät enimmäkseen makua ruokallemme ja niitä on käytettävä vähemmän. Koska paljon syöminen voi aiheuttaa ongelmia kehossamme. Vaahterasiirappi, ketsuppi, pesto, tomaattipasta, bbq -kastike ovat muutamia esimerkkejä kastikkeista, joissa on paljon hiilihydraatteja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 1,8 grammaa
• DV% – 0%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit lisätä kastikkeita pastan valmistukseen tai lisätä kasviksia, riisiä kastikkeen kanssa maukkaan riisiseoksen saamiseksi.

24. suolakurkkua:

Pickles on kiinteä osa jokaista intialaista kotitaloutta. Vihannekset kuutioitiin ja lisättiin paljon mausteita ja altistettiin auringonvalolle, jotta vesipitoisuutta ei ole. Mango- ja lime -suolakurkkua ovat yleisimpiä. Hedelmäkurkku on paras vaihtoehto selviytyä vihannesten absorboimasta ylimääräisestä öljystä ja rasvasta. Vaikka se ei ehkä ole kaikkein anteliain ravinteiden määrissä, siinä on silti kunnollinen hiilihydraatti ja se voi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivän selviytymiseen. Yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa se voi myös lisätä upeaa makua salaattiin välipala -aikaa varten.

• Annoskoko – 30 grammaa
• Hiilihydraatit – 3 grammaa
• DV% – 28%

25. jauhot:

Jauhot ovat osa elämäämme leivän muodossa, ja niitä käytetään myös tärkeänä aineena lihan ja vihannesten paistamiseen. Hiilihydraattien määrä riippuu käytetyistä jauhoista. Jauhojen hyötyjä on vaikea kyseenalaistaa, ja siksi niiden on oltava läsnä hiilihydraattiruokalistalla. Hyvä asia jauheessa on se, että se sisältää vähän natriumia, mikä auttaa pitämään verenpaineen kurissa ja on myös alhainen tyydyttyneissä rasvoissa, mikä estää ylipainoa ja venytysmerkkejä.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 79 grammaa
• DV% – 26%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Pannukakut, joissa on erilaisia ​​jauhoja, voivat olla erittäin terveellisiä ja ravitsevia.

26. Quinoa:

Quinoa on superruoka, joka sisältää ravinteita ja jota kulutetaan samanlaisten jyvien tavoin. Vaikka sitä syödään kuin viljakulhoa, sitä kutsutaan pseudo-viljaksi, koska se ei kasva kuin vehnä, kaura ja riisi. Se on pähkinäinen maku, rapea rakenne ja on gluteeniton, joten sitä voivat käyttää gluteenille tai vehnälle herkät ihmiset. Se sisältää runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja fosforia.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 21,3 grammaa
• DV% – 7%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit lisätä sen smoothieesi saadaksesi pähkinäisen maun. Lapset rakastavat kotitekoisia energiabaareja, joissa on quinoaa.

27. Kaura:

Kaura on terveellisiä ja kekseliäitä täysjyvätuotteita. Saatavilla on monia lajikkeita, kuten teräsleikattuja, valssattuja ja nopeita kauraa. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä kauraa syöt säännöllisesti tai välittömästi, kaikissa elintarvikkeissa on lähes sama määrä hiilihydraatteja. Se sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja sekä 5 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Nämä täysjyvät ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveydelle.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 12 grammaa
• DV% – 4%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit valmistaa aamiaiseksi kauraa kuumalla maidolla tai kirnupiimällä.

28. Punajuuret:

Punajuuret tai punajuuret ovat juurikasveja, joissa on 8-10% hiilihydraatteja, sekä raakana että kypsennettynä. Yksinkertaiset sokerit sisältävät jopa 70% hiilihydraatteja tuoreessa ja 80% hiilihydraatteja keitetyssä punajuurissa. Näiden vihannesten fruktoosi on lyhytketjuinen hiilihydraatti, joka voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, koska se ei sulateta kunnolla joillakin ihmisillä. Ne sisältävät myös runsaasti A -vitamiinia, kaliumia, kalsiumia ja folaattia. Punajuuret ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle tarjoamalla epäorgaanisia nitraatteja.

• Seri koko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 10 grammaa
• DV% – 3%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Lasi tuoretta punajuurimehua aamiaisen kanssa. Voit lisätä näiden kasvisten paloja salaattiin.

29. Appelsiinit:

Appelsiinien koostumus koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä, jossa on proteiinia ja rasvaa pieninä määrinä. Yksinkertaiset sokerit, kuten fruktoosi, glukoosi ja sakkaroosi, ovat merkittäviä ainesosien hiilihydraattien komponentteja. Vaikka appelsiinit ovat runsaasti sokereita, niillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Ne sisältävät myös runsaasti C -vitamiinia, B -vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Niillä on useita terveyshyötyjä, kuten sydämen terveyttä ja ehkäisevät anemiaa

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 12 grammaa
• DV% – 4%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit lisätä aamupalaasi hieman ravinteita sisältävää ja vähäkalorista hedelmää mehun tai hedelmäviipaleiden muodossa.

30. Munuaiset:

Munapavut ovat erilaisia ​​jyviä, jotka koostuvat pääasiassa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista. Ne kuuluvat palkokasvien perheeseen. Niillä on pitkät glukoosiketjut, jotka vievät aikaa ruoansulatusprosessiin aiheuttaen verensokerin hitaan nousun, mikä tekee pavutärkkelyksestä hitaasti vapautuvan hiilihydraatin. Munuaiset ovat hyödyllisiä tyypin 2 diabetesta sairastaville. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, joitakin kasviyhdisteitä ja antioksidantteja.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 60 grammaa
• DV% – 20%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Munuaisten lisääminen salaatteihin on oikea tapa. Voit myös paistaa tikkisiä vähemmällä öljyllä.

31.Kikherneet:

Kikherneitä kutsutaan myös garbanzo -pavuiksi, jotka kuuluvat palkokasvien perheeseen. Se on toinen hiilihydraatteja sisältävä lähde, joka toimittaa suurimman osan kaloreista. Merkittävä osa kikherneiden hiilihydraateista on tärkkelys ja kuitu, ja pieni määrä sokeria on luonnollisesti läsnä. Ne ovat myös monien kivennäisaineiden ja vitamiinien, kuten raudan, fosforin ja B -vitamiinin, lähteitä..

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 61 grammaa
• DV% – 20%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Keitettyjä kikherneitä voidaan lisätä salaatteihin muiden kasvisten kanssa tai valmistaa currya leivän tai rotin kanssa.

32. Ruskea riisi:

Riisi on peruselintarvike monissa Intian osissa. Ruskea riisi on terveellinen korvaaja valkoiselle riisille. Tämä ruoka säilyttää ravintoaineet, kuten vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit, ja on runsaasti hiilihydraatteja. Monissa terveyspiireissä ruskea riisi on suosittu riisi, koska se on ravitsevaa. Se on täysjyvä ja sisältää enemmän kuitua kuin valkoinen riisi.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 25,6 grammaa
• DV% – 9%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Ruskea riisi on täydellinen korvaaja valkoiselle riisille.

33. Linssit:

Linssit ovat halpoja ja niistä on helppo löytää palkokasveja sisältäviä palkokasveja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat terveellisen annoksen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Yksi annos linssejä antaa välittömän energian kehollemme. Linssit sisältävät runsaasti fosforia, kalsiumia, kaliumia ja folaattia. Niillä on alhainen glykeeminen indeksi, ja se vaihtelee linssityypin mukaan.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 20,1 grammaa
• DV% – 7%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit lisätä linssejä keittoon tai pataan saadaksesi nopeasti energiaa.

34. Tattari:

Tattarissa on runsaasti hiilihydraatteja. Siinä ei ole sokeria. Sen sijaan hiilihydraatit ovat kuidun muodossa ja myös runsaasti proteiinia. Se sisältää 12 aminohappoa, jotka tukevat energiaa, asianmukaista kasvua ja lihassynteesiä. Ja tattarin kuitupitoisuus auttaa ruoansulatusta ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä pitäen lukuisat ruoansulatusongelmat loitolla.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 72 grammaa
• DV% – 26%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit korvata koko vehnän tattarilla, jotta saat gluteenittoman ruokavalion.

35. Päärynät:

Keskikokoinen päärynä tuottaa noin 1 kupin hedelmiä. Tavallinen annoskoko on 1/2 kuppia viipaloituja hedelmiä, joten keskikokoinen päärynä vastaa kahta hedelmäannosta. Päärynän ravintokuitu vähentää hiilihydraattikuormaa ja vaikuttaa asteittain verensokeritasoon. Päärynät ovat luonnollisesti natriumia, kolesterolia ja rasvatonta. Tuoreet päärynät sisältävät runsaasti C -vitamiinia, A -vitamiinia ja kaliumia. Päärynöiden alhainen glykeeminen indeksi ja ravitsemukselliset edut tekevät niistä täydellisen valinnan tasapainoiseen hiilihydraattiruokavalioon.

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 15,2 grammaa
• DV% – 5%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit nauttia päärynästä, jonka iho on leikattu viipaleiksi. Päärynäsi salametsästys vedellä ja vaniljaesanssilla on myös herkullinen vaihtoehto.

36. Mangot:

Mangot ovat mehukkaita kauden hedelmiä, jotka täyttävät makuhermojasi ja tarjoavat runsaasti hiilihydraatteja. Elimistömme olennainen energianlähde on hiilihydraatit, ja kun lähteet ovat luonnollisia hedelmiä, kuten mangoja, voitat jättipotin. Kuten monet hedelmät, suurin osa mangoissa olevista hiilihydraateista on peräisin sokereista, mutta koska se on luonnollista, se tarjoaa lisäravinteita, kuten A- ja C -vitamiineja, kaliumia ja kuitua

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 15 grammaa
• DV% – 5%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Mango -pirtelö tai smoothie aamiaisen kanssa tai iltajuomana kuulostaa mahtavalta.

37. Kaali:

Eri kaalilajeilla on hieman erilaiset ravinneprofiilit, mutta ne kaikki kuuluvat samaan yleiseen alaan. Vihanneksena kaali on vähäproteiininen ja koostuu pääasiassa hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, mutta hiilihydraattien kokonaispitoisuus on edelleen paljon pienempi kuin jyvien ja voi olla jopa osa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kaali on kasvi, jossa on kohtuullinen määrä kuitua ja jossa on kohtalaisen suuri kalsium- ja C -vitamiini -annos..

• Annoskoko – 100 grammaa
• Hiilihydraatit – 6 grammaa
• DV% – 2%

Kuinka lisätä ruokavalioosi:

• Voit lisätä raastettua kaalia salaatteihin. Keitot ja kaalihaudut valmistuvat myös nopeasti.

38. Munat:

Jos tavoitteesi on lisätä hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioosi, muutama säätö voi tehdä yksinkertaisesta ruokavaliosta runsaasti hiilihydraatteja. Luonnollisessa muodossaan munat eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta niissä on runsaasti terveellistä rasvaa ja proteiinia. Lisäämällä vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten lehtivihanneksia, pilkottuja perunoita, maissia tai paprikaa, voit valmistaa munakokkelia ja munakkaita.

Me kaikki tarvitsemme hiilihydraatteja kehomme moitteettomaan toimintaan, mutta oikean lajin valinta on välttämätöntä. Jalostamattomien hiilihydraattien ohella riittävä uni ja liikunta auttavat elämään terveellisesti. Nämä ovat Intian 38 parhaan hiilihydraattiruoan luettelo. Niiden huomioon ottaminen ruokavaliossa pieninä määrinä voi olla hyödyllistä verrattuna suuriin määriin ja vaikuttaa haitallisesti terveyteesi. Voit valita luettelosta 1-2 hiilihydraattiruoan yhdistelmän. Joten valitse yksi ja aloita matka. Kerro meille, miten nämä hiilihydraatit vaikuttivat elämääsi.