Rautapitoisia ruokia: 31 parasta luonnon rautalähdettä!

Valitsetko usein äärimmäistä väsymystä, päänsärkyä, huimausta, kylmiä jalkoja tai vaaleaa ihoa? Jos kyllä, suosittelemme verikokeen tekemistä rautapitoisuutesi tarkistamiseksi. Mutta miksi? Keho muodostaa raudasta hemoglobiinia, joka on välttämätön osa happea kuljettavien punasolujen kuljettamiseen. Keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee noin 8 mg rautaa päivässä, kun naiset tarvitsevat noin 18 mg. Raudan lisäravinteiden (jos lääkäri määrää) lisäksi voit sisällyttää nämä parhaat rautapitoiset elintarvikkeet ruokavalioosi raudanpuutteen torjumiseksi.

Lue eteenpäin saadaksesi selville joitain tärkeitä eläin- ja kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua täyttämään päivittäiset raudan tarpeesi.

Luettelo 31 parhaasta rautapitoisesta elintarvikkeesta eläin- ja kasvilähteistä:

Ymmärtäkäämme nyt jokaisen näiden raudalla rikastettujen elintarvikkeiden päivittäinen tarjonta:

Kalastaa:

1. Simpukat:

Yksi parhaista tavoista nostaa raudan määrää kehossa on sisällyttää terveellinen osa simpukoita päivittäiseen ruokavalioon. Simpukat, joihin kuuluu katkarapuja, taskurapuja, osteria, simpukoita ja hummereita, ovat runsaasti rautaa. 100 gramman annos keitettyjä nilviäisiä sisältää 6,5 mg rautaa, joka on noin 37% DV: stä. Samoin 100 g simpukoita voi antaa sinulle jopa 3 mg rautaa, joka on noin 17% DV: stä. Simpukat ovat myös erinomainen muiden ravinteiden lähde, kuten sinkki, B12 -vitamiini jne., Jotka ovat välttämättömiä terveiden verisolujen muodostumiselle.

2. Sardiinit:

Jos olet merenelävien ystävä, sisällytä sardiinit päivittäiseen ruokavalioosi, koska ne ovat yksi parhaista rautapitoisista elintarvikkeista. Sardiinilajikkeesta riippuen saat 2,3–2,92 mg rautaa 100 grammaa kohti. Raudan lisäksi sardiinit tarjoavat myös omega-rasvahappoja, kalsiumia ja kaliumia. Niissä on myös alhainen elohopeapitoisuus.

3. tonnikala:

100 gramman tonnikala-annos sisältää noin 1,25 mg rautaa, joten se on yksi parhaista rautapitoisista kalatyypeistä. Raudan määrä voi vaihdella tonnikalan, kuten tonnikalan, skipjackin jne., Tyypin ja myös kulutustavan mukaan – raaka tai kypsennetty. Keitetty tonnikala tuottaa noin 1,31 mg rautaa, joka on noin 9% RDA: sta. Tonnikala tarjoaa myös hyviä määriä proteiinia, niasiinia, natriumia ja B12-vitamiinia.

4. Lohi:

Lohi on yksi rautapitoisimmista elintarvikkeista, joka tuottaa noin 1,03 mg / 100 g (keitetty), mikä on noin 7% RDA. Mineraalia esiintyy kaikissa lohen muodoissa, kuten säilykkeissä, savustetuissa, valutetuissa kiintoaineissa, fileissä jne., Mutta vaihtelevina määrinä. Raudan lisäksi lohi tarjoaa myös laajan valikoiman ravintoaineita, kuten proteiinia, sinkkiä, B12 -vitamiinia, kalsiumia, niasiinia jne..

Vihannekset:

5. Pinaatti:

Pinaatti on yksi parhaista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät korkeita rautapitoisuuksia. 100 g: n annos keitettyä pinaattia tuottaa 3,6 mg rautaa, joka on noin 20% DV: stä. Raakapinaatti sisältää noin 2,7 mg rautaa, joka on noin 15% DV: stä. Pinaatti ei ole vain rautapitoinen vihannes, vaan myös hyvä muiden ravintoaineiden lähde, kuten A-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, mangaani jne.

6. Punajuuri:

Punajuuri on yksi suosituimmista elintarvikkeista anemian hoitoon, koska se sisältää runsaasti rautaa. 100 gramman punajuuren annos sisältää 0,8 mg rautaa, joka on noin 4% RDV: sta. Punajuuret tarjoavat raudan ohella myös hyviä määriä foolihappoa, joka auttaa kehoasi tekemään punasoluja. Lisäksi nämä juurikasvit tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, kuten ravintokuitua, A-, C -vitamiinia jne.

7. Parsakaali:

Parsakaali on toinen paras ruoka, joka sisältää runsaasti rautaa. 100 gramman raaka parsakaali tarjoaa noin 0,7 mg rautaa, joka vastaa 3% DV: stä. Lisäksi tämä vihannes sisältää suuria määriä C -vitamiinia, joka nopeuttaa raudan imeytymistä. Raudanpuutteiden hoidon lisäksi kasvis tarjoaa myös monia muita ravintoaineita, kuten A -vitamiinia, natriumia, kaliumia, ravintokuitua jne., Yleisen terveyden parantamiseksi.

8. Kaali:

Kaali on ristikukkaisten vihannesten tyyppi, joka voi parantaa raudan tasoa anemiasta kärsiville. 100 gramman kaali -annos sisältää 0,5 mg rautaa, joka on 2% DV: stä. Ei siinä kaikki! Kaali tarjoaa myös monia muita mikro- ja makroravinteita, kuten C -vitamiinia, A -vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia jne., Jotka ovat välttämättömiä terveelle hyvinvoinnille.

9. Lehtikaali:

Lehtikaali on yksi monista tummanvihreistä lehtivihanneksista, joka on rautapitoisten elintarvikkeiden listan kärjessä. 100 gramman raakakaalin annos sisältää 3 mg rautaa, joka vastaa noin 21% RDA: sta. Tämä arvo on korkeampi kuin naudanliha, joka tarjoaa noin 2,7 mg rautaa. Raudan lisäksi Kale tarjoaa myös suuria määriä muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, kuparia, mangaania, A -vitamiinia, K jne.

10. Tomaatit:

Tomaatit ovat yksi parhaista luonnollisista raudan lähteistä, joita kulutetaan sekä tuoreina että kuivattuina. Raa’at tomaatit tarjoavat kuitenkin hyvin vähän rautaa eli 0,3 mg / 100 g verrattuna aurinkokuivattuihin tomaatteihin, jotka tarjoavat 2,5 mg 15%: n DV: n täyttämiseksi. Lisäksi aurinkokuivatut tomaatit ovat melko runsaasti muita ravintoaineita, kuten C -vitamiinia, A -vitamiinia, kaliumia, magnesiumia jne.

11. Bataatit:

Toinen paras ruoka rautapitoisuuden nostamiseksi luonnollisesti on bataatti. Tämä juurikasvi tarjoaa 0,6 mg rautaa, joka on 3% DV: stä, mikä tekee siitä hyvän valinnan anemiaa vastaan. Bataatit ovat melko runsaasti muita ravintoaineita, kuten ravintokuitua, A-vitamiinia, B-6-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia jne., Jotka vähentävät sairauksien riskiä.

Hedelmät:

12. Banaani:

Banaanit ovat yksi hyvistä rautavalmisteista, jotka tarjoavat noin 0,3 mg 100 grammaa kohti. Nämä hedelmät tarjoavat myös suuria määriä folaattia, jotka ovat välttämättömiä raudan puutteen torjumiseksi. Lisäksi banaanit sisältävät monia muita elintärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, B6 -vitamiinia, mangaania, ravintokuitua, C -vitamiinia jne., Mikä tekee siitä terveellisen ravitsevan ruoan.

13. Granaattiomena:

Granaattiomena on yksi parhaista hedelmistä rautapitoisuuden nostamiseksi aneemisilla potilailla. 100 gramman annos granaattiomenaa sisältää 0,3 mg rautaa, joka on 2% DV: stä, ja 10,2 mg C -vitamiinia raudan paremman imeytymisen varmistamiseksi. Lisäksi hedelmät ovat runsaasti muita ravintoaineita, kuten K -vitamiinia, folaattia, B6 -vitamiinia jne., Jotka parantavat yleistä terveyttäsi.

Kuivat hedelmät & Pähkinät:

14. Luumut:

Luumut tai kuivatut luumut ovat yksi hyvistä raudan lähteistä. 100 gramman luumujen tarjoilu tarjoaa noin 0,9 mg rautaa, joka on 5% DV: stä. Monet lääkärit suosittelevat luumun mehun juomista anemian nopeaan toipumiseen. Raudan ohella luumuissa on myös hyviä määriä ravintokuitua, K -vitamiinia, magnesiumia, kuparia jne. Yhdessä muiden hivenaineiden kanssa.

15. Päivämäärät:

Päivämäärät ovat parhaita ruokia rautapitoisuuden nostamiseen nopeasti anemiaa vastaan. Näiden kuivattujen hedelmien rautapitoisuus vaihtelee lajikkeen mukaan. 100 gramman annos Deglet Noorin päivämääriä tarjoaa 1 mg rautaa, joka on 6% DV: stä. Medjool -päivämäärillä on hieman alhaisemmat rautapitoisuudet, 0,9 mg 100 grammaa kohti (5% DV: stä). Kokonaisten, kivettömien päivämäärien syömisen ohella voit myös käyttää näitä kuivattuja hedelmiä soseen ja siirapin muodossa.

16. rusinat:

Lajikkeesta riippuen rusinat voivat tarjota 1,8–2,6 mg rautaa 100 grammaa kohti. % DV -arvot voivat olla 9–14 %, mikä tekee rusinoista yhden parhaista korkean rautapitoisuuden elintarvikkeista. Lisäksi rusinat tarjoavat myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten B6 -vitamiinia, magnesiumia, kaliumia, ravintokuitua jne..

17. Kuivatut aprikoosit:

Kuivatut aprikoosit ovat epäilemättä yksi parhaista rautapitoisista kuivista hedelmistä anemian hoidossa, ja noin 2,7 g rautaa 100 grammaa kohti (15% DV). Nämä maukkaat ja herkulliset kuivatut hedelmät tarjoavat monia muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia, ravintokuitua jne. Voit syödä niitä aterioiden välissä nälän tyydyttämiseksi ja energian lisäämiseksi.

18. Mantelit:

Mantelit ovat yksi parhaista rautapitoisista pähkinöistä, jotka voivat pitää anemian loitolla! Näiden pähkinöiden 100 gramman annos sisältää noin 3,71 mg rautaa, joka on 21% DV: stä. Mantelit ovat myös runsaasti kalsiumia ja D -vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä luuston ja veren terveydelle.

19. Pähkinät:

Pähkinät ovat runsaasti raudanlähteitä, jotka sisältävät noin 2,9 mg (16% DV) 100 grammaa kohden. Raudanpuutteiden hoidon lisäksi nämä pähkinät tarjoavat myös monia ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, magnesiumia, B-6-vitamiinia, kaliumia jne..

Siemenet:

20. Chia -siemenet:

Chia -siemenet tunnetaan yhtenä parhaista elintarvikkeista, joissa on korkea rautapitoisuus. 100 g: n annos chia -siemeniä sisältää 7,7 mg rautaa, mikä on mahtava 42% DV: stä. Nämä siemenet ovat myös täynnä proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja muita hivenaineita tarjotakseen oikean määrän ravintoa kehollesi.

21. Auringonkukansiemenet:

Kuivatut auringonkukansiemenet ovat erinomaisia ​​raudanlähteitä, jotka tarjoavat noin 5,3 mg 100 grammaa kohti (29%). Arvot vaihtelevat hieman kuivalla paahdetulla, paahdetulla ja öljyllä paahdetulla siemenellä. Näistä paahdetut auringonkukansiemenet tarjoavat noin 6,8 mg rautaa, joka on noin 37% DV: stä. Lisäksi nämä siemenet tarjoavat myös suuria määriä B6-vitamiinia, kaliumia ja ravintokuitua.

22. Kurpitsansiemenet:

Kurpitsansiemenet ovat ravintoainepitoisia elintarvikkeita, jotka ovat hyviä raudanpuutteen hoitoon. Näiden siementen 100 gramman annos sisältää 3,3 mg rautaa, joka on noin 18% DV: stä. Mielenkiintoista on, että paahdetut kurpitsansiemenet tarjoavat korkeampia rauta -arvoja kuin kuivatut siemenet, mikä on noin 8,1 mg rautaa 45%: n DV: n täyttämiseksi.

Muut ruoat:

23. Pavut ja linssit:

Pavut ja linssit ovat yksi parhaista rautapitoisista kasvisruokista, jotka voivat minimoida anemian riskin. 100 g: n annos keitettyjä linssejä ilman suolaa tarjoaa noin 3,3 mg rautaa, mikä on 19% DV: stä. Sama määrä keitettyjä mustia papuja tarjoaa 2,1 mg rautaa, joka on 12% DV: stä. Jotkut parhaista papuista ja linssistä, joilla on korkea rautapitoisuus, ovat kikherneet, mustasilmäiset herneet, limapavut, mustat linssit jne..

24. Kaurapuuro:

Mitä tulee rautamäärään, kaurapuuro on rautapitoisten viljojen listan kärjessä. 100 g: n annos keitettyjä kaurapuuroja tarjoaa 6 mg rautaa, joka on 33% DV: stä. Quakerin kaltaisten valmistajien valmiiksi valmistetut kaurahiutaleet tarjoavat jopa 12,1 mg rautaa mausta ja lajikkeesta riippuen.

25. Leipä:

Leipä on yksi parhaista raudan lähteistä, joka voi antaa täydellisen alun päivällesi! Rauta-arvot muuttuvat jokaisen leipälajin, kuten valkoisen, rukiin, monijyväisen jne., Kanssa. 100 gramman annos valkoista leipää sisältää 3,6 mg rautaa, joka on 19% DV: stä, kun taas sama määrä monijyväleipää tarjoaa 2,5 g rautaa, joka on 13% DV: stä.

26. Munat:

Yksi parhaista tavoista lisätä raudan määrää on lisätä munia ruokavalioon. 100 gramman annos kovasti keitettyjä kokonaisia ​​kananmunia (noin suuria munia) sisältää noin 1,2 mg rautaa, mikä on 7% DV: stä. Munat sisältävät myös runsaasti proteiinia, folaattia, B12 -vitamiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita.

27.Sienet:

Sienet ovat hyviä raudanlähteitä, mutta lajikkeet eivät anna samoja arvoja. Monien sienityyppien joukossa osterisienet tarjoavat suuria määriä rautaa. 100 gramman annos Oster -sieniä tarjoaa 2 mg rautaa, joka on 11% DV: stä. Rautaa lukuun ottamatta nämä sienet tarjoavat laajan valikoiman mikro- ja makroravinteita, jotka ovat välttämättömiä terveelle keholle.

28. Tofu:

Tofu on yksi parhaista rautaa lisäävistä kasvipohjaisista elintarvikkeista kasvissyöjille. Se valmistetaan soijamaidosta ja sitä käytetään useiden aasialaisten ruokien peruselintarvikkeena. Tofu tarjoaa noin 5,4 mg 100 grammaa kohden, mikä on 30% DV: stä. Raudan lisäksi Tofu on myös erinomainen proteiinin, kalsiumin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde.

29. Maksa ja muu elinliha:

Eläinten tai kanan maksa on yksi korkeimmista raudan lähteistä lihansyöjille. Nämä arvot voivat vaihdella paljon riippuen eläimestä, josta maksa on peräisin. Esimerkiksi 100 g keitettyä naudanmaksaa sisältää 6,5 mg rautaa, joka on 36% DV: stä, kun taas sama määrä keitettyä karitsanmaksaa tarjoaa 8,3 mg rautaa, joka on 46% DV: stä. Muita rautapitoisia elimiä eläimiltä tai linnuilta ovat munuaiset, aivot, sydän ja kieli.

30. Pasta:

Pasta voi olla loistava lisä rautapitoiseen ruokavalioon, koska se tarjoaa hyviä määriä tätä mineraalia. 100 gramman annos keitettyä Sphagettiä sisältää noin 1,3 mg rautaa, joka on 7% DV: stä. Rautaa sisältävien vihannesten ja lihan lisääminen pastaan ​​voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset suositellut rauta-arvosi.

31. Tumma suklaa:

Jos pidät tummasta suklaasta, löysit juuri rautapitoisen aarteen! Tumma suklaa (45-59%) on runsaasti rautaa sisältävä ruoka, joka tarjoaa noin 8 mg rautaa 100 grammaa kohti (15% DV: stä). Raudan lisäksi tumma suklaa on hyvä antioksidanttien ja mineraalien lähde, kuten sinkki, magnesium jne.

Nämä ovat joitakin parhaista rautapitoisista elintarvikkeista ruokavalion sisällyttämiseksi! Sen sijaan, että pidät kiinni vain yhdestä elintarvikeryhmästä tai -tyypistä, voit kokeilla näiden elintarvikkeiden yhdistelmää saadaksesi terveellistä ravintoa. Rajatason raudanpuutteen vuoksi näiden elintarvikkeiden syömisen pitäisi auttaa sinua saamaan rautapitoisuutesi takaisin ja pienentämään anemian mahdollisuutta.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Artikkelissa annetut tiedot ovat vain tiedottavia tarkoituksia varten. Artikkeli ei sovellu korvaamaan pätevän lääkärin, ravitsemusterapeutin tai lääkärin ammatillisia neuvoja tai mielipiteitä. Artikkelissa mainitut ravitsemustiedot ja arvot eivät välttämättä ole tarkkoja ja käyttäjä on täysin vastuussa niiden oikeellisuuden varmistamisesta.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Mitkä ovat ruokavalion raudan kaksi tyyppiä??

V: Elintarvikkeissa on saatavana kahta rautaa-heme ja ei-hemi. Hemeen rauta on peräisin vain eläinlähteistä, kuten lihasta, kalasta, maksasta jne. Ei-hemerauta on peräisin kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, linssistä, papuista jne. nopeasti, koska se imee heemirautaa. Sinun on siis kulutettava enemmän määriä kasvipohjaisia ​​rautapitoisia elintarvikkeita puutteiden korjaamiseksi.

2. Kuinka nostan raudan tasoa nopeasti?

V: Jos haluat lisätä raudan imeytymistä elimistöön, sinun on syötävä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Luettelo sisältää sitrushedelmiä, cantaloupes, marjoja jne. Tämän lisäksi jotkut lääkärit voivat myös määrätä C -vitamiinilisää ja rautapillereitä imeytymisen parantamiseksi.

3. Mikä on ihanteellinen ruokavalio anemiapotilaille?

V: Ihanteellisen ruokavalion on sisällettävä rautapitoisia ruokia kaikista ryhmistä. Sinun on sisällytettävä terveellinen osa vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä, vähärasvaista lihaa ja väkeviä viljoja. Sen lisäksi voit myös lisätä väkevää appelsiinimehua, kupin marjoja, keitettyjä perunoita jne. Vältä kahvin, teen ja muiden raudan imeytymistä estävien elintarvikkeiden nauttimista.