Är Arugula hälsosamt? Näringsvärden och effekter i kroppen

Rocket (Eruca sativa), även känd som raket, är en grön bladgrönsak med en kryddig spark. Arugula-blad har en pepprig smak och innehåller mycket näringsämnen som betakaroten, vitamin C, folat och magnesium, som alla är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. Medan arugula inte ser ut som broccoli, är det också en korsblommig grönsak och har visat sig erbjuda många av samma hälsofördelar som broccoli, grönkål och brysselkål. Arugula är relativt billigt och lätt att hitta färdigförpackat i de flesta livsmedelsbutiker. Det är också lätt att odla hemma på fönsterbrädan i trädgården eller utomhus. Ta reda på vad arugula är hälsosamt för i den här artikeln.

Varför är rucola hälsosam? Näringsvärden i kontrollen

100 g raket innehåller:

Vatten 91,71 g

Kalorier 25 kcal

Protein 2,58 g

Kolhydrater 3,65 g

Kostfiber 1,6 g

Kalcium 160 mg

Järn 1,46 mg

Magnesium 47 mg

Fosfor 52 mg

Kalium 369 mg

Natrium 27 mg

C -vitamin 15 mg

Folat 97 µg

Vitamin A 119 µg

Betakaroten 1424 µg

Vitamin A 2373 IE

Lutein + zeaxantin 3555 µg

K -vitamin 108,6 µg

Källa: FoodData Central / U.S. Department of Agriculture / Från och med 1 april 2019.

kolhydrater

Med mindre än 4 gram per portion anses arugula vara kolhydratfattig. Till skillnad från många andra korsblommiga grönsaker innehåller den dock mindre fibrer per portion. Som jämförelse ger broccoli 2,5 g fiber.

protein

Med 2,6 g protein är rucola också mycket proteinfattig. Om du använder den som en salladsbas, lägg till en proteinkälla. Detta kan vara en köttprodukt som kyckling eller prosciutto, ost eller baljväxter som svarta bönor.

Vitaminer och mineraler

Rucola poäng med många vitaminer och viktiga spårämnen. Den är rik på betakaroten, C-vitamin, folat, vitamin K och magnesium. 40 g raket täcker 20% av det dagliga vitamin A -kravet, 50% av vitamin K -behovet och 10% vardera av vitamin C, folat och kalcium.

Vad är arugula hälsosamt för??

Näringsämnena i ruccola stöder det kardiovaskulära, nervösa och matsmältningssystemet och har många allmänna hälsofördelar.

Minskar risken för cancer

Under decennier har forskning visat att konsumtion av korsblommiga och lövgrönsaker är kopplat till en minskad risk för cancer. I synnerhet har glukosinolater (senapsoljeglykosider) visat sig ha anticarcinogena effekter genom att blockera utvecklingen av tumörer i ett antal vävnader och organ. Dessa växtämnen ger senap, pepparrot, krasse och raket deras bittra smak.

Främjar benhälsa

På grund av dess höga vitamin K -innehåll förbättrar arugula benhälsan genom förbättrad kalciumabsorption och hjälper till att förhindra osteoporos.

Minskar komplikationer från diabetes

Bladgröna grönsaker som rucola innehåller alfaliponsyra, en antioxidant som särskilt kan gynna personer med diabetes. Denna förening främjar lägre glukosnivåer, ökar insulinkänsligheten och förhindrar förändringar som orsakas av oxidativ stress.

Minskar risken för hjärtsjukdomar

En granskning av flera studier om gröna grönsaker och korsblommiga grönsaker visade att förekomsten av hjärt -kärlsjukdom minskade med nästan 16% hos personer som konsumerade mer av dessa grönsaker..

Raket är hälsosamt för levern

De bittra ämnena i raket stimulerar produktionen av galla och främjar produktionen av matsmältningssaft. Raket har också en avgiftande effekt som hjälper levern att filtrera bort tungmetaller, liksom spår av bekämpningsmedel och herbicider.

Raket kan också vara skadligt för din hälsa

Allergier

Enstaka allergier mot ruccola har rapporterats i den medicinska litteraturen, särskilt hos personer med säsongsallergi (pollen). Om du är orolig för en eventuell eller befintlig matallergi bör du kontakta din läkare.

Biverkningar med medicinering

Om du tar en blodförtunnare som Coumadin (warfarin) är det viktigt att notera att vitamin K har en interaktion med dessa läkemedel. Eftersom rucola är relativt hög i vitamin K är det en bra idé att tala med din läkare innan du inkluderar rucola i din kost.

Nitratinnehåll

Arugula kan vara hälsoskadligt i stora mängder eftersom det har en mycket hög nitrathalt. Koncentrationer på upp till 500 milligram nitrat per 100 gram är inte ovanliga. Enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen (WHO) bör man inte äta mer än 3,7 milligram nitrat per kilo kroppsvikt per dag. Det är 222 milligram för en person som väger 60 kilo. Federal Institute for Risk Assessment (BfR) rapporterar att konsumtion av mer än 25 g raket per dag resulterar i att ADI (Acceptable Daily Intake) överskrids. BfR säger också att konsumtion varken är skadlig eller farlig så länge raket konsumeras i små mängder.

* För att minska nitratinnehållet kan du först dra bladsallader rik på nitrat i kallt vatten i 1-2 timmar. Detta tar bort upp till 70% av nitraterna.

När är rucola bäst?

Även om raket är under säsong från april till november, kan du vanligtvis hitta den i butiker året runt – ofta i påsar eller lådor, ensamma eller blandade med andra lövsallader. BfR rekommenderar dock konsumtion av säsongens grönsaker, eftersom dessa i allmänhet har en lägre nitrathalt.

Hur man förvarar ruccola?

Raket är lättfördärvligt och bör förvaras på en sval, torr plats. Det kan förvaras i en plastpåse i ungefär en vecka.

Hur man äter ruccola?

På grund av dess lite pikanta, peppriga smak används raket vanligtvis bara som tillbehör till sallader eller måltider.

Prova en ny variant av en Caesarsallad med raket, fårost och citronsaft. Du kan också lägga till tomater och vårlök och / eller blanda i andra salladsorter för en förändring.

En annan populär salladskombination är rucola, andra lövgröna sallader, jordgubbar, ost och valnötter. Du kan också använda ruccola i smörgåsar istället för sallad. Rocket på pizza smakar också fantastiskt.