För mycket salt: vad är hälsokonsekvenserna av att konsumera för mycket salt?

Salt och socker är två smakbärare som är oumbärliga i köket och finns i nästan alla livsmedel. De flesta är väl medvetna om sockerets negativa hälsoeffekter och försöker leva sockerfritt. Men hur är det med saltet? Vår kropp förlitar sig på natrium och kalium för nervöverföring, muskelsammandragningar och andra funktioner. Av denna anledning behöver vi salt för att överleva – men bara i små mängder. Överdriven saltkonsumtion har en negativ inverkan på vår hälsa och kan skada våra artärer, njurar, kardiovaskulära system och till och med vår hjärna. Hur mycket är egentligen för mycket och vad händer om vi regelbundet äter för mycket salt?

Bordsalt, även kallat natriumklorid, består av cirka 40% natrium och 60% klorid. I bröd eller i sallad – det är en oumbärlig del av vår kost. Mineralet har stor betydelse för vattenbalansen, matsmältningen och benstrukturen. Tyvärr har många vetenskapliga studier visat att vi äter för mycket av det varje dag. Överdriven saltkonsumtion är en av huvudorsakerna till högt blodtryck, hjärt -kärlsjukdomar och ökar risken för magcancer och osteoporos. Varje år dör cirka 1,5 miljoner människor till följd av en för salt kost.

Hur mycket salt är tillåtet per dag?

De flesta människor vet inte exakt hur mycket salt om dagen som är tillåtet och hälsosamt. Mängden salt som rekommenderas av German Nutrition Society för vuxna är 6 gram, vilket motsvarar cirka 1 tesked. Enligt en studie från det federala ministeriet för näring och ekonomi konsumerar män i Tyskland cirka 10 gram salt och kvinnor 8,5 gram per dag. Det betyder att mer än 70% av befolkningen förbrukar för mycket av det. Men vår kropp behöver inte mer än 2 gram för att fungera. Och om du tror att du enkelt kan minska ditt saltintag genom att inte sträcka dig efter saltskakaren så ofta, då har du mycket fel. Cirka 80% av vårt saltintag kommer från maten vi äter. Det skulle till exempel vara bröd, ost, kallskuret, färdigmat, såser och till och med pajer och kakor.

Konsekvenserna av för mycket salt för vår hälsa

• Högt blodtryck – Omkring 20 miljoner tyskar lider av högt blodtryck. Medan de flesta riskfaktorerna för högt blodtryck som fetma, kronisk stress, fettrik kost eller för lite träning är kända, är den höga saltförbrukningen ofta underskattad. Men många studier världen över har bekräftat sambandet mellan högt blodtryck och för mycket salt. Det är lite känt att inte alla människor reagerar på samma sätt mot mineralen-vissa är “saltkänsliga” och andra “saltresistenta”. Hos saltkänsliga personer leder den ökade saltkonsumtionen till högt blodtryck, men inte hos saltresistenta personer. Tyvärr finns det fortfarande inga tester för det, och du kan bara ta reda på om du är känslig för det om du redan har högt blodtryck. Dessutom förvärrar för mycket salt blodets lipidnivåer i kroppen, vilket är en extra börda för hjärtat och nervcellerna.

• Hjärt-kärlsjukdomar – Att regelbundet överskrida den rekommenderade mängden salt per dag ökar risken för hjärt -kärlsjukdom hos vuxna. Som en del av en studie utförd i USA undersöktes saltinnehållet i urinen hos cirka 3000 män och kvinnor mellan 40 och 60 år vid tre tidpunkter. De som drack för mycket salt hade 23,2% risk för hjärtsvikt. Däremot var risken för dem med den lägsta konsumtionen bara 13,3%. För en stroke var det 6,4% jämfört med 2,8% och för en hjärtinfarkt var det 10,9% jämfört med 7,8%.
• För mycket salt påverkar njurfunktionen – De giftiga metaboliska produkterna i vår kropp utsöndras genom njurarna. Dessutom spelar de en viktig roll i salt- och vattenbalansen. Överdriven saltkonsumtion kan öka urinproteinnivåerna, vilket i sin tur är en stor bidragande faktor till njursjukdom och njursten. För mycket salt kan leda till stroke eller hjärtinfarkt, särskilt hos äldre med njursvikt.

• Vattenretention – När vi äter för mycket salt finns det ett överskott av natrium i kroppen. Detta binder med vattnet från cellerna och stör vattenbalansen. Detta leder i sin tur till svullna händer, fötter eller armbågar. Vattenretention (ödem) kan dock också förekomma i andra delar av kroppen, till exempel ansiktet. Ödem är ett av de viktigaste symptomen på hjärtsvikt och ska inte underskattas under några omständigheter. Beroende på svårighetsgraden kan de behandlas med antingen en hälsosam kostförändring eller receptbelagda läkemedel.
• För mycket salt ökar risken för magcancer – Magsäcken attackeras av det ökade saltintaget och detta är i sin tur förenat med en högre risk för magcancer. En studie från 2011 visade att människor som äter för mycket salt är 68% mer mottagliga för magcancer än de som äter för lite.
• Trötthet och koncentrationssvårigheter – Vem hade trott att för mycket salt till och med kan påverka våra hjärnfunktioner? En studie från University of Colorado från 2018 kom fram till att minnesprestanda och koncentrationer är mycket lägre hos personer med ett ökat saltintag. De har också 30% högre risk för demens vid ålderdom.

Vilka är symtomen på hög saltkonsumtion??

• Utspänd buk – För mycket salt är en av de främsta orsakerna till obekväm och smärtsam bukspänning. Du behöver inte ens konsumera för mycket salt varje dag – bara en måltid med mycket natriumhalt kan påverka kroppens vattenbalans negativt. Livsmedel som innehåller mycket natrium inkluderar främst färdigmat, konserver och skräpmat som hamburgare, pizza och andra.
• Du är ständigt törstig – Att äta saltrik mat berövar kroppen vatten och leder till törst. En nyligen genomförd studie drog slutsatsen att för mycket salt gör att du är törstig, men fortfarande dricker mindre vatten än vanligt.I stället ökar det din aptit för salta mellanmål, vilket kan utlösa matsug..
• Stark huvudvärk – Om du ofta har huvudvärk utan uppenbar anledning, kanske du vill minska ditt saltintag. Vissa forskare från USA har funnit att ju mer salt du äter desto starkare och oftare blir huvudvärken.

• Mer önskan om snabbmat – Salt tar bort aromerna från smakförstärkarna i bearbetade livsmedel som pizza, chips, hamburgare etc. utvecklas bättre. Den höga salthalten överstimulerar våra smaklökar och ju mer salt vi äter desto större blir suget efter snabbmat. För att bryta denna onda cirkel rekommenderar nutritionister att undvika alla kryddor i minst en vecka.
• Maten smakar intetsägande och tråkig – Som redan nämnts säkerställer den höga saltförbrukningen att du vänjer dig vid salt mat. Detta innebär i sin tur att mat och rätter smakar mindre intensivt över tid. Även i detta fall är det lämpligt att använda färska örter och kryddor istället för salt.
• Muskelkramp – Om vi ​​äter för mycket salt, förändras proportionerna av kalium och salt i kroppen och resultatet är smärtsamma kramper i vaderna eller musklerna.

Minska saltförbrukningen – bra tips

I motsats till sötsuget är aptiten för salta rätter inte medfödd, utan en enkel vana som kan förändras med tiden. I det följande har vi några tips för dig som hjälper dig att minska din saltförbrukning.

• Läs livsmedelsetiketter – Om du vill försöka att inte äta för mycket salt, lära dig att läsa matetiketter korrekt. Det första du behöver göra är att undvika bearbetade livsmedel och färdiga måltider från den kylda hyllan så mycket som möjligt. Använd näringstabellen för att jämföra salthalten i produkterna, för ibland är skillnaderna mellan de olika märkena ganska stora. Vissa tillverkare anger dock natriumhalten per 100 gram och det kan vara lite förvirrande. Livsmedel som innehåller mellan 120 och 300 mg natrium per 100 gram är okej. Du bör lämna allt om dessa värden som det är. Många tyska stormarknader har redan insett farorna med överdriven saltkonsumtion och har åtagit sig att minska saltinnehållet i sina egna märken med upp till 20%.
• Mer färsk mat och mindre konserver – Färsk frukt och grönsaker är saltfattiga och fulla av näringsämnen och vitaminer. Alla konserverade grönsaker som ärtor och majs innehåller salt och bör undvikas. Om det inte alltid fungerar, skölj grönsakerna noggrant med vatten. Det är också lämpligt att skölja pasta med vatten efter tillagning.
• Bort med saltskakan – Först efter alla andra kryddor och örter kan du ta reda på om maten verkligen behöver lite salt. Så försök att inte tillsätta salt till dina rätter och använd mer färska örter som basilika eller rosmarin. Efter bara 2-3 veckor kommer du att märka att måltiderna smakar mycket intensivare och bättre.

Livsmedel med hög salthalt

Cirka 80% av vår dagliga saltkonsumtion kommer från bearbetade livsmedel och inte alls från saltskakan. Det är ingen hemlighet att snabbmat innehåller mycket salt. Du har redan täckt de rekommenderade 5 gram för dagen med en fryst pizza. Överraskande nog innehåller 2 bitar konserverad sillfilé 8 gram – nästan dubbelt så mycket! Många vet dock inte att cornflakes eller kakor i vissa fall till och med kan ha ett högre saltinnehåll. Till exempel har shortbread kex lika mycket salt per 100 gram som chips. Men i vilka produkter finns det för mycket salt??

• Lätta produkter – Lätta och halvfeta produkter som yoghurt eller färskost har inte bara en högre sockerhalt, de innehåller också mycket salt.
• Bröd och bullar – De flesta tyskar har en smörgås på bordet på morgonen. Enligt Federal Office for Risk Assessment utgör sådana bakverk cirka 30% av vår dagliga saltförbrukning.
• Korv och köttprodukter som salami, skinka, bratwurst, salt tillsätts för att de ska hålla längre. De täcker cirka 22% av vårt dagliga behov och innehåller många andra smakförstärkare – glutamat, fosfat och natriumnitrit, som är dåliga för vår hälsa. Ett hälsosammare alternativ är till exempel mortadela, som bara innehåller 1,7 gram jämfört med 100 gram mager laxskinka med cirka 6 gram.

• Ost och mejeriprodukter – Att kontrollera näringsvärdena är särskilt värt för ostar. Med bara 0,6 gram salt per 100 gram är mozzarella och färskost de hälsosammaste alternativen. Goudaost väger cirka 2,6 gram och gorgonzola väger 3,8 gram. Om du vill minska din saltkonsumtion bör du bättre undvika feta-, cheddar- och halloumiost.
• Färdiga såser och dressingar – Pasta -tomatsås från burken kan innehålla upp till 4 gram salt per 100 gram produkt, beroende på tillverkare. Och innan du unnar dig lite grillsås med din biff på nästa grillfest, kom ihåg att salthalten i bara 1 matsked av den redan är 1,2 gram.