Hälsosam grillning: Det är därför bränt kött är cancerframkallande!

Sommaren är precis runt hörnet och grillsäsongen har redan börjat! Vissa livsmedel smakar bara bättre när de grillas, inklusive romainsallad, ananas, bananer och endiv. Ändå har du förmodligen hört minst en gång att kolad grillad mat är skadlig för din hälsa och kan till och med öka risken att utveckla cancer. De goda nyheterna? Forskning tyder på att detta endast gäller kött – inte frukt eller grönsaker. Vi förklarar nedan vilka cancerframkallande ämnen som produceras vid grillning av kött.

Hur farligt är kolat kött?

Enligt National Cancer Institute producerar grillning av muskelkött, inklusive nötkött, fläsk, fisk eller fjäderfä, två föroreningar: heterocykliska aromatiska aminer (HAA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH). Laboratorieexperiment har visat att dessa kemikalier är mutagena; H. de kan orsaka förändringar i DNA och också öka risken för cancer.

HAA bildas när aminosyror (byggstenarna i proteiner), socker och kreatin eller kreatinin (ämnen som finns i muskler) reagerar på höga temperaturer.

PAH uppstår när fett eller köttjuice droppar på glöd och andra heta metallytor och får rök att bildas. Röken innehåller PAH som sedan fäster vid kokt kött. De kan dock inte ackumuleras i fiskens muskelkött. Förresten, PAH kan också hittas i andra rökta livsmedel samt i trärök, cigarettrök och bilavgaser.

Bildningen av HAA och PAH varierar beroende på kötttyp, tillagningsmetod och tillagningsgrad (sällsynt, medium eller välgjord). Kött som tillagas vid höga temperaturer, särskilt över 150 ºC (t.ex. grillning eller stekning), eller som tillagas under lång tid tenderar dock att producera mer HAA. Välgjord eller grillad kyckling och biff, till exempel, har höga halter av HAA.

HAA finns inte i betydande mängder i andra livsmedel. Därför anses konsumtionen av grillad frukt och grönsaker i allmänhet vara säker.

Som National Cancer Institute konstaterar fann forskare i flera epidemiologiska studier att hög konsumtion av stekt eller grillat kött var kopplat till ökad risk för tjocktarm, bukspottskörtel och prostatacancer. German Nutrition Society rekommenderar att man inte äter grillat kött mer än en eller två gånger i veckan.

Regler för hälsosam grillning

Det finns inga specifika riktlinjer för användning av HAA / PAK, men här är några sätt du kan minska risken för exponering för båda föroreningarna.

1. Vänd köttet ofta

Enligt National Cancer Institute riktlinjer, om du vänder köttet ofta vid grillning, kommer färre HCA bildas. Försök också att grilla vid lägre temperaturer om möjligt för att undvika förkolning.

2. Låt inte din mat förkolnas

Om förkolning uppstår, försök ta bort de förkolnade köttbitarna för att minska exponeringen för HCA. Den svarta, krispiga skorpen som ofta ses på benbenen på revben eller biffar innehåller mer sannolikhet en högre koncentration av potentiellt cancerframkallande ämnen. Det är också lämpligt att rengöra grillgallren väl för att ta bort förkolningen som tidigare har bildats.

3. Grilla fisk istället för rött kött

Rött kött och bearbetade köttprodukter innehåller mycket fett, vilket innebär att fler av dem droppar på glöden, vilket ökar risken för PAH -exponering. De kräver också längre grilltid än magert kött som kyckling, kalkon, fisk och skaldjur. Detta eliminerar inte helt risken för HAA -exponering, men det minskar det definitivt.

För att minimera exponeringen för PAH rekommenderar experter att man väljer magert kött eller tar bort synligt fett för att minska mängden som droppar genom gallren och kommer tillbaka upp i röken. För att minimera droppningen, stick inte igenom köttet medan det står på grillen.

4. Grilla mer frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker innehåller inte kreatin, så du behöver inte oroa dig för HAA eller PAK! Om du vill lära dig mer om ämnet “vegetariska grillar”, kan du läsa den här artikeln.

5. Använd en elektrisk eller gasgrill

Röken från en öppen eld innehåller många PAH. Att undvika direkt kontakt med kött med öppen låga eller het metallyta och undvika långa tillagningstider (särskilt vid höga temperaturer) kan bidra till att minska uppbyggnaden av HAA och PAH.

6. Marinera först maten som ska grillas

Enligt en artikel i New York Times kan marinering av kött, fjäderfä och fisk i minst 30 minuter minska HAA -bildning. Anledningen till detta är inte helt klar för forskare, men en möjlighet är en slags sköldeffekt. “Om du lägger en barriär av socker och olja mellan köttet och värmen kommer köttet att sluta sveda”, säger Nigel Brockton, vice president för forskning vid American Institute for Cancer Research..

7. Förkorta tiden på grillen

“Ju längre du lagar något, desto längre sker den kemiska reaktionen och desto mer HAA bildas”, säger Dr. Brockton mittemot NYT. Om du förkokar ditt kött delvis, till exempel genom att baka det eller mikrovågsugn, blir det HAA-lager som bildas inte lika tjockt. Detsamma gäller kött som skärs i mindre bitar, till exempel: B. med spett, eftersom det kokar snabbare. Grillning i folie kan också hjälpa till att skydda maten från rök och påskynda tillagningstiden.

Referens:

National Cancer Institute – Kemikalier i kött tillagade vid höga temperaturer och cancerrisk

The New York Times – 10 sätt att sänka cancerrisken vid grillning

American Institute for Cancer Research – Cancerexperter utfärdar varning om grillsäkerhet