Hjärta hälsosam kost – Vilka livsmedel bör undvikas för ett hälsosamt hjärta?

Vi är alla överens om att en hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker, som också bör vara balanserad och balanserad, är grunden för vår hälsa och bland annat för välfungerande organ. Men varje organ behöver olika näringsämnen och idag vill vi fokusera specifikt på hjärtat. Vad är bra för hjärtat och kardiovaskulära systemet och vilka produkter bör du undvika för en hjärt-hälsosam kost? Du kan ta reda på det här!

Hjärthälsosam kost – hälsosam mat för hjärtat

Heart Healthy Diet - Vilka livsmedel och ingredienser är skadliga för hjärtat

Med tiden ändras rekommendationerna för en idealisk kost som är bra för vår kropp om och om igen. Dessutom finns det olika dieter som lovar en bra figur. Allt detta orsakar förvirring: vad kan och bör ätas, vad bör undvikas och vilka livsmedel är bra för hjärtat och det kardiovaskulära systemet?

I princip så länge du litar på grönsaker, frukt, fullkorn, magert kött och magra mejeriprodukter kan du inte gå fel. För en hjärt-hälsosam kost bör du därför undvika livsmedel som innehåller mycket natrium, dvs salt, extra socker och mättade fettsyror, samt kraftigt bearbetade produkter som stekas med hög fetthalt eller till och med friterad.

Vi förklarar nedan varför sådana livsmedel är skadliga för hjärthälsan och varför de inte är lämpliga för en hjärt-hälsosam kost.

Natrium (salt) i mått för ett friskt hjärta

För en hjärt-hälsosam kost, minska salt (natrium)

För mycket salt ökar blodtrycket, vilket i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, njursvikt och till och med synförlust över tid, enligt American Heart Association. Detta beror på att det får kroppen att hålla mer vatten, vilket gör det svårare för hjärtat att fungera korrekt, som förklaras i en artikel om natrium från 2019.

Det idealiska blodtrycket, som naturligtvis kan variera individuellt, är 120/80 eller lite under. Om det är 140/90 eller ännu högre anses det vara för högt. Det som är oroande är att så mycket som 33% av amerikanerna lider av det, enligt Centers for Disease Control and Prevention. 

Undvika:

  • bearbetat kött (konserverat i burkar eller burkar, torkat kött)
  • Snabbmat 
  • salta mellanmål som chips, kakor och kex eller kringlor
  • fryst färdigmat
  • bearbetad ost

Dåligt för hjärtat – livsmedel med tillsatt socker

Hjärthälsosam kost utan tillsatt socker - vilka livsmedel som ska undvikas

Det är inget nytt att livsmedel med tillsatt socker inte är bra för din hälsa. Men de har också en negativ effekt specifikt på hjärtat. En studie från 2014 som publicerades i Journal of the American Medical Association fann att personer vars kaloriintag bestod av 17-21% tillsatt socker var 38% mer benägna att dö av hjärtsjukdomar. Som jämförelse var de deltagare i studien som bara konsumerade 8% av sina kalorier från tillsatt socker mycket mindre utsatta.

Men vad har det med hjärtat att göra? Forskare är inte helt säkra på detta, men de misstänker att sockret inte bara leder till viktökning, utan också ökar blodtrycket och förvärrar inflammation i kroppen, som alla i sin tur leder till hjärtsjukdomar.

Varför socker och söta livsmedel och drycker är dåligt för hjärtat

Experter rekommenderar därför att kvinnor konsumerar högst 6 teskedar (cirka 100 kalorier) extra socker och män inte mer än 9 teskedar (cirka 150 kalorier), vilket är totalt cirka 5 till 7% av deras dagliga behov, för ett hjärta -hälsosam kost Kalorier spelar roll.

Om du vill äta nyttigt för hjärtat, undvik:

  • sötade drycker, inklusive alla typer av limonad (t.ex. cola), sötat te och kaffe
  • Sötsaker
  • Efterrätter
  • Krydda såser, till exempel ketchup eller grillsåser
  • bearbetade livsmedel, såsom soppor, granola och granola barer och frysta bekvämligheter

Stekt mat och snabbmat

Stekt mat och snabbmat är inte lämpliga för en hjärt-hälsosam kost

Det finns generellt inget positivt att säga om stekt mat. Men stekt kyckling och fisk sticker ut, enligt en studie från 2019 som publicerades i "BMJ" publicerades, särskilt i samband med en ökad risk för dödsfall av hjärtsjukdomar. Anledningen till detta är oljan som används. Eftersom du mest äter stekt mat utanför hemmet, vet du aldrig vilken typ av olja som används för beredningen. Några av dem, inklusive den kontroversiella palmoljan, bildar cancerframkallande ämnen på grund av värmen.

Dessutom är det ingen hemlighet att oljan vanligtvis används flera gånger. En studie från 2016 publicerad i "Toxikologirapporter" Däremot står det att frekvent och långsiktig uppvärmning av olja frigör de aggressiva fria radikaler som bland annat förstör blodkärl. Dessutom innehåller stekt mat salt, vilket är skadligt för hjärtat, som vi redan har förklarat.

Minska därför förbrukningen av:

  • stekt kött, till exempel kycklingnuggets och fisk
  • stekta fingermat som pommes frites, lökringar, ost
  • stekt potatischips och tortillor
  • stekt bakverk som munkar, munkar, spritskaka etc..

Hjärthälsosam kost utan mättat fett

Fleromättade fetter bör ersättas med mättat fett

Mättat fett är inte direkt skadligt för hjärtat, men det främjar utvecklingen av diabetes eftersom det ökar dåligt kolesterol (LDL). Detta kolesterol ackumuleras på väggarna i artärerna och kan permanent blockera dem. Det är därför lämpligt att minska konsumtionen och ersätta den med fleromättade fettsyror för en hälsosam kost. Dessa finns i avokado, fisk och linfrön, och enligt Harvard Health Publishing minskar de till och med risken för hjärtsjukdomar.

Produkter som innehåller mycket mättat fett och bör minskas är:

  • Palmolja och kokosolja
  • Smör
  • ost
  • friterad mat
  • animaliskt fett, såsom ister, nötfett eller fett i kycklingskinn

Kraftigt bearbetat och raffinerat spannmål

Vita mjölprodukter har låg fiberhalt och bör ersättas med fullkorn

September 2019 var i "Mayo Clinic Proceedings: Innovationer, kvalitet och resultat" publicerar att raffinerade spannmål ökar risken för hjärtsjukdomar. Å ena sidan beror detta på att de innehåller lite fibrer, som experter säger inte bara reglerar glykosbalansen i kroppen, utan också lägre kolesterol. Så fiber är bra för hjärtat. Å andra sidan innehåller raffinerade korn ofta tillsatt socker, vilket, som redan nämnts, inte är en bra mat för hjärtat.

Men det betyder inte att du måste klara dig helt utan säden. Bara minska på mängden och konsumera hjärtstärkande livsmedel med fullkorn istället. Fifty-fifty är nyckelordet här, så att säga. Så du kan fortsätta snacka på ris om du är ett fan av hans. Minska bara mängden och ersätt den med brunt ris till exempel då och då. Quinoa kan också användas för att laga god mat för hjärtat och är därför ett bra substitut för raffinerade spannmål.

Denna typ av spannmål ingår i:

  • vitt bröd
  • vitt ris
  • Kex och kex
  • Bakverk gjorda med vitt mjöl

Ett friskt hjärta genom rätt kost och kost

Källor och studieartiklar:

Möjlig Konsekvenser av högt blodtryck, enligt American Heart Association; objekt från 2019 om natrium (Salt); Höga blodtryckssiffror i USA enligt Centers for Disease Control and Prevention; Studien från Journal of the American Medical Association om tillsatt socker kan hittas här; Studie från BMJ; Studera inför uppvärmning av vegetabilisk olja ofta; Harvard Health Publishing om bra och dåligt fett; Artikel i Mayo Clinic Proceedings: Innovationer, kvalitet och resultat