16 livsmedel för vackert hår – det finns många vitaminer här inne!
När det gäller tjockt, friskt hår finns det en mängd olika hårvårdsprodukter som lovar att förbättra vårt hårs utseende och känsla. Men många av oss glömmer att rätt kost är ett av de viktigaste kraven för en lång, vacker man. Att äta en balanserad, övervägande växtbaserad kost kan hjälpa dig att få de viktigaste näringsämnena som behövs för att hålla hår, hud och naglar i god form.
Vitaminer och näringsämnen för vackert hår
Några av de bästa vitaminerna och näringsämnena för hårväxt inkluderar:
– Biotin (även känt som vitamin B7): Det får håret att växa snabbare, behåller hårets glans och förhindrar kluvna spetsar. Det dagliga behovet för kvinnor är 30 till 60 mikrogram.
– Vitamin A (retinol): Det fettlösliga vitaminet ser till att håret ser starkt och smidigt ut. Det har också en positiv effekt på fettsyntesen i folliklarna. Det rekommenderade intaget för vuxna är mellan 0,8 och 1,1 milligram per dag.
– E -vitamin: Dess kraftfulla antioxidanteffekter hjälper till att minska oxidativ stress i hårsäckarna. E -vitamin skyddar hårbotten och håret från skadliga miljöpåverkan. Kroppen behöver mellan 5 och 13 milligram per dag, beroende på ålder och kön.
– zink: Mineralet främjar hårväxt och hjälper mot mjäll. Zink är involverat i bildandet av hårproteinet keratin.
– järn: Järnbrist är mest förknippat med håravfall.
– C-vitamin: Det vattenlösliga universella vitaminet gör det lättare för kroppen att ta upp järn och främjar blodflödet till hårbotten.
– Omega-3 fettsyror: Deras antiinflammatoriska effekter kan motverka eventuell inflammation som orsakar håravfall.
– kisel: Kiseldioxid är viktigt för hårets elasticitet och styrka.
Det du äter kan också ha en dramatisk inverkan på håravfall. Undvik bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och är beroende av hela, riktiga och naturliga livsmedel. Många av dessa bearbetade produkter innehåller tillsatser och konstgjorda ingredienser som din kropp helt enkelt inte behöver. Dessutom kan dessa bearbetade livsmedel ha en förödande effekt på dina tarmar. En sund tarmflora är viktig för att stödja näringsupptag och för att stärka hår, hud och naglar.
Om du nyligen har upplevt betydande håravfall är det första du ska göra att kontakta din läkare eftersom det kan indikera ett underliggande medicinskt tillstånd. Innan du börjar med något kosttillskott bör du alltid tala med din läkare först. Även om B -vitaminer kan vara användbara i vissa fall (t.ex. om du har ett medicinskt tillstånd som orsakar brist), kan de också ha negativa effekter, till exempel en farlig förändring av laboratorietestresultat. Kosttillskott ger också ofta onödigt biotin som går långt utöver vad din kropp faktiskt kan använda. Med tanke på att de flesta människor kan få alla B -vitaminer de behöver genom sin kost, är det troligtvis bara slöseri med att köpa dessa tillskott.
Lista över vitaminrika livsmedel för vackert hår
lax
En rik källa till omega-3-fettsyror och protein, lax kan göra vårt hår flätigt, glänsande och starkt. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter. Så du kan hjälpa om du har inflammation i hårrötterna som orsakar håravfall. Dessutom får lax poäng med vitamin D, vilket stimulerar hårsäckarna.
Ägg
Ägg innehåller mycket protein och viktiga näringsämnen, såsom kolin och vitamin A, D och B12, som bidrar till hårets hälsa. Det finns mycket D -vitamin i äggulan. Två specifika karotenoider som finns i ägg, lutein och zeaxantin, spelar också en roll för att upprätthålla cellhälsan, särskilt ögon, hud och hår.
Jordnötter och jordnötssmör
Jordnötter är också en anmärkningsvärd källa till biotin. B -vitaminet är känt för att både stimulera hårväxt och förhindra håravfall. 60 gram jordnötter innehåller upp till 9 gram protein, 4 gram fibrer och mycket antioxidanter. Jordnötter är också mycket mättande, varför de är ett idealiskt köttsubstitut för vegetarianer eller veganer. Liksom mandelsmör är jordnötssmör rik på vitamin E. Också intressant: är jordnötssmör hälsosamt??
spenat
Spenat är packat med magnesium, järn och folsyra, ett av de viktigaste B -vitaminerna. Andra bladgrönsaker som grönkål erbjuder också många näringsämnen och fördelar för hud och hår. Dessutom hjälper vitamin C i dessa gröna bladgrönsaker till att skydda hårsäckarnas cellmembran.
Sardiner
Sardiner ger omega-3-fetter och vitamin D. De är ett lägre kvicksilveralternativ till andra feta fiskar och är lätt tillgängliga i burkar (köp bara i vatten, inte i olja!). Du kan lägga till sardiner i sallader och pålägg.
Chia frön
Letar du efter en vegetarisk eller vegansk källa till omega-3-fettsyror? Chiafrön är den perfekta lösningen för dig! Denna superfood är också proteinrik och innehåller 20% mer protein än sojabönor. Du kan använda dessa små frön i smoothies, puddingar och till och med som ingrediens i bakverk. Kolla in den här artikeln för några bra chiafrörecept!
Pumpa och pumpafrön
100 gram pumpa innehåller 83 kalorier och mindre än ett gram fett. Det är också rikt på järn och betakaroten – ett viktigt vitamin för hårväxt och styrka. Vitamin C och E sägs också ha antioxidant effekter. Pumpafrön, å andra sidan, innehåller zink och hjälper till att förhindra håravfall. 100 gram pumpafrön täcker den rekommenderade dagliga mängden 7 milligram för kvinnor.
avokado
Avokado toast anses vara den perfekta frukosten och av goda skäl! Avokado är särskilt rikt på friska fetter och vitamin E, som främjar hårväxt. På grund av sitt höga biotininnehåll är avokado en populär ingrediens i många DIY -hårmasker.
Druvor
Liksom andra växtbaserade livsmedel innehåller druvor polyfenoliska föreningar med antioxidantegenskaper som kan hjälpa till att skydda cellerna från miljöstress. Oligomera proantocyanidiner (OPC) i druvor hjälper till att förhindra produktionen av dihydrotestosteron, vilket är en viktig bidragande orsak till håravfall. OPC stimulerar också hårsäckens tillväxt. Om du äter 100 gram druvor om dagen kan du få dessa antiinflammatoriska fördelar.
Bovete
Fullkorn kan hjälpa dig att införliva mer fiber, zink, järn och B -vitaminer i din kost för att stödja friskt hår. Bovete är ett näringsrikt, glutenfritt pseudokorn som håller dig mätt länge. Använd den som ersättning för havregryn till frukost eller till ris i wokrätter.
linfrö
Linfrön är fulla av fleromättade fetter som kan ge näring åt hårbotten och förhindra torrhet. Strö malet linfrö på din yoghurt, lägg till lite i din smoothie eller skapa ditt eget linfröägg för att ersätta ett riktigt ägg i alla bakverkrecept. Lägg en matsked malen linfrö med tre matskedar vatten i en liten skål. Låt dem dra i cirka fem minuter tills blandningen börjar tjockna.
sötpotatis
Föregångaren till vitamin A finns i sötpotatis – betakaroten, vilket ger dem sin orange färg. Denna antioxidant förvandlas sedan till vitamin A och förhindrar torrt och tråkigt hår. Sötpotatis har betydligt högre nivåer av A -vitamin och något högre fiberhalt än vitpotatis.
Kikärter, linser, bönor och ärtor
Dessa fyra är alla kända som baljväxter. De ger en god portion växtbaserat protein och fibrer och är supermättande. Dessa livsmedel innehåller också folsyra, ett av B -komplexets vitaminer som hjälper till att hålla håret friskt och förnya de celler som är viktiga för hårväxt.
sparris
B -vitamin folat finns i sparris, men också i avokado, apelsiner och broccoli. Detta näringsämne är ansvarigt för gensyntesen och bildandet av röda blodkroppar. Det spelar också en viktig roll för att bryta ner protein och ger därmed byggstenarna i hårsäckarna.
grekisk yoghurt
Naturlig osötad grekisk yoghurt är en utmärkt proteinkälla. Yoghurt är också mycket mångsidig och kan införlivas i en mättande frukost (smoothies och frukostskålar) eller i välsmakande rätter (som dips). Den största fördelen med yoghurt är dess probiotika, de goda bakterierna som hjälper din kropp att absorbera näringsämnen.
gröt
Havregryn är rikt på järn, fiber, zink, omega-3-fettsyror och fleromättade fettsyror som stimulerar hårväxt. 100 gram havregryn innehåller 20 mikrogram biotin och 4 milligram zink (39% av referensmängden för en vuxens dagliga intag).