Fitnessövningar hemma – så kan du hålla dig fysiskt aktiv under karantänperioden!

Coronaviruset (COVID-19) sprids över Europa och regeringarna har intensifierat skyddsåtgärderna. Förutom restauranger, kaféer och butiker är privata idrottsanläggningar och fitnessstudior också stängda. Även om detta ännu inte är fallet i din stad, avråder Robert Koch Institute alla från att gå till gym. Risken för infektion är särskilt hög på platser där många kroppsvätskor utbyts. Fler och fler människor måste arbeta hemifrån och begränsa sociala kontakter. Men det är ingen anledning att avstå från någon sportaktivitet. Oavsett om det är Zumba, yoga, HIIT -enheter eller kroppsviktsträning – det finns många bra fitnessövningar hemma som du inte behöver lämna ditt hem för. Så att du kan hålla dig fysiskt aktiv under karantänperioden har vi sammanställt några träningsplaner för ett effektivt hemmapass som du inte behöver någon utrustning för.

Den största fördelen med att träna hemma i tider med coronavirus är klart lägre infektionsrisk. Dessutom är du flexibel tidsmässigt och kan anpassa träningsplanen efter din rytm. Ja, träning i dina egna fyra väggar kan inte jämföras med ett ansträngande 2 timmars träningspass i gymmet. Men det betyder inte att du inte kan svettas. Den viktigaste träningsutrustningen du behöver är din kropp och en träningsmatta för att skydda dina ben.

Fitnessövningar hemma – bli kreativ och använd möblerna som träningsutrustning

För att du ska bli uttråkad och kroppen inte vänjer dig vid stimulansen för snabbt är det särskilt viktigt när du tränar hemma att använda olika träningsmetoder för att ge lite avkoppling. Öka gradvis repetitionerna eller förkorta pauserna mellan uppsättningar och övningar. Eller bli kreativ och prova att använda några av dina möbler som träningsutrustning. Tricep doppar på stolen eller sängen, förhöjda armhävningar eller planka med fötterna i soffan. Konserver eller helt vattenflaskor kan enkelt ersätta hantlar tills du kan komma tillbaka till gymmet.

Håll dig fysiskt aktiv under karantänperioden – Du kan välja mellan följande träningsalternativ

Det finns två sätt att göra fitnessövningar hemma – antingen som cirkelträning eller som intervallträning. Nedan finns skillnaderna mellan metoderna.

• Kretsutbildning Vi vet alla från skolan och det är särskilt effektivt för att hålla sig i form. Olika övningar görs under en viss tid, vanligtvis 30 sekunder till 1 minut. Efter den första övningen växlar du till nästa och så tills cirkeln är genom. Börja sedan om igen. Försök att göra minst 3 cirklar. Och här är ett exempel på kortslutningsträning hemma: hoppjacka, utfall och knäböj med hopp. Hoppa i 30 sekunder, hoppa i 30 sekunder och hoppa på huk i 30 sekunder. Pausa nu i 30 sekunder och starta sedan den andra cirkeln.
• Intervallträning hemma är också känd som HIIT -träning och stärker vår uthållighet. Gör så många repetitioner av en övning som möjligt i 30 sekunder till 1 minut, följt av en kort paus. Gör sedan ytterligare 2-3 uppsättningar av samma övning, vila 1 minut och börja nästa. Till exempel: 3 uppsättningar 30-sekunders hoppjack, paus, 3 uppsättningar 30-sekunders utfall och slutligen 3 uppsättningar knäböj med ett hopp.

Träning av ben hemma – 5 av de mest effektiva övningarna på ett ögonblick

Smala och fasta ben är varje kvinnas dröm. Den goda nyheten är att du inte behöver gå till gymmet för att göra detta – det finns många effektiva hemträningsövningar som inte kräver dyr utrustning.

• Jump squat – Knäböj är den klassiska par excellence och bör inte saknas i något välplanerat benpass. Oavsett om det är ett fitnessband, med vikter eller sumo -squat – övningen har så många variationer att det aldrig kan bli tråkigt. Knäböj med ett hopp tränar främst lår och rumpa. Börja med en upprätt hållning och sänk botten något mot golvet. Hoppa nu med en lätt svängning och sträck ut din kropp. Men eftersom övningar med hopp kan irritera dina grannar, här är ett bra alternativ – gör djupa knäböj i växelvis med utfall.
• Sumo knäböj på tå för smala lår. Placera dina ben ungefär dubbelt bredden på dina höfter och sträck armarna framåt. Sänk nu botten och gå så högt som möjligt på tipsen. Håll positionen i cirka 10 sekunder och lägg ner fötterna. Försök att göra minst 10 repetitioner.

• Väggstol ser ganska lätt ut, men det är en bra träningsövning för toning av skinkor och lår. Luta dig mot en vägg, huk och böj benen i 90 graders vinkel. Pressa nedre delen av ryggen mot väggen och håll positionen så länge som möjligt.
• Sidoplatta med benstöd är faktiskt mer lämpad för avancerade användare. Lägg dig ner på en yogamatta och lyft din kropp. Lyft nu benet så högt du kan och sänk det sedan igen. Om du är nybörjare, lägg dig på sidan på mattan och lyft upp benet. Gör det mer effektivt och använd ett fitnessband.
• Utfallssteg med rotation – Lungesteg är en annan klassisk övning som fungerar underbart med alla dina underkroppsmuskler. Rotationerna i denna variant tränar också sidomagen i musklerna – en riktig mångsidig! Om du har tidigare träningserfarenhet, använd gärna en hel flaska vatten som din vikt. Stå upprätt och ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben. Böj benen i 90 graders vinkel och vrid överkroppen åt vänster. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen med ditt högra ben.

Övrig kropp och magkondition övningar hemma

De flesta träningar i överkroppen använder vikter i form av hantlar eller kettlebells. Men så att du förblir fysiskt aktiv under karantänperioden och inte tappar formen har vi sammanställt några bra träningsövningar för dig hemma utan utrustning.

• armhävningar är utan tvekan en av de mest kända och effektiva övre kroppsövningarna som finns och har otaliga variationer. Detta tränar främst arm-, axel- och bröstmusklerna. Armhävningar med nedlagda knän eller med händerna vilande på sängkanten eller soffan är särskilt lämpliga för nybörjare. Försök gradvis att minska höjden tills du kan hantera de klassiska armhävningarna på golvet.
• Triceps doppar i soffan –  Sitt i slutet av soffan med händerna på kanten. Placera fötterna höftbredd isär på golvet och böj knäna något. Böj nu armbågarna och sänk botten mot golvet tills armbågarna är parallella med golvet. Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa.
• bergsklättrare är också kända i Tyskland som bergsklättrare och stressar både magmusklerna och skinkorna. Stå i ett push-up-läge, böj ett ben och dra det upp mot bröstet. Sträck till utgångsläget och upprepa med det andra benet. Skapa mer spänning och försök att göra övningen så snabbt som möjligt.

Överkropps träningsplan för hemmet

En genomtänkt och planerad träningsplan är ett absolut måste om du vill träna en muskelgrupp på ett riktat och effektivt sätt. Följande överkroppspass består av träningsövningar hemma som är bra för både nybörjare och personer med erfarenhet. Allt du behöver är en yogamatta och 2 vattenflaskor eller 2 pund hantlar. Vila 30 sekunder mellan seten och 1 minut mellan övningarna.

• Pushups – 3 uppsättningar med 15 repetitioner
• Tricep Dips på Soffa eller säng – 3 uppsättningar med 15 reps
• Planka – 3 uppsättningar om 1 minut vardera
• Burpees – 3 uppsättningar med 15 repetitioner
• Bergsbestigare – 3 uppsättningar med 15 repetitioner
• Bicep Curls med vattenflaskor – 3 uppsättningar med 15 repetitioner per sida

Fitness hemma – övningar i underkroppen utan utrustning

Håll dig i form under karantänperioden genom att göra vår träningsplan för överkroppen hemma två gånger i veckan. Beroende på intensiteten och den nödvändiga vilotiden mellan övningarna behöver du inte mer än 40 minuter för detta. Vila 30-40 sekunder mellan seten och 1 minut mellan övningarna.

• Knäböj – 3 uppsättningar med 20 reps
• Lunges – 3 uppsättningar med 15 repetitioner per ben
• Jump Squat – 3 uppsättningar med 12 reps
• One Leg Bridge – 3 uppsättningar med 12 repetitioner per ben
• Väggstol – 3 gånger i 60 sekunder varje gång
• Lyft benet åt sidan med fitnessband – 3 uppsättningar med 15 repetitioner per ben
• Sumo Squat – 3 uppsättningar med 20 reps
• Sidolungor – 3 uppsättningar med 15 repetitioner per ben

Eller vad sägs om ett helkroppspass utan utrustning

Helkroppspass är särskilt populära hemma eftersom du effektivt kan träna alla muskelgrupper samtidigt med dem under en mycket kort tid.

• Uppvärmning är mycket viktigt så att du kan undvika skador. För att göra detta, upprepa 20 knäböj och hoppjackar 3 gånger.
• Uppsättning 1 – Upprepa 10 armhävningar, 20 klättrare, 10 knäböj och 10 utfall per ben 3 gånger.
• Set 2 – Utför 10 sidolungar, 10 triceps dips, 10 bridge och 15 burpees 3 gånger vardera.

Effektiv konditionsträning hemma

Bara för att gymmet är stängt för närvarande betyder det inte att konditionsträning inte är möjlig under karantänperioden. Istället för vanliga knäböj och lungor, till exempel, gör dessa i kombination med hopp för att få pulsen upp i fart. I det följande hittar du fler fitnessövningar hemma som är underbart lämpliga för effektiv konditionsträning inom dina egna fyra väggar. Försök att göra detta så snabbt och intensivt som möjligt och förkorta pauserna mellan uppsättningarna och övningarna.

• Hoppande jack
• Hopprep
• klättrare
• Höga knän – spring snabbt på plats och dra knäna så högt som möjligt.
• Heel – spring igen på plats och dra fötterna tillbaka mot skinkorna
• Burpees
• Knäböj och utfall i alla tänkbara variationer