Kan svart te och kaffe hämma järnabsorptionen?

Vi har alla hört det förut: svart te och kaffe kan hämma järnabsorptionen. Så människor som lider av järnbrist bör undvika det. Men är det sant eller är det en myt? Vi tar en närmare titt på frågan och sammanfattar informationen.

Svart te, kaffe och drycker som innehåller koffein kan negativt påverka järnabsorptionen

Idrottare lider ofta av järnbrist som drycker är hämmande

Järn är ett av de viktigaste spårämnena som vi tar in genom maten. Som en del av ämnet hemoglobin stöder det bindning och transport av syre i blodet. Det spelar också en viktig roll i bildandet av vissa enzymer. För att uppfylla det dagliga kravet på cirka 10 mg bör man äta hälsosamt. Enligt studier är fisk och kött bland de viktigaste järnkällorna. Det finns också grönsaker som innehåller mycket järn. De innehåller emellertid betydligt mindre mängder av spårämnet än tidigare antagits. Dessa inkluderar spenat, till exempel, som innehåller betydligt låga halter av järn. Vem kan ha järnbrist? Vegetarianer, veganer och idrottare är särskilt utsatta. I de två första grupperna gynnas järnbrist genom att inte äta fisk och köttprodukter. Hobbyidrottare tappar mycket järn genom svett. Eftersom majoriteten av fitnessfans inte bara tränar utan också följer en diet, lider uthållighetsidrottare av järnbrist betydligt oftare.

Undvik svart te och kaffe om du har järnbrist

Järnbristsymptom är inte så lätt att upptäcka. De drabbade känner sig kroniskt trötta, lider oftare av yrsel, är nervösa och har ingen aptit. De har också ofta koncentrationssvårigheter. Dessutom finns det en känsla av svaghet, torra läppar, torrt hår med kluvna toppar och hudproblem. Järnbrist kan bara diagnostiseras med ett blodprov. Läkaren kan sedan ordinera livsmedelstillsatser med järn vid behov och även rekommendera en ändring av kosten. Kroppen kan utnyttja järnet från fisk och äggula särskilt bra.

Vilka teer att undvika om du har järnbrist

Det finns inte bara järnhaltiga livsmedel, utan även mat och dryck som innehåller de så kallade hämmande ämnena. Dessa är främst koffeinhaltiga drycker. Svart te och kaffe är rika på tanniner. Dessa pigment binder järnet i vår mage och förhindrar att det absorberas genom tarmhuden. Därför rekommenderar de flesta läkare att undvika svart te och kaffe i minst två timmar före och efter varje måltid. Istället kan du dricka ett glas citrusjuice. Citrusfrukter är rika på vitamin C, vilket främjar järnabsorption.

Svart te förhindrar järnabsorption, men detta gäller även andra typer av te?

Svart te hämmar järnabsorptionen på grund av tanniner

Forskare vet redan att svart te förhindrar järnabsorption. Men det finns andra typer av te tillverkade av samma växt, Camellia sinensis. Sådana är grönt te, vitt te och oolong te, som alla innehåller tanniner. Hur mycket tannin varje typ av te innehåller beror på om de är fermenterade eller inte. Fermenterade teer innehåller mer tanniner än icke-fermenterade teer. Överraskande kan örtte också innehålla tanniner. Det finns inga studier som visar den hämmande effekten av örtte. Men forskarna antar att följande örter (rika på tanniner) kan ha en liknande effekt som kaffe:

  • hibiskus
  • kamomill
  • cinammon
  • Guarana
  • pepparmynta
  • röda bärsorter
  • timjan
  • gurkmeja
  • salvia
  • nypon
  • Rooibos

Rött vin, cola och mjölk kan också förhindra järnabsorption.

Svart te, kaffe och andra drycker som innehåller koffein kan påverka järnabsorptionen på lång sikt?

Undvik kaffe om du har järnbrist på grund av tanniner

Tyvärr finns det för närvarande inga studier som visar de långsiktiga effekterna av att konsumera kaffe, svart te och andra tanninrika drycker. Som en del av en studie publicerad i British Journal of Nutrition testade forskarna olika typer av te och kakao och utvärderade deras hämmande egenskaper i procent. Enligt studien kan svart te binda upp till 94% av järnet i magen, med pepparmynta är andelen 84%, kakao kommer nästa med 71% och kamomillte hämmar järnabsorptionen med 47%. Enligt studien hade mjölk liten eller ingen effekt på järnabsorptionen.

Öka järnintaget genom att äta ägg

En studie genomförd 2017 och publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann följande:

1. Ett glas te som druckits med måltider kan binda järnet i maten.

2. Om terglaset inte dracks under men en timme efter att ha ätit, kunde det bara binda en liten del av järnet som intagits med maten.

Drick apelsinjuice om du har järnbrist

Slutsats: Vissa tanninrika drycker kan binda järn i magen och förhindra att det absorberas genom tarmarna. Det är därför lämpligt att dricka te och kaffe mellan måltiderna och inte omedelbart efter maten. När du äter är det bättre att dricka juice med hög C -vitamin.

Om du har klagomål eller misstänker att du lider av järnbrist är det första du bör göra att söka råd från din läkare. Han eller hon kan bäst bedöma vilka livsmedel som ska ingå i din meny och vilka som ska utelämnas. Glöm inte att för mycket järn i blodet också kan vara skadligt. Detta kan hända om du äter en kost rik på järn och även tar kosttillskott.