Lutein och zeaxantin: effekter och livsmedel som innehåller mycket av dem

Lutein och zeaxantin är två viktiga karotenoider som är kända för att ge grönsaker sin gröna eller orange färg. De är också mycket lika strukturellt, med bara en liten skillnad i deras atoms arrangemang. Båda är kraftfulla antioxidanter och erbjuder ett antal hälsofördelar. Karotenoider spelar en viktig roll för ögons hälsa och förhindrar makuladegeneration. I den här artikeln kommer vi att berätta mer om effekterna av lutein och zeaxantin, liksom de livsmedel som är särskilt rika på dem. De kan också tas in i kroppen som kosttillskott.

Vad är lutein och zeaxantin?

Lutein och zeaxantin är kraftfulla antioxidanter som skyddar våra kroppar mot instabila molekyler som kallas fria radikaler. I överskott angriper de mänskliga celler och försämrar deras funktion, vilket kan leda till olika sjukdomar som cancer, typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och Alzheimers. Antioxidanter skyddar kroppens proteiner, fetter och DNA från oxidativ stress och kan till och med hjälpa till med syntesen av aminosyran glutation. Deras antioxidantegenskaper minskar effekterna av “dåligt” LDL -kolesterol, vilket kan minska plackuppbyggnad i artärerna och minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa karotenoider verkar fungera bättre tillsammans och är mer effektiva för att bekämpa fria radikaler när de kombineras, även vid samma koncentration.

Lutein och zeaxantin för friska ögon

Lutein och zeaxantin är de enda karotenoiderna som ackumuleras i näthinnan, särskilt i makulaområdet. Makula ligger på baksidan av ögat och är avgörande för synen. Lutein och zeaxantin fungerar som viktiga antioxidanter genom att skydda ögoncellerna från skadliga fria radikaler. Man tror att en minskning av dessa antioxidanter över tid kan påverka ögons hälsa.

Dina ögon utsätts för både syre och ljus, vilket i sin tur främjar fria radikaler. De två karotenoiderna fungerar också som naturligt solskydd genom att filtrera bort högenergikomponenterna i det infallande ljuset. Man tror att de skyddar ögonen särskilt mot skadligt blått ljus.

Nedan följer några av villkoren som lutein och zeaxantin kan hjälpa till med:

– Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD): Det kan fördröja utvecklingen av AMD och förhindra blindhet.

– grå starr: Grå starr är grumliga fläckar på framsidan av ögat. Att äta mat som innehåller lutein kan bromsa produktionen.

– Diabetisk retinopati: Djurstudier har visat i diabetesstudier att ett kosttillskott kan minska oxidativa stressmarkörer som skadar ögonen.

– Näthinneavlossning: Retinala fristående råttor injicerade med lutein hade 54% mindre celldöd än råttor injicerade med majsolja.

– uveit: Detta är inflammation i ögats mellersta hud (uvea). De två karotenoiderna kan hjälpa till att minska den inflammatoriska processen som är associerad med den.

Forskning om stöd för lutein och zeaxantin för ögonhälsa är lovande, men inte alla studier visar en positiv effekt. Till exempel fann vissa studier ingen koppling mellan användningen av lutein och zeaxantin och risken för tidig åldersrelaterad makuladegeneration. Tillräckligt intag av lutein och zeaxantin är fortfarande avgörande för den allmänna ögonhälsan.

Lutein och zeaxantin för huden

Det var först under de senaste åren som de positiva effekterna av lutein och zeaxantin på huden upptäcktes. Tack vare deras antioxidanteffekter kan de skydda din hud från de skadliga ultravioletta (UV) strålarna från solen och på så sätt skydda hudcellerna från för tidig hudåldring och UVB-inducerade tumörer.

En två veckors djurstudie visade att råttor som fick 0,4% lutein- och zeaxantinberikat foder hade mindre UVB-inducerad hudinflammation än de som endast fick 0,04% av dessa karotenoider.

En annan studie av 46 personer med lätt och måttligt torr hud fann att de som tog 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin hade betydligt bättre hudton jämfört med kontrollgruppen.

Lutein och zeaxantin i kapselform

Lutein och zeaxantin rekommenderas allmänt som kosttillskott för att förhindra synförlust eller ögonsjukdomar. De är vanligtvis gjorda av ringblommor och blandas med vax, men de kan också göras syntetiskt.

Dessa tillskott är särskilt populära bland äldre vuxna som är oroliga för försämrad ögonhälsa eftersom kostintaget av karotenoider ofta är lågt.

Låga nivåer av lutein och zeaxantin i ögonen är associerade med åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr, medan högre blodnivåer av dessa karotenoider har associerats med en minskad risk för AMD med upp till 57%.

dosering

Det finns för närvarande inget rekommenderat matintag för lutein och zeaxantin. Mängden din kropp behöver beror på stressnivån den utsätts för. Till exempel kan rökare behöva mer av det eftersom de tenderar att ha lägre karotenoidnivåer jämfört med icke-rökare.

Det uppskattas att tyskarna konsumerar i genomsnitt 1-3 mg lutein och zeaxantin dagligen. Du kan dock behöva mycket mer för att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Faktum är att 6-20 mg lutein per dag är kopplat till en minskad risk för ögonsjukdom.

Forskningsresultat från den andra åldersrelaterade ögonsjukdomsstudien (AREDS2) visade att 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin orsakade en signifikant minskning av utvecklingen av avancerad åldersrelaterad makuladegeneration.

Att komplettera med 10 mg lutein och 2 mg zeaxantin kan också förbättra den övergripande hudtonen.

möjliga biverkningar

Det verkar finnas väldigt få biverkningar i samband med lutein- och zeaxantintillskott. En stor ögonstudie fann inga negativa effekter av lutein- och zeaxantintillskott under en period av fem år. Den enda biverkningen som hittades var en viss mängd hudgulning, vilket inte ansågs vara skadligt.

Men i en fallstudie utvecklades kristaller i ögonen på en äldre kvinna som tog 20 mg lutein om dagen och också följde en proteinrik diet i åtta år. Efter att hon slutat ta kosttillskottet försvann kristallerna i ena ögat men förblev i det andra.

Överdosering är sällsynt och kan inte uppnås genom kost. Forskning uppskattar att 1 mg per kg lutein och 0,75 mg per kg zeaxantin dagligen är säkra. För en person som väger 70 kg motsvarar detta 70 mg lutein och 53 mg zeaxantin.

En studie på råttor fann inga negativa effekter vid dagliga doser upp till 4000 mg / kg kroppsvikt, vilket var den högsta dosen som testades. Mer forskning behövs för att utvärdera de potentiella biverkningarna av mycket höga intag.

Livsmedel som innehåller mycket lutein och zeahanthin

Även om lutein och zeaxantin är ansvariga för de ljusa färgerna hos många frukter och grönsaker, finns de i större mängder i gröna bladgrönsaker. Intressant nog maskerar klorofyllet i mörkgröna grönsaker lutein- och zeaxantinpigmenten så att grönsakerna är gröna.

Viktiga källor till dessa karotenoider inkluderar grönkål, persilja, spenat, broccoli och ärtor. Med 218,14 µg lutein per 100 gram är grönkål en av de bästa källorna till lutein. Apelsinjuice, honungsmelon, kiwifrukt, röd paprika, pumpa, majs och vindruvor innehåller också lutein och zeaxantin.

Fetter förbättrar absorptionen av karotenoider, så det är en bra idé att tillsätta hälsosamt fett till din kost, till exempel lite olivolja i en grön sallad eller lite ghee- eller kokosolja i en spenatform. Ägg är en viktig källa till de två karotenoiderna eftersom äggulans höga fetthalt kan förbättra absorptionen av dessa näringsämnen i kroppen.

De bästa livsmedel som innehåller lutein och zeaxantin:

(Data per 100 g)

Paprika 18944 μg

Grönkål 18246 μg

Spenat 12198 µg

Schweizisk mangard 11000 μg

Radicchio 8832 µg

Vattenkrasse 5767 μg

Raket 3555 µg

Pistaschötter 2903 μg

Gröna ärtor 2593 μg

Bladsallad 2312 μg

Sommar squash 2249 μg

Brysselkål 1290 mcg

Broccoli (kokt) 1080 μg

Pumpa (kokt) 1014 μg

Zucchini (kokt) 1150 μg

Vårlök 1137 μg

Gul söt majs (kokt) 906 μg

Jalapenos 861 µg

Sparris (kokt) 771 μg

Morötter (kokta) 687 μg

Linfrö 651 μg

Fänkål 607 µg

Torkade persikor 559 μg

Stekt ägg 543 μg

Oliver (svart, grön, jumbo) 510 μg

Pocherade ägg 501 μg

Kokad kronärtskocka 394 μg

Hårdkokta ägg 353 μg

Selleri 283 µg

Avokado 271 µg

Havregryn (kokt) 180 μg

Källa: myfooddata.com