Metabolism långsammare i ålderdom? Det här är anledningarna till det!

Du har säkert redan fått höra att du på ålderdom inte längre kan äta som du gjorde när du var ung. Detta beror på att din ämnesomsättning saktar ner när du blir äldre, vilket gör det lättare att lägga på sig några extra kilo och svårare att bli av med. Några orsaker till detta är muskelförlust, stillasittande livsstil och det naturliga åldrandet av ämnesomsättningen. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att motverka dessa åldersrelaterade metaboliska förändringar. Denna artikel kommer att berätta varför din ämnesomsättning saktar ner när du åldras och vad du ska göra åt det.

Vad är ämnesomsättning egentligen?

Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning uppsättningen kemiska reaktioner som håller din kropp vid liv. Det bestämmer också hur många kalorier du förbränner per dag. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränner du.

Din ämnesomsättningshastighet påverkas av fyra nyckelfaktorer:

• Vilande ämnesomsättning (RMR): Hur många kalorier du förbränner när du vilar eller sover. Detta är det minsta belopp du behöver för att hålla dig vid liv och fungera.
• Värmeeffekt av mat (TEF): Hur många kalorier du förbränner av att smälta och äta mat. TEF är normalt 10% av kalorierna som förbränns dagligen.
• Flytta: Hur många kalorier du förbränner från träning.
• Icke-träningsrelaterad termogenes (NEAT): Hur många kalorier du bränner från icke-träningsrelaterade aktiviteter, till exempel: B. genom att stå, busa, diska och andra hushållssysslor.

Andra faktorer som kan påverka din ämnesomsättning är ålder, höjd, muskelmassa och hormonella och genetiska anlag. Tyvärr visar forskning att ämnesomsättningen saktar ner med åldern. Några orsaker till detta är en stillasittande livsstil, muskelnedbrytning och åldrande av de inre organen.

Metabolismen saktar ner i ålderdomen eftersom du rör dig mindre

Forskning visar det den fysiska aktiviteten minskar med åldern. Mindre träning kan avsevärt bromsa din ämnesomsättning, eftersom den är ansvarig för 10-30% av din dagliga kaloriförbrukning. Hos mycket aktiva människor kan denna andel till och med vara upp till 50%.

I Termogenes utan fysisk aktivitet (NEAT) är kalorierna som förbränns av andra aktiviteter än träning. Detta inkluderar aktiviteter som att stå, diska och andra hushållssysslor. Tyvärr tenderar äldre att vara mindre fysiskt aktiva och bränna färre kalorier från träning. En aktiv livsstil kan förhindra dessa metaboliska förändringar.

En studie (1) med 65 friska unga (21-35 år) och äldre (50-72 år) visade att regelbunden uthållighetsträning hindrar ämnesomsättningen från att sakta ner i ålderdom.

Inte bara ämnesomsättningen, utan också muskelmassan minskar med åldern

Den genomsnittliga vuxna förlorar 3-8% av sina muskler varje decennium efter 30 år. Forskning visar till och med att du kan vid 80 års ålder cirka 30% färre muskler har över 20 år. Denna åldersrelaterade muskelnedbrytning kallas sarkopeni och kan leda till brutna ben, svaghet och tidig död. Sarkopeni bromsar också din ämnesomsättning eftersom fler muskler ökar din vilometabolism.

En studie (2) av 959 personer fann att personer över 70 hade 9 kg mindre muskelmassa och en 11% långsammare vilometabolism (RMR) än personer över 40 år.

Sedan Muskelmassan beror på aktivitetsnivån, Brist på träning är en anledning till att du tappar fler muskler med åldern. Andra orsaker inkluderar lägre kalori- och proteinkonsumtion och minskad produktion av hormoner som östrogen, testosteron och tillväxthormon.

Metabola processer saktar ner med åldern

Hur många kalorier du bränner i vila (RMR) bestäms av kemiska reaktioner i din kropp. Två cellulära komponenter som styr dessa svar är Natrium-kaliumpumpar och mitokondrierna.

Natriumkaliumpumparna hjälper till att generera nervimpulser och muskel- och hjärtkontraktioner, medan mitokondrier genererar energi till dina celler. Forskning visar att båda komponenterna blir mindre effektiva med åldern, vilket saktar ner ämnesomsättningen.

I en studie (3), till exempel, hastigheten på Natrium-kaliumpumpar av 27 yngre män och 25 äldre män jämfört. Pumparna var 18% långsammare hos äldre vuxna, vilket resulterade i att de förbrände 101 färre kalorier per dag.

En annan studie (4) fann förändringar i Mitokondrier mellan 9 yngre vuxna (medelålder 39 år) och 40 äldre vuxna (medelålder 69 år). Forskarna fann att äldre vuxna hade 20% färre mitokondrier. Dessutom var deras mitokondrier nästan 50% mindre effektiva att använda syre för energi – en process som driver deras ämnesomsättning.

Men jämfört med fysisk aktivitet och muskelmassa har dessa inre komponenter en mindre påverkan på ämnesomsättningen.

Hur mycket sänker ämnesomsättningen med åldern??

Hur snabbt din ämnesomsättning fungerar beror på din fysiska aktivitet, muskelmassa och olika andra faktorer. Därför ämnesomsättningen varierar från människa till människa.

I en studie (5) jämfördes till exempel den basala metaboliska hastigheten för tre grupper: 20 till 34 åringar, 60 till 74 åringar och de över 90 år. Jämfört med den yngsta gruppen brände de i åldern 60 till 74 cirka 122 färre kalorier, medan de över 90 brände cirka 422 färre kalorier. Men efter att ha tagit hänsyn till skillnader i kön, muskler och fett fann forskarna att de i åldrarna 60 till 74 bara brände 24 färre kalorier, medan de över 90 brände i genomsnitt 53 färre kalorier om dagen. Detta visar att bygga och underhålla muskler är otroligt viktigt när vi åldras.

I en annan studie (6) följdes 516 äldre vuxna (över 60 år) i tolv år för att se hur mycket deras ämnesomsättning minskade per decennium. Med hänsyn till skillnaderna mellan muskler och fett förbrände kvinnor 20 färre kalorier per årtionde i vila medan kaloriförbränningen hos män minskade med 70 kalorier. Intressant nog var både män och kvinnor mindre aktiva och brände 115 färre kalorier per decennium från att vara aktiva. Detta visar att det är viktigt att hålla sig fysiskt aktiv när du åldras för att upprätthålla din ämnesomsättning.

Kort sagt, forskning verkar visa det låg fysisk aktivitet och muskelnedbrytningen har de största negativa effekterna på ämnesomsättningen.

Hur kan du hålla din ämnesomsättning från att bromsa med åldern?

Även om din ämnesomsättning saktar ner med åldern finns det många sätt du kan motverka det. Här är 6 av dem:

1. Prova styrketräning

Denna träningsform förbättrar muskelstyrka och uthållighet och kan hjälpa till att förhindra en minskning av ämnesomsättningen.

2. Eller med högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en träningsteknik där intensiva anaeroba övningar växlar med korta viloperioder.

3. Få tillräckligt med sömn

Forskning visar att sömnbrist kan bromsa din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan en god natts sömn vända denna effekt.

4. Ät mer proteinmat

Att äta proteinrika livsmedel kan öka ämnesomsättningen i ålderdom eftersom kroppen förbränner mer kalorier medan den smälter och absorberar dem. Detta är känt som termisk effekt av mat (TEF). Proteinrika livsmedel har en högre TEF än livsmedel som är rika på kolhydrater och fett.

5. Se till att du äter tillräckligt

En kalorifattig diet kan bromsa din ämnesomsättning genom att sätta kroppen i “svält” -läge. De äldre har också mindre aptit, vilket kan minska kaloriintaget och sakta ner ämnesomsättningen. Om du har problem med att få i dig tillräckligt med kalorier, försök att äta mindre portioner oftare. Det är också bra att ha snacks med hög kaloriinnehåll som ost och nötter till hands.

6. Drick grönt te

Grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4-5%. Det beror på att grönt te innehåller koffein och växter som har visat sig öka vilometabolismen.

Referenser:

1) studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism / (1997)

2) Studie:  Effekt av muskelmassa på åldersrelaterade BMR-förändringar (1977)

3) studie: Natrium-kaliumpumpaktivitet bidrar till den åldersrelaterade nedgången i vilande ämnesomsättning (1993)

4) studie: Oxidativ kapacitet och åldrande i mänskliga muskler (2000)

5) studie: Åldrande, vilande ämnesomsättning och oxidativ skada: Resultat från Louisiana Healthy Aging Study (2009)

6) studie: Längsgående förändringar av energiförbrukningen hos en äldre tysk befolkning: en 12-årig uppföljning (2009)