Niacin -effekter och vad är vitamin B3 viktigt för? – Här är allt du borde veta!

För att vår kropp ska förbli frisk och effektiv behöver den alla vitaminer i tillräckliga mängder. Vårt blod, ben, hud, organ, ögon och nerver behöver alla vitaminer för att fungera. De som äter en balanserad kost kan vanligtvis uppnå den rekommenderade mängden vitaminer. Medan vi alla vet vad vitamin A, C och D är viktiga för, vet de flesta av oss inte vad vitamin B3 är bra för. Vitamin B3, även känt som niacin, är ett av de åtta B -vitaminerna och är avgörande för många metaboliska processer i kroppen, såsom produktion av fettsyror och celldelning. Det säkerställer också frisk hud, regenerering av muskler och nerver och kan sänka kolesterolnivåerna. Men vad är niacin och vilka livsmedel innehåller det? Läs vidare för att ta reda på allt du bör veta om niacins effekter och funktioner.

Vad är niacin?

Niacin är också känt som vitamin B3 och tillhör gruppen vattenlösliga B-vitaminer. Det är den allmänna termen för två besläktade föreningar med vitamineffekter – nikotinamid och nikotinsyra. Nikotinsyra kan sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar. Niacinamid, å andra sidan, kan hjälpa till att behandla psoriasis och förebygga hudcancer. Dessa omvandlas av kroppen till den biologiskt aktiva formen vitamin B3. Eftersom det inte bara kan intas genom mat, utan också kan produceras av människokroppen själv, är det faktiskt inte ett vitamin i klassisk mening. Niacin finns i alla levande celler i kroppen, men dess koncentration är högst i njurarna, fettvävnaden och levern. Det är oerhört viktigt för nervsystemets normala funktion och är involverad i uppbyggnad och nedbrytning av kolhydrater. Det stöder också hudens och slemhinnornas hälsa och hjälper till att minska trötthet.

Vad är det dagliga kravet och vad är symtomen på niacinbrist?

Hur mycket niacin kroppen behöver beror på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön och energibehov. German Nutrition Society rekommenderar följande värden för det dagliga intaget av vitamin B3:

• Barn och ungdomar: 8 till 17 mg
• Vuxna kvinnor: 13 till 17 mg
• Vuxna män: 14 till 17 mg
• Gravid kvinna: 14 till 16 mg
• Ammande kvinnor: 16 mg

Dagliga behov tillgodoses å ena sidan genom mat och å andra sidan genom kroppens egen produktion. Alkoholister och personer med kronisk tarminflammation har ett ökat behov. En niacinbrist är ganska sällsynt i västländerna och märks först genom ospecifika symptom som aptitlöshet och fysisk svaghet. Även om niacinbrist är sällsynt, kan överdosering av niacin i vissa fall ha negativa biverkningar som rodnad i huden, klåda, leverskador eller till och med mag -tarmbesvär. Så om du inte har en bevisad brist, bör du undvika kosttillskott. Här är några av de vanligaste symptomen på vitamin B3 -brist:

• Stark huvudvärk
• Hudproblem och inflammation
• diarre
• Trötthet
• Minnesförlust och mental förvirring
• depression
• Om den inte behandlas kan niacinbrist leda till pellagra, vilket kan orsaka multipel organsvikt.

Niacin påverkar hälsan

Niacin är involverat i många processer i vår kropp och sägs stödja hjärthälsan, främja motivation, fokus och mental energi och sänka kolesterolnivåerna. Det garanterar också vacker hud och hår. I det följande lär du dig mer om effekterna av niacin och dess betydelse för hälsan.

• Niacin för ett hälsosamt matsmältningssystem – Niacin spelar en viktig roll för att bryta ner kolhydrater, fetter och alkohol i matsmältningssystemet. Detta gör vitamin B3 viktigt för matsmältningen.
• Vitamin B3 för kolesterolnivåer – Niacin -effekten är särskilt viktig för kolesterolmetabolismen. Det kan inte bara sänka det ”dåliga” LDL -kolesterolet med upp till 20 procent, det kan också öka det ”goda” HDL -kolesterolet med upp till 35 procent. Därför kan niacin användas för att behandla höga blodfetter.

• Niacin ökar hjärnans funktion – Hjärnan behöver niacin för att upprätthålla energi och för att fungera korrekt. Vitaminet är av stor betydelse för utvecklingen av olika signalsubstanser i hjärnan, såsom serotonin, och för nervernas funktion. Enligt en studie utförd av universitetet i Tübingen har niacin en positiv effekt på skadade nervceller och kan användas för att behandla Parkinson och Alzheimers.
• Vitamin B3 för muskelregenerering och mer energi – Många sportentusiaster kan också dra nytta av de positiva effekterna av niacin på kroppen. Det ökar energinivån och driver bort trötthet och bidrar också till regenerering och återhämtning av musklerna efter träning.

Niacins positiva effekter på vår hud och hår

Niacin är inte bara av stor betydelse för vår hälsa, utan anses också vara ett verkligt underverk i skönhetsvärlden. Många kliniska studier har redan visat att vitamin B3 kan ha en positiv effekt på hud och hår. Den är otroligt mångsidig och kan användas för nästan alla hudproblem och hudtyper. Eftersom niacin tolereras mycket väl finns det ingen risk för irritation eller känslighet. Här är de främsta anledningarna till att du bör inkludera niacin hudvårdsprodukter i din rutin.

• Niacin har en anti -aging effekt – Tack vare dess antioxidantegenskaper kan vitamin B3 skydda huden från fria radikaler och därmed förhindra för tidigt åldrande av huden. Dessutom stimulerar niacin kollagen- och elastinproduktion och säkerställer fastare och mjukare hud som får elasticitet.
• Ger mycket fukt och stärker hudens skyddande funktion – Niacin stöder bildandet av ceramider och lipider – ämnen som är avgörande för hudens skyddande funktion. En frisk hudbarriär gör huden mer motståndskraftig mot yttre påverkan och framför allt säkerställer att huden tappar mindre fukt. Därför är hudvårdsprodukter med niacin idealiska för kvinnor med torr hud.

• Niacin minimerar förstorade porer – Niacin fungerar på insidan av porerna och förhindrar ansamling av smuts och därmed blockeringar och ojämn, grov hud. Niacin hudvårdsprodukter stärker huden inifrån och hjälper till att synligt krympa porerna på kortast möjliga tid.
• Minskar hudfel och har en lugnande effekt på huden – Niacin reglerar hudens produktion av talg och kan hjälpa till att matta T-zonen. Dessutom har den en antibakteriell effekt och stöder hudförnyelse, vilket innebär att huden är mindre irriterad och hy ser jämn och frisk ut.
• Niacin mot missfärgning av huden – Som ni vet kan solens skadliga strålar leda till hyperpigmentering och mörka fläckar. Niacin hämmar syntesen av melanin och kan hjälpa till att behandla och lätta pigmentfläckar.

Lista över de bästa niacinmatarna

Niacin kan produceras av kroppen själv eller det kan tas upp genom mat. Det finns i många livsmedel – särskilt i animaliska produkter som fisk, kött och slaktbiprodukter. Många växtbaserade livsmedel som svamp, mungbönor och jordnötter är andra utmärkta källor till vitamin B3. Eftersom niacinbrist är relativt sällsynt i detta land bör du hellre undvika kosttillskott. Om du äter en hälsosam och varierad kost bör du inte ha några problem att tillgodose dina dagliga niacinbehov naturligt. Här är de bästa niacinmatarna som ska ingå i din kost.

• lever är en av de bästa naturliga källorna till niacin. Bara 100 gram nötlever levererar kroppen upp till 16 mg niacin och täcker därmed vårt dagliga behov.
• kycklingbröst är en bra källa till inte bara niacin utan också högkvalitativt protein. 100 gram kokt kycklingbröst innehåller cirka 15 mg niacin, vilket motsvarar cirka 96% av det dagliga behovet.
• Fisk – Konserverad tonfisk är ett bra alternativ för människor som äter fisk men inte kött. En tonfiskburk innehåller upp till 23 mg niacin, vilket är ännu mer än den rekommenderade dosen. 100 gram grillad lax täcker också cirka 50% av det dagliga behovet för män och 62% av det dagliga behovet för kvinnor.
• jordnötter är en av de bästa växtbaserade niacinmatarna för alla på vegetarisk eller vegansk kost. Ungefär 30 gram jordnötssmör utan tillsatt socker räcker för att täcka ungefär hälften av det dagliga behovet.
• Kaffe och fullkorn  är också utmärkta leverantörer av vitamin B3.