Somna snabbt – tips, huskurer och sömnhygienregler

Att somna snabbt och få en god natts sömn kan ofta vara en riktig utmaning. En stor del av befolkningen säger att de inte får tillräckligt med sömn då och då. Följaktligen ökar otillräcklig sömn risken för olycksfall och många kroniska tillstånd, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och depression. För att behålla all sömnhygien du behöver kan du behöva göra livsstilsförändringar. Det är också viktigt att utveckla vanor som är bra för din hälsa och eliminera de som håller dig vaken på natten. Så här är några sömntekniker, tips och tricks som kan hjälpa dig att förebygga sömnlöshet.

Hur kan du lära dig att somna snabbt?

Somnar snabbt i soffan med en bok

Att ha en konsekvent sömnplan är en kritisk del för att utveckla god sömnhygien. Den frekventa förändringen av de gånger du går och lägger dig och vaknar kan förvirra din kropps biologiska klocka. För att hålla dig till ett schema, förbered ditt sinne och din kropp för sömn genom att utveckla en avkopplande läggdags som börjar ungefär samma tid varje natt. Ta till exempel ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, läs en bok eller gör andra aktiviteter som hjälper dig att slappna av. Detta signalerar din kropp om att läggdags kommer och hjälper dig att somna snabbare och enklare.

äldre kvinna lider av sömnlöshet mitt i natten

Så följ ett vanligt sömnschema, utveckla en avkopplande läggdags och skapa en miljö där du snabbt kan somna. Undvik också koffein, alkohol och elektroniska glödande skärmar före sänggåendet. Men om du inte kan somna, tvinga det inte. Gå istället upp och njut av avkopplande aktiviteter. Försök sedan igen när du känner dig lugnare. Om sömnen fortfarande är svår, tala med din läkare. Ett underliggande hälsotillstånd eller andra faktorer kan påverka din sömnförmåga. Din läkare kan rekommendera ytterligare livsstilsförändringar, mediciner eller andra strategier för att få resten du behöver.

Effektiva beteenden och sömntekniker

ung kvinna ligger sömnlös i sängen bredvid mannen

Att bara försöka för mycket för att somna kan skapa eller föreviga en cykel av orolig, nervskakande energi. Detta håller inte bara kroppen vaken, utan också sinnet. När du inte kan sova på grund av ditt mentala tillstånd är det verkligen svårt för din kropp att återhämta sig. Det finns vetenskapligt bevisade snabba sömntrick som du kan försöka vända på omkopplaren och sätta din kropp i ett säkert avstängningsläge. Vi har sammanställt några vetenskapsbaserade knep som kan hjälpa dig att somna snabbare.

Somnar på 10 sekunder

militär sömnmetod 120 sekunder för att somna pilot

Det tar vanligtvis en magisk trollformel för att somna lika snabbt och som om det är på kön, men precis som med trollformler kan du så småningom komma till den söta 10-sekunderspunkten med träning. Följande metod tar hela 120 sekunder, men de sista 10 sekunderna borde verkligen vara allt som krävs för att slutligen slumra. Den populära militära metoden kom från en bok som heter Relax and Win: Championship Performance. En rutin har utvecklats i den amerikanska armén som gör att piloter somnar på 2 minuter eller mindre. Det tog dem ungefär 6 veckor att göra detta, men det fungerade även efter att ha druckit kaffe och med bilder i bakgrunden. Denna praxis sägs fungera även för människor som måste sova medan de sitter.

man med kopp i handen somnar snabbt huskurer

  • Först slappna av hela ansiktet, inklusive musklerna i munnen.
  • Släpp axlarna för att släppa spänningar och lägg händerna på sidorna av kroppen.
  • Andas sedan ut och slappna av bröstet, benen, låren och vaderna.
  • Därefter tömmer du ditt sinne i 10 sekunder genom att föreställa dig en avkopplande scen.
  • Om detta inte fungerar direkt, upprepa igen i 10 sekunder.

Du ska äntligen kunna somna inom den korta tiden. Om detta fortfarande inte fungerar för dig kan du behöva arbeta med grunderna i den militära metoden. Det inkluderar andning och muskelavslappning, för vilka det finns vissa vetenskapliga bevis. Vissa medicinska tillstånd som ADHD eller ångest kan också göra denna metod mindre effektiv. Så det är på dessa tekniker som den militära metoden bygger, som du effektivt kan använda själv hemma.

Somnar på 60 sekunder

utmattad affärskvinna ligger klädd i sängen

De två följande metoderna, med fokus på din andning eller muskler, hjälper dig att ta tankarna från att tänka och gå tillbaka till sängs. Men om du är nybörjare som försöker dessa knep kan det ta upp till 2 minuter innan metoderna fungerar. 4-7-8 andningsmetoden blandar meditationens och visualiseringens krafter och blir mer effektiv med lite övning. Men om du har en andningssjukdom som astma eller KOL, bör du rådfråga din läkare innan du börjar eftersom det kan förvärra dina symtom. För att förbereda, placera tungspetsen bakom dina två framtänder på munstaket. Håll tungan där hela tiden och fukta dina läppar om det behövs.

  • Låt först dina läppar skiljas något och gör ett prasslande ljud när du andas ut genom munnen.
  • Stäng sedan munnen och andas in tyst genom näsan.
  • Räkna sedan till 4 i ditt sinne och håll andan i 7 sekunder.
  • Andas sedan ut i 8 sekunder, igen med ett väsande ljud.
  • Undvik att ägna för mycket uppmärksamhet i slutet av varje cykel.
  • Försök att träna avslappnat och slutföra denna cykel för fyra fulla andetag.
  • Låt din kropp sova om du känner avslappning tidigare än förväntat.

Progressiv muskelavslappning

somna på 60 sekunder sömntekniker progressiv muskelavslappning nacke

Progressiv muskelavslappning, även känd som djup muskelavslappning, är lika bra när du vill somna snabbt. Förutsättningen för detta är att först spänna musklerna, men inte att anstränga dem och sedan slappna av för att släppa ut spänningen. Denna rörelse främjar lugn i din kropp. Detta är ett rekommenderat trick för att arbeta med sömnlöshet. Innan du börjar, öva 4-7-8-metoden medan du föreställer dig spänningen som lämnar kroppen när du andas ut.

  • Lyft först dina ögonbryn så högt som möjligt i 5 sekunder. Detta kommer att strama dina pannmuskler.
  • Slappna omedelbart av dina muskler och känn spänningen.
  • Vänta sedan 10 sekunder och ler brett för att skapa spänningar i kinderna.
  • Håll musklerna så här i 5 sekunder och slappna sedan av.
  • Pausa ytterligare 10 sekunder och kinka med slutna ögon. Stanna så i 5 sekunder och slappna av igen.
  • Vänta ytterligare 10 sekunder och luta huvudet något bakåt i 5 sekunder så att du bekvämt kan titta på taket.
  • Slappna av när nacken sjunker tillbaka i kudden.
  • Pausa i ytterligare 10 sekunder och flytta resten av kroppen ner, från dina triceps till bröstet, från dina lår till dina fötter.
  • Försök att somna även om du inte har spänt och slappnat av resten av kroppen.
  • När du gör detta, fokusera på hur avslappnad och tung din kropp känns när den är avslappnad och i ett bekvämt tillstånd.

Somnar på 120 sekunder

hur man snabbt somnar tips

Om de tidigare metoderna inte fungerar kan det finnas en blockering som du måste rensa. Så försök med följande tekniker. Säg till dig själv att hålla dig vaken. Även om detta verkar paradoxalt kan metoden vara ett bra sätt att somna snabbare. Hos personer med sömnlöshet kan försök att sova öka prestationsångest. Forskning har visat att människor som praktiserade sådana metoder somnade snabbare än de som inte gjorde det. Om du ofta är stressad kan denna metod vara mer effektiv än traditionella, avsiktliga andningsövningar. Föreställ dig en lugn plats och om du räknar får du att tänka för mycket, försök att stimulera din fantasi istället.

avslappnad asiatisk kvinna i hälsocenter

Vissa människor hävdar att visualisering av något kan göra det verkligt. Det är möjligt av detta skäl att detta kommer att fungera med sömn också. I en studie vid University of Oxford fann forskare att sådan distraktion fick människor att somna snabbt. Så istället för att räkna får, försök att föreställa dig en lugn miljö och alla känslor som följer med det. Till exempel kan du föreställa dig ett vattenfall, det rinnande vattnet och lukten av fuktig mossa. Nyckeln är att denna bild tar upp plats i din hjärna för att hindra din hjärna från att åter engagera ditt sinne med tankar och bekymmer innan sängen.

Akupressur för att sova

marma terapi ayurveda ansikte akupressur för att somna

Det finns inte tillräckligt med forskning för att säkert kunna avgöra om akupressur verkligen fungerar. Den tillgängliga forskningen är dock lovande. En metod är att rikta in dig på områden som du känner till och som du tycker är särskilt spända. Dessa är till exempel den övre delen av din näsbro eller dina tempel. Men det finns också vissa punkter i akupressur som rapporteras hjälpa till med sömnlöshet. Här är tre av dem.

  • Känn först det lilla, ihåliga utrymmet i handleden under din handflata.
  • Applicera sedan försiktigt tryck i en cirkulär eller upp och ner rörelse i 2 till 3 minuter.
  • Efter det, tryck ner vänster sida av punkten i några sekunder och håll sedan ned höger sida.
  • Upprepa på samma plats på din andra handled.

       2.

  • På en av handflatorna mäter du tre fingerbredder nedåt från din veck.
  • Använd tummen för att applicera ett jämnt tryck mellan de två senorna.
  • Du kan massera cirkulärt eller upp och ner tills du känner att dina muskler slappnar av.

       3.

  • Blanda ihop fingrarna och öppna handflatorna för att skapa en koppform med händerna.
  • Placera dina tummar vid basen av din skalle, med tummarna vidrör där halsen och huvudet går ihop.
  • Applicera djupt och fast tryck och massera detta område med cirkulära eller uppåt- och nedåtgående rörelser.
  • Slutligen, ta ett djupt andetag och märk hur din kropp slappnar av när du andas ut.

Somnar snabbt hemhjälpmedel

väl utvilad kvinna på morgonen framför fönstret i sovrummet

Om du har provat dessa metoder och fortfarande inte kan somna på 2 minuter eller mindre, se om du kan hitta några snabba sömntips. Så du kan också göra ditt sovrum mer lämpligt. Försök att dölja din klocka och ta en varm dusch eller bad innan du lägger dig. Öppna fönstret för att hålla ditt rum svalt och kanske ta på dig strumpor.

Behåll sömnhygienen och förebygg sömnstörningar genom att koppla av i badkaret

En mild 15-minuters yogaövning kan också hjälpa. Lägg telefonen långt från din säng och prova aromaterapi. Undvik också att äta före sängen, eftersom matsmältningen kan störa sömnen. Om du upptäcker att ljudet i ditt rum stör din sömn kan du försöka blockera bruset. Prova att använda mörkläggningsgardiner, vitljudsenheter eller musik och öronproppar. Å andra sidan är sömnhygien eller ren sömn verklig och effektiv. Innan du verkligen går in i den militära metoden eller 4-7-8 andning är det också en bra idé att kolla in vad du kan justera i ditt sovrum.