Hur friska är sockeralkoholer? Definition, lista, kalorier och co.

Sockeralkoholer finns i många livsmedel, inklusive godis, tuggummi och bakverk. Trots sitt namn är sockeralkoholer varken socker eller alkohol. Även om de är söta påverkar de inte blodsockret som bordsocker (sackaros) gör. Livsmedel som innehåller sockeralkoholer kallas vanligtvis “sockerfritt”, “inget tillsatt socker”, “lågkolhydrat” eller “ketovänligt”. Maltitol, xylitol och sorbitol är exempel på sockeralkoholer som du kan se på en ingrediensetikett. Erytritol anses ofta vara den hälsosammaste sockeralkoholen eftersom den har minst effekt på blodsockernivån. Men varje sötningsmedel har fördelar och nackdelar. Vi kommer att berätta allt du behöver veta om de olika typerna av sockeralkoholer.

Vad är sockeralkoholer? definition

Sockeralkoholer är en typ av kolhydrater som kallas “polyoler”. En del av deras kemiska struktur liknar socker och en del liknar alkohol. Även om ordet “alkohol” är en del av deras namn, orsakar sockeralkoholer inte förgiftning.

Några av dessa sötningsmedel finns naturligt i växter, inklusive bär och andra frukter, och erhålls direkt från växter. De flesta sockeralkoholer är dock gjorda av socker och stärkelse genom en kemisk process. Mattillverkare använder dem för att ge sötma och konsistens till produkter som tuggummi, konfektyr och bakverk.

Lista över sockeralkoholer

Det finns olika typer av sockeralkoholer. För att ta reda på om din mat innehåller sockeralkohol, kolla näringsetiketten. Sockeralkoholfamiljen inkluderar:

Maltitol

Maltitol har 75 procent av sockerets sötma. Sötningsmedlet används ofta i hårda godisar, tuggummi, glass, chokladsmakade desserter och energibarer på grund av dess tilltalande smak och konsistens.

Erytritol / erytritol

Erythritol förekommer naturligt i frukt och grönsaker som druvor, päron, meloner, svampar och vissa jästa livsmedel. Det är sockeralkoholen som har minst effekt på blodsockernivån. Av denna anledning används detta sötningsmedel av många människor på en lågkolhydratfattig eller sockerfattig diet.

Sorbitol / sorbitol

Sorbitol är gjord av majssirap, men finns också naturligt i frukt och grönsaker. Det används vanligtvis för att göra sockerfritt tuggummi och godis, men det kan orsaka magbesvär eller diarré. Av denna anledning måste livsmedel med sorbitol innehålla en varning som säger: “Överdriven konsumtion kan ha en laxerande effekt”.

Isomalt

Detta tandvänliga sötningsmedel är resistent mot kristallisation, så det används ibland för att göra hårda droppar, hostdroppar eller kola. Vissa konsumenter hävdar dock att det orsakar gas- och andra magproblem.

Xylitol / xylitol

Detta sötningsmedel finns naturligt i plommon, jordgubbar, blomkål och pumpa. Xylitol är vanligtvis listat som en ingrediens i tuggummi, myntedroppar och tandvårdsprodukter som tandkräm och munvatten.

Hydrerade stärkelsehydrolysat (HSH)

Dessa är blandningar av flera sockeralkoholer och erhålls mestadels genom delvis producerad hydrolys av majsstärkelse. De hydrerade stärkelsehydrolysaten används ofta i munvatten och bakverk. Uppskattningar av deras relativa sötma varierar. Vissa säger att de bara är 33 procent så söta som socker, andra uppskattar dem att vara upp till 90 procent.

Mannitol

Mannitol är gjord av tång, men kan också hittas naturligt i frukt och grönsaker, inklusive ananas, oliver, sparris, sötpotatis och morötter. Mannitol kan vara svårt att smälta och ibland leda till gas och diarré. Av denna anledning måste livsmedel med mannitol innehålla en varning som säger: “Överdriven konsumtion kan ha en laxerande effekt”.

Notera den totala mängden kolhydrater

Det är en vanlig missuppfattning att sockeralkoholer inte har någon effekt på blodsockret. Även om de är lägre i kalorier än socker, är de flesta inte lika söta. Som ett resultat måste du använda mer av det för att få samma sötningskraft. Det kan dock vara svårt att beräkna den optimala mängden.

Enligt US Food and Drug Administration (FDA) kan livsmedelsproducenter frivilligt ange mängden sockeralkohol på etiketten under “Total kolhydratinnehåll”. Livsmedelsproducenter är dock skyldiga att inkludera sockeralkoholer i näringsinformationen på etiketten om en etikett som “sockerfritt” eller “inget tillsatt socker” används för att beskriva maten.

Hälso- och sjukvårdspersonal – särskilt de som rekommenderar diabetiker – rekommenderar att man kontrollerar den totala mängden kolhydrater i vilken mat som helst, även om det är märkt som “sockerfritt” eller “inget tillsatt socker”. Den totala mängden kolhydrater i livsmedel påverkar glukosnivåerna.

Konsumtionen av sockeralkoholer kan påverka blodsockernivån. När du övervakar ditt kolhydratintag kontrollerar du alltid näringsetiketten för att se hur många gram kolhydrater du äter-även om ett livsmedel är märkt som sockerfritt eller lågt socker.

Jämförelse av sötma

Tabellen nedan jämför olika sockeralkoholer med glykemiskt index (GI) och kalorier per gram (cal / g). Observera att det glykemiska indexet är mer av ett intervall än ett fast antal, och olika studier kommer att ge olika resultat.

Sockeralkohol Söthet GIkcal / g

Sackaros (socker)	100%	60	4: e
Maltitolsirap	75%	52	3
Hydrerat stärkelsehydrolysat	33%	39	2.8
Maltitol	75%	36	2.7
Xylitol	100%	13: e	2.5
Isomalt	55%	9	2.1
Sorbitol	60%	9	2.5
Laktitol	35%	6: e	2
Mannitol	60%	0	1.5
Erythritol	70%	0	0,2

Fördelar med sockeralkoholer

Att äta söta godisar och andra livsmedel som är lägre i socker och sockeralkohol kan ge potentiella hälsofördelar.

Minskat sockerintag

Sockeralkoholer absorberas inte helt av kroppen. Som ett resultat är sockeralkoholers inverkan på blodsockernivån i allmänhet mindre än för socker, och de ger färre kalorier per gram. För människor som försöker minska sitt sockerintag kan livsmedel med sockeralkoholer vara ett smart första steg mot att gå mot hälsosammare livsmedel för att byta med naturlig sötma (t.ex. färsk eller fryst frukt). Av alla sockeralkoholer har erytritol minst inflytande på blodsockret.

Förbättrad tandhälsa

Sockeralkoholer främjar inte tandförfall som socker. De går också mycket bra med mynta och används därför ofta för att söta tuggummi, tandkräm och andra tandprodukter. Xylitol hämmar faktiskt bakterietillväxt i munnen och fräschar upp andningen.

Kan hjälpa till att spara kalorier

Om du är på en lågkolhydratfattig, kalorifattig diet är sockeralkoholer ett bra alternativ. De innehåller mycket färre kalorier än klassiskt socker. Till exempel finns det bara 20 kcal i 100 g erytritol. Så du kan dricka ditt kaffe utan dåligt samvete.

möjliga biverkningar

Innan du fattar ett beslut om att inkludera sockeralkoholer i din kost, överväg några av de potentiella nackdelarna och biverkningarna.

magproblem

Sockeralkoholer smälts ofullständigt och absorberas, vilket får många människor att drabbas av ont i magen. De kan jäsa i tarmarna och orsaka gaser och diarré. Jämfört med andra sockeralkoholer är det mindre sannolikt att erytritol har en sådan negativ inverkan på mag -tarmkanalen. Människor reagerar dock olika på olika sockeralkoholer. Därför rekommenderas ett separat test. En portion sockeralkohol borde inte orsaka för mycket obehag, men vissa människor har problem med några lågkolhydratiska desserter.

Överätande

Livsmedel som är märkta som ”sockerfritt” eller ”inget tillsatt socker” är ofta överkonsumerade. Men dessa landar fortfarande på höften och erbjuder lite eller inget näringsvärde.

Halvfabrikat

Hälsoexperter rekommenderar i allmänhet att vi konsumerar livsmedel i sin naturliga form – eller så nära som möjligt. Till exempel ger ett helt äpple mindre socker och mer fibrer än ett glas äppeljuice eller äppelmos som är sötat med tillsatt socker eller ett kalorifattigt sötningsmedel. De flesta livsmedel som innehåller sockeralkoholer bearbetas och kanske inte ger de näringsmässiga fördelarna (som vitaminer, mineraler eller fibrer) som är nödvändiga för optimal hälsa.

Farligt för hundar

Xylitol i stora mängder kan vara farligt för hundar. Sötningsmedlet skapar en snabb frisättning av insulin som kan leda till livshotande leverproblem eller hypoglykemi. Det låga blodsockret kan leda till förlust av koordination, depression, kollaps och anfall på bara 30 minuter efter intag. Om du har en hund hemma, håll mat eller tandvårdsprodukter som innehåller xylitol utom räckhåll för ditt husdjur.

Matlagning och bakning med sockeralkoholer

Sockeralkoholer i allmänhet har länge använts i storskalig livsmedelsproduktion. Du kan också använda dessa produkter hemma. De flesta av dem är ganska lätt tillgängliga i butiker. Tack vare lågkolhydrat- och ketodiet har de nu ökat i popularitet.

Du kan köpa sötningsmedel som erytritol och xylitol i granulerad eller pulverform för att baka söta godisar. Men eftersom dessa produkter inte är lika söta som socker måste de vanligtvis kombineras med ett annat sötningsmedel för att få önskad effekt.

Din bästa insats är att experimentera med sötningsmedlet och det recept du väljer. Du kanske också märker en skillnad i konsistensen av bakverk, även om sockeralkoholer tenderar att vara bättre på att strukturera än konstgjorda sötningsmedel. I bakning kan du använda erytritol på ungefär samma sätt som bordsocker.

Det finns redan en mängd recept online för ostkakor, muffins, chokladkakor, kakor och liknande som är sötade med erytritol och kan ge dig inspiration. Observera förhållandet erytritol-till-socker: ta 1,2 till 1,4 gånger mängden (200 gram socker motsvarar 240-280 gram erytritol).

Om ditt recept är för en drink, söt sås eller glasyr kan du upptäcka att sockeralkoholer inte löser sig bra. Faktum är att vissa kockar klagar över en kornig konsistens när de använder erytritol i vätskor. Så tänk på detta när du lagar mat.

Slutligen kan användningen av sockeralkoholer ändra smaken på din mat något. Följ produktinstruktionerna och ta lite tid att experimentera i köket och hitta rätt blandning.