9 parasta alaselän rasvaharjoitusta – toimii tehokkaasti

Alaselän rasvat ovat alaselän pullistuvia lihaksia, jotka johtuvat epäterveellisistä ruokailutottumuksista, harjoitusten puutteesta, stressistä ja huonosta unesta. Hyvin usein yksinkertaiset ruokavalion muutokset voivat auttaa pääsemään eroon alaselän rasvasta, mutta pitkäaikaiset talletukset ovat vaikeita päästä eroon ilman kunnon selkälihaksen vahvistavia harjoituksia.

Päivittäinen 30 minuutin harjoitus, joka keskittyy vain alaselkään, on välttämätön kehon palauttamiseksi kuntoon. Muita menetelmiä ovat oikeat nukkumistottumukset, ruokavalion muutokset ja proteiinin ja kuidun sisällyttäminen ruokavalioon.

Tehokkaimmat alaselän rasvan harjoitukset:

Täällä valitsimme 9 yksinkertaista ja parasta alaselän rasvaa kotona. Katsotaanpa niitä.

1. Jalkahissit – makuuasento, harjoituspallon käyttö:

Tämä harjoitus sävyttää alemman rasvan lihaksia ja myös vahvistaa sitä. Toinen lisäetu on, että se sävyttää reiden ja pohkeiden lihaksia ja saa ne näyttämään vahvoilta ja lujilta.

Miten tehdä:

Makaa pehmeällä matolla kädet sivussa ja jalat yhdistettynä ja ojennettuna harjoituspallolla.
Varmista, että polvet ovat suorat.
Hengitä nyt syvään sisään, aseta jalat tasaisesti pallon päälle, siirrä sitä lähemmäksi ja nosta pakarat korkealle.
Aloittelijat voivat käyttää tukenaan käsiä.
Pidä asennossa 5 sekuntia, hengitä sitten ulos ja palaa asentoon.
On suositeltavaa tehdä nämä alaselän rasvatreenit 15-20 kertaa säännöllisesti.

2. Cobra -asento – Bhujangasana:

Cobra Pose, joka tunnetaan yleisesti nimellä bhujangasana, on yksi kuuluisista tekniikoista alaselän rasvan vähentämiseksi ja selän vahvistamiseksi. Se on myös erinomainen tapa parantaa kaikenlaisia alaselkäkipuja, joita voi kohdata. Tämä on tehtävä hitaasti tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi ja kehon säästämiseksi kouristuksilta.

Miten tehdä:

Makaa vatsallasi tasaisesti kämmenellä lattialla lähellä olkapäätä.
Varpaat tulee osoittaa takanasi olevaan seinään.
Hengitä syvään ja nosta ylävartaloasi painamalla alaspäin kämmenellä, kunnes tunnet pieniä venytyksiä alaselässä.
Pidä asento 7-10 sekuntia.
Hengitä ulos ja palaa hitaasti takaisin asentoon.
Näiden parhaiden harjoitusten tekeminen alaselän rasvalle 15-20 kertaa päivässä auttaa ylläpitämään vahvan ja sopivan alaselän.

3. Aasin potkut:

Aasi -potkuilla on useita etuja alavartalolle, ja yksi niistä on tonisointi alaselän lihaksissa. Se on erinomainen tapa pitää alavartalo kunnossa ja pitää vasikka ja reidet hyvässä kunnossa. Nämä on suoritettava erittäin huolellisesti, jotta vältetään lihasten vaurioituminen selässä ja jaloissa. Niiden, joilla on tyypilliset selkäolosuhteet, tulisi välttää liiallista rasitusta.

Miten tehdä:

Pehmeällä matolla laskeudu neljään ja pidä selkä suorana.
Alkaen vasemmasta jalasta; pidä se taitettuna polvista ja vedä sitä taaksepäin.
Tavoitteena tulisi olla jalka kattoa kohti.
Pysy paikallaan, laske kymmeneen ja palaa sitten alkuasentoon.
Suorita vasemmalla jalalla 15 kertaa, vaihda sitten oikealle ja toista.
Kahden tällaisen sarjan tekeminen auttaa parantamaan alaselän rasvaa.

4. Sivutaivutus – istuma -asento:

Sivutaivutus parantaa selän voimaa ja säätelee koko ylävartalon verenkiertoa. On välttämätöntä suorittaa sivuttaisia taivutuksia, jos haluat päästä eroon alaselän rasvakertymistä saadaksesi kaarevan muodon uudelleen.

Miten tehdä:

Istu pehmeällä matolla selkä suorana.
Vedä oikea jalka sisään ja anna vasemman jalan venyä sivulleen.
Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja taivuta venytettyä jalkaa niin paljon kuin mahdollista.
Tavoitteena on taivuttaa, kunnes tunnet vetoa alaselässäsi.
Hengitä ulos ja palaa alkuasentoon.
Suorita nämä harjoitukset päästäksesi eroon alaselän rasvasta 20 kertaa kummallakin puolella 10: n sarjassa, jotta vyötärölinja ei rasituisi liikaa, lisää vähitellen.

5. Sivupuristukset:

Sivupuristukset ovat erittäin hyödyllisiä vatsan alueelle, reisille ja alaselälle. Se auttaa vahvistamaan lihaksia ja pääsemään eroon rasvoista, jotka ovat olleet siellä pitkään ja kieltäytyvät menemästä pysyvästi. Sivusuristusten säännöllinen harjoittelu parantaa kehon yleistä kestävyyttä.

Miten tehdä:

Makaa selälläsi pehmeällä matolla, pujota sormet ja aseta pään taakse.
Nosta nyt molemmat jalat ilmaan 30 astetta.
Hengitä sisään ja taita samanaikaisesti ja tuo vasen jalka lähelle vatsaa ja oikea kyynärpää koskettamaan polvea.
Hengitä ulos ja palaa alkuasentoon.
Toista toisella puolella.
Suorita nämä harjoitukset menettääksesi alaselän rasvaa molemmille puolille vuorotellen.
Tee säännöllisesti 25-30 sarjaa, jotta selkäsi olisi kunnossa muutaman viikon kuluessa.

6. Selän taipuminen:

Selän taipuminen on yksinkertaisin harjoitusmuoto alaselän rasvan vähentämiseksi, ja sitä on tehtävä aika ajoin selän verenkierron säätelemiseksi. Tätä tarvitaan erityisesti sen jälkeen, kun olet istunut tai seisonut yhdessä asennossa pitkään.

Miten tehdä:

Seiso pystyasennossa ja edessä on pöytä, jonka korkeus ulottuu vyötärölle.
Pidä etäisyys pöydästä, joka vastaa ylävartaloasi ja ojennettuja käsiäsi.
Hengitä nyt hitaasti sisään ja taivuta koskettaaksesi kämmentäsi pöydällä.
Pidä asento 15-20 sekuntia.
Hengitä ulos ja palaa seisomaan.
Toista nämä harjoitukset alaselän rasvalle vähintään 10 kertaa rentouttaaksesi alaselän lihaksia ja parantaaksesi verenkiertoa.
Se on myös ihanteellinen lämmittelyharjoitus ennen koko kehon harjoittelua.

7. Kulmaiset jalkahissit:

Kulmikkaat jalkahissit ovat keskivaikeita, mutta erittäin tehokkaita koko keholle, erityisesti alaselälle ja reisille. Tämä harjoitus vaatii paljon kestävyyttä, joten ne, joilla on suuria selkä- tai polviongelmia, eivät saa tehdä tätä harjoitusta.

Miten tehdä:

Seiso selkä suorana, jalat olkapään pituudella ja kädet pään takana sormilla.
Pidä selkä mahdollisimman suorana, nosta oikea jalka ja yritä koskettaa polvia vasemmalla kyynärpäällä, hengitä samanaikaisesti.
Palaa takaisin asentoon ja hengitä ulos.
Toista toiselle jalalle.
Suorita tämä harjoitus 15 kertaa molemmille jaloille.
Se vähentää alaselän rasvaa ja vahvistaa sitä.

8. Selän mutkat:

Selkätaivutukset tehdään pääasiassa alaselän venyttämiseksi, mikä ahtautuu, jos istumme liian kauan. Se on myös lämmittelyharjoitus alaselälle ennen harjoituksen aloittamista. On erittäin tärkeää venyttää selkää verenkierron säätelemiseksi ja selkäkipujen estämiseksi.

Miten tehdä:

Tätä varten tarvitset tuolin, jossa on käsinoja.
Seiso jalat erillään ja pidä tuolin käsinojat selän takana.
Hengitä syvään ja pidä kädet suorina, työnnä alaselkääsi eteenpäin.
Tavoitteena on jatkaa venyttelyä, kunnes tunnet sen suoraan alaselässäsi.
Hengitä ulos ja palaa normaaliin asentoon.
Tee nämä alaselän rasvanpolttoharjoitukset 15-20 kertaa säännöllisesti, ja varmistetaan, että selkäongelmat pysyvät loitolla.
Niiden, joilla on monivuotinen kehon kipu, tulisi tehdä tämä harjoitus löysäämään lihaksia, jotka voivat muuten aiheuttaa kouristuksia.

9. Selkäkaari:

Selkäkaari on hyvä tapa aloittaa päiväsi ja parantaa kehon verenkiertoa. Se auttaa myös vähentämään alaselän rasvaa ja sävyttämään sen saamaan täydelliset kaaret säännöllisellä venytyksellä. Niiden, joilla on polviongelmia, tulisi välttää tämän harjoituksen harjoittamista.

Miten tehdä:

Polvistu pehmeälle matolle jalat ristissä takana.
Hengitä nyt ja taivuta taaksepäin ja pidä molemmista jaloista kämmenellä.
Tavoitteena on taivuttaa selkä mahdollisimman paljon – älä venytä liikaa ensimmäisellä kerralla.
Pidä asentoa 15 sekuntia.
Hengitä ulos ja palaa alkuasentoon.
Venytä vähintään 10 kertaa päivässä vahvistamaan selkää ja vahvistamaan alaselän lihaksia.
Tämä harjoitus on tehtävä hitaasti ja tasaisesti onnettomuuksien välttämiseksi.

Merkittäviä leikkauksia pikaruoassa, rasvaisissa ja rasvaisissa elintarvikkeissa, hiilihapotetuissa juomissa, alkoholissa ja säilykkeissä on lisättävä edellä mainittujen harjoitusten lisäksi, jotta käyrät korvaisivat ruman selkärasvan. Sisällytä ruokavalioon palkokasveja, proteiineja, kuituja, vähäkalorista ruokaa ja rapeita hedelmiä ja vihanneksia. Runsaan veden juominen on myös lisäapu kehon ravitsemustarpeiden ylläpitämisessä, ja sitä on noudatettava, jotta nivelet pysyvät joustavina.

Aluksi harjoitukset osoittavat rajua paranemista, mutta kun alat menettää rasvaa, on mahdollista, että vaikutukset näkyvät myöhemmin; joten älä lannistu ja jatka harjoittelua.

Kerro meille, jos sinulla on edelleen epäilyksiä tai huolta alaselän rasvan harjoituksista. Autamme mielellämme parhaiden ratkaisujen ja vastausten löytämisessä.