7 kettlebellövningar för nybörjare och ett effektivt helkroppspass

Att svänga, hålla och trycka är en del av varje träningsprogram. Det som förbinder alla dessa rörelser är kettlebell eller den så kallade kettlebell. Träning med den är mångsidig, svettig och en av grundövningarna. Kettlebellövningarna måste dock utföras korrekt. Nedan finns praktiska tips och de bästa träningspass för nybörjare.

Genom kettlebellövningarna tränas hela kroppen och ett direkt inflytande på andra träningsområden utövas. De är också ett bra sätt att eliminera svaga punkter. Kettlebell gör att du kan arbeta musklerna från olika vinklar. På så sätt kan du träna de involverade muskelfibrerna bättre och slå igenom med andra envisa övningar.

Kettlebell träningsfördelar:

Genom att lägga till kettlebell -övningarna i det vanliga träningsprogrammet kan du förbättra din flexibilitet, bränna mer kroppsfett och framför allt bli piggare och friskare. Kettlebell -övningar kan underbart komplettera och berika olika träningspass. Bland annat kan de användas för följande områden:

• Konditionsträning
• Dels för kretsträning
• Att bygga muskler
• För rehabilitering och förnyelse av muskler

Kettlebell övningar nackdelar:

Även om du främst kan säga bra saker om kettlebell, finns det några nackdelar med att träna med den. Jämfört med annan utrustning i gymmet som människor kan använda efter en kort introduktion är kettlebell annorlunda. Här måste du lära dig rätt träningsteknik först, annars är risken för skador hög. Du måste börja långsamt och med lätta vikter. Det bästa sättet att få en bra introduktion från en kompetent tränare, eftersom korrekt utförande av övningarna är krävande.

7 enkla kettlebellövningar för nybörjare

Erfarna tränare rekommenderar att du gör 4 – 6 kettlebellövningar som cirkelträning. Detta tränar hela kroppen och förbättrar konditionen i grunden. Dessutom kan styrka och muskler byggas upp. Efter varje cirkel pausar du i 2-3 minuter och startar nästa. Gör så många varv som möjligt i 20 minuter. För detta väljer du en enhetlig kettlebellvikt som du kan utföra 12 tekniskt rena repetitioner åt gången.

Kettlebell swing

1. Dina fötter ska vara lite mer än axelbredden från varandra. Tårna pekar framåt och utåt.
2. Håll knäna något böjda och skjut tillbaka höfterna. Ta kettlebellen och lyft den med båda händerna framåt, parallellt över golvet.
3. Låt dina armar lossna lite och sväng ner kettlebellen något i en smidig rörelse. Flytta nu dina höfter framåt och sväng kettlebellen framåt i en rak rörelse tills den kommer till ungefär ögonhöjd.
4. Låt vikten svänga tillbaka och upprepa övningen.

Kettlebell Squat

1. Knäböj kräver ett annat grepp än vanligt. Ta tag i kettlebell med båda händerna och placera den längst ut på handtaget.
2. För kettlebellen fram till bröstet. Armbågarna måste peka utåt.
3. Under träningen spänns kroppens kärna. Halsen håller sig rak.
4. Böj dig ner tills dina lår är något parallella med golvet. Benen ska aldrig vara raka, men alltid något böjda. Skjut tillbaka dina höfter och gå upp på ett kontrollerat sätt.

Kettlebell Row

1. Placera kettlebell bredvid din högra fot. Placera din vänstra fot bakom ryggen och placera din högra armbåge på benet.
2. Dra kettlebellen upp från golvet till magen med vänster hand. Byt sida efter 10-12 repetitioner.
3. Håll ryggen rak under hela träningen.

Kettlebell Russian Twist

1. Sitt på golvet, böj benen något och lägg det ovanpå det andra.
2. Ta kettlebellen med två händer, lyft fötterna från golvet och försök balansera din över- och underkropp. Rumpan ska bara ha kontakt med marken. Armarna i armbågen är något böjda.
3. Börja övningen från balanspositionen. Vrid kettlebellen långsamt till ena sidan av kroppen och försök att komma till strax före marken, men behåll tyngden i luften. Vrid sedan tillbaka åt andra hållet.
4. Utför denna rörelse tills muskelsvikt, med olika intensiteter möjliga.

Kettlebell marklyft

1. Kettlebell är på golvet. Lägg benen axelbredd isär, böj knäna något, med tårna pekande utåt.
2. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och gör en klassisk knäböj. Gå med dina höfter tillbaka och håll ryggen rak.
3. När du lyfter kettlebell, tryck ner dina höfter, spänn skinkorna och magen. Håll spetsens sammandragning ett ögonblick, kontrollera vikten och sänk den försiktigt.

Kettlebell push & Tryck

En lätt vikt bör väljas för denna kettlebell -övning. Det ska definitivt inte vara så svårt att du tappar kontrollen över det.

1. Placera fötterna axelbredd isär och placera kettlebell på golvet längst fram. Luta dina höfter något framåt, håll kärnan och ryggen rak och greppa kettlebellen med en hand. Å andra sidan säkerställer balans.
2. Lyft nu upp kettlebellen i en explosiv men kontrollerad rörelse. Spänn fast dina glutes och skjut dina höfter framåt. Håll armbågen uppe.
3. När du utför övningen korrekt ska armbågen roteras och skjutas under vikten. Handflatorna vetter uppåt och kettlebell landar försiktigt på axeln.
4. Böj knäna och lyft kettlebellen över huvudet. Håll denna position i 1-2 sekunder och upprepa omvänd rörelse tills kettlebell träffar golvet. En upprepning håller just på att slutföras.

Kettlebell enkelarmspress

1. Stå upprätt med kettlebell på axeln. Håll rumpan och lårmusklerna spända, böj benen något.
2. Använd all din kraft för att skjuta kettlebellen upp tills den förs över huvudet. Samtidigt trycker du igenom benen i en explosiv rörelse och håller positionen i 1-2 sekunder.
3. Sänk sedan kettlebellen långsamt och kontrollerat tills axeln vilar.
4. Gör först alla repetitioner på ena sidan och sedan göra det hela på den andra.

En hel rad positiva effekter kan uppnås med kettlebellövningarna och en liten tid. Eftersom de utmanar det kardiovaskulära systemet, hela muskulaturen, senor, ledband och koordination, är det lämpligt att göra två till tre kettlebell -träningspass per vecka. Det bör vara minst en dags paus mellan två sessioner. Detta gör att kroppen kan återhämta sig och regenerera väl och förhindrar överträning. Själva träningen tar cirka 20 minuter, men det finns naturligtvis också tid för uppvärmning och uppvärmning – 10 minuter vardera. Speciellt med kettlebellövningar är kvaliteten och inte kvantiteten det som gäller.

Att träna med kettlebell är inte bara något för mycket sportiga personligheter. Vanligtvis kan vem som helst träna med det. De funktionella kettlebellövningarna är lämpliga för alla som vill lägga till variation i sin träning. Detta tränar styrka, uthållighet och koordination i ett. Oavsett om du är nybörjare, avancerad eller professionell, utmanas hela kroppen med bara en enhet. Kettlebell är trots allt ett mycket bra tillfälle att uppnå mer kondition och muskeltillväxt med minimal utrustning och utrymme.