Plankutbildning och Plankutmaning 30 dagar för mer variation i din träningsrutin!

Otroligt ansträngande, men också oerhört effektivt – plankövningen är utan tvekan en av de bästa grundövningarna för en helkroppspass utan vikter. Detta stressar inte bara bukområdet utan stärker samtidigt ben-, rumpa, rygg-, axel- och bålmusklerna samtidigt. Dessutom ger de många Plank -varianterna tillräckligt med variation så att det aldrig blir tråkigt. Eftersom det inte är särskilt roligt att hålla en normal planka i flera minuter, kommer vi att visa dig en annan variant för Plank Challenge 30 dagar i den här artikeln. En ny rörelse görs varje dag som bygger på den sista. I slutet av varje vecka kommer du också att göra en kombination av dessa rörelser för ett plankpass som ökar din styrka och uthållighet.

När idrottsforskaren Daniel Malik från Österrike efterlyste en 30-dagars Plank Challenge på sociala medier 2015, blev evenemanget viralt och mer än 600 000 personer deltog. Sedan dess har underarmsstödet blivit en oumbärlig del av träningen av många idrottare. Vanliga plankor stärker vår kärna, förbättrar vår balans, förbättrar hållning och hjälper oss att prestera bättre i andra sporter.

Plankutbildning – Så här ser plankutmaningen ut i 30 dagar

Innan vi börjar med Plank -träningsvarianterna måste vi först nämna att Plank Challenge inte är ett mirakelvapen i sig. Utan en hälsosam och balanserad kost ger det dig inte muskler eller platt mage. Denna plankträning handlar snarare om att sätta oss själva och vår kropp en ny utmaning varje dag och långsamt bli bättre steg för steg.

Dag 1 – Första dagen börjar du med den klassiska lågplankan. Placera armbågarna direkt under axlarna med utsträckta ben, spänn magen och håll kroppen i en rak linje. Gör 3 uppsättningar om 45 sekunder vardera.
Dag 2 – Low Side Plank – Ligg på din sida och lyft höfterna från golvet tills din kropp bildar en rak linje. Förläng överarmen uppåt, håll positionen i 45 sekunder och byt sedan sida. Detta räknas som 1 set – gör 3 uppsättningar om 45 sekunder vardera.

Dra åt kroppen på 30 dagar med Plank Challenge

Dag 3 – Klassisk hög planka. Samma som Low Plank, förutom att du sträcker ut armarna. Gör 3 set i 45 sekunder vardera.
Dag 4 – Hög sidoplanka. Börja i en hög planka och sväng höger. Sträck upp din vänstra arm och håll den i 45 sekunder. Gå sedan tillbaka till den höga planken och upprepa med vänster sida. Gör 3 uppsättningar.
Dag 5 – Låg planka med knäknackning – Ta ett klassiskt lågt plankläge och flytta knäna växelvis mot golvet. Medan du gör detta, spänna magen och se till att du inte vidrör golvet. Gör 3 uppsättningar om 45 sekunder vardera.

Dag 6 – Hög planka med axelkontakt. Börja i en hög planka och dra åt magen. Alternativt knacka med höger hand på vänster axel och med vänster – till höger. Se till att kroppen förblir stabil och att du inte svajar fram och tillbaka. Gör 3 uppsättningar om 45 sekunder vardera.
Dag 7 – Dynamic Plank. Börja i den låga plankpositionen och spänn magen. Lägg sedan upp händerna och gå in i den höga plankpositionen. Gör 3 uppsättningar på 60 sekunder vardera.
Dag 8 – kombination. Ta det låga plankläget och flytta knäna till golvet en gång. Gå in i den höga planken, rör vid axeln och återgå till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar om 45 sekunder vardera.

De olika varianterna ger mer variation

Dag 9 – Push -Up Plank. Ta push-up-läget, dra i magen och håll positionen i 3 sekunder. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner vardera.
Dag 10 – Lågplankträning med höftdoppar – Börja i det låga underarmsstödet och höj och sänk växelvis dina höfter till höger och vänster. Se till att du inte vidrör marken. Gör 3 set i 45 sekunder.
Dag 11 – Plank Jacks. Starten är i högt plankläge. Hoppa nu med fötterna lite bredare än höftbredden, utan att skinkorna sticker ut över axelhöjden. Gör 3 set i 60 sekunder.
Dag 12 – Sidoplanka med höftdoppar. Gå in i den nedre sidoplankan och nå upp med din övre hand. Sänk långsamt dina höfter så långt som möjligt och återgå sedan till utgångsläget. Fortsätt i 60 sekunder och upprepa för andra sidan. Gör 3 uppsättningar.

Dag 13 – Bergsklättrare. Börja från den höga plankpositionen och dra omväxlande benen snabbt mot bröstet. Gör 3 uppsättningar på 60 sekunder vardera.
Dag 14 – Low Plank Crunches. Ta det låga underarmsstödet. Dra ditt högra knä mot din högra armbåge och håll kvar i 3 sekunder. Återgå till utgångsläget och för höger knä på utsidan av vänster armbåge och håll kvar i 3 sekunder. Gör 3 uppsättningar på 60 sekunder vardera.
Dag 15 – kombination. Gör 2 dynamiska plankor, för varje knä till motsatt armbåge och utför 5 plankjack. Gör 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera.
Dag 16 – X Plank. Börja i det klassiska låga plankläget. Lägg armarna lite bredare än axelbredden och benen höftbredd. För detta plankpass måste din kropp se ut som ett X ovanifrån. Gör 3 set i 30 sekunder.

Dag 17 – Panther Plank. Kom i fyrdubblad position med armarna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft knäna cirka 2 centimeter över golvet. Håll positionen i 75 sekunder och gör 3 set.
Dag 18 – kombination. Ta en höger planka med fötterna ovanpå varandra och vänster hand bakom huvudet. Vrid sakta ner vänster armbåge mot höger axel och lyft vänster ben något. Upprepa processen i 45 sekunder och byt sida. Gör 3 uppsättningar.
Dag 19 – High Walk Plank. Du börjar i hög plankposition. Dra i naveln, spänn rumpan och rör händerna framåt så långt som möjligt. Håll i 45 sekunder och gör 3 set.
Dag 20 – Sidoplankpass med benhöjningar. Ligg på din högra sida och lyft höfterna från golvet. Lyft ditt vänstra ben upp och ner igen. Upprepa i 45 sekunder och byt sida. Gör 3 uppsättningar.

Dag 21 – kombination. Ta Patnher-Plank-positionen. Flytta långsamt kroppen till höger genom att samtidigt skjuta höger hand och fot några tum till höger, följt av vänster hand och vänster ben. Flytta höger i 15 sekunder, sedan vänster i 15 sekunder. Fortsätt i 75 sekunder och gör 3 uppsättningar.
Dag 22 – Dynamisk sidoplatta med crunches. Stå i sidled på höger sida. Sänk ner dina höfter två gånger och lyft ditt vänstra ben två gånger också. Gör sedan två sidor och upprepa 5 till 8 gånger. Gör 3 meningar på varje sida.
Dag 23 – Hög planka med armhävningar och rotation. Gå från den höga plankan till sidoplanken. Sträck upp din högra arm, återgå till utgångsläget och gör en push-up. Upprepa plankutbildningen med vänster arm. Gör 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera.

Dag 24 – Låg planka med handduk. Börja med ett lågt underarmstöd och lägg fötterna på en handduk. Flytta sedan kroppen fram och tillbaka i 60 sekunder. Gör 3 uppsättningar.
Dag 25 – Sidoplanka med benhöjningar och rotation – Stå på höger sida och lyft höfterna från golvet. Sträck nu din vänstra arm upp och under midjan och lyft sedan ditt högra ben från vänster. Fortsätt i 60 sekunder och byt sida. Gör 3 meningar på varje sida.
Dag 26 – Walk planka med handduk. Börja i det låga plankläget och lägg fötterna på en handduk. Spänn nu magen, håll ryggen rak och flytta armbågarna 8 “steg” framåt och sedan 8 “steg” bakåt. Gör 3 uppsättningar i 60 sekunder vardera.
Dag 27 – kombination. Stå i sidled på höger sida med höger ben framför vänster och vänster hand bakom huvudet. Dra nu ditt högra knä till din vänstra axel och återgå till utgångsläget. Upprepa plankpasset i 60 sekunder och byt sida. Gör 3 uppsättningar.

Dag 28 – Enbent hög planka med handduk. Börja i hög plankposition och lägg din högra fot på en handduk. Dra ditt vänstra knä mot bröstet och håll det nere samtidigt som du flyttar ditt högra knä mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa i 45 sekunder. Byt ben och gör 3 set.
Dag 29 – kombination. Ta den höga planken och lägg fötterna på en handduk. Ta händerna 4 steg framåt och öppna benen bredare än höftbredden. Gå sedan tillbaka 4 steg och fortsätt i 60 sekunder. Gör 3 uppsättningar.
Dag 30 – Omvänd planka med benlyft och crunches. Omvänd plankträning är också känt som stöd för omvänd underarm. Lägg händerna ner under axlarna, lyft skinkorna och låren från golvet och skjut upp kroppen. Förläng ditt vänstra ben uppåt och dra ditt knä mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger ben. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

Och vad sägs om en plankträningsplan?

Det är klart att det finns många fördelar med att lägga till plankövningen i din träningsrutin. Men en plankträningsplan tar mindre än 20 minuter och är ett underbart alternativ att träna alla stora muskelgrupper samtidigt på nolltid. Slutför följande cykel tre gånger i veckan, med 30 sekunders vila mellan rörelserna.

Klassisk låg planka i 30 sekunder
Låg planka med alternerande benhöjningar för 10 reps per ben
Hög planka med crunches på 10 repetitioner per sida
Sida hög planka med rotation med 6 repetitioner per sida
Plankuttag i 60 sekunder