Yoga för mensvärk: dessa 6 yogaövningar hjälper!

Om du har måttliga till svåra mensvärk skulle du säkert göra nästan vad som helst för att lindra dem. Något som du kanske inte har provat är yoga. Vissa yogier rekommenderar att du tar en paus under din mens för att låta kroppen vila och förnyas, men kan yoga hjälpa till med mensvärk? Yoga är ett naturligt botemedel för nästan vad som helst, och PMS (och kramperna som följer med!) Är inget undantag. Yoga tränar djup andning, vilket säkerställer att alla vävnader tillförs syre och därmed lindrar smärta. Det finns också vissa yogaövningar som masserar magmusklerna och sedan sträcker dem.

Yoga för period smärta: vad säger vetenskapen?

Enligt en granskning av studier som publicerades i Journal of Alternative and Complementary Medicine 2017 kan yoga hjälpa till med vanliga menstruationskramper som kramper och premenstruellt syndrom (PMS). Den systematiska granskningen analyserade resultaten från 15 studier som undersökte hur vanlig yogapraxis påverkade en kvinnas upplevelse av kramper, PMS, polycystiskt äggstockssyndrom (som orsakar ägglossningsstörningar) och premenstruell dysfori (en svår form av PMS) påverkar. Ämnena upplevelser relaterade till både psykologiska och fysiska symptom.

Alla studier visade att yoga var associerat med minskad symptom svårighetsgrad och smärtlindring. Vissa observerade också minskningar av gas och ömhet i bröstet, förbättrat humör och större avslappning och fokus.

Yoga verkar lindra symtom, både fysiska och psykiska. “Författarna till dessa studier tror att yoga påverkar kroppens uppfattning och tolkning av smärta, möjligen genom att stimulera frisläppandet av naturliga smärtstillande medel i kroppen”, säger rapportförfattaren Jennifer Oates, universitetslektor i mental hälsa vid King’s College London.

Studierna i granskningen omfattade olika typer av yogapraxis och intensiteter. De flesta av ämnena tränade yoga dagligen eller varannan dag. Enligt Oats behövs mer forskning för att avgöra exakt vilka typer av yoga som är bäst för menstruationshälsan och om de kan erbjuda långsiktiga fördelar.

Baserat på hennes nuvarande resultat rekommenderar hon att friska kvinnor provar yoga för mensvärk. I de flesta studier ombads kvinnor att utöva yoga under hela sin cykel (snarare än bara menstruationen) och resultaten mättes under flera veckor eller månader. “Jag skulle rekommendera att ta mer än en klass innan jag bestämmer om yoga kommer att fungera för dig eller inte”, säger hon.

Hon föreslår också att nybörjare bör börja med en mild hatha -klass innan de försöker andra typer av yoga. Kurser som fokuserar på andning och avslappningstekniker kan också vara fördelaktiga för mensvärk och PMS, säger hon. Också intressant: 12 myter om yoga som du inte (längre) borde tro

Dessa yogaövningar hjälper till med periodvärk!

Är du plågad av mensvärk? Prova dessa yogaställningar! De slappnar av i magen och är helt enkelt bra för dig.

1. Barnposen (Balasana) + Kaninen (Shashankasana)

The Kind Pose (Balansana) är hållningen för absolut avslappning i yoga och ett bra sätt att försiktigt sträcka ut olika delar av kroppen, särskilt ryggen, höfterna, låren och anklarna. Denna asana kan också hjälpa till att lindra ryggont.

En variant av barnpositionen som bättre aktiverar bukorganen är Shashankasana. Knäna är vända utåt. Fokus i denna pose är på livmodern, buken, ljumsken, ryggraden, axlarna och låren. Denna asana förbättrar matsmältningen och lindrar förstoppning.

Så här går det till: Knäböj på yogamattan och sitt på hälarna. Ta sedan knäna vida med tårna vidrörda. Böj din kropp framåt tills din panna ligger på golvet. Armarna kommer rakt fram. Axlarna faller ner. Blunda och andas djupt in och ut. Stanna i denna position i minst 30 sekunder.

2. Stående framåtböjning (Uttanasana)

Den stående framåtböjningen görs ofta som en del av solhälsningsrutinen och anses vara en avkopplande och stressavlastande asana. Uttanasana sträcker hamstrings och kalvar och ger flexibilitet till ryggraden och bäckenet.

Så här går det till: Fötterna kan vara vidrörande eller höftbredd isär. Tänk dig att din bassäng är en skål med vatten. Böj framåt så att vattnet rinner ut ur skålen. Ta ett djupt andetag och sträck händerna över huvudet. När du andas ut, låt överkroppen falla framåt, armarna hänger löst. Håll posen i en minut.

3. Den liggande fjärilen / gudinnan (Supta Baddha Konasana)

Den liggande fjärilen är en annan avkopplande yogaövning som också öppnar höfterna. Denna asana slappnar av och lugnar sinnet. Muskelgruppen känd som höftböjaren är också spänd. Motion kan också lindra obehag i samband med graviditet. För stöd kan du placera en kudde på längden bakom dina sittben.

Så här går det till: Ligg på rygg på mattan. Benen är löst böjda. Låt nu knäna falla åt sidorna. Fotsulorna är stängda för varandra. Lägg armarna avslappnade bredvid dig med handflatorna uppåt. Om du inte kan vila knäna på mattan, inga problem. Målet är att stanna i posen i 5 till 10 minuter medan tyngdkraften fördjupar din sträcka.

4. Gräshoppan (Salabhasana)

Gräshoppan är en helkroppsövning som intensifierar trycket på buken och därmed förbättrar matsmältningen. Övningen stärker rygg- och bålmusklerna och förbättrar ryggraden. Många vardagliga aktiviteter (som att sitta) böjer ryggraden, medan gräshoppan poserar förlänger den. Det öppnar bröstet, vilket kan vara till hjälp för att förbättra din hållning. Detta hjälper dig också att andas bättre, vilket kan ge energi. Denna pose stramar kärnmusklerna, glutes, hamstrings, adduktorer och kalvar.

Så här går det till: Börja från den benägna positionen. När du andas in lyfter du överkroppen och benen jämnt från golvet. Dra armarna lite mot dina höfter. Håll positionen så länge du kan bekvämt. När du andas ut, lägg ner benen igen.

5. Knäböj (Malasana)

Den djupa knäböjningen öppnar höfterna och lindrar smärta i ljumskområdet medan det sträcker och stärker fötterna och anklarna. Medan huk är en självklarhet för barn och används som viloposition på många ställen på jorden, har de flesta vuxna i dagens moderna värld övergivit denna vana. Många tycker att sittande på huk är extremt obehagligt för höfter och fötter.

Så här går det till: Bocka först ner. Fötterna är parallella med varandra med hela ytan på golvet. Håll din bål och axlar i 90 graders vinklar. Öppna dina lår så att det finns ett mellanrum mellan dem. När du andas ut, böj dig framåt och för överkroppen in i det utrymme som har skapats. Ta nu ihop dina händer framför ditt hjärta och tryck armbågarna mot insidan av dina lår. Ta en stabil position och stanna i den i 15 till 20 sekunder.

6. Fören (Dhanurasana)

Bow Pose (Dhanurasana) är en yogaövning som försiktigt masserar magmusklerna och därmed lindrar mensvärk. Det är en av de 12 grundläggande hatha -yogaställningarna. Att lyfta din torso upp och bakåt öppnar bröstet och sträcker ryggen djupt. Denna pose är ett bra sätt att sträcka ryggen efter en lång dag på jobbet. Denna yogaställning öppnar också nacke, axlar och buk. Dhanurasana förbättrar flexibiliteten i ryggen och främjar balans i bålen och bröstet.

Så här går det till: Ligg platt på magen på mattan. Armarna böjda i bröstet. Böj nu knäna mot rumpan och för armarna till benen. Ta tag i dina knogar med händerna. När du andas in lyfter du bröstet från golvet och rockar långsamt fram och tillbaka. Efter cirka 10 andetag, släpp greppet och slappna av i kroppen.

Det viktigaste att komma ihåg: lyssna på vad din kropp säger till dig och gör bara de yogaställningar som är bekväma för dig. Varje kropp är annorlunda, och det som fungerar för vissa människor kanske inte fungerar för andra. Var försiktig mot dig själv och gör allt långsamt. Perioder är en olägenhet för kvinnor, men förhoppningsvis kommer någon mild yoga att göra dem mer uthärdliga.

Dessa yogaövningar bör undvikas under din mens

Även om det finns vissa yogaställningar som kan hjälpa mot mensvärk, finns det också några som du bör undvika under din mens. Många yogaböcker och yogier avråder från att göra inverterade hållningar som huvud- eller underarmsställningar under dessa dagar. Detta inkluderar poser som bron och den roterade ryggraden.

När du ligger på rygg och svänger fötterna ovanför ditt huvud, banar du vägen för energin att flöda från ditt Mooladhar -chakra (livmodern) till ditt Manipur -chakra (naveln), vilket är exakt motsatsen till din kropp under perioden är. Det finns ingen medicinsk anledning att undvika denna pose, men det är en asana som potentiellt kan bygga upp överskottsvärme runt bäckenregionen och generellt leda till mer obehag.

Oavsett om du är nybörjare eller avancerad utövare i yoga, bör du inte lägga för mycket på dig själv under din mens. Om du letar efter ett alternativ är det bara att ligga på rygg och luta benen mot en vägg med höfterna på golvet. Du kommer fortfarande att känna en avslappning i nedre delen av ryggen utan att det är för intensivt.

Sittande ryggradsrotation kan vara överstimulerande till buken, särskilt om du gör hela versionen av övningen. Det sätter press på hela bäckenområdet och drar ihop det tätt. Detta kan också vara ganska smärtsamt om du redan upplever mensvärk. Även om denna pose har så många fördelar för ryggen och axelbältet, kan det orsaka buksmärtor.

Bron sträcker bäckenet högt upp i luften och tvingar dig att kraftigt sträcka hela din kärna och främre höftregion – detta skulle vara smärtsamt för dina äggstockar. Många utövare glömmer också helt att andas medan de behåller denna hållning. Så om du vill göra en bakbåge, välj bågposen – Dhanurasana istället.