Avokado Toast – Hur hälsosamma fetter och fiber hjälper dig att gå ner i vikt!
Avokado toast är en lätt frukost eller mättande mellanmål som innehåller mycket fiber och protein. Även om det inte är helt kalorifattigt, kommer ett betydande antal kalorier från friska fetter som håller oss mätta längre. Mättnadskänslan förhindrar matlust och kan stödja dig på vägen till din drömfigur.
Gå ner i vikt och känna mig mätt
Att gå ner i vikt är en utmaning för alla. Att känna sig hungrig hela tiden är frustrerande och gör det svårare att hålla sig till en hälsosam kostplan.
Enligt en undersökning av mat- och mättnadsstudier som publicerades i Advances in Nutrition i september 2016 hjälper det att känna sig mätt och nöjd genom att äta hela livsmedel. Hela livsmedelsnäringen innehåller ett överflöd av fiber, protein eller fullkornsmat. Denna känsla av fullhet är viktig för att undvika matlust och för att bekämpa fetma.
Avokado hjälper dig att gå ner i vikt
Avokado innehåller mycket fiber och fett. Cirka 15 procent av fetterna är mättade fetter, men majoriteten är hjärtfriska, enkelomättade fetter och hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A och E. Enligt en studie från mars 2019 som publicerades i tidskriften Nutrients bidrar både fett och fiber i avokado till att känna sig mätt. Detta gör att du känner dig mätt under en längre tid efter en måltid och äter också mindre totalt sett.
Avokado innehåller mer protein än många andra frukter och grönsaker, vilket i kombination med andra proteinrika livsmedel bidrar till att öka det totala proteinintaget. Avokado är också en bra källa till kalium och magnesium, som är viktiga för muskelfunktionen.
En avokado av sorten “Hass” till exempel väger i genomsnitt 136 gram och innehåller:
218 kalorier
2,7 gram protein
21 gram fett inklusive 2,9 g mättat fett; 13,3 g enkelomättade fetter och 2,5 g fleromättade fetter
11,6 gram kolhydrater
9,1 gram fiber
0 milligram kolesterol
Fullkornsbröd för en hälsosam avokado toast
Och vilket bröd ska du äta om du vill gå ner i vikt? En 100% fullkornsbröd har mer protein och fiber per skiva. I en studie från året 2012 publicerad i Journal of Nutrition , kvinnor som åt fullkorn förlorade mer vikt och fettmassa på en diet än kvinnor som åt raffinerade veteprodukter.
En medelstor skiva (cirka 36 gram) fullkornsbröd av fullvete ger:
90,7 kalorier
4,5 gram protein
1,3 gram fett
2,1 gram fiber
15,4 gram kolhydrater
1,6 gram socker
Det är hur många kalorier det finns i avokado toast
Avokado och fullkornsbröd är näringsrika livsmedel som hjälper till att tillfredsställa hunger. En avokado toast gjord av 100% fullkornsbröd med en halv avokado har cirka 200 kalorier, 11 gram fett och 6 gram protein.
Eftersom avokado innehåller mycket kalorier är det viktigt att uppmärksamma portionsstorleken om du vill gå ner i vikt. Förresten är det lättare att kontrollera portionsstorlekarna om avokado skivas och inte mosas.
Avokado toast med ägg
En avokado toast med ett stort kokt eller pocherat ägg fördubblar proteinet men ger också totala kalorier till 271 och lägger till nästan 5 gram fett och 184 milligram kolesterol. Ett äggröra eller stekt ägg tillagat i smör, margarin eller olja kommer att lägga till extra kalorier och fett.
Proteinintag är en nyckelfaktor för bantning eftersom det hjälper kroppen att behålla muskelmassa när den går ner i vikt. Kroppen förbränner mer kalorier som metaboliserar proteiner än andra makronäringsämnen. Proteinet i ägget hjälper dig också att känna dig mätt längre.
Avokado toast med äggröra
Ingredienser:
1 skiva fullkornsbröd
en halv avokado
1 stort ägg
1 matsked mjölk
Olivoljespray
1 msk salladslök, hackad
nymalen svartpeppar
Näringsvärden (per portion): 260 kalorier, 16 g fett, 20 g kolhydrater, 12 g protein
Rosta fullkornsbrödet i brödrosten eller i en liten panna på medelvärme. Mosa avokadoens massa med en gaffel och bred den på brödet. Vispa ihop ägget och mjölken. Spraya olja i en liten nonstick -panna och värm över låg värme. Häll ägg-mjölkblandningen i pannan och stek under omrörning med en spatel tills ägget är fast. Lägg äggröran ovanpå avokado -toasten och garnera med vårlök och peppar.
Pumpernickel Avokado Toast Recept med keso
Pumpernickel är ett fullkornsbröd av rågmjöl som anses vara typiskt tyskt bröd. Keso, å andra sidan, är en bra proteinkälla för att ge dig den energi du behöver för att börja din dag. 100 g mager keso innehåller nästan 15 gram protein.
Ingredienser:
2 medelstora skivor pumpernickel eller rågbröd
30 g mager keso
en halv avokado, skivad
en halv gurka, skivad
nymalen svartpeppar
Näringsvärden (per portion): 292 kalorier, 13 g fett, 34 g kolhydrater, 13 g protein
Rosta pumpernickelbrödet. Bred keso på de två skivorna toast. Fläda avokadoskivorna på en skiva toast. Lägg gurkskivor ovanpå den andra rosten. Strö svartpeppar över båda rostskivorna.
Avokado toast idéer
Använd grönsaker, frukt, nötter, bönor eller ost för att krydda din avokado toast. Kryddor och färska örter ger också mycket smak. Ett stänk balsamvinäger och smulad fetaost skapar en medelhavsstil. Rocket och skivade tomater är också ett lätt, friskt tillskott till avokado toast med ägg. Om du föredrar något sött istället för något kryddigt kan du toppa toasten med färska bär och ringla sedan med honung.
