9 απλές & καλύτερες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος των αστραγάλων

Το λίπος γύρω από τους αστραγάλους που φαίνεται πολύ άβολο στις περισσότερες περιπτώσεις. Αυτά μπορεί να είναι επώδυνα, μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο και μεγάλη ενόχληση στην εκτέλεση δραστηριοτήτων όπως η οδήγηση και η ποδηλασία. Αυτή η δομή των ποδιών μπορεί να οφείλεται κληρονομικά γενετικά, να προκαλείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή να εμφανίζεται όταν υπάρχει μεγάλη κατακράτηση νερού στο σώμα. Εδώ καταγράψαμε μερικές καλύτερες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος των αστραγάλων.

Τις περισσότερες φορές, λόγω υπερβολικής βαρύτητας, προκαλούν εναπόθεση λίπους στους αστραγάλους στις γυναίκες. Παρακάτω, λοιπόν, εξερευνούμε μερικές πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγούμε από το λίπος των αστραγάλων.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος των αστραγάλων:

Εδώ είναι οι 9 απλές και καλύτερες ασκήσεις μας για να απαλλαγείτε από το λίπος των αστραγάλων. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Stair Calf Raises:

Το Stair Calf Raises βελτιώνει τη δύναμη των μυών του αστραγάλου και βοηθά στη μείωση των εναποθέσεων λίπους εδώ. Αυτά ενισχύουν επίσης τους μυς της γάμπας και του πηγουνιού προσθέτοντας στη συνολική δύναμη των ποδιών. Αυτά μπορούν να γίνουν οπουδήποτε καθώς η ανάγκη για εξοπλισμό είναι πολύ βασική.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι που απέχει τουλάχιστον 5 ίντσες από το έδαφος, με τις φτέρνες σας στην άκρη.
• Τώρα διατηρώντας την ισορροπία, βάλτε όλο το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες και λυγίστε το όσο πιο χαμηλά μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες της γάμπας τεντώνονται.
• Κρατήστε τη θέση σας για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Τώρα, αλλάζοντας ξανά το σωματικό βάρος, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και φτάστε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την απόδοση τουλάχιστον 20 φορές για να έχετε τους αστραγάλους ξανά σε φόρμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

2. Περιστροφή αστραγάλου:

Η περιστροφή του αστραγάλου βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τονώνει τους μυς του αστραγάλου. Είναι επίσης ευεργετικό για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις. Οι περιστροφές στον αστράγαλο μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Συνιστάται να μην τεντώνετε τους μυς μετά από ένα άνετο επίπεδο καθώς μπορεί να είναι επώδυνο και άσχημο.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε έναν καναπέ ή μια καρέκλα και κρατήστε τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Χέρια στο υποβραχιόνιο και η πλάτη ίσια.
• Σηκώστε το ένα πόδι τουλάχιστον 8-10 ίντσες από το πάτωμα, κάτω από το επίπεδο του γόνατος.
• Τώρα περιστρέψτε τον αστράγαλο δεξιόστροφα, με χαμηλή ταχύτητα, τεντώνοντας τους μυς από όλες τις πλευρές.
• Κάνετε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια αντιστρέψτε τις κινήσεις στο μοτίβο αριστερόστροφα.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Εκτελέστε αυτές τις λιπαρές ασκήσεις στον αστράγαλο 10 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια μετά από κάθε περιστροφή.

3. Τόνωση αστραγάλου – Χρήση μπάλας άσκησης:

Η τόνωση του αστραγάλου είναι μια στάση που κάνει την άσκηση διασκεδαστική και εύκολη. Μπορεί να γίνει ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε το αγαπημένο σας βιβλίο. Βοηθά στην τόνωση των μυών της γάμπας και μειώνει το λίπος στον αστράγαλο όταν γίνεται τακτικά.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε και τα δύο πόδια μαζί, επίπεδα στο πάτωμα, λυγισμένα γόνατα.
• Σηκώστε ένα πόδι και βάλτε τη μικρή μπάλα άσκησης κάτω από αυτό.
• Τώρα κυλήστε τη μπάλα προς τον μπροστινό τοίχο χρησιμοποιώντας το πόδι. Γλιστρήστε κατά μήκος του ποδιού μέχρι να είναι ίσιος και η μπάλα φτάνει στην άνω περιοχή του μοσχαριού.
• Τώρα διατηρώντας την ισορροπία, γλιστρήστε τη μπάλα προς τα μέσα και επιστρέψτε σε μια στάση όπου η μπάλα βρίσκεται κάτω από το πόδι.

Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον 20 φορές για ένα πόδι πριν αλλάξετε.

4. Τα πόδια κουνιούνται:

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το κάτω μέρος του σώματος σε φόρμα και τόνωση. Η ταλάντευση των ποδιών έχει τα δικά της οφέλη στις περιοχές του αστραγάλου και των ποδιών. Βελτιώνει την ευλυγισία και δυναμώνει το πόδι, τον αστράγαλο και τη γάμπα. Τα κοινά προβλήματα αντιμετωπίζονται επίσης κάνοντας αυτήν την απλή άσκηση.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε στο πάτωμα με έναν τοίχο στην αριστερή πλευρά.
• Πιέστε την αριστερή παλάμη στον τοίχο και το δεξί χέρι στη μέση.
• Τώρα μετατοπίζοντας το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τον τοίχο στο μπροστινό μέρος.
• Τώρα ισορροπήστε προσεκτικά και φέρτε το πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τον τοίχο πίσω σας.
• Χωρίς να σπάσει ο ρυθμός, γυρίστε ξανά μπροστά.

Μπροστά και πίσω συνδυασμένα κάνουν μια πλήρη κούνια, κάνουν 20 πλήρεις κούνιες για κάθε πόδι για αποτελεσματικά αποτελέσματα.

5. Υποστήριξη Squats:

Αυτές είναι μια μικρή παραλλαγή των κανονικών καταλήψεων, το επιπλέον όφελος είναι η τόνωση των μυών του αστραγάλου. Κατά την εκτέλεση τακτικών καταλήψεων, οι μηροί και οι γάμπες παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους, αλλά εδώ, το βάρος μετατοπίζεται στους αστραγάλους..

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στο στήριγμα του τοίχου και τα πόδια χωρισμένα στο μήκος των ώμων.
• Τώρα εισπνεύστε και σκύψτε, κάμπτοντας από το γόνατο, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
• Μείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σταθείτε ξανά σταδιακά.
• Εκπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε την κατάληψη.

Για αρχάριους, τα χέρια μπορούν να παραμείνουν στο πλάι για μεγαλύτερη υποστήριξη, με εξάσκηση. μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια μπροστά για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.

6. Deep Lunges:

Τα Lunges έχουν διάφορες μορφές που στοχεύουν σε διάφορα μέρη του κάτω μέρους του σώματος. Εδώ θα κάνουμε βαθιές εκτοξεύσεις που στοχεύουν το μοσχάρι και τους αστραγάλους και θα βοηθήσουμε να απαλλαγούμε από τις εναποθέσεις λίπους από αυτήν την περιοχή. Κάνοντας αυτές τις λιπαρές ασκήσεις αστραγάλων τακτικά θα δυναμώσετε τα πόδια και θα κρατήσετε τις επώδυνες κράμπες μακριά.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε με τα πόδια χωρισμένα στο μήκος των ώμων και τα χέρια στη μέση.
• Τώρα, κάντε ένα βήμα μπροστά, κάμπτοντας στο γόνατο έτσι ώστε το πόδι στο πίσω μέρος να τεντώνεται στο μέγιστο.
• Βεβαιωθείτε ότι το πόδι μπροστά είναι πατημένο στο πάτωμα και το πίσω στο δάχτυλο.
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τα βαθιά χτυπήματα πρέπει να γίνουν σε σετ των 10, τουλάχιστον δύο τέτοια σετ είναι υποχρεωτικά.

7. Άγγιγμα ποδιών – στάση ψέματος:

Το άγγιγμα των ποδιών σε στάση ξαπλωμένη είναι ευεργετικό για τη γάμπα και τους μηρούς. Χρειάζεται πολλή εξάσκηση δεδομένου ότι υπάρχει ένα μεσαίο επίπεδο δυσκολίας, αλλά είναι ιδιαίτερα επωφελές μόλις το πάρεις. Όσοι έχουν σοβαρές παθήσεις της πλάτης θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση με πολλή προσοχή.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε σε ένα μαλακό χαλάκι με τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι.
• Τώρα εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια κάθετα στο πάτωμα ή όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Φέρτε τα χέρια μαζί σε μια προσπάθεια να αγγίξετε τα πόδια και στη διαδικασία, λυγίστε τους αστραγάλους για να έχετε τα πόδια στραμμένα προς τα κάτω.
• Σηκώστε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε στη θέση σας για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε στην αρχική στάση.

Αυτές οι ασκήσεις για τους παχύς αστραγάλους πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 15 φορές την ημέρα για να βελτιώσουν τη συνολική κυκλοφορία του αίματος και να τονώσουν τους αστραγάλους.

8. Τζόκινγκ ή τρέξιμο:

Το τζόκινγκ είναι μια εξαιρετική καρδιο άσκηση που αντλεί τη ροή του αίματος. Βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός ισχυρού και εύκαμπτου αστραγάλου και αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους. Το τρέξιμο στη σωστή στάση είναι απαραίτητο για να έχετε τα οφέλη στα πόδια και τους αστραγάλους. Εδώ είναι πώς μπορείτε να το κάνετε.

Πώς να το κάνουμε:

• Κατά το τρέξιμο, η πρώτη επαφή του ποδιού πρέπει να είναι στον αστράγαλο και αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της συνολικής ισορροπίας του σώματος.
• Σηκώστε τα πόδια στο πίσω μέρος ενώ κάνετε τζόκινγκ. το μοσχάρι/κνήμη πρέπει να είναι κάθετο στο μηρό και παράλληλα με το πάτωμα.
• Φορέστε άνετα, ίσια παπούτσια όταν κάνετε τζόκινγκ. Αυτό μειώνει τους κινδύνους για μυϊκούς πόνους και κράμπες.
• Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, δέστε βάρη στους αστραγάλους για καλύτερη τόνωση.

Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται όσο το επιτρέπει το σώμα σας, αυξάνοντας τη διάρκεια σταδιακά.

9. Τεντώσεις αστραγάλου στα πόδια:

Μερικές φορές είναι σημαντικό να ρυθμίζετε τη ροή του αίματος κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Αυτό είναι ευεργετικό για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα γρηγορότερα. Αυτή η άσκηση στοχεύει στα χόντρα μειώνοντας τη ροή αίματος σε αυτό το τμήμα προς το παρόν.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μαλακή επιφάνεια με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια στο πλάι.
• Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας σε γωνία 60 μοιρών με τα χέρια.
• Σηκώστε απαλά ένα πόδι, έτσι ώστε η γάμπα να είναι παράλληλη με το πάτωμα και το πόδι να κοιτάζει προς τον τοίχο μπροστά.
• Τώρα στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών στον τοίχο μπροστά μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους κνήμους και τους μυς της γάμπας.
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε την.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές πριν αλλάξετε πόδια.

Αυτές οι ασκήσεις αδυνατίσματος του αστραγάλου πρέπει να γίνονται τουλάχιστον δύο φορές για αισθητή διαφορά στην εμφάνιση και την αίσθηση των αστραγάλων.

Όλες αυτές οι ασκήσεις για αδύνατους αστραγάλους είναι άχρηστες εκτός εάν υποστηρίζονται από ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Για τα υπέρβαρα άτομα, πρέπει να ακολουθείται ένας αυστηρός πίνακας διατροφής για να μειωθεί το βάρος ταυτόχρονα, έτσι ώστε αυτά τα λίπη να μην επανεμφανιστούν. Βελτιώστε τη διατροφή και μειώστε την πρόσληψη υψηλού αλατιού, ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφίμων και φαστ φουντ για να μειώσετε σημαντικά τους κνησμούς.