Rasvatyypit ja lähteet: Pikaopas terveisiin ja epäterveellisiin

Yksi tärkeimmistä mikroravinteista paitsi hiilihydraateista ja proteiineista on rasva. Rasva on kuitenkin olennaisesti ravintoaine, joka on kriittinen asia kehollesi. Se on energian lähde ja auttaa myös muita ravintoaineita suorittamaan tehtävänsä asianmukaisesti. Ne liukenevat orgaanisiin liuottimiin ja pysyvät veteen liukenemattomina. Rasvat tunnetaan kuitenkin monilla muilla termeillä. Tässä muutamia.

• Kasvirasvat: Kasvirasvoja löytyy pellavansiemenistä, maapähkinäöljystä, oliiviöljystä ja maissiöljystä.
• Öljyt: Tiedämme, että öljyt eivät sekoitu veteen, joten öljyrasva on rasva, joka pysyy nestemäisessä muodossa huoneenlämmössä.
• Lipidit: Toinen yleinen termi, joka sekoitetaan rasvaan. Lipidit ovat kaikkia saatavilla olevia rasvoja, kiinteitä tai nestemäisiä.
• Eläinrasva: voin, kerman ja öljyn rasvat sisältävät eläinrasvaa.

Kuitenkin eri rasvat, joita kulutat monissa muodoissa, varastoidaan kehoon monista syistä. Rasvat ovat triglyseridejä ja lipidit ovat toinen termi, johon niihin viitataan. Lipidien ei kuitenkaan tarvitse välttämättä olla triglyseridejä. Triglyseridi on esteri, joka muodostuu glyserolista ja myös kolmesta rasvahaposta. Ne ovat tärkeitä ainesosia luonnollisista rasvoista ja öljyistä.

Miten rasvat muodostuvat?

Rasvan muodostuminen voidaan selittää helposti. Rasvahapot kehossa ovat yleensä pitkiä, mitä kutsutaan suoraketjuiseksi karboksyylihapoksi. Kun nämä kolme rasvahappomolekyyliä joutuvat kosketuksiin glyserolin kanssa ja reagoivat, siitä muodostuu triglyseridejä. Siten tämä kehossa oleva rasva varastoidaan ja lähetetään myös triglyserideinä.

Erilaiset rasvatyypit ja niiden vaikutus kehoon:

Katso joitain tärkeitä tietoja rasvoista, jotka ovat sinulle hyvä tietää.

1. Tyydyttyneet rasvat:

Erilaisista rasvoista tyydyttyneitä rasvoja tarkastellaan ensimmäisenä. Tyydyttyneet rasvat ovat niitä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja tunnetaan usein kiinteinä rasvoina. Jokainen rasvan molekyyli on peitetty vetyatomeilla ja sitä kutsutaan siten tyydytetyksi. Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja voi aiheuttaa terveysriskin, joka voi olla hengenvaarallinen.

Mitä he tekevät?

Tyydyttyneet rasvat lisäävät kehon kolesterolitasoa. Kolesterolipitoisuuden nousu lisää aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Mistä niitä löytyy?

Odota löytävänsi tyydyttyneitä rasvoja lihastasi, maitotuotteistasi, siipikarjantuotteista ja muista jalostetuista elintarvikkeista, kuten kakkuista, leivonnaisista, palmuöljystä, kookosöljystä ja rakkaasi. Kuitenkin jopa terveellinen ruokasi sisältää jonkin annoksen tyydyttynyttä ruokaa, joten niiden poistaminen kokonaan on vaikeaa. Tutkijat ja lääkärit suosittelevat ruokavaliota, joka ottaa alle 10 % kaloreista tyydyttyneestä ruoasta. Siitä huolimatta on myös terveellistä vähentää pizzaa ja juustoa, viljapohjaisia ​​jälkiruokia, täysmaitoa ja vähärasvaista maitoa.

Kuinka ne vaikuttavat kehoosi?

Tyydyttyneiden rasvojen erilaisen kemiallisen rakenteen vuoksi niiden tiedetään vaikuttavan kehoon eri tavalla. Tämä rasva koostuu rasvahappoketjuista, jotka ovat kyllästettyjä vetymolekyyleillä ilman väliä niiden välillä. Tämä tiiviisti pakattu ketju vaikeuttaa kehon hajoamista. Siten ne varastoituvat elimistöön rasvoina rasvakudoksessa.

Terveellinen korvaaminen:

Ihanteellinen terveellinen korvaus tyydyttyneelle rasvalle voisi olla kourallinen pähkinöitä, avokadoa, papuja ja vihreitä vihanneksia.

Plussat: Ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, antaa kehollesi runsaasti energiaa, joka muuntaa hitaasti solupolttoaineen tarpeen mukaan. Näin verensokeri pysyy vakaana. Siten himo sokeria ja hiilihydraatteja vastaan ​​on tehokkaasti hillittyä.

Haittoja: Tärkein takaisku, jos tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruoka on liikaa, on veren kolesterolipitoisuuden nousu. Siten korkeampi LDL -kolesterolipitoisuus veressä voi lisätä aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.

2. Tyydyttymättömät rasvat:

Tyydyttymättömät rasvat koostuvat tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja niiden lähde on pääosin kasviöljyistä. Tyydyttymättömät rasvat luokitellaan “hyväksi rasvaksi”. Kasviöljyt, maapähkinäöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy ja maissiöljy ovat tärkeimpiä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.

Tyydyttymättömien rasvojen tyypit

Tyydyttymätön rasva tulee kasvisruoasta, joka sisältää pähkinöitä ja siemeniä. Tässä on kaksi hyvää rasvaa.

a. Monityydyttymättömät rasvat: Löydät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja avokadoista, pähkinöistä, kuten manteleista ja hasselpähkinöistä, siemenistä, kuten kurpitsansiemenistä ja seesaminsiemenistä, sekä muista öljyistä, kuten rapsiöljystä, maapähkinäöljyistä ja oliiviöljyistä. Monityydyttymättömien elintarvikkeiden tiedetään alentavan huonoa tai LDL -kolesterolia. Ne alentavat sydänsairauksia ja pitävät sinut turvassa aivohalvaukselta ja muilta sydän- ja verisuonitaudeilta. Ne ovat myös ravintoaineiden lähteitä, jotka auttavat ylläpitämään kehon soluja

b. Monityydyttymättömät rasvat: Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pellavansiemenöljyistä, maissiöljystä ja auringonkukkaöljystä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja jopa kaloista. Omega-3-rasva on elimistölle tärkeä ravintoaine, jolla on runsaasti antioksidanttiominaisuuksia, ja niiden on pääasiassa saatava ruoasta, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä. Kalassa on runsaasti omega -3 -rasvahappoja, joten niiden syöminen noin 2-3 kertaa viikossa on terveellinen tapa sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon. American Heart Association -tutkimusryhmä ehdottaa, että noin 8-10 prosenttia kaloreistasi on saatava monityydyttymättömän rasvan kulutuksesta sydänsairauksien riskin pienentämiseksi. Niiden tiedetään myös vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Mitä ruokaa sinun pitäisi sisällyttää?

Jotta kehosi saisi riittävän annoksen tyydyttymättömiä rasvoja, sisällytä seuraava ruokavaliotaulukkoosi.

• Pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, cashew ja pistaasipähkinät
• Mono-rikas ruoka, kuten avokado, oliivit
• Öljyt, kuten oliiviöljy, safloriöljy, maapähkinäöljy ja oliiviöljy
• Kokeile hyvää annosta omega-3-rasvapallasta, soolakalaa ja makrillia noin 2-3 kertaa viikossa.
• Siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.

Plussat: Auttaa alentamaan veren kolesteroliriskiä ja ehkäisee siten sydänsairauksia tai aivohalvauksia. Ne auttavat myös laihtumiseen ja sisältävät runsaasti E -vitamiinia.

Haittoja: Vaikka monityydyttymättömien rasvojen syömisellä ei ole suuria haittoja, kun niitä syödään kohtuullisina määrinä, liiallinen kulutus voi johtaa terveyssairauksiin ja rasvan kertymiseen elimistöön. Tällä tavalla monityydyttymättömät rasvat ovat kehon edullinen ”hyvä rasva”. Parhaat rasvalähteesi tulevat täältä!

3. Transrasvat:

Transrasva on eräänlainen rasvahappo. Rasvahappo on karboksyylihappo ja siinä on pitkä alifaattinen happo. Tämä voi olla tyydyttynyt tai tyydyttymätön. Transrasvat luokitellaan edelleen kahteen:

a. Luonnossa esiintyvät transrasvat: Luonnossa esiintyviä transrasvoja ovat maito, liha jne., Jotka tuotetaan eläinten suolistossa, ja myöhemmin niistä valmistettu ruoka. Niiden tiedetään sisältävän pieniä määriä näitä rasvoja.

b. Keinotekoiset transrasvat: Näitä kutsutaan myös transrasvahapoiksi. Ne syntyvät teollisessa prosessissa, jossa vetyä lisätään nestemäisiin kasviöljyihin, jotta niistä tulee kiinteitä ja kiinteitä.

Mitä vaikutuksia niillä on kehoon??

Transrasvoja löytyy monista elintarvikkeista ja ne ovat “huonoja rasvoja”, kuten tyydyttyneitä. Aivan kuten tyydyttyneet rasvat, ne lisäävät LDL -kolesterolia veressä. Ne kykenevät myös alentamaan hyvää HDL -kolesterolia, mikä lisää triglyseridipitoisuutta. Voit odottaa hyvää määrää transrasvoja lihassa, juustossa, kermassa, karitsassa, sianlihassa ja myös naudanlihassa.

Osittaisen hydrausprosessin kautta käsitellään myös teollisia transrasvoja. Prosessin tiedetään kiinteytyvän ja myös osittain kovettuvan kasviöljyn, joka on hyödyllinen leivonnaisten ja paistettujen ruokien valmistuksessa.

Kun lämmität öljyä korkeassa lämpötilassa paistamiseen, öljyssä muodostuu transrasvaa, joten munkkeja ja muuta makeaa ruokaa joskus käytetään osana transrasvojen muodostumista kehossasi.

Terveelliset lisäravinteet

Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit kartoittaa rasvatonta ruokaa ja ylläpitää siten terveellisiä ruokailutottumuksia.

Kuten jalostettu ruoka? Varo sitten niitä, jotka on valmistettu hydraamattomalla öljyllä sen sijaan, että valitsisit hydratun kasviöljyn.

Donitsien, leivonnaisten, muffinsien, piirakoiden ja kakkujen syöntirajoitusten rajoittaminen on toinen tapa rajoittaa transrasvojen pääsyä elimistöön.

Runsaan hedelmäkulhon ja muiden voimakkaan vihannesten sekä täysjyvätuotteiden, siipikarjan, kalan ja pähkinöiden nauttiminen voi olla ihanteellinen tapa aloittaa terveellinen elämäntapa.

Myös margariinin käyttö voin sijaan ja 0 gramman transrasvaisen tuotteen lisääminen ravitsemusmerkintään on myös hyvä valinta.

Plussat: Ne ovat edullisia ja ovat siksi suosittu valinta monissa yrityksissä. Niiden tiedetään myös kestävän pitkään.

Haittoja: Ne vähentävät kehon hyvää rasvaa ja lisäävät LDL -kolesterolitasoja, jotka voivat vaikuttaa sydämesi terveyteen ja aiheuttaa siten aivohalvauksen tai muita sydän- ja verisuonitauteja.

Mitä rasvat tekevät kehollesi??

• Kaikesta huolimatta se satuttaa sydäntäsi. Rasvat voivat laukaista LDL -tason tai huonon kolesterolin kehossa ja voit siten joutua sydän- ja verisuonitautien uhreiksi.
• Sen tiedetään laukaisevan diabeteksen. Tämä on pohjimmiltaan noidankehä. Kun olet ylipainoinen, se vaikuttaa kehon insuliinihormoniin. Tämä laukaisee diabeteksen ja diabetes voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
• Kun sinulla on paljon rasvaa, sinulla on taipumus lihoa paljon ylipainoa. Ylipaino voi aiheuttaa unihäiriöitä ja vaarallisin kaikista on uniapnea. Tällöin henkilöllä on taipumus lakata hengittämästä unessa, mikä vähentää hapen saantia, mikä puolestaan ​​vaikuttaa sydämeen ja verisuoniin.
• Positiivista on, että se voi pitää sinut lämpimänä purevassa kylmässä. Rasva toimii nyt enemmän eristäjänä!
• Se myös varastoi energiaa. Metsästyksen ja keräämisen aikoina tämä varastoitu energia tuli usein heidän pelastukseen.

Se tarkoittaa varmasti, että kehossasi on joitain terveellisiä rasvalähteitä. Erilaisten rasvojen tiedetään toimivan eri tavalla kehossa ja vaikuttavan kehoon eri tavoin. Siksi on välttämätöntä tietää, millaista rasvaa kehosi ottaa ja varoa niitä, jotka poistat ja kaatat ruokakoriisi. Kokeile vaihteeksi terveellisiä lisäravinteitamme ja näet tulokset ilmeisesti.