Måltidsförberedelser: Läckra recept att förbereda och värma upp
En utsökt frukost för en bra start på dagen, en hälsosam måltid under lunchpausen för mer energi på jobbet eller en mättande middag med ett glas vin: rejäla rätter behöver inte ta mycket tid. Med bra planering kan du ställa in menyn för hela den kommande veckan i förväg och förbereda rätterna. Hobbykockar visar vägen på Instagram, Twitter och Facebook. Vi erbjuder dig några goda måltidsförberedande idéer och menyer för inspiration.
Lär dig att kombinera ingredienserna och snabbt sätta ihop de enskilda rätterna. Här hittar du flera menyer som är perfekta för höst och vinter. Vi kommer också att berätta hur du förvarar rätterna korrekt och vilka livsmedel du ska frysa in. Du kommer att njuta av en stressfri vecka och du kommer att ha mer tid för det väsentliga.
Måltidspreparatidéer: Förkokt takeaway-mat
Meal Prep är en engelsk term för förkokta rätter. Principen är väldigt enkel: Du tar dig tid på en helgdag och förbereder flera rätter som du sedan förvarar i speciella Meal Prep -behållare i kylskåpet eller fryser. Sedan är det bara att värma upp maten under veckan. Konceptet erbjuder flera avgörande fördelar: Du sparar pengar och tid och kan äta hälsosamt enligt dina egna preferenser. Men för att du ska kunna skapa en hälsosam veckameny krävs bra planering och en viss erfarenhet. Vi erbjuder dig därför flera menyer som du kan förbereda på en söndag morgon. Gör en inköpslista med produkterna varje torsdag och köp den på fredag. Sedan kan du börja förbereda och packa på helgen. Det kan låta komplicerat, men det är faktiskt väldigt enkelt. Det viktigaste är att du vet hur du lagrar mat på rätt sätt. För orientering erbjuder vi dig ett bord med olika rätter.
| Fiskrätter | 2-3 dagar | 5 månader |
| Skaldjursrätter | 2 dagar | 5 månader |
| Kycklingrätter | 4 dagar | 6 månader |
| Kötträtter | 4 dagar | 6 månader |
| Rätter med ris eller pasta | 2 dagar | 5 månader |
| Grönsaksrätter | 2 dagar | 5 månader |
Så förbered alla rätter på söndag och fördela dem sedan i portioner i de lufttäta Meal Prep -behållarna av plast. Låt dem svalna i rumstemperatur och lägg dem sedan i frysen. Du bör bara behålla menyn för måndag i kylskåpet. På måndag kväll, ta tisdagskärlen ur frysen och låt dem tina i kylskåpet över natten. På tisdag är det bara att värma upp disken.
Du kommer säkert att märka att det inte finns några mejeriprodukter i de närmaste recepten. Detta beror på att dessa livsmedel inte kan frysas och därför bara har en hållbarhetstid på 1-3 dagar.
Måltidsförberedelser: Höstrecept för att förbereda och värma upp
Veckans första meny är utsökt, hälsosamt och perfekt för hösten.
dag 1
Frukost: Muffins med pumpa och choklad (1) och äggvita -omelett (2)
Har lunch: Chili med kalkon och sötpotatis (3)
Middag: Toskansk kyckling med spaghetti squash (4)
dag 2
Frukost: Muffins med pumpa och choklad (1) och äggvitomelett (2)
Har lunch: Grillad kyckling och trädgårdssallad (5)
Middag: Chili med kalkon och sötpotatis (3)
Dag 3
Frukost: Muffins med pumpa och choklad (1) och äggvitomelett (2)
Har lunch: Toskansk kyckling med spaghetti squash (4)
Middag: Grillad kyckling och trädgårdssallad (5)
Dag 4
Frukost: Muffins med pumpa och choklad (1) och äggvitomelett (2)
Har lunch: Chili med kalkon och sötpotatis (3)
Middag: Toskansk kyckling med spaghetti squash (4)
Dag 5
Frukost: Muffins med pumpa och choklad (1) och äggvitomelett (2)
Har lunch: Grillad kyckling och trädgårdssallad (5)
Middag: Chili med kalkon och sötpotatis (3)
Mellanmål mellan:
Blåbär och jordgubbar, hårdkokt äggvita, proteinshakes.
Måltidspreparatidéer: Recepten för höstmenyn i korthet:
1. Frukost: Tillagningstid 15 minuter, bakning 30 minuter, portioner: 7 stora muffins, kalorier per muffins: 215
Ingredienser:
- 140 g havregryn,
- 2 nypor kanel,
- 40 g svart chokladflingor
- 1/2 tsk bakpulver
- 1/4 tesked pumpakryddblandning (10 tsk kanel, 2 1/2 tsk mald muskot, 2 1/2 tsk mald ingefära, 1 1/4 tsk malda kryddnejlika)
- 225 g pumpapuré
- 125 ml äppeljuice, osötad
- 1 ägg
- 2 äggvitor
- 60 ml mandelmjölk
- 2 tsk lönnsirap
- 1/2 tsk vaniljsocker
Förberedelse: Värm ugnen till 180 grader, klä en plåt med bakplåtspapper och lägg 7 muffinsformar på den. Blanda ihop alla torra ingredienser utom chokladflingorna. Vispa äggen i en skål tills de är skummande. Rör sedan ner de flytande ingredienserna och äggen. Lägg i slutet chokladflingorna och rör om dem. Häll blandningen i formarna och grädda de läckra muffinsarna vid 180 grader i cirka 30-35 minuter tills de blir gyllenbruna.
För proteinomeletterna: tillagning 10 minuter, 6 portioner, kalorier 50.
Ingredienser: 6 äggvitor. Förberedelse: Blanda äggvitorna och lägg dem i en kall medelstor kastrull. Täck grytan med lock och låt äggvitorna koka över hög värme i ca 10 minuter. När äggvitorna börjar koka öppnar du locket halvvägs så att ångan släpper ut. Skär de färdiga äggvitorna i sex bitar.
2. Lunch och middag
Chili med kalkon och sötpotatis (3). Tillagningstid 30 minuter. Tillagningstid 90 minuter. Portioner: 7
- 700 g kalkonkött
- 350 g korv, skuren i bitar
- 450 g sötpotatis, tärnad
- 2 burkar tomater, skalade och osaltade
- 2 burkar tomatjuice, osaltade
- 1 burk pintobönor, dränerade
- 1 burk njurbönor, dränerad
- 1 burk (220 g) grön chilipeppar och tärnade tomater
- 3 gula paprikor, tärnade eller finhackade
- 1 medellök, hackad
- 1 jalapeno chili, tärnad
- Kryddmix för chili
- 1/2 tsk olivolja
- Salt och peppar efter smak
- Paprikapulver, varmt
- 2 vitlöksklyftor, pressade
Förberedelse: Lägg olivoljan i en kastrull och förvärm den på medelvärme. Tillsätt lök, vitlöksklyftor och chilipeppar och fräs dem. Lägg nu till det finhackade kalkonköttet och korven. Smaka av köttet och rör om skålen med en träsked då och då. När köttet och korven nästan är klara lägger du till tomater, tomatjuice och sötpotatis. Krydda rätten med kryddmixen för chili och det heta paprikapulvret och rör om ordentligt. Tillsätt bönorna och låt skålen sjuda på svag värme i 90 minuter. Glöm inte att röra chilin då och då och krydda maten med salt och peppar. Ta chilin från spisen och dela den i matlagningsbehållarna medan den fortfarande är varm.
Toskansk kyckling med spaghetti squash. Förberedelse på 20 minuter. Tillagningstid 50 minuter. 6 portioner, 310 kalorier per portion.
Ingredienser:
- 560 g kycklingbröstfilé, skuren i strimlor
- 500 g spaghetti squash (medium)
- 220 g svamp, grovhackad
- 280 g fryst spenat, dränerad och grovhackad
- 40 g torkade tomater
- 250 ml kycklingbuljong
- 250 ml kokosmjölk
- 2 tsk mjöl
- 2 tsk smör
- 2 tsk olivolja
- 4 vitlöksklyftor, finhackade
- 1/2 tsk malda senapsfrön
- 1/2 tsk citronsaft
- Kryddblandning till kyckling
Förberedelse: 1. Recept på spaghettikvadas: Förvärm ugnen till 180 grader, tvätta squashen och skär den i två. Klä en bakplåt med bakplåtspapper och lägg halvorna nedåt på plåten. Grädda pumpan i 40 minuter tills den är genomstekt. Ta sedan först ut fröna med en sked och lossa sedan pumpaköttet med en gaffel. Du kommer att märka att när du lossar det dyker det upp fina spagettiliknande trådar.
Medan pumpan bakas i ugnen kan du lägga olivolja i en kastrull och steka strimlorna med kycklingbröstfilé på båda sidor på medelvärme i 2 minuter. Ta sedan ut dem ur grytan. Tillsätt smöret och fräs vitlöksklyftorna inuti. Tillsätt mjöl och rör ner alla ingredienser. Häll gradvis i kycklingbuljongen och kokosmjölken. Tillsätt kycklingen och låt sjuda i 15 minuter tills filén är genomstekt. Tillsätt de torra tomaterna och svampen, klappa spenaten torr på hushållspapper och tillsätt den i skålen tillsammans med spaghettisquashen.
Grillad kyckling med trädgårdssallad. Tillagningstid 15 minuter. Tillagningstid 15 minuter. 4 portioner. 262 kalorier per portion.
Ingredienser:
- 450 g kycklingbröstfilé, skuren i bitar
- 1 stort huvud romaine sallad
- 60 g rödlök, tärnad (1 medellök)
- 60 g svarta oliver, dränerade
- 32 g parmesanost, riven
- 1 msk salladsdressing eller olivolja
- 4 körsbärstomater, halverade
- 9 peperoncini (dessa är större chili) skuren i små bitar
Hur man förbereder: Du måste kombinera den grillade kycklingen först och sedan ingredienserna till salladen. Smaka inte på salladen. Servera med krutonger, parmesanost och dressing.
Den andra höstens veckameny ger dig möjlighet att förbereda snabba och välsmakande hösträtter att ta med.
Menyn i korthet:
dag 1
Frukost: Muffins med blåbär och mandel (1) Äggvit omelett (2) och yoghurt
Har lunch: Fritera med nötkött (3)
Middag: Medelhavskött med grönsaker (4)
dag 2
Frukost: Muffins med blåbär och mandel (1), äggvita -omeletter (2) och jordgubbar
Har lunch: Grillad kyckling och trädgårdssallad (5)
Middag: Fritera med nötkött (3)
Dag 3
Frukost: Muffins med blåbär och mandel (1) Äggvit omelett (2) och yoghurt
Har lunch: Medelhavskött med grönsaker (4)
Middag: Grillad kyckling och trädgårdssallad (5)
Dag 4
Frukost: Muffins med blåbär och mandel (1), äggvita -omeletter (2) och jordgubbar
Har lunch: Fritera med nötkött (3)
Middag: Medelhavskött med grönsaker (4)
Dag 5
Frukost: Muffins med blåbär och mandel (1) Äggvit omelett (2) och yoghurt
Har lunch: Grillad kyckling och trädgårdssallad (5)
Middag: Fritera med nötkött (3)
Mellanmål mellan:
Blåbär och äpplen, mandel, proteinshakes.
Frukost: muffins med mandel och blåbär. Förberedelse: 10 minuter. Baktid 15 minuter. Portioner: 7 stora muffins. 237 kalorier per muffins
Ingredienser:
- 140 g havregryn,
- 60 ml lönnsirap
- 2 äggvitor
- 1/2 tsk bakpulver
- 1/2 tsk kanel, mald
- 1/2 dl mandelmjölk, osötad
- 1 1/2 tsk mandelsmör (fortfarande känt som mandelsmör)
- 3 tsk riven mandel
- 100 g blåbär
Förberedelse: Värm ugnen till 180 grader. Blanda först mandelmjölken med lönnsirap i en medelstor kastrull och rör om ingredienserna tills den är slät. Tillsätt mandelsmöret och rör om igen, tillsätt sedan alla flytande ingredienser och rör om till en smet. I slutet tillsätt havregryn, bakpulver och kanel och rör sedan ner blåbären. Dela smeten i muffinsformar och garnera med riven mandel. Grädda i 180 grader i 25-30 minuter.
Omeletten med äggvita känner du redan från den första veckamenyn. Du hittar också receptet på grillad kyckling med trädgårdssallad ovan.
Lunch och middag. Stek med nötkött. Förberedelse på 20 minuter. Tillagningstid 20 minuter. 5 portioner. 285 kalorier.
Ingredienser:
- 560 g nötkött, skuren i små portioner
- 250 g sparris
- 170 g sockerärter
- 110 g morötter, tärnade
- 120 g gula paprikor, tärnade
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1 tsk ingefära, riven
- 1 tsk olivolja
- 1 tsk sesamolja
- 1/4 tsk cayennepeppar
Till såsen:
- 60 ml nötköttsbuljong
- 2 tsk honung
- 1 tsk ostronsås
- 1 tsk risvinsvinäger
- 1 tsk pilrotmjöl
- 1 tsk sesamolja
Till marinaden:
- 3 tsk sojasås
- 1 tsk srirachasås (eller annan varm chilisås)
- 1 tsk ingefära, riven
- 1 tsk ostronsås
- 2 vitlöksklyftor, pressade
Förberedelse: Skär nötfilén i 3 cm tjocka strimlor. Blanda alla ingredienserna till marinaden och blötlägg nötköttet i det över natten. Nästa dag, kombinera alla ingredienser till såsen och lägg dem åt sidan. Nu måste du värma sesamoljan i en wokpanna över medelvärme. Stek vitlöksklyftorna i den och krydda med ingefära och cayennepeppar. Fräs även resterande grönsaker i 3-4 minuter tills de är lite krispiga. Häll två teskedar varmt vatten i pannan och täck med lock i två minuter. Tillsätt sedan olivoljan och stek sedan nötköttet på varje sida i 2 minuter. Häll såsen i pannan och låt sjuda tills den fått den konsistens du vill ha. Du kan laga ris som garnering.
Medelhavs kyckling med blandade grönsaker. Förberedelse 10 minuter. Tillagningstid 10 minuter. 4 portioner. 277 kalorier.
Ingredienser:
- 450 g kycklingbröstfilé
- 150 g medelhavsris-grönsaksblandning i en ångpåse, 2 förpackningar
- 1 tsk olivolja
- Medelhavskryddmix
Tillagning: Smaka kycklingen med kryddblandningen i Medelhavet och stek den i olivoljan på medelvärme. Täck över pannan och låt filén steka i ytterligare 3-5 minuter. Vänd sedan kycklingfilén och fortsätt steka tills den är genomstekt. Ånga grönsaksblandningen och bred den över köttet.
Måltidsförberedelser: Veckans menyer för vintern
Vi erbjuder dig ytterligare två veckamenyer som gör övergången mellan höst och vinter enklare. Menyn i korthet:
dag 1
Frukost: Bakverk med havregryn och pumpa (1) Äggvit omelett (2) och jordgubbar
Har lunch: Soppa med kyckling, svamp och vildris (3)
Middag: Grillad kalkon i marinad med tacosallad (4)
dag 2
Frukost: Bakverk med havregryn och pumpa (1), äggvita -omelett (2) och jordgubbar
Har lunch: Grillad kyckling med körsbärstomater, majs och sås (5)
Middag: Soppa med kyckling, svamp och vildris (3)
Dag 3
Frukost: Bakverk med havregryn och pumpa (1), äggvita -omelett (2) och yoghurt
Har lunch: Grillad kalkon i marinad med tacosallad (4)
Middag: Grillad kyckling med körsbärstomater, majs och sås (5)
Dag 4
Frukost: Bakverk med havregryn och pumpa (1), äggvita -omelett (2) och jordgubbar
Har lunch: Soppa med kyckling, svamp och vildris (3)
Middag: Grillad kalkon i marinad med tacosallad (4)
Dag 5
Frukost: Bakverk med havregryn och pumpa (1) Äggvit omelett (2) och yoghurt
Har lunch: Grillad kyckling med körsbärstomater, majs och sås (5)
Middag: Soppa med kyckling, svamp och vildris (3)
Mellanmål mellan: Blåbär, jordgubbar och proteinshakes
Menyn i korthet:
dag 1
Frukost: Muffins med tranbär och apelsiner (1), äggvita -omeletter (2) och yoghurt
Har lunch: Boeuf Bourguignon med palsternacka och blomkålspuré (3)
Middag: Soppa med kyckling, svamp och vildris (4)
dag 2
Frukost: Muffins med tranbär och apelsiner (1), äggvita -omeletter (2) och jordgubbar
Har lunch: Medelhavskött med grönsaker (5)
Middag: Boeuf Bourguignon med palsternacka och blomkålspuré (3)
Dag 3
Frukost: Muffins med tranbär och apelsiner (1), äggvita -omeletter (2) och yoghurt
Har lunch: Soppa med kyckling, svamp och vildris (4)
Middag: Medelhavskött med grönsaker (5)
Dag 4
Frukost: Muffins med tranbär och apelsiner (1) Äggvita -omeletter (2) och jordgubbar
Har lunch: Boeuf Bourguignon med palsternacka och blomkålspuré (3)
Middag: Soppa med kyckling, svamp och vildris (4)
Dag 5
Frukost: Muffins med tranbär och apelsiner (1), äggvita -omeletter (2) och yoghurt
Har lunch: Medelhavskött med grönsaker (5)
Middag: Boeuf Bourguignon med palsternacka och blomkålspuré (3)
Mellanmål mellan: Jordgubbar och blåbär med yoghurt, nötter, proteinshakes