Bli av med magefett: dessa tips kommer att få kilona att försvinna!
Några kilo för mycket på höfterna och livbojar på magen: Enligt statistik från Federal Office är hälften av de vuxna överviktiga. Läkare varnar för att magefett kan ha en negativ inverkan på vår hälsa. Det viscerala fettet avsätts runt organen och anses vara en riskfaktor för hjärtproblem och förekomsten av typ 2 -diabetes. Det kan också leda till metaboliska störningar. Kvinnor är särskilt utsatta, eftersom även ett kilo till spelar en stor roll för dem. Så en platt mage ser inte bara bättre ut, den är också bra för vår hälsa och vårt välmående. Tyvärr är det inte så lätt att gå ner i vikt på ett riktat sätt på en del av kroppen. Vi kommer att ge dig några tips om hur du kan bli av med magefett.
Bli av med magefett: Visceralt fett är skadligt för vår hälsa
Inom medicin görs skillnad mellan två typer av fettvävnad: Subkutan vävnad samlas direkt under vår hud, är synlig och fyller flera funktioner. Å ena sidan lagrar den energi i fettcellerna, å andra sidan bildar den ett lager som skyddar kroppen från kylan. Den andra typen, visceralt fett, är skadligt eftersom det bildas runt viktiga bukorgan som lever eller tarmar och producerar budbärare. De främjar inflammation och frigör hormoner som kan hjälpa till att höja blodtrycket. De främjar också produktionen av insulin. Konsekvenserna väntar inte länge: högt blodtryck, hjärt -kärlsjukdomar och metaboliska störningar. Så det är desto viktigare att minska magen fett så mycket som möjligt. Men innan du kan förlora ditt magefett bör du först kunna mäta det ordentligt.
Förlora magefett: hur man mäter ditt inre fett
De flesta antar att kroppsmassindex är avgörande när man mäter magefett. Men det är faktiskt inte sant, eftersom BMI bara ger information om fettvävnaden i hela kroppen. Även hos annars smala människor kan dock visceralt fett bildas. Hos kvinnor talar man till exempel om magefett under klimakteriet, för då är fettbildningen hormonellt betingad. Hos män bidrar regelbunden alkoholkonsumtion ofta till viktökning i buken.
Därför tillhandahålls inte viktig information av BMI, utan av midjemåttet. Det bör vara mindre än 88 cm för kvinnor och mindre än 102 cm för män. Om den är större rekommenderar de flesta läkare att personen ska bli av med magefettet.
Läkaren kan bäst bedöma vad som orsakar fettmagen. Det kan bero på hormonella problem. I detta fall bör de behandlas i tid och korrekt. Men om orsaken till den stora midjestorleken är viktökning, kan några knep hjälpa. Så här kan magfett försvinna:
Magfett borta: Allt beror på rätt kost!
Om du vill minska ditt magefett är det första du ska göra att ändra din kost. Framför allt krävs tålamod, eftersom detta problemområde vanligtvis är särskilt ihållande. Många studier (1, 2) har visat att lågkolhydratkost är mer effektiv än fettsnål kost och att överskottet av kilon smälter bort. Keto -dieten är ett bra alternativ.
Minska magefett: Keto Diet Nutrition Plan
En studie (3) gjord av Department of Kinesiology vid University of Connecticut, USA, publicerades nyligen. Som en del av studien delades de 28 överviktiga ämnena in i två grupper. Den första gruppen skulle ha en ketodiet och den andra följde reglerna för en fettsnål diet. Överraskande nog kunde deltagarna på ketodieten bryta ner mer fettvävnad, inklusive visceralt fett, än testpersonerna som åt på en fettsnål dietplan. Det är intressant att notera att deltagarna i ketodieten förbrukade 300 kalorier mer per dag än deltagarna i fettsnål kost. Enligt forskarna beror detta på att ketodieten drastiskt minskar mängden kolhydrater i kosten.
Nutritionplan keto diet recept förslag för 1 vecka
Måndag
Frukost: örtomelett med bacon
Lunch: Sallad med broccoli och quinoa
Middag: kycklingsoppa utan nudlar
Tisdag
Frukost: ketobröd med bananer och bacon
Lunch: Sallad med broccoli och quinoa
Middag: rumpstek med blomkålsris
Onsdag
Frukost: örtomelett med bacon
Lunch: kycklingsallad med grönsaker
Middag: kyckling med broccoli
Torsdag
Frukost: ketobröd med bananer och bacon
Lunch: sallad med kyckling och grönsaker
Middag: kycklingsoppa utan nudlar
fredag
Frukost: örtomelett med bacon
Lunch: Sallad med lax och gurka
Middag: Skivat kött med grönsaker
Lördag
Frukost: pannkakor med färskost och bacon
Lunch: Skivat kött med grönsaker
Middag: Cobb -sallad
Söndag
Frukost: pannkakor med färskost och bacon
Lunch: Cobb -sallad
Middag: sallad med lax och gurka
Bränn magefett: Medelhavsdiet
Medelhavsdieten är ett annat alternativ som vetenskapligt visat sig fungera. Forskare från Israel genomförde en studie (4) och fann att Medelhavsdieten hjälper till att minska visceralt magefett.
Näringsplanen för Medelhavet är baserad på matvanorna hos Medelhavsfolk och fokuserar på en balanserad meny. Jämfört med blixtdieter tar Medelhavsdieten lite längre tid för att släppa de irriterande kilona och minska ditt magefett. I gengäld kan dock jojo-effekten undvikas. De grundläggande principerna för kosten är att konsumera rå frukt och grönsaker varje dag, att krydda sallader och rätter med örter istället för salt, och att använda hälsosamma fetter som olivolja vid matlagning.
Mat som du kan äta inkluderar: fisk, skaldjur, fårost, yoghurt, säsongens frukter och grönsaker, medelhavsörter (färska eller torkade), nötter, fullkornsprodukter (bröd, pasta, nudlar). Till och med en kopp kaffe och ett glas rött vin om dagen är tillåtet. Framför allt är det viktigt att du lagar fettfritt som möjligt och lagar din egen mat från färska livsmedel istället för att nå frusen mat.
Bli av med magefett: Dessa övningar hjälper verkligen till att minska visceralt fett!
Om du vill bli av med magefett bör du inte bara ändra din kost utan också träna regelbundet. Men vilken träning hjälper verkligen att bränna det viscerala fettet runt bukorganen? En träningsplan som skapas enligt “2: 2: 4” -regeln visar sig vara den optimala varianten. Detta program säger att du ska göra minst 30 minuters styrketräning två dagar i veckan och minst 40 minuter uthållighetsövningar två andra dagar. Under dessa fyra dagar bör du äta en hälsosam kost (färsk frukt och grönsaker, fettfria rätter med lite kolhydrater). De återstående tre dagarna kan du äta vad du vill.
Detta träningsprogram är den perfekta starten för nybörjare eftersom du, till skillnad från krockdiet och power -träning, kan välja dina favoritövningar eller sporta själv.
Bli av med magefett: konditionsträning
Samtidigt fungerar viktminskning bäst med ett uthållighetsträningsprogram. Du kan bli av med envisa fettavlagringar på magen till exempel med ett åtta veckors program. Det viktigaste är att du tränar på morgonen före frukost. Jogging och simning är perfekt för detta. De som föredrar att stanna hemma kan göra övningar med kettlebell.
Bli av med magefett: styrketräning
Lämpliga styrketräningar är till exempel självviktsövningar som raka och omvända crunches, diamanthävningar, diagonala ben- och axelhöjningar eller delfinsimning.
- De raka sprickorna bygger magmusklerna och är det första steget mot en tonad mage för många. De är dock inte särskilt lämpliga för otränade, eftersom ryggradsyran kan rullas ihop om hållningen är felaktig.
- Triangeln armhävningar, även känd som diamantuppskjutningen, utmanar musklerna i överarmarna och ryggen. Det är en övning som är bra att komma igång med.
- De laterala magmusklerna tränas med diagonala ben- och axellyft.
- Delfinsimning är en bra styrketräning för ryggmusklerna.
När du skapar ett styrketräningsprogram, var noga med att söka råd från en fitnessproffs. Han kan bäst uppskatta vilka övningar som hjälper till att minska magefett.
Minska magefett: du bör definitivt undvika detta
För att bryta ner visceralt fett och behålla din vikt permanent, bör du undvika vissa livsmedel i framtiden.
1. Undvik söta drycker. De bidrar till bildandet av fett, och fruktosen som de innehåller omvandlas till fett av levern.
2. Begränsa alkoholkonsumtionen. Ett glas rött vin om dagen kan ha en positiv effekt på hälsan och stimulera ämnesomsättningen.
3. Undvik färdiga produkter som innehåller skadliga transfetter. Transfetter skapas genom att bearbeta vegetabiliska oljor till en smörjig massa eller genom att värma upp olja flera gånger, till exempel genom att steka den. De är mycket populära bland tillverkare på grund av deras långa hållbarhet. Många förpackade godisar, chips och näringsfoder innehåller transfetter. Istället kan du gå efter ketorecept.
4. Sök hjälp med sömnlöshet. Studier har visat att personer med sömnlöshet kan bygga visceralt fett snabbare. Människor som sover mindre än 6 timmar om dagen löper särskilt stor risk. Bara att öka sömnlängden har en positiv effekt på kroppen och leder till en minskning av magefett med 26%.
5. Minska stressen. Vår kropp producerar hormonet kortisol som förberedelse för stressiga situationer och släpper det sedan mer fritt vid behov. Det är vetenskapligt bevisat att kvinnor med stor midja gör mer kortisol.
6. Ät inte för mycket. Prova intermittent fasta för att fastställa den optimala rytmen för din kropp. Studier har visat att intermittent fasta hjälper till att minska visceralt magefett.
1) Japansk studie i förhållande till den fettfattiga kostens effekt på människokroppen, särskilt i samband med minskningen av visceralt magefett
2) studera från Connecticut University, USA om effekterna av lågkolhydratkost.
3) Studie vid University of Connecticut, USA angående Effekt av Keta Diet.
4) studera av israeliska forskare i förhållande till Medelhavsdieten.