Kan nötter hjälpa dig att gå ner i vikt? Ja, om du undviker dessa 5 misstag!
Nötter har ibland en dålig image i kostvärlden: de har mycket fett och har en hög energitäthet, vilket innebär att även en liten portion ger mycket kalorier. Men en växande mängd forskning som visar det möjliga Fördelar med friska nötter Hur markering av pistagenötter, mandlar och cashewnötter när du går ner i vikt har bidragit till att förändra vårt sätt att se på saker.
Nötter kan vara en del av en viktkontrollplan och till och med hjälpa till med viktminskning. Du är en källa till vegetabiliskt protein, nyttiga fetter och fibrer, som håller dig mätt länge och stöder matsmältningen. Forskning visar också att kroppen kanske inte får alla kalorier från nötter. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition i augusti 2012 visade att upp till 20 procent av kalorierna är osmälta.
Dessutom fann en studie från januari 2020 i “aptit” att konsumtion av pistagenötter inte påverkar kroppsvikten. Testdeltagarna (30 friska premenopausala kvinnor) tog utöver sin vanliga kost under en period av 12 veckor 44 g pistagenötter (250 kcal) på morgonen till sig själv. De fick äta vad de ville resten av dagen. De som åt pistagenötter dagligen som ett morgonmat kände sig mätt längre och åt färre kolhydrater. Intaget av omättade fettsyror, linolsyra, tiamin, pyridoxin, koppar, mangan och zink var också betydligt högre än i kontrollgruppen.
Så nötter kan verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt! Det finns dock några möjliga misstag som kan hindra dig från att uppnå dina mål. Här är 5 misstag, som du bör undvika om du vill gå ner i vikt hälsosamt.
1. De tror att fettet i nötter gör dig tjock
Undvik fettrik mat som Olivolja, avokado och nötter är ett föråldrat sätt att tänka.
Kostfetter är en viktig energikälla och gör att kroppen fungerar korrekt. Vissa friska fetter, som omega-3, erbjuder ytterligare fördelar, enligt American Heart Association, till exempel: B. Minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. På grund av detta är fettrika livsmedel en integrerad del av många moderna dieter.
Nutrition and Dietetics Academy rekommenderar att 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag ska bestå av fett. Så om du äter cirka 2000 kalorier om dagen är det 45 till 77 gram fett per dag. För jämförelse: En portion valnötter innehåller 19 gram fett, vilket enligt denna rekommendation är idealiskt.
2. Du vet inte hur många nötter som är friska varje dag
En handfull nötter motsvarar cirka 25-30 gram och har cirka 160 till 200 kalorier. Enligt rekommendationerna för hälsosam kost är detta den optimala portionen per dag för en vuxen.
Med nötter är det svårt att uppskatta portioner, främst på grund av antalet nötter per del väldigt olika från mutter till mutter är. Eftersom pistagenötter har ett skal verkar delen större. För att undvika att stoppa dig med nötter, ät dem inte direkt ur påsen; lägg precis vad du behöver i en liten skål.
Exempel på en hälsosam portion nötter per dag:
20-24 mandlar
6-8 paranötter
45-47 pistagenötter
16-18 cashewnötter
10-12 macadamianötter
18-20 hasselnötter
15-18 pekannivåer
8-11 valnöthalvor
150-157 pinjenötter
3. De ser bara nötter som ett mellanmål
Om du bara ser på nötter som ett mellanmål får du inte nog av deras potential. Nötter är ett läckert mellanmål i sig, men det Matlagning med nötter ger färskhet till dina rätter tillsammans med en extra dos hälsosamma näringsämnen.
Använd blöt Cashewnötter till en grönsaksost eller hackade pistagenötter som Skorpan för bakad lax. Det är ännu enklare om du kan Valnötter som toppning till dina sallader eller Cashewnötter Rör ner en kycklingform. Detta är bara några av de sätt nötter kan införlivas i din kost.
4. Du äter kryddiga eller saltade nötter
Nötter består av cirka 90 procent fett. Så det finns ingen anledning att lägga till mer fett genom att rosta nötter i fett. Ät istället råa eller torra rostade nötter. Om det bara står “Rostat” på förpackningen, kontrollera ingredienslistan för att se om något fett har lagts till.
Du kan också hitta många på marknaden smaksatta varianter, Till exempel B. rostad i honung eller glaserad. Dessa kan innehålla en hög andel tillsatt socker. Även om rostade eller råa nötter är de mest hälsosamma kan du unna dig kanderade nötter då och då. Du bör dock leta efter alternativ med minimalt tillsatt socker – bara ett till två gram per 100 gram.
Andra smaker som chili eller grill kan innehålla höga halter av salt och andra tillsatser. Om du äter saltade nötter bör du vara på det också Salthalt särskilt om du har högt blodtryck. Det är bäst att använda osaltade eller endast lättsaltade nötter. Återigen bör du alltid kontrollera ingredienslistan för att se om salt har tillsatts.
5. Du äter nötsmör med tillsatt socker
Mandelsmör och cashewsmör är utsökta och har en bättre fettsyraprofil jämfört med jordnötssmör. De är också ett enkelt sätt att få din dagliga portion nötter.
Men vissa märken av nötkött innehåller det tillsatt socker. Du hittar det oftare med vanilj- eller kanelsmakade nötköttsmör, men socker läggs också ofta till enkla nötsmör. Du borde också vara på tillsatta fetter och oljor Var uppmärksam på nötpålägg. Precis som med nötter rostade i olja, behöver du inte tillsätta olja till livsmedel som redan innehåller mycket hälsosamt fett.
För att undvika tillsatt socker, läs alltid ingredienslistan när du köper nötsmör.